4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


-anna- sanoi:
olen harkinnut siirtymistä 2-jakoisesta 4-jakoiseen, lähinnä ihan mielenkiinnosta ja kokeilunhalusta. mutta vähän tätäkin keskustelua seuranneena ja oman salin ihmisiä sivusta vakoilleena tuntuu että 4-jakoista käyttävät ainoastaan mörököllin kokoiset miehet, jotka luultavasti ovat treenanneet jo vuosia. itse olen 50 ja risat kiloinen pikkulikka joka on aloittanut harjoittelun vasta noin reilu puoli vuotta sitten. tarkoituksena on saada lihaa luiden ympärille, mitä enemmän sen parempi. haluaisin kokeilla tuota Timba79:n aloittelijoiden sivulle postaamaa 4-jakoista pienin muutoksin. mutta olisiko minun mielestänne noin mutu-tuntumalta sittenkin parempi pysytellä vielä vähäjakoisessa-ohjelmassa? tai onko jotain mihin minun pitäisi kiinnittää erityistä huomiota jos päätän vaihtaa monijakoisempaan?

kiitos kaikille jotka jaksavat vastata.
Click to expand...
Vähän väärä tredi tälle kysymykselle... MUTTA tosiaan, puoli vuotta olet salilla käynyt, niin tuskinpa sillä on mitään väliä miten(millä) treenaat. Senkus kokeilet vaan. Tosin, en suosittele kuitenkaan :D
 
-anna- sanoi:
haluaisin kokeilla tuota Timba79:n aloittelijoiden sivulle postaamaa 4-jakoista pienin muutoksin. mutta olisiko minun mielestänne noin mutu-tuntumalta sittenkin parempi pysytellä vielä vähäjakoisessa-ohjelmassa? tai onko jotain mihin minun pitäisi kiinnittää erityistä huomiota jos päätän vaihtaa monijakoisempaan?
Click to expand...

Jos treenaat aloittelijana ja ihan harrastuspohjalta, niin silloin juuri voi ja pitääkin kokeilla kaikenlaisia asioita ja siten selvittää mikä sopii itselle ja mikä ei. Niin kuin Hulkkikin tuossa yllä sanoi, on tärkeää, että löytyy kokemusta sekä monijakoisista että harvajakoisista. Kukaan ei voi kertoa sinulle etukäteen mikä treenijako/liikkeet toimivat juuri sinun kohdallasi, vaan se on itse otettava selvää. Kehityksenkin kannalta voi olla ihan järkevää järkyttää välillä tasapainoa ja vaihtaa rytmitystä ja liikkeitä.

Mutta jos haet ihan vain vaihtelua tuolla nelijakoisella, niin huomaa että kaksijakoiseenkin saa vaihtelua. Jos treenaat neljänä päivänä viikossa, vaikkapa ma, ti ja to,pe, niin tee esim. maanantaina ja torstaina samat osat kropasta, mutta käytä eri liikkeitä tai toistoalueita. Tällöin treenitaajuus pysyy korkeana lihasryhmää kohden, mutta saat kokeilla rauhassa erilaisia liikkeitä.
 
En minä ainakaan näe syytä mikset voisi esimerkiksi yhden tai kahden kuukauden ajan testailla 4-jakoista. Saman aion itsekin tehdä nyt jo hetken tosiaan 1- ja 2-jakoisia vääntäneenä. Hyvää vaihtelua. Ajattelin jotain 4-jakoa koettaa, missä olisi sopivasti pohdittu epäsuoraa rasitusta.

Esim tämänlainen voisi olla ihan ok (vedetty muistaakseni näiltä sivuilta) ja saisi hyvin kyykyn ja maastavedon mukaan. Mutta saa nähdä mitä tässä vielä keksii.

1. Rinta, olkapäät (epäsuoraa ojentajille)
2. Etureidet (kyykkyvä yms., epäsuoraa takareisille), pohkeet
3. lepo
4. Selkä, ojentajat (epäsuoraa hauiksille)
5. lepo
6. Takareidet (mavetusta, epäsuoraa etureisille), pohkeet, hauikset (hauikset ehkä -> päivälle 1?)
7. lepo

Eri päivien välissä tottakai lepopäiviä. Ja mielestäni em. kaltainen jako on aika lähellä oikeastaan ylä-alakroppa 2-jakoista, neljästi viikkoon tehtynä. Menee kyllä jo vähän :offtopic:
 
Viimeksi muokattu:
Postannut näitä aiemminkin, mutta kun tuli tässä puheeksi tämä "järkevästi toteutettu 4-jako" niin laitetaan taas:

alla siis yksi esimerkki tried and true - nelijakoisesta jossa on huomioitu niin epäsuora rasitus kuin lisäilty hieman paikkailuja - tuossa Lapon esimerkissä jää huomiotta erinäisiä ryhmiä.


() = sekundäärinen rasitus
+ = paikkailusarjat

maanantai: rinta(ojentajat)/hauis/kyynärvarret(+selkä)
tiistai: etureidet(takareidet)(+)), pohkeet, vatsa, alaselkä
to: ojentajat (rinta), olkapäät, vatsa
pe: selkä(hauis), takareidet(alaselkä) (+etureidet), pohkeet


ma
vinopenkki tangolla
flyes loiva vinopenkki
penkki tangolla kaulalle jalat penkillä
hauis tangolla
keskitetty hauisk
rannekäännöt m+v-ote superina
straigt-arm pulldown ja alatalja superina

ti
kyykky
ojennus
1 jalan koukistus
pohkeet seisten
pohkeet istuen
selänojennus
sit-ups


to
kapea penkki
ranskalainen istuen niskan takaa
pushdown
vipunostot sivulle
vipunostot taakse
pystypunnerrus laitteessa
jalkojennosto rutistuksella

pe:
leuanveto m-ote
kulmasoutu
ylätalja kapea vastaote
romanialainen mv
koukistus maaten
ojennus (tai askelkyykky)
pohkeet donkey

Jne.

Tuollaiset treenit menee 3-4 sarjaa/liike (muutamassa kenties 2) noin 40-45 minuuttia/treeni. Melko varmasti toimivaa tavaraa. Muutaman kerran vuodessa teen itsekin tällaisella jaetummalla ohjelmalla, tosin vain muutaman viikon koska siinä vaiheessa se jo alkaa maistua puulta ja pelleilyltä kun sahataan samaa lihasta 5.stä eri kulmasta yhdessä treenissä.
Liikkeet esimerkinomaisia, eli korvata voi ja pitääkin, mutta koko ajan noita rasitussuhteita silmälläpitäen - esim jos kapean penkin haluaa jättää ojentajilta pois, on ainoa järkevä korvaava liike dippi jotta saadaan se toinen rasituskerta rinnalle viikkoon jne jne.

Itse yritän jaosta riippumatta pitää treenikohtaisen LIIKEmäärän 5 ja 7 välillä, sitä suurempi määrä tuntuu helposti jo älyttömältä ravailulta. Muutama sarja kutakin niin päästään sinne 20 ja 30 sarjan väliin/treeni joka on vallan sovelias useimmille, kunhan ei vedä hdmotherfuckingnegatiivisenfailurenjälkeiseenloppuun niitä.
Ja tämä siis todellakin vain 1 esimerkki, näitä voi toteuttaa 1000 eri tavalla tarpeiden ja preferenssien mukaisesti.
 
tarkottaako 2- jakoinen sitä, että jokainen lihas treenataan 2 kertaa viikossa??
 
rauhalte sanoi:
tarkottaako 2- jakoinen sitä, että jokainen lihas treenataan 2 kertaa viikossa??
Click to expand...

Ei.

Koko kropan liikkeet on jaettu 2:lle päivälle. Voit treenata vaikka 2 kertaa vuodessa 2-jakoisella (suositus nyt kuitenkin 3-4 kertaa viikossa).
 
olen tässä vähä miettinyt vaihtaa saliohjelmaa ja mietin että pitäiskö kokeilla jotain noista? nytte vedän ma: kädet Ti Rinta+olkapäät Ke selkä To: jalat sitte heittelen aina treenin lopuksi vähä vatsatreenii.
niin että onko toi teijän mielest hyvä vai pitäiskö muuttaa jollain tavoin ja antakaa reilusti palautetta hyvää ja myös huonoo jos löytyy:)
 
Itse siirryin 4-jakoisesta 2-jakoiseen ja tyytyväinen olen. Yläkroppa ja alakroppa jaolla 2 kertaa viikossa kroppa läpi raskaita perusliikkeitä käyttäen. Kannattan itse 2-jakoista.
 
juukki sanoi:
olen tässä vähä miettinyt vaihtaa saliohjelmaa ja mietin että pitäiskö kokeilla jotain noista? nytte vedän ma: kädet Ti Rinta+olkapäät Ke selkä To: jalat sitte heittelen aina treenin lopuksi vähä vatsatreenii.
niin että onko toi teijän mielest hyvä vai pitäiskö muuttaa jollain tavoin ja antakaa reilusti palautetta hyvää ja myös huonoo jos löytyy:)
Click to expand...
Päteväkin syy miksi teet neljä peräkkäistä treenipäivää etkä esim: Ma, Ti, To, Pe? Mutta jos kerta haluat treenata ma, ti, ke ja to niin tee edes näin:

Ma Selkä
Ti Rinta+olkapäät
Ke Jalat
To Kädet
Tuolla tavalla ei treenata samoja lihoja epäsuorasti peräkkäin, kuten esim. ehdottamasssasi (ma: kädet, ti:Rinta+olkapäät) tyylissä käy.
 
morjens! Minun mielestä ei ole mitään järkeä tehdä maanantaina selkää ja tiistaina rintaa, punnerrus liikkeissä ei todellakaa saa täysiä tehoja irti jos on selkä jumissa. minun mielestä fiksu olis 1.rinta 2.selkä 3.kädet 4.jalat
 
Päteväkin syy miksi teet neljä peräkkäistä treenipäivää etkä esim: Ma, Ti, To, Pe? Mutta jos kerta haluat treenata ma, ti, ke ja to niin tee edes näin:



Koska opiskelen espoossa urheiluopistossa ja pe pääsen aina kotiin aikaisin niin en ehi jäädä sinne pumppailee ja siks teen aina ma ti ke to reeniit vois tietyst joskus jäädä pe reenaamaa mut kyl mieeluummin meen kotia päin.
 
Ei vaan joka treenikerta koko kroppa läpi. Treenijako tarkoittaa moneenko osaan olet jakanut kehosi. Katoppa tästä fiksu treeniohjelma.
 
Jos treenipäiviä on neljä (ma, ti, ke ja to) ja jos tavoitteena on lihaksen kasvatus niin mielestäni 1-jakoiset ohjelmat kannattaa unohtaa ja jakaa kroppa esimerkiksi seuraavasti:

1. Rinta, selkä
2. -
3. Hauis, ojentaja
4. Etu- ja takareidet
5. -
6. Etu- ja sivuolkapäät, takaolkapäät
7. -

tai

1. Alakroppa
2. Yläkroppa
3. -
4. Alakroppa
5. Yläkroppa
6. -
7. -

Ensimmäiseen vaihtoehtoon 3 liikettä/lihas (3-4 sarjaa/liike) ja toiseen 1-2 liikettä/lihas ja yhteensä maksimissaan 6 liikettä/treeni (4-9 sarjaa/liike). Toistot 6-12. Molemmissa kannattaa käyttää liikepareja eli esim. sarja etukyykkyä -> minuutin tauko -> sarja romanialaista maastavetoa -> minuutin tauko -> sarja etukyykkyä jne.
 
3-jakoisessa ohjelmassa on IMO aivan perseestä tehdä olkapäät omana päivänään + tehdä 3na eri päivänä työntäviä lihaksia.
 
Back
Ylös Bottom