4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


^^
Näyttää vähän epätasaiselta Slarton ohjelma. Jalat jäävät aika píenelle huomiolle vaikka ovat suurin lihasryhmä. Selälle tulee liikaa mielestäni liikaa "turhia" liikkeitä. Alaselkä tuossa ohjelmassa ei oikeastaan rasitu joten tuohon mahtuisi mave/kyykyjä mukaan mikäli ei olla selkävammaisia.
 
Tälläistä minä tein nyt itse vaihdoin takas kotoisaan 4 jakoiseen :)



1.Rinta
Penkki punnerrus/Vinopenkki Tanko 2x
Vinopenkki käsipainoilla/pekdek/crossover 2x
Kyykky/prässi x3
Hack kyykky/ojennus 3x
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x
pulldown / kapea penkki 3x /kapee pena kässäreil
vattat 3x
pohkeet.

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Mave/alatalja/kulmasoutu kp 3x
Ylätalja/pullover 3x
Smjv/koukistukset 3x
pohkeet istuen/pohkeet seisten 3x
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
kohautukset 3x
Vattat 3x
 
Itse kokeilin 2-jakoista jaolla "yläkroppa - alakroppa" ekan kerran niin, että vain jaoin 4-jakoisen ohjelman liikkeet & sarjat kahdelle eri päivälle. Eli selkäpäivän 4 liikettä, 8 sarjaa menivät sitten kahdelle eri päivälle, 2 liikettä & 4 sarjaa per päivä. Muutoin homma pysyi ennallaan eli kovaa mentiin: joka liikkeessä joka sarja positiiviseen loppuun asti.

Big mistake. Ei toiminut ollenkaan. Sarjapainoissa ei tullut kehitystä ja sain sitten alaselkänikin hajoitettua.

Nykyään teen niinikään yläkroppa - alakroppa jaolla niin, että treenissä on hiukkasen vaikutteita single factorista. Siis näin

1. päivä yläkroppa: penkki 5x5, kulmasoutu 5x5 (sf-tyyliin)

2. päivä lepo

3. päivä alakroppa: kyykky 5x5 (sf-tyylillä), etukyykky 2x6, pohkeet, vatsa

4. päivä lepo

5. päivä yläkroppa: penkki 4x5, 1x3, 1x8: sama kulmasoudussa (sf-tyylillä taas)

6. päivä lepo

7. päivä alakroppa: mave 5x5 (sf -tyylillä), etukyykky 2x8 (painot 80% 3-päivän etukyykyn painoista), pohkeet, vatsa

8. päivä lepo

ja kierto alusta

Tämän lisäksi otan 1. päivänä pari sarjaa vinopenaa käsipainoilla, joskus taas pari sarjaa leuanvetoja. Ei loppuun asti, painoja lisäten (2,5 kiloa) joka viikko. Ja joka toinen viikko 5. päivänä pari sarjaa dippiä ja pari sarjaa hauiskääntöjä. Voisihan niitäkin ottaa joka viikko, muttei jaksa. :)

Oikein hyvin on toiminut. Selkävamman aikana sarjapainot putosivat aika alas, mutta nyt ollaan jo penkin (120x5) ja maven (170x5) suhteen samoilla alueilla, samoin etukyykyssä (115x5). Takakyykyssä (nyt 155x5, ennen 170x5) vielä riittää tekemistä. Penkki on ruvennut hiukkasen jumittamaan, mutta eiköhän se siitä. Olen kuitenkin jo kahdeksatta viikkoa miinuskaloreilla, joten minulle oli kyllä alusta asti selvää etten tule uusia ennätyksiä tekemään, korkeintaan pääsemään vanhojen tasolle.
 
Itse tein 2-jakosessa:
Rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja Jalat/selkä.

Monet sanoo, et jalat/alaselkä ois liian kova yhdistelmä, mut ei välttämättä. Riippuu taas niin monesta asiasta. Toisaalta alaselkä rasittuu näin kerralla ja saa palautusaikaa taas seuraavaa kertaa varten..

Liikkeet kantsii valita huolella ja miettiä voluumia.
 
Yksi ainakin henkisesti mielekäs tapa tehdä 2-jakoista on jakaa kroppa vetäviin ja työntäviin lihaksiin. Tekee mielestäni treenistä mielekkäämpää kuin jakamalla kehon keskeltä jalat vastaan muu kroppa. Lisäksi vetävät/työntävät jaon voi tehdä mukavasti isojen perusliikkeiden kautta joten sarjamäärät ja treeniaika jäävät hyvinkin siedettäväksi.

Esim.
Työntävät päivä:
Penkkipunnerrus (suora ja vino vuorotellen eri päivinä))
Dippi
Jalkakyykky
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus

Vetävät päivä:
Kulmasoutu
Leuanvedot
Maastaveto (Normimave ja suorinjaloin maastaveto vuorotellen eri päivinä)
Hauiskääntö levytangolla

Päälle sitten vatsoja ja kylkiä sekä mahdollisesti joitain bonusliikkeitä kuten vipareita sivuille fiiliksen mukaan.
 
Treenit (liikkeet) voi jakaa myös 2-3 erilaiseen, vaikka jako olisi 2-jakoinen, ei tule seinä vastaan niin nopeasti..Myös toistomäärät voivat olla erilaisia.

Esim: Rintatreeni 1: penkki (alhaiset toistot), rintatreeni 2: vinop. k.painoilla (keskipitkät toistot) ja (mahd.) rintatreeni 3: decline k.painoilla (pitkät toistomäärät).

Treenititiheys voi olla suht tiheäkin, mikäli voluumin pitää matalana. kantsii ottaa vain keskimäärin 1-2 liikettä/lihas, riippuu lihaksesta. Itse tekisin ehkäpä vain yhden sarjan.

Jos teen esim. ma kyykkyä, en kyllä välttämättä ke viitsisi vetää maasta. Mikäli venyttelyt & ruokailut jne. on nappiin, niin to-pe akselille se menisi, tosin sit taas kyykky siirtyis tiistaille...näin mikäli treenaisi "kerran viikossa"-tyyliin.
 
Tässä oma nykyinen jako, 5:n päivän kierrossa 2 treeniä, joka 2 tai kolmanteen kiertoon otan ekstra hanska+pohje päivän mukaan.

päivä1
Penkki 5x5
kulmasoutu 5x10
leuat 1-2x jotain
pystypunnerrus 5x5
vipareita fiilistelysarja

pv2:
Kyykky 5x5
sjmv 5x10
vatsat, vähän pohkeita.
 
Itse tein vetävät vs. työntävät ja rinta, selkä, olkapäät, pohkeet vs. reidet, kädet jaoilla ja hakkaa kyllä yläkroppa vs. alakroppa jaon mielestäni 6-0. Yläkroppa vs. alakroppa on aika epätasainen mielestäni jos ei ole mitään ihan erityistä tarvetta panostaa jalkoihin enemmän.
 
Timba79 sanoi:
Itse tein vetävät vs. työntävät ja rinta, selkä, olkapäät, pohkeet vs. reidet, kädet jaoilla ja hakkaa kyllä yläkroppa vs. alakroppa jaon mielestäni 6-0. Yläkroppa vs. alakroppa on aika epätasainen mielestäni jos ei ole mitään ihan erityistä tarvetta panostaa jalkoihin enemmän.
Click to expand...

Itseasiassa rinta/selkä/olkapäät vs. reidet/kädet on likipitäen sama kuin yläkroppa vs. alakroppa, eikö totta? Ainoa ero on se, että käsitreeniä tulee enemmän. Itse en pitäisi hauiksen & ojentajan treenaamista muusta yläkropasta erikseen kovinkaan olennaisena asiana, mutta ... Makukysymys. :)
 
2on2off

Mikäs on paras 2-jakoinen jos joutuu treenaamaan 2on2off tyylillä periaatteessa aina? Silloin ei ainakaan vetävät-työntävät onnistu kovin järkevästi eikä kädet+ jalat vs. muu kroppa. Taitaa ainoaksi mahdollisuudeksi jäädä Jalat+selkä vs Rinta, olkapää, ojentaja, pohkeet, vatsa ???

Vai mitä olette mieltä?

Jos nämä tekee peräkkäisinä päivinä niin kumpi treeneistä kannattaa tehdä ensin?

Mave on ehdoton liike minulle jota en voi jättää pois
 
Tuo aiemmin mainitsemani 2-jako: rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja jalat/selkä vois toimia sulla Yhdysvallat, koska haluat pitää mavenkin mukana. Saat alaselällesi palautusaikaa tällä tavoin.

Ei väliä periaatteessa, kumman treenin teet ensin, itse tein ton rinta jne.

Jaa treenisi/treeniliikkeesi. Esim:
Penkki
viparit sivulle & taakse
Hauiskääntö seisten
Dippi
vatsat

Maastaveto
Prässi kapealla
Leuanveto myötäotteella
reiden koukistus
pohkeet seisten

Vinopenkki kässäreillä
Pystypunnerrus
hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainen punnerrus
hammerkääntö käsipainoilla
vatsat

Kyykky
Ylätalja
SJMV
Kulmasoutu tangolla
pohkeet istuen

..jne. Voit vaihdella toistoja "eri" treeneissä ja lisätä progressiota pikkuhiljaa..vaikka ensin toistoja ja sitten painoja.
 
Metalviking sanoi:
Tuo aiemmin mainitsemani 2-jako: rinta/olkapäät/hauis/ojentajat ja jalat/selkä vois toimia sulla Yhdysvallat, koska haluat pitää mavenkin mukana. Saat alaselällesi palautusaikaa tällä tavoin.

Ei väliä periaatteessa, kumman treenin teet ensin, itse tein ton rinta jne.

Jaa treenisi/treeniliikkeesi. Esim:
Penkki
viparit sivulle & taakse
Hauiskääntö seisten
Dippi
vatsat

Maastaveto
Prässi kapealla
Leuanveto myötäotteella
reiden koukistus
pohkeet seisten

Vinopenkki kässäreillä
Pystypunnerrus
hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainen punnerrus
hammerkääntö käsipainoilla
vatsat

Kyykky
Ylätalja
SJMV
Kulmasoutu tangolla
pohkeet istuen

..jne. Voit vaihdella toistoja "eri" treeneissä ja lisätä progressiota pikkuhiljaa..vaikka ensin toistoja ja sitten painoja.
Click to expand...

Tässä voi olla ihan hyvä idea jättää suorat sarjat hauiksilta pois jos peräkkäisinä päivinä vetää. Varsinkin kun hauis on paras lihas ryhmäni ja selkä toiseksi huonoin.
 
AKV sanoi:
Itseasiassa rinta/selkä/olkapäät vs. reidet/kädet on likipitäen sama kuin yläkroppa vs. alakroppa, eikö totta? Ainoa ero on se, että käsitreeniä tulee enemmän. Itse en pitäisi hauiksen & ojentajan treenaamista muusta yläkropasta erikseen kovinkaan olennaisena asiana, mutta ... Makukysymys. :)
Click to expand...

Mun treeneissä on ainain oleellinen ero teenkö kädet muun yläkropan kanssa vai jalkojen kanssa. Eikä niille jaloille ole tarkoitus 2-jakoisessa tehdä mitään 4-jakoisen täyttä tuntia kovaa runttausta miljoonalla sarjalle settiä, vaan ne jalatkin treenataan useammin kun 2-jakoisella mennään ja vähempi kerralla riittää. Tämä takia niiden jalkojen kaverina ne kädet menee erinomaise hyvin. Tulisi muuten tuhottoman pitkä treeni jos koko yläkroppa vedetään samassa ja haluaa ees jonkun järkevän suhteen pitää siinä paljonko jalkoja treenataan suhteessa yläkroppaan. Eli pidän kantani siinä, että jalat vs. yläkroppa jako sopii jos jalat on jäljessä ja niihin pitää erityisesti panostaa.
 
Päivä 1

Kapea penkki 4 x 8-12
dippi 3 x max
ojentajat ranskis 3 x 8-12

Haba 2-kättä 3 x 8-12
Haba käsipainoilla VT 3 x 8-12
Haba vastaotteella 3 x 10-15
Ranne rullaus 3 x 20

Kyljet + vatsat


päivä 2

Penkki 5 x 8-10
alekenopenkki 3 x 8-10
vinopenkki 3 x 12-15
pec dec 3 x 12-15

Niskantakaan punnerrus 4 x 8-12
takaolka 3 x 20
vipunostot KP 3 x 12-15



päivä 3

Alataljaveto 4 x 8-12
leuat 3 x max
mave 4 x 8-10
seated row 1-käsi 4 x 10
ylätalja rinnalle 4 x 8-12
t-tanko kulmasoutu 4 x 8-12
alaselkä rullaus 3 x 20


päivä 4

Kyykky 6 x 12-15
hack kyykky 3 x 10
ojennus 3 x 10
koukistus 3 x 10
prässi 3 x 10
pohkeet 3 x 15-20

vatsat + kyljet


Eli tosiaan on täs tullut rimpuiltuu salia aika pitkällä aikavälillä vaikka välillä ollut pois salilta vuodenkin mut nyt on tulut reenattuu viime syksystä asti säännöllisesti. (paitsi nyt kesä) :) mut nyt on taas ollut ahkeraa vääntämistä heinäkuun vikalta viikolta asti ja tatsi alkaa taas löytyy.

Tosiaan mun ohjelmat oon yleensä aina tehnyt tyyliin niinkun tää... mielipiteitä? ehdotuksii? ja tosiaan kiinnostus olisi saada selkää parempaan vireeseen...olisko jotain vinkkejä sen suhteen...

tai noin yleensä tuosta järjestyksestä (päivät) kun joskus teen eri järjestyksessä noi ite liikkeet...
 
Itse ainakin ottaisin pari sarjaa pois selkä päivältä, tulee musta turhan monta sarjaa.. Ja suosittelen vetämään leuat ekana, muuten voi sarjat jäädä lyhkäsiks :D ps itseasiassa ottaisin yhden liikkeen pois myös rinnnalta.
 
Itse tekisin järjestyksen näin:

1. Rinta, olkapäät
2. Jalat
3. Kädet
4. Selkä

Ja selkäpäivästä joku noista soutavista liikkeistä pois, niitä kun on tossa jo 3 kappaletta. Rintatreenistä myös yksi liike sarjoineen pois, eli joku noista penkeistä, vuorottelee sitten vaikka niitä jos haluaa kaikkea tehdä.
 
Timba79 sanoi:
Itse tekisin järjestyksen näin:

1. Rinta, olkapäät
2. Jalat
3. Kädet
4. Selkä

Ja selkäpäivästä joku noista soutavista liikkeistä pois, niitä kun on tossa jo 3 kappaletta. Rintatreenistä myös yksi liike sarjoineen pois, eli joku noista penkeistä, vuorottelee sitten vaikka niitä jos haluaa kaikkea tehdä.
Click to expand...

tänk´s!

juu tätytyy virkkaa vaik rinnalle tosiaan et viikottain vaihtaa ton tava,keno,vinopenkin rinnalle... ja totta soutamista on liikaakin vaik se t-soutelu on ollut sellasta tyhjennystä kun se virkataan niin pienellä painolla...mut onkohan sellases loppuun pumppamisessa mitään järkee...
 
Back
Ylös Bottom