4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


anttsa sanoi:
Ja pitäisikö lisätä tuota epäsuoraa rasitusta jota tulee nyt aika vähän :D ?
Click to expand...

JanksteR ilmeisesti tarkotti et lisätä suoraa rasitusta. Ota ny sen puheista selvää :-D Ku sisällytät ohjelmaas maven, penkin, kyykyn/prässin, leuat, kulmasoudun, pystypunnerruksen, kapean penkin/dipin ja vaikka hauiksen tangolla ni uskosin et noilla pärjää alkuun. Sit lisämausteeks heität ojennuksia, koukistuksia, taljavemputuksia ja kaikenmaailman eristäviä liikkeitä ni hyvä tulee.
 
Aa minä saanut sen puheista mitään tuollaista irti :D ja millä se jankster ite vetää treeniä jos suapi kysyä ? Vois vetää paketi auki ja latoo uudellee kasaa kunha kerkiää joku päivä. Mitä sellasia pääliikkeitä kannattaa suosia tietyllekki lihasryhmäl ? ja sarjamäärät olis iha kiva kans :D
 
Ympäripyöreesti: sarjamäärä / lihasryhmä jotai 9-13 varmaan iha ok. Tossaha mä noita liikkeitä luettelin edellisessä postissa.
 
Glasier: Joo loitontajat ja voi skipata huolella esim. askelkyykky / bulgarialainen kyykky ottaa aika hyvin sisäreisiin. Lähinnä ajattelin sitä, että selälle on 5 liikettä viikossa ja x sarja määrää, luultavasti 12. Ja pohkeille on 4 _sarjaa_ ja yksi liike. Ja pohkeita et ollut tunkenu muhuin väliin = muille päiville. Ja jalat oli jätetty aika syrjään, muta selitit syyn.

Etsin niitä vikoja myös omasta ohjelmastani esim. minulle tulee vain yhteinä päivänä suoraa rasitusta per liha viikkoon ja teillä on muita (x,x,x) lisäykset, tuosta en ole varma, että onko se nyt hyvä/huono ehkä vähän kumpaakin. No toistoille on tuo tiukka haitari kun on valmiina nuo syklit ja sarjamäärät on ihan hyvin kuoseissa, toki on 13 etureisille ja 8 pohkeille, mutta etureisille on hienoinen priorisointi ja pohkeet ovat aina vastanneet hyvin treeniin. Sarjoja ja liikkeitä olen olliut innokas tekemään liikaa ja pidän hyvänä sarjamääränä "kovalla" volyymilla n. 15, 14-10 sarjaa on omassa ohjelmassa. Eniten annan runtua olkapäille 14 sarjalla, sitten tulee ojentajat 13, rinta 13, etureidet 13 yms. 1. Rinta & hauis -päivänä tulee paljon epäsuoraarasitusta ojentajille kun teen 3x8 vinopenan ja 3x10 kp penan, ja se on hyvä, koska matala treenifrekvenssi. Ja sitten tulee itse ojentajat & olkapäät -päivänä. Olen tavallaan huomioinut tuon epäsuorarasituksen kun teen "vain" 13 sarjaa ojentajia, jotka olen priorisoinut myös. On eri asia tulleeko se epäsuorarasitus samana päivän tietylle lihakselle vai muuna päivänä, mieluiten muuna päivänä. Vähän liikaa yritän kaikkea painottaa, joka ei ole hyvä asia, mutta tällä tehdään.

Kemueetu: Jos sanon päin mäntyä niin ole hyvä ja korjaa. Olet huomauttanut vain pystypunnerruksen epäsuorasta rasituksesta ojentajile? En ole kieltänyt epäsuoraarasitusta penkeissä, vinopenkeissä yms, mutta sitähän minä juuri haluankin - epäsuoraarasitusta ja kaikkien pitäisi haluta, vääntelet sinä sitä asiaa miten vain. Ja olen sanonut, että itse pyrin pystypunnerrusta tehdessä minimoimaan rasituksen ojentajille, koska ojentajat ovat samassa treenissä. Ja enkä ole kieltänyt sitäkään ettei sitä tulisi ollenkaan. Mielestäni nämä kohdat ei onnu. Yates ei aikoinaan tehnyt päälle mitään (x,x,x) juttuja vaan teki liikkeet täydellä liikeradalla jotta tulisi mahdollisimman paljon epäsuoraaruntua.

En ole ottanut kantaa pitäisikö lisätä suoraa vai epäsuoraarasitusta. Luettelin postin loppuun hyvin selkeästi mihin itse kiinnittäisin huomiota 1. toistohaitari "kuntoon" 2. sarjamääriin balanssia (3. Jakoon, se on kolmijakoinen ja vatsat/jalka -päivästä on tehty kahden päivän sessio.)

PS. Virheistä oppii.

Antssa: Jos jätät nuo (x,x,x) -systeemin joka päivälle niin sinullahan tulee 2x viikkoon suoraa rasitusta, mikä taas korvaa epäsuoran rasituksen "puutetta". Että ehkä lähinnä kattelisin sitä jakoa. Ihan hyviltä nuo liikkeet näyttää, nopeasti katsottuna. Ettei ollu kikbäkkejä tai loitonnuksia/lähennyksiä. Oma jakoni on sama mitä Dorian Yates käytti ennen voitettuaan ensimmäisen Mr. Olympian (-92 voitti 1. kerran) eli; 1. Rinta, hauis, forkut 2. etureidet, pohkeet 3. ojentajat, olkapäät (tähän voi listä epäkkäät) 4. selkä, takareisi (tähän voi sijoittaa vatsat).
Ilman (x,x,x) - säätöjä. Sarjamäärät 10-14, toistomäärät syklistä riippuen haitarilla; 1-6 toistoa, 8-12 toistoa (tällä hetkellä itsellä) , 15-20 toistoa tai jotaki vastaava, kunhan ei 1-20 toiston haitaria.
 
No kun oon nyt vaan vierestä kattonu ja kommentoinu muitten ohjelmia/sanomisia, ni laitetaas nyt nelijako millä mä hakkaan. Joskus puol vuotta sitten tahkoin vielä lähes samankaltaisella ohjelmalla hyvin tuloksia. Tavotteena on lähinnä sekä voiman että massan lisääminen sopivassa suhteessa. 3-4kk ois tarkotus hinkata tätä:

Selkä
-mave (20, 15, 12, 8, 5)
-kulmasoutu tangolla (8, 6, 6)
-kulmasoutu kp / ylätalja kapealla kahvalla (2x10)
-leuat, maksimitoistot lisäp. (3x)
-pohkeet (2-3x)

Rinta & hauis
-penkki (2x6)
-penkki kp (8, 6, 6)
-vinopenkki / ristikkäistalja (10, 8, 6)
-hauis kp (2x6+6+6)
-scott / hauiskääntö tangolla (4x10)
-(vatsoja)

Jalat & vatsat
-etukyykky / prässi (12, 8, 6, 3)
-reisiojennukset (10, 10, 8, 6)
-reisikoukistukset (10, 10, 8, 6)
-pohkeet (20, 15, 12, 10, 10, 8)
-vatsat (3-6x10-20)

Olkapäät & ojentajat
-arnold-punnerrus kp (10, 8, 6)
-viparit (2x6+6+6)
-epäkkäät olankohautuksina (10, 8, 8)
-ojentajapenkki (2x6)
-ranskalaiset punnerrukset (10, 8, 6)
-ojentajatalja (10, 8, 6)
-takaolkapäät kp istuen (3x10-15)

Toi 2x6+6+6 tarkottaa et teen kaks sarjaa, joissa teen 3 kuuden toiston settiä 5sek. palautuksilla. Kai sitä supersarjaksi kutsutaan? :-D Liikkeitä en välttämättä tee annetussa järjestyksessä, mut treenipäivät menee tossa järkässä ma, ti, to, pe. Antakaa risuja ja ruusuja, risut mielellään rakentavana eikä mitää jonninjoutavia "tää on paska" -kommentteja.
 
Höh, en pystyny tekee editointia edellisee postii. Olinha mä jo aiemmin tässä ketjussa laittanu ohjelmani likoon, mut ei kukaa kommentoinu. Ja tää on ny viimeistelty versio.
 
kemueetu sanoi:
No kun oon nyt vaan vierestä kattonu ja kommentoinu muitten ohjelmia/sanomisia, ni laitetaas nyt nelijako millä mä hakkaan. Joskus puol vuotta sitten tahkoin vielä lähes samankaltaisella ohjelmalla hyvin tuloksia. Tavotteena on lähinnä sekä voiman että massan lisääminen sopivassa suhteessa. 3-4kk ois tarkotus hinkata tätä:

Selkä
-mave (20, 15, 12, 8, 5)
-kulmasoutu tangolla (8, 6, 6)
-kulmasoutu kp / ylätalja kapealla kahvalla (2x10)
-leuat, maksimitoistot lisäp. (3x)
-pohkeet (2-3x)

Rinta & hauis
-penkki (2x6)
-penkki kp (8, 6, 6)
-vinopenkki / ristikkäistalja (10, 8, 6)
-hauis kp (2x6+6+6)
-scott / hauiskääntö tangolla (4x10)
-(vatsoja)

Jalat & vatsat
-etukyykky / prässi (12, 8, 6, 3)
-reisiojennukset (10, 10, 8, 6)
-reisikoukistukset (10, 10, 8, 6)
-pohkeet (20, 15, 12, 10, 10, 8)
-vatsat (3-6x10-20)

Olkapäät & ojentajat
-arnold-punnerrus kp (10, 8, 6)
-viparit (2x6+6+6)
-epäkkäät olankohautuksina (10, 8, 8)
-ojentajapenkki (2x6)
-ranskalaiset punnerrukset (10, 8, 6)
-ojentajatalja (10, 8, 6)
-takaolkapäät kp istuen (3x10-15)

Toi 2x6+6+6 tarkottaa et teen kaks sarjaa, joissa teen 3 kuuden toiston settiä 5sek. palautuksilla. Kai sitä supersarjaksi kutsutaan? :-D Liikkeitä en välttämättä tee annetussa järjestyksessä, mut treenipäivät menee tossa järkässä ma, ti, to, pe. Antakaa risuja ja ruusuja, risut mielellään rakentavana eikä mitää jonninjoutavia "tää on paska" -kommentteja.
Click to expand...


IMO jalat pitäs tehdä pari kertaa viikkoon, muutenhan ohjelma on aivan liikaa yläkroppapainotteinen. Tietenkin eri asia, jos jalat on dominoiva lihasryhmä, eivätkä tarvitse sitä hittiä samassa suhteessa. Ite teen tällä hetkellä nelijakoiosella seuraavanlaista settiä:

1. Jalat A + Selkä B:
-etukyykky 5x5
-pohkeet seisten+donkey pohkeet 10-15 sarjaa
-hack 5x8-12
-ylätalja lev.v-ote 4x12
-kp soutu 2x12
-prässi 4x15-20
-reiden ojennus 5x10-15

2. Rinta+Olkapäät

-vinopena 5s.
-pystyp. kp 4s.
-penkki kp 4s.
-pystypunnerrus koneessa 4-5s.
-viparit rinnalle vinop. 3s.
-pystysoutu taljassa 3-4s.
-viparit sivuille 3s. + kädet täysin suorana loppupumppia pienillä painoilla about 10 sarjaa

3. Selkä A + Jalat B

(Alkulämppärinä etukyykkyä 5 sarjaa)
-leuat 5s.
-sjmv 3s.
-askelkyykky kp 2s. ja heti perään omalla painolla salia edestakaisin
-t-kulmasoutu 5s.
-reiden koukistukset maaten 5s.
-reiden koukistus istuen/yksittäin koneessa tms. 3s.
-pohkeet istuen+seisten yht. 10s.
-alatalja 5s.
-takaolat kone/talja tms. 4s.
-epäkkäät smith/kp/tanko 2s.

4. Kädet+olkapäitä extrana

-kapea penkki 4s.
-hauiskääntö tangolla 3s.
-dippi 3s.
-haukkarikone 4s.
-pushdown 5s.
-hauikset ylätaljassa 5s.
-ranskalaiset 4s.
-hauis kp 4s.
-rannekääntö 5s.
-pystypunnerrus kp/kone/sm 3-4s.
-viparit sivuille 3-4s.

Lisäks ite oon sitä mieltä ettei ohjelmaa pidä vaihtaa vähän väliä. Minimi 6kk. Siinä menee kuitenkin aikansa ennen kuin uusi ohjelma alkaa pelittämään. Liikkeitä voi muokata ja pitääkin olla variaatioita että tulee vaihtelua, ja aina ei vedetä yhtä lujaa. Ite pyrin treenamaan about 4-6 viikkoa putkeen, jonka jälkeen vajaa viikon huili. Tarkoituksena vetää huilia edeltävä viikko loppuun asti meiningillä.
 
HP sanoi:
IMO jalat pitäs tehdä pari kertaa viikkoon, muutenhan ohjelma on aivan liikaa yläkroppapainotteinen. Tietenkin eri asia, jos jalat on dominoiva lihasryhmä, eivätkä tarvitse sitä hittiä samassa suhteessa. Ite teen tällä hetkellä nelijakoiosella seuraavanlaista settiä:

Lisäks ite oon sitä mieltä ettei ohjelmaa pidä vaihtaa vähän väliä. Minimi 6kk. Siinä menee kuitenkin aikansa ennen kuin uusi ohjelma alkaa pelittämään. Liikkeitä voi muokata ja pitääkin olla variaatioita että tulee vaihtelua, ja aina ei vedetä yhtä lujaa. Ite pyrin treenamaan about 4-6 viikkoa putkeen, jonka jälkeen vajaa viikon huili. Tarkoituksena vetää huilia edeltävä viikko loppuun asti meiningillä.
Click to expand...

Jea. Kiitti palautteesta! Toi mun ohjelma ois varmaa parempi jos lisäisin selkäpäivään takareidet vielä. Kun oon miettiny tota vähä sillee et etureisipainotteisesti jalkapäivä, selkäpäivän mave ku mulla ottaa nii hyvin takareisiin. Pohkeitaha oonki lyöny 2 päivälle ku ne o pien ongelmakohta. :-D Voisinpa, joo, tehä kans 6kk tota omaani. Muuten ehkä jopa vaihtaisin toho sun ohjelmaan, mut mulle ei sovi rinta & olkapäät samaks päiväks.
 
Jalat A etureidet, Jalat B takareidet. Ja olet selkää painottamassa kun teet sen jalkojen kanssa?

Tässä on etuolkapäille aikamoinen runtu:

2. Rinta+Olkapäät

-vinopena 5s.
-pystyp. kp 4s.
-penkki kp 4s.
-pystypunnerrus koneessa 4-5s.
Click to expand...


Ja täällä vähän vähemmän;

4. Kädet+olkapäitä extrana

-kapea penkki 4s.
-dippi 3s.
-pystypunnerrus kp/kone/sm 3-4s.
Click to expand...

Jahas kattelin ettei sinulla ole takaolille yhtää suoraa sarjaa, mutta olihan sielä joku veivaus niille Selkä A, Jalat B -päivänä, ehkäpä voisit tehdä myös ihan olkapäiden kanssakin?

Siinäpä se tuli, josta olen itsekin sanonut;
IMO jalat pitäs tehdä pari kertaa viikkoon, muutenhan ohjelma on aivan liikaa yläkroppapainotteinen. Tietenkin eri asia, jos jalat on dominoiva lihasryhmä, eivätkä tarvitse sitä hittiä samassa suhteessa.
Click to expand...

Itse muuttaisin 2. ja 4. -päivät. 2. Rinta, hauis, (forkut), 4. Olkapäät, ojentajat, (epäkkäät). Tulis vähän maltillisemmin runtua etuolkapäille, enemmän epäsuoraarasitusta ihan yleisesti. Ja Rinta, olkapäät kuulostaa omin korviin aika tappopäivältä. Mutta jos se sulle soppii niin mitä sitä vaihtelemaan.

Lisäks ite oon sitä mieltä ettei ohjelmaa pidä vaihtaa vähän väliä. Minimi 6kk. Siinä menee kuitenkin aikansa ennen kuin uusi ohjelma alkaa pelittämään. Liikkeitä voi muokata ja pitääkin olla variaatioita että tulee vaihtelua, ja aina ei vedetä yhtä lujaa.
Click to expand...

Aamen. 6kk on aika pitkä aika, kyllä se alkaa pikkusen tökkimään jos ei jakoa muokkaa välillä. Mutta itse olen pyrkinyt aina väh. 5 kuukauteen. 3-jakoisen parissa viihdyin about vuoden, 2-jakoinen 5kk 4päivää. :D
 
Itsellä menee 4- jakonen tällä kertaa näin

1) rinta ja olkapäät

2) takareidet ja pohkeet

3) Selkä

4) Etureidet ja kädet

Liikkeet hyväksihavaittuja perusliikkeitä( mave,kyykky, pena, jne.)

Periaatteena on se, että selälle ja jaloille tulee 1,5 kertaa enempi treeniä kuin rinnalle ja käsille.
Treenipäiviä 5 / viikko.
 
Viimeksi muokattu:
JanksteR sanoi:
Jalat A etureidet, Jalat B takareidet. Ja olet selkää painottamassa kun teet sen jalkojen kanssa?

Tässä on etuolkapäille aikamoinen runtu:




Ja täällä vähän vähemmän;



Jahas kattelin ettei sinulla ole takaolille yhtää suoraa sarjaa, mutta olihan sielä joku veivaus niille Selkä A, Jalat B -päivänä, ehkäpä voisit tehdä myös ihan olkapäiden kanssakin?

Siinäpä se tuli, josta olen itsekin sanonut;

Itse muuttaisin 2. ja 4. -päivät. 2. Rinta, hauis, (forkut), 4. Olkapäät, ojentajat, (epäkkäät). Tulis vähän maltillisemmin runtua etuolkapäille, enemmän epäsuoraarasitusta ihan yleisesti. Ja Rinta, olkapäät kuulostaa omin korviin aika tappopäivältä. Mutta jos se sulle soppii niin mitä sitä vaihtelemaan.



Aamen. 6kk on aika pitkä aika, kyllä se alkaa pikkusen tökkimään jos ei jakoa muokkaa välillä. Mutta itse olen pyrkinyt aina väh. 5 kuukauteen. 3-jakoisen parissa viihdyin about vuoden, 2-jakoinen 5kk 4päivää. :D
Click to expand...

Selkää ja olkapäitä painotan tietoisesti, koska sieltä ne suurimmat puutteet löytyy. On tullu treenattua kyseiselläkin systeemillä minkä heitit, mutta olkapäät ja ojentajat samana päivänä ei vaan kulje. Dippi ottaa olkapäihin mulla aika huolella, ja sen vois kyllä heittää rinta/olkapää päivälle. Pystypunnerruksia sitten vastaavasti vois jonkun verran vähentää. Käsipäivän pystärit on palauttavampaa settiä eikä hampaat irvessä periaatteella, joten dippi kun lähtis siltä päivältä pois niin homma voiskin toimia paremmin:) Takaolat on kieltämättä jäänyt vähemmälle siinä oli hyvä pointti, ja mahdollisesti lisäänkin yhen liikkeen. Sanotaan näin ettei tuolla systeemillä olkapäät mulla ainakaan tukkoon mene:D Rimpulat kun ovat niin hittiä tarvitaan.

Itse olen tosiaan vähän eri linjoilla jaon muuttamisen kanssa. Pyörittelen ennemmin liikkeitä ohjelman sisällä ennen kuin vaihdan koko jakoa. Nuo mainitsemani liikkeet eivät aina pidä paikkaansa vaan välillä saattaa vaihtua vapaat painot koneeseen tahi päinvastoin tai sitten otteet vaihtuvat (alatalja,ylätalja,pystysoutu, pushdown jne.). Jaot muuttuvat tosiaan sitten min. 6kk välein.
 
kemueetu sanoi:
HP: Kysysin noista sun sarjamääristä, kun näkyy olevan huomattavasti enemmän ku mulla. Että miten teet noin paljon? :-)
Click to expand...

Kovaa pumppiahan noissa reeneissä haetaan. Käsipäiväivänä saattaa olla vähän reippaasti hilavitkutuksia:D Reenit kestää tunnista puoleentoista.
 
Hei en saanut jankster siitä edellisestä postauksesta selvää että mitä tarkoitit niillä (x,x,x)-systeemin pois jättämisellä :D ? Mutta sen verran sanon että itel ei tule mitenkää toimiin toistot nii että koko ajan pusket jotai 8-10 toistoa kun turtuu lihas nii pahast ettei ota enää mitää sitten vastaan. Mutta täytyy nyt muutella tuota ohjelmaa ja toistomäärät vaihtaa 6-10 toistoo. Ja sarjamäärät tasata n.10 -14 ? Millä jaolla kannattas lähtee vetää kun selkää pitäis saada ottaa runtua ?
 
Antssa: Anteeksi sekavista postauksista, harvoin jaksan väännellä näitä asioita näin hankalasti, tykkään pitää hommat simppeleinä.

Maanantai: Etureidet, vatsat (takareidet)
Tiistai: Rinta, selkä (sivuolkapäät)
Torstai: Takareidet, vatsat, forkut, epäkkäät (etureidet)
Perjantai: Olkapäät,kädet (selkä,rinta)
Click to expand...

Maanantaina (x,x,x) :nä on takareidet suluissa. Joille teet suoran sarjan vaikka ei ole takareisi -päivä. Tästä ei sen enempää.

Vai että selälle runtua, kaippa saan tätä HP :n loistavaa jakoa muokata. :worship:

Painotus selälle, muuten tasanen satsi muille;

1. Etureidet, Selkä B
2. Rinta, hauis, forkut
3. Takareidet, Selkä A
4. Ojentajat, olkapäät, epäkkäät

Melkein sama kuin HP :lla paitsi 2- ja 4-päivät, erona on se että otin painotuksen pois olkapäiltä. Koitappas ite kasata liikkkeet tohon ja postaa tänne niin kommentoin vaikka et tahtoiskaan. :evil: Jos aiot pitää toistomäärät 6-10 toiston välimaastossa, 1. selkäpäivästä vois tehdä voimapainotteisemman matalemmalla volyymilla max. 6 toistoa. Ja toinen päivä korkea volyymi, enemmän sarjoja ja toistoja. En tiedä kuulostaako tämä hullulta?
 
Tälläsen tässä kokosin. Mitä mieltä ja pitäisikö tehdä muutoksia?

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp
-Leuat
-Pullover
-Ylätalja eteen
-Selkäojennus

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki
-Pec-Deck
-Hauiskääntö kp
-Scott / keskitetty hauis kp
-Hauiskääntö taljassa
-Rannekääntö

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi
-Reisiojennukset
-Reisikoukistukset
-Pohjenousu istuen
-Vatsalauta/laite
-Jalkojennosto (negatiivisia)

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa
-Viparit
-Epäkkäät smithissä
-Ojentajat taljassa
-Ojentajat istuen käsipainoilla
 
OpopO sanoi:
Tälläsen tässä kokosin. Mitä mieltä ja pitäisikö tehdä muutoksia?

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp
-Leuat
-Pullover
-Ylätalja eteen
-Selkäojennus

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki
-Pec-Deck
-Hauiskääntö kp
-Scott / keskitetty hauis kp
-Hauiskääntö taljassa
-Rannekääntö

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi
-Reisiojennukset
-Reisikoukistukset
-Pohjenousu istuen
-Vatsalauta/laite
-Jalkojennosto (negatiivisia)

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa
-Viparit
-Epäkkäät smithissä
-Ojentajat taljassa
-Ojentajat istuen käsipainoilla
Click to expand...

Pieniä muutoksia:
-Selkäpäivästä ylätalja eteen pois ja tilalle ylätalja kapealla alataljakahvalla, lisäks mave mukaa jos mahollista (se kyllä korvaa nuo selkäojennukset).
-Yks rintaliike lisää, vaikka vinopenkki kp.
-Ojentajille kapea penkki lisäks.
-Jalkapäivänä vois olla hyvä välillä kyykkäillä prässin sijaan.
 
1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp 3x8-12
-Leuat 3xmaks
-Pullover 3x15
-Ylätalja kapealla alataljakahvalla 3x8-12
-Selkäojennus/MAVE 3x12

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki 2x6
-Pec-Deck 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Scott / keskitetty hauis kp 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Rannekääntö 3x12

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi 3x12
-Reisiojennukset 3x12
-Reisikoukistukset 3x12
-Pohjenousu istuen 3x12
-Vatsalauta/laite 3x15
-Jalkojennosto (negatiivisia) 3x15

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa 3x12
-Viparit 3x10
-Epäkkäät smithissä 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Ojentajat istuen käsipainoilla 3x12

Nopeasti mietityt sarjat. Parannettavaa varmaan löytyy.
 
Back
Ylös Bottom