4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


G y m sanoi:
Ohjelmani on :

rinta olkapää
selkä
kädet
jalat

Tekis mieli tehä toi penkki kaks kertaa viikkoon kun se ois kai parempi kun vaan kerran viikkon rinta olkapää päivänä. Eli oisko fiksua tehdä esim käsi päivänä vielä vaikka pelkkä penkki käsi treenien lisäks ? kun ei koko rinta reeniä kannata varmaan 2 kertaa viikkoon tehä ? Kun jossain penkkipunnerrus sivulla luki että penkkiä pitäs tehä 2 kertaa viikkoon. Salilla käyn 4 kertaa viikossa.
Click to expand...

Jos minä tekisin penkin kaksi kertaa viikossa ja hakisin sillä voimaa niin tekisin toisen treenin nopeusreeninä ja toisen voimareeninä!! :D
 
Jortsu sanoi:
Toinen 4-jakoinen sydeemi (mitä ite käytän) on

-kädet
-jalat
-rinta-olkapää
-selkä

sama kahdeksan päivän kierto käy tähänkin, itsellä kuitenkin käytännön syistä kiinteät treenipäivät ma, ke ja pe.
Click to expand...

tätä itekki suosittelisin, mohin vinkkiä sen suosittele. (itellä kyseinen toimi huomattavasti paremmin)
 
Kuinka montaa liikettä teette per lihas? entä montako sarjaa? Kumpi olis parempi tehdä esim. 2 liikettä ja molemmissä neljä sarjaa, tai enemmän eri liikkeitä ja vähemmän sarjoja per liike?

Entä soveltuuko tämä nelijakoinen minkä tyyppiseen treeniin, voima, massa, kestävyys?
 
Jalat ja selkä 5 liikettä. Muut (ei pohkeet, forkut ja epäkkäät) pääliike ja kaks apuliikettä. Sarjat 3-2 toistot 8-12

Itse käytän massapainotteiseen treeniin.
 
Olisi pari kysymystä koskien 4-jakoista ohjelmaa. Tätä ohjelmaa aloitan käyttämään http://www.pakkotoisto.com/aloitteli...-nelijakoinen/ (Fiksu nelijakoinen)

Eli, kun teen esimerkiksi rintapäivänä ensin 2x6 penkkiä, sitten 3x10 vinopenkkiä ja ristikkäistaljaa 3x12, millaiset ovat palautukset liikkeiden välissä? Kuinka kauan huilitaan ennenkuin siirrytään vinopenkkiin kun on tasapenkki tehty? Ja en ole myös varma kuinka pitkät palautukset noiden sarjojen välissä on, veikkaisin että tuossa 3x10 vinopenkissä joku 2 minuuttia. Tehdäänkö ensimmäinen liike kovaa, kaikki yhtä kovaa, vai viimeinen kovaa?

Lisäksi vielä haluaisin tietää, millainen progressio 4-jakoisessa ohjelmassa toteutetaan. Lisätäänkö painoja joka viikko vai toistoja vai vähennetäänkö sarjataukojen pituutta?

Kiitos jos joku asiantunteva viitsii auttaa. Laitoin tämän alunperin Aloittelijan peruskysymykset - ketjuun, mutta koska vastausta ei tullut niin päätin tehdä oman ketjun.
 
^Mietit vähän turhan paljon :D.

Siirryt siihen vinopenkkiin sitten ku sua itseä huvittaa.

Teet ne sarjat nii isoilla painoilla että saat sen 3x10 tehtyä.

Tauon pituus voisi olla hengityksen tasaantumiseen asti mutta tuossa miken 2x6 systeemissä tauko pitää olla pitempi koska sillä haetaan voimaa (3-5min)

Progressiota voi toteuttaa just noilla sun mainitsemilla keinoilla. Vaihtele niitä reeneissä niin tulostakin tulee varmasti
 
Führer sanoi:
Olisi pari kysymystä koskien 4-jakoista ohjelmaa. Tätä ohjelmaa aloitan käyttämään http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ksiae-4-jakoisesta/aloitteli...-nelijakoinen/ (Fiksu nelijakoinen)

Eli, kun teen esimerkiksi rintapäivänä ensin 2x6 penkkiä, sitten 3x10 vinopenkkiä ja ristikkäistaljaa 3x12, millaiset ovat palautukset liikkeiden välissä? Kuinka kauan huilitaan ennenkuin siirrytään vinopenkkiin kun on tasapenkki tehty? Ja en ole myös varma kuinka pitkät palautukset noiden sarjojen välissä on, veikkaisin että tuossa 3x10 vinopenkissä joku 2 minuuttia. Tehdäänkö ensimmäinen liike kovaa, kaikki yhtä kovaa, vai viimeinen kovaa?

Lisäksi vielä haluaisin tietää, millainen progressio 4-jakoisessa ohjelmassa toteutetaan. Lisätäänkö painoja joka viikko vai toistoja vai vähennetäänkö sarjataukojen pituutta?

Kiitos jos joku asiantunteva viitsii auttaa. Laitoin tämän alunperin Aloittelijan peruskysymykset - ketjuun, mutta koska vastausta ei tullut niin päätin tehdä oman ketjun.
Click to expand...

Juu älä liikaa päätäs vaivaa tämmösillä...:)

- Pidät sellasen sopivan tauon sarjojen välissä vaikka parin minuutin toi hengityksen tasaantuminen on aika hyvä..ei sitä nyt kellosta tarvii katsoo mutta suurinpiirtein..
- Sama juttu kun liikettä vaihdat että älä nyt heti rupee puskeen mutta hetken päästä..
- Itte teen aina vähintään ensimmäisen sarjan (joskus kaksi ekaa riippuu liikkeestä) lämppärinä ja sen jälkeen kolme tai neljä sarjaa kovaa riippuen liikkeestä joko painoa jokaiseen lisäten tai pidän samassa..kuinka hyvältä tuntuu..
- Ja toi progressio ihan siten miltä itsestä tuntuu..kokeile erimoisia älä tee siitä liian monimutkasta :D
 
Vaikka nelijakoista karsastetaankin, ni nostetaan kaikkien kiusaksi ylös.

Elikäs. 2-jakoista tuli hinkattua taas dieetillä ja toimi kuten piti. Salinkin takia, ja muutenkaan ei kiinnostaisi alkaa vänkätä jalkapäivänä turhaa prässiä tai ojennuksia, vaan ennemmin tekisin kyykkyä (etu ja taka) pari kertaa viikossa. Jako olisi lähinnä, (järjestys?)

Rinta&Olkapäät
Selkä
- lepo -
Kädet
Jalat

Onko ihan mahdoton ajatus tunkea johonkin toista kyykkyä? Rinta ei ole parhaassa mahd. kunnossa kun aina tuli penkkiä ja dippiä ennen tehtyä 2-jakoisella kyykky tietenkin ekana, ja nyt tuskin mihinkään päivälle kyykkyä vikana viitsii laittaa. :david:

Kädetkin kaipais hiukan suoraa äksöniä, eikä niitäkään ennen viitsisi kyykätä. Tällä hetkellä itelle ei tule mieleen muuta kuin selkä-päivänä; mavessakin tauko kun koitan parantaa kyykkyjä, ja selkä muutenkin muita ryhmiä selvästi edellä (kulmasoutu, leuat ja jokin talja ohjelmana). Hows that...?
 
latela sanoi:
Onko ihan mahdoton ajatus tunkea johonkin toista kyykkyä? Rinta ei ole parhaassa mahd. kunnossa kun aina tuli penkkiä ja dippiä ennen tehtyä 2-jakoisella kyykky tietenkin ekana, ja nyt tuskin mihinkään päivälle kyykkyä vikana viitsii laittaa. :david:
Click to expand...


En itse ymmärrä naturaali treenarina miten edes voisi treenata jalat kunnolla kaksi kertaa viikossa kun itsellä ei seitseman päivääkään meinaa riittää palutumiseen jalkatreeneistä.
Tietysti jos molemmat kerrat tehdään löysäillen, sarjat reilusti kesken jättäen.
 
Archey sanoi:
En itse ymmärrä naturaali treenarina miten edes voisi treenata jalat kunnolla kaksi kertaa viikossa kun itsellä ei seitseman päivääkään meinaa riittää palutumiseen jalkatreeneistä.
Tietysti jos molemmat kerrat tehdään löysäillen, sarjat reilusti kesken jättäen.
Click to expand...

Itse teen kahdesti viikossa, yhteensä sen 30 sarjaa jaloille, joista kaikki kyykkyä/mavea lukuunottamatta loppuun asti eikä tunnu missään. Kävely vaan on joka päivä yhtä helvettiä :) Mutta kyllä kasvaa jalat.

Taka-sekä etukuukkyä, mavea, prässiä (suuri volyymi) ja reidenojennusta/-koukistusta vain teen.

Tätä siis tehty jo hieman pidempään, mutta kevyet viikot pidän aina 4-5 viikon välein. Tällöin en treenaa jalkoja juuri ollenkaan.
 
Metallica sanoi:
Itse teen kahdesti viikossa, yhteensä sen 30 sarjaa jaloille, joista kaikki kyykkyä/mavea lukuunottamatta loppuun asti eikä tunnu missään. Kävely vaan on joka päivä yhtä helvettiä :) Mutta kyllä kasvaa jalat.

Taka-sekä etukuukkyä, mavea, prässiä (suuri volyymi) ja reidenojennusta/-koukistusta vain teen.

Tätä siis tehty jo hieman pidempään, mutta kevyet viikot pidän aina 4-5 viikon välein. Tällöin en treenaa jalkoja juuri ollenkaan.
Click to expand...

Voi olla että jalatkin vähitellen tottuisi siihen jos niitä alkaisi useammin treenaamaan, mutta nyt huomaa, että jos jää joskus yksi viikko väliin, niin seuraava on selvästi kevympi ja treeni kulkee joten olen otaksunut jalkojen olleen jo jumissa vain kerran viikossa tehdystä treenistäkin.
 
Toimisiko tämä jako näillä liikkeillä?
ma: rinta, vatsa
ke: selkä, olkapäät, epäkkäät
pe: hauis, ojentajat, kyynärvarret
la: etu- ja takareidet, pohkeet, vatsa

Treeni 1. sarjat X toistot

Penkkipunnerrus 2 X 6

Vinopenkkipunnerrus 4 X 10

Penkki kp. 3 X 8

Jalkakyykky 4 X 10

Vatsarutistukset lisäpainoilla 4 X 8

Jalankohotukset tangolla 3 X 10


Treeni 2.

Leuanveto 3 X 10

Pystypunnerrus tangolla / kp. 3 X 6

Maastaveto 4 X 10

Ylätaljavedot eteen 3 X 10

Takaolkapääsoutu tangolla 3 X 10

Vipunostot sivuille kp. 3 X 10

Alataljasoutu / Kulmasoutu 3 X 10

Hartioiden kohotus tangolla 2 x 10

Voimapyörä 2 X FAIL


Treeni 3.

Kapeapenkki / Penkkipunnerrus 3 X 10

Leuanveto kipaten 2 X 20

Dippi 3 X 6

Ranskalainen ojentaja-tangolla 4 X 10

Niskan takaa punnerrus kp. 3 X 10

Hauiskääntö suoralla tangolla 3 X 10

Hauiskääntö scotissa. 4 X 10

Hauiskääntö kp. 3 X 10

Forearm Curl 3 X 10


Treeni 4.

Jalkakyykky 4 X 10

SJMV 3 X 10

Pohkeet taljassa 6 X 10-30

Vatsarutistukset lisäpainoilla 4 X 10

Jalankohotukset tangolla 3 X 10
 
startfox sanoi:
Toimisiko tämä jako näillä liikkeillä?
...
Click to expand...

Eipä tuo häävi ole. Ei jaoltaan, eikä liikevalikoimaltaan. Sikin sokin on liikkeet ja näkyy olevan liikkeiden lihasryhmille jakamisessakin ongelmia, eli aivan perusasiatkin hukassa. Taisin kyllä jo toisessakin ketjussa kommentoida moista jakoa...
 
OpopO sanoi:
1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp 3x8-12
-Leuat 3xmaks
-Pullover 3x15
-Ylätalja kapealla alataljakahvalla 3x8-12
-Selkäojennus/MAVE 3x12

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki 2x6
-Pec-Deck 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Scott / keskitetty hauis kp 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Rannekääntö 3x12

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi 3x12
-Reisiojennukset 3x12
-Reisikoukistukset 3x12
-Pohjenousu istuen 3x12
-Vatsalauta/laite 3x15
-Jalkojennosto (negatiivisia) 3x15

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa 3x12
-Viparit 3x10
-Epäkkäät smithissä 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Ojentajat istuen käsipainoilla 3x12

Nopeasti mietityt sarjat. Parannettavaa varmaan löytyy.
Click to expand...

Jos päivät 1 ja 2 tehdään peräkkäin eli selkä treenataan ennen rintaa niin ihan perselleen menee.
Toisin päin paljon parempi koska punnerrusliikeiden lähdössä latsit ja epäkkäät ovat ensiarvoisen tärkeitä ja jos ne ovat heikkona ja jumissa edellisen päivän selkätreeneistä niin rintatreenit kärsivät selvästi.
 
marde84 sanoi:
Eipä tuo häävi ole. Ei jaoltaan, eikä liikevalikoimaltaan. Sikin sokin on liikkeet ja näkyy olevan liikkeiden lihasryhmille jakamisessakin ongelmia, eli aivan perusasiatkin hukassa. Taisin kyllä jo toisessakin ketjussa kommentoida moista jakoa...
Click to expand...


No miten liikkeet kannattaisi sitten sovitella tuonne ja jakaaa jne... ?
 
startfox sanoi:
No miten liikkeet kannattaisi sitten sovitella tuonne ja jakaaa jne... ?
Click to expand...

Kannattaisko vaikka FAQ-ketjusta tai jostain aikaisemmin hyväksi havaitusta rungosta ottaa oppia? Rinta ei esim. kyllä ansaitse omaa päiväänsä, kolmena perättäisenä päivänä punnerruksia, jalkapäivä on täys torso, toisto- ja sarjamäärät satunnaislukugeneraattorista, liikejärjestys outo... Tuossa on muutama ongelma mikä tuossa ohjelmassa on, joten melko uusiksi se kannattaa laittaa.

Ja lisäksi vielä se, että minkälaisella taustalla oot liikenteessä. Onko ylipäätään järkevää treenata 4-jakoisella ja tehdä omia ohjelmia jos ei osaa.
 
Olen vuoden käynyt salilla ja osaan tehdä liikkeet oikein ikää 15v ihan kovakuntonen kaveri vailla ohjelmaa. Ohjelmaa en varmaankaan sitten osaa tehdä, mutta kaikki aikaisemmat joita olen kokeillut ovat liian kevyitä. Kotisalin omistan ja siellä on vaikka mitä millä treenata ja halu on treenata paljon ja kovaa! Ja miksi on huono jos 3 pv putkeen on punnerruksia, 4 lepopäiväähän tuossa tulee punnerruksille? Vai onko tämäkin tieto väärin? Liian monimutkasta koko homma ja jto:lle laitoin tuon jaon mutta en liikkeitä niin jako oli hänen mielestään toimiva. Mutta liikkeet ovat sitten näköjään ongelma ohjelmassa.. Ja lisäksi tuntuu aina siltä että jos vaikka rinnalle tekee vain penkin niin sitten tuntuu että ei se kehity.
 
startfox sanoi:
Olen vuoden käynyt salilla ja osaan tehdä liikkeet oikein ikää 15v ihan kovakuntonen kaveri vailla ohjelmaa. Ohjelmaa en varmaankaan sitten osaa tehdä, mutta kaikki aikaisemmat joita olen kokeillut ovat liian kevyitä. Kotisalin omistan ja siellä on vaikka mitä millä treenata ja halu on treenata paljon ja kovaa! Ja miksi on huono jos 3 pv putkeen on punnerruksia, 4 lepopäiväähän tuossa tulee punnerruksille? Vai onko tämäkin tieto väärin? Liian monimutkasta koko homma ja jto:lle laitoin tuon jaon mutta en liikkeitä niin jako oli hänen mielestään toimiva. Mutta liikkeet ovat sitten näköjään ongelma ohjelmassa.. Ja lisäksi tuntuu aina siltä että jos vaikka rinnalle tekee vain penkin niin sitten tuntuu että ei se kehity.
Click to expand...

Tuskimpa ne ongelmat aiemmin ohjelmissa ovat olleet, jos ne liian kevyiltä ovat tuntuneet. Et vain osaa vielä treenata niin kovaa, eikä ole sellaisia pohjia että saisit itsestäsi kaikkea irti. Tiiä sitten sun kotisalin varustuksesta, mutta voihan se olla myös ongelmana ettei ole vain vastusta riittävästi. Mikä tahansa ohjelma on kova, jos sen tekee kovaa.

Mietinkin nyt, minkälainen se sun pohja todellisuudessa on, eli voimatasoja, pituutta painoa ja sen sellaisia. Voi hyvinkin olla että todellisuudessa parhaiten sulle sopis kyykky, penkki, maastaveto -tyylinen ohjelma 1-jakoisena 3 kertaa viikossa, että saisit niitä pohjia tehtyä. Ootko esim tuota starting strenghtiä koskaan kokeillut?
 
Back
Ylös Bottom