4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[JohnyV]

Jos 100kg:n alatalja ei tunnu missään niin mahtaakohan liike mennä oikein ?

Tuntuu se missään mutta esimerkiksi viime selkäpäivänä tein sillä viimeisenä 2 x 10, nyt pitää kasvattaa vielä vähän toistomäärää mutta ei sitä ainakaan yli 15 sarjoja viitsi lähteä hinkkaamaan. Eli vielä ok mutta ei varmaan kovin kauaa piisaa. Tekniikkaa uskallan sanoa ihan ryhteväksi ja terveelliseksi.. ei mitään alaselän vauhtivetoja.
Selkä on ollut aina mulla edellä muita lihasryhmiä. Mulla on tällähetkellä maastavetokin kokonaan hyllyllä just sen takia, vaikka onkin huippuliike ja tykkään tehdä.

 

[sampsa^]

^Eipä tossa mitään ihmeellistä ole. Itelläkin selkä selkeästi paras lihasryhmä, ja viimeksi kun alataljaa tein oltiin melkein noissa painoissa vaikka vedin yhdellä kädellä. Normi kahdenkäden noilla voisi pumppailla monia kymmeniä toistoja, ja siis sama 100kg pakka omalla salilla:(. Ylätaljassa vielä toistaiseksi riittää kun muutin tekniikan uber siistiksi pienellä stopilla.

 

[Wannabe Athlete]

Toinen näistä ohjelmista lähtee dieetin loputtua kokeiluun, luultavimmin jälkimmäinen.
4 Day Power Muscle Burn Workout Split | Muscle & Strength
4 Day Maximum Mass Workout | Muscle & Strength

Noita burnout settejä soveltanu omaan 2jakoiseen ohjelmaani ja hyvältä tuntunut, tosin aika brutaaleja näin dieetillä.. :D
Steven ohjelmia aiemmin kokeilleena uskon näiden olevan ihan päteviä.

Näyttää muuten huikean hyvältä! Pitänee itsekin dieetin päätyttyä ottaa tuo massaohjelma kokeiluun. Burnit näyttävät kyllä jo ennakkoon aika tuskaisilta.:hyvä:

 

[The Monkey]

Tuntuu se missään mutta esimerkiksi viime selkäpäivänä tein sillä viimeisenä 2 x 10, nyt pitää kasvattaa vielä vähän toistomäärää mutta ei sitä ainakaan yli 15 sarjoja viitsi lähteä hinkkaamaan. Eli vielä ok mutta ei varmaan kovin kauaa piisaa. Tekniikkaa uskallan sanoa ihan ryhteväksi ja terveelliseksi.. ei mitään alaselän vauhtivetoja.
Selkä on ollut aina mulla edellä muita lihasryhmiä. Mulla on tällähetkellä maastavetokin kokonaan hyllyllä just sen takia, vaikka onkin huippuliike ja tykkään tehdä.

Ei muuta kun 3x12 siistillä tekniikalla ja vähintään 3 sekunnin eksentrisillä niin saat kyllä laittaa reippaasti vähemmän kuin 100 kiloa.

 

[Archey]

Mitäs pitäisi tehdä selkäpäivänä tuon alataljan tilalla, viimeksi oli jo kaikki levyt käytössä eikä siinä ole mahdollisuutta laittaa levypainoja lisäksi..?

Kulmasoutu levytangolla, T-tankosoutu tai kulmasoutukone korvaavat tuon alataljan helposti, kaikissa liike on saman suuntainen periaatteessa edestä vedettävä soutu, vaikka kehon asento onkin vedettäessä eri kulmassa.

Tärkeää on vain että selkää rankaistaan eri kulmissa ja vuorotellaan tasaisesti ylhäältä vetojen ja soutujen kesken ja myös otteita vaihdellen.

 

[JohnyV]

Ei muuta kun 3x12 siistillä tekniikalla ja vähintään 3 sekunnin eksentrisillä niin saat kyllä laittaa reippaasti vähemmän kuin 100 kiloa.

No näillä vinkeillä mentiin ja kieltämättä pelittää ihan hienosti. Kyllä tässä vielä hetki pärjätään tuolla satasen pakalla.. mutta toivottavasti ei kauaa!

Olen yllättynyt myös penkin ja kapean penkin kehityksestä tällä ohjelmalla. Jossain vaiheessa oli oikein yritystä saada penkkitulosta nousuun, kauheeta junnaamista 2 X 6 meiningillä mutta laihoin tuloksin.
Nyt kyllä paranee kuin huomaamatta.. joskus se on varmaan niinkin että "less is more".

 

[lakipiste]

Mitäs mieltä tästä?

SU: RINTA, HAUIS
Penkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8-10
Vipuvarsivinopenkki 4 x 8-10
Vipunostot vinopenkillä 3 x 10-12
Pullover käsipainolla 2 x 12
Hauiskääntö vinopenkillä 3 x 8-10
Hauiskääntö narukahvalla 3 x 8-10
Hauiskääntö koneella 2 x 10-12* (Pudotussarja)


TI: ETUREIDET, TAKAREIDET
Reisiojennus 3 x 10-12
Jalkaprässi 4 x 10-12
Hack- kyykky 4 x 10-12
Reisikoukistus 3 x 8-10
SJMV 4 x 12-15


KE: OLKAPÄÄT, OJENTAJAT
Pystypunnerrus smith- koneella 4 x 8-10
Vipunostot sivulle käsipainoilla 4 x 8-12* (Pudotussarja)
Takaolkapääveto taljassa 2 x 10-12
Dippi koneella 3 x 8-10
Pushdown taljassa 3 x 8-10
Yhdenkäden käsipainopunnerrus 2 x 10-12


PE: SELKÄ, POHKEET
Leuanveto vastaotteella 3 x 8-10
Vipuvarsi ylätalja 4 x 8-12* (Pudotussarja)
Kulmasoutu myötäotteella 4 x 8-10
Yhdenkäden vipuvarsisoutu 3 x 8-12
Selänojennukset lisäpainolla 2 x 12-15
Pohjeprässi 4 x 8-10

 

[The Monkey]

Mitäs mieltä tästä?

- Normikyykky mukaan
- Ei tosiaan reidenojennusta ensin vaan pääliikkeet ekana
- Smith helvettiin, vapaat painot tilalle
- Miksi dippi koneella eikä vaan dippi :D
- Mave perjantaille
- Selänojennus pois

 

[KelkanNaru]

Vatsa meni kuralle, kun mietin tämän päivän +10% penkkisarjan viimeisen sarjan painoja. Tai sit se on tää kahvi.....

 

[JohnyV]

Vatsa meni kuralle, kun mietin tämän päivän +10% penkkisarjan viimeisen sarjan painoja. Tai sit se on tää kahvi.....

No mites kävi? Mulla oli kanssa penkkipäivä korotuksineen, ei noussu kuin vitonen viimesellä... kuudes olisi ehkä ollut mahdollinen pienellä kiukulla ja sopivalla varmistajalla. Mutta toisaalta se edellinen paino oli taas tosi kevyt vaikka melko lähellä se oli painoiltaan edellistä kovinta sarjaa. Että kyllä kai se kasi menee aika pian tuolla uudellakin "kovalla" painolla.

 

[KelkanNaru]

No mites kävi? Mulla oli kanssa penkkipäivä korotuksineen, ei noussu kuin vitonen viimesellä... kuudes olisi ehkä ollut mahdollinen pienellä kiukulla ja sopivalla varmistajalla. Mutta toisaalta se edellinen paino oli taas tosi kevyt vaikka melko lähellä se oli painoiltaan edellistä kovinta sarjaa. Että kyllä kai se kasi menee aika pian tuolla uudellakin "kovalla" painolla.

Kutonen oli kyllä sellainen fiftysixty vääntö, että luojan kiitos tekniikka pysyi edes jotenkin kasassa ja se nousi. Oli jopa turhan riskillä otettu ilman varmistajaa.

Muutama kierto menee, että tuon saa kasiksi muutettua.

Sen olen huomannut yllätyksenä, että jostain syystä olkapäät ottavat paljon paremmin hittiä tämän ohjelman tyylillä, vaikka kaikenlaisia ohjelmia olen vuosien varrella tehnyt.

 

[JohnyV]

Joo samaa mieltä. Kyllä ne siitä alkaa pyöristyä. Treenin jälkeen on vähän aikaa jopa vähän lihaksikas olo, näkyy jo sen verran tykinkuula-efektiä
Otetaan skaba kumpi vääntää eka sen kasin:D

- - - Updated - - -

Mä ainakin otan nyt niin tosissaan tämä "haasteen" että se on joko se kasi tai paskat housuun penkatessa.

 

[Mark]

Mua alkoi kiinnostamaan tämä levytankosoutu ja salillla on mahikset siihen niin näkeekö joku kokeneempi jotain huonoa tässä .Eli pikkasen muokattu Archeyn selkäpäivä:

Leuanveto 2 x 8-12

yhden käden levytankosoutu 2 x 8-15

levytankosoutu v kahvalla 2 x 8-15

Epäkkäät Smith 3 x 12 etu ja takaote
Epäkkäät käsipainoilla 3x

Mave polvienalta 2 x 8 Remmeillä

Vipunostot taakse kp: 2 x 12-15

Takaolkapääsoutu/veto solmuköydellä (takaolat) 2 x 20-30

Selän venytys tangossa ,loppuvenytys

 

[KelkanNaru]

Joo samaa mieltä. Kyllä ne siitä alkaa pyöristyä. Treenin jälkeen on vähän aikaa jopa vähän lihaksikas olo, näkyy jo sen verran tykinkuula-efektiä
Otetaan skaba kumpi vääntää eka sen kasin:D

- - - Updated - - -

Mä ainakin otan nyt niin tosissaan tämä "haasteen" että se on joko se kasi tai paskat housuun penkatessa.

Takaan, ettei sen kasin kanssa ole kiirettä. Niin tiukka oli, että kyllä joutuu muutamankin kierron penkkailemaan, ennenkuin seuraava maksimikasi on todellisuutta:D

 

[JohnyV]

Takaan, ettei sen kasin kanssa ole kiirettä. Niin tiukka oli, että kyllä joutuu muutamankin kierron penkkailemaan, ennenkuin seuraava maksimikasi on todellisuutta:D

Äläs yritä hämätä vastustajaa.

 

[White]

Pieni kysymys ilmeni tiistain reenin kohdalla, enkä pikaisesti löytänyt vastausta, niin mikäs tuo lattiatalja on? Saattaa olla etten nyt vain osaa yhdistää liikettä omaan nimeensä, mutta ei nopeasti ajateltuna syty lamppu pään päällä...

 

[Nipa-]

Sama kuin alatalja.

 

[samixx]

kumpaa ohjelmaa suosittelette noin 3 v treenaajalle( lihasta ja massaa jonkun verran takana). tarkoitus saada lihasmassaa ja voimaa lisää. ruokavalio aika kunnos
suosin ja käytän pääosin pääliikkeitä
työntävät/vetävät ja jalat
1. treeni selkä,hauis+takaolat( selälle 3 liikettä ja hauis 2 liikettä)
2treeni etu ja takareisi+ pohkete ja vatsa( etureisille ja takareisille 2liikettä)
3treeni rinta,olkapää.ojentaja (rinnalle 2 liikettä. olkapäille 2-3 liikettä ja ojentaja 2)

1.selkä+ takaolat+ vatsa
2.rinta olkapää
3.jalat pohje
4.kädet

molemmat ohjelmat aikas samoja onko väliä kummalla tekee. lepopäiviä tyyliin 2-3 treeni kerran jälkeen 1 ..
jos jokin pieles saa kertoo tai antaa vinkkei muista ohjelmis

 

[lakipiste]

Huono jako. Kädet on pieni lihasryhmä ja ne ei tartte omaa päivää.

Tässä parempi 4 jakoinen:

Rinta, hauis
Jalat, vatsat
Olkapää, ojentaja, pohkeet
Selkä, takaolat, vatsat

 

[Pöyröö]

Huono jako. Kädet on pieni lihasryhmä ja ne ei tartte omaa päivää.

Tässä parempi 4 jakoinen:

Rinta, hauis
Jalat, vatsat
Olkapää, ojentaja, pohkeet
Selkä, takaolat, vatsat

Ei se aloittajan jakokaan huono ole, koska bodauksessa niille käsille voi kyllä siunata omankin päivänsä. Aloittajan ja sun tekemissä jaoissa täytyy huomioida, että ne toimvat varmasti hyvin, jos jalat ovat selkeästi edellä. Muussa tapauksessa jalat kannattaa jakaa etu- ja taka-akseliin.