4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[njfndkjfnbvjfgb]

G6

 

[Metallica]

Kaikki on hyviä jakoja, kaippa se ruokapuoli on lihaksen kasvatuksessa tärkein asia Monet kokeneemmat sanovat nuo 1-2 jakosiet tuovat sitä voimaa mutta ei lihasta niinkään, ja sitten 4-jakoisessa päästään runttaamaan se lihas kunnolla erikoistekniikoilla sekä tekemään liikkeet vain kohdelihaksella ja eristävillä, joka voi taas aiheuttaa patin kasvua mutta voimatasot eivät nouse välttämättä siinä määrin kuin tiheäfrekvenssi ohjelmissa. Voima ja lihas kun eivät kulje käsi kädessä.

Hyvä puoli 1- ja 2-jakoisissa on se, että niitä ei voi tehdä kovin pieleen, ja turhia liikeitä ei yksinkertaisesti mahdu ohjelmaan, kun taas HUONO 4-jakoinen pahimmillaan koostuu aivan liikaa pikkuliikkeistä jotka tehdään vielä väärin, eikö hermotus ole vielä sillä tasolla että niistä saataisiin kaikkea hyötyä irti.

Useampi jakoisissa taas palautuminen ei ainakaan tule ongelmaksi.

 

[Super5]

Treeni 100% Lepo 100% Ravinto 100%

Avaimet ovat kaikkia tasapainossa: hyvät yöunet, paljon ravintoa ja haastavia treenejä. Jako taustan mukaan, onko aloittelija vai edennyt. Onko paljon vai vähän lihasmassaa. Jos on vähemmän, niin sitten harvempi jakoista ja isommille janttereille harvempi jakoista, koska palautuminenkin kestää kauemmin. Treeneissä täytyy vaan muistaa saada progressiota ja haastaa itsensä tekemään enemmän kuin aiemmin ja mennä yli rajojen.

 

[Battle]

Tarkoitat varmaan useampijakoista isommille janttereille?

 

[Feint]

Varmaan aika pitkälti kiinni motivaatiosta tuo oikea jakokin. Itse yritin treenata 4-jakoisella, mutta siitä ei tullut mitään, koska en yleensä jaksa käydä salilla peräkkäisinä päivinä. Treenitkin tuntui todella löysältä kun teki vain jotain tiettyä lihasryhmää. Vaihdoin jälleen kerran takaisin 1-jakoiseen, joka tuntuu olevan ainoa minulle sopiva jako. Tällä kertaa tosin huomasin, etteivät voimat meinaa riittää koko treenin puristamiseen loppuun asti. Mitä luultavimmin kehityt millä tahansa jaolla, kunhan vain teet sillä samalla ohjelmalla pitempään kuin viikon, etkä ala miettimään ohjelman vaihtamista.


Hieman aiheeseen liittyen; eräs probodari, olisikohan ollut Yates, sanoi etteivät lihakset kehity, jos niitä rasittaa liian useaan kertaan viikossa. "Liian usein" määriteltiin kolmeksi kerraksi. Eli esimerkiksi 1-jakoinen antaisi lihaksille(varsinkin olkapäät) liian vähän palautumisaikaa. Samoin esim. 4-jakoisessa pitäisi olkapäät sijoittaa samaan treeniin joko rinnan tai selän kanssa, jottei niitä rasitettaisi kolmea kertaa viikkoon. Mene ja tiedä

 

[Vitamiini]

Hieman aiheeseen liittyen; eräs probodari, olisikohan ollut Yates, sanoi etteivät lihakset kehity, jos niitä rasittaa liian useaan kertaan viikossa. "Liian usein" määriteltiin kolmeksi kerraksi. Eli esimerkiksi 1-jakoinen antaisi lihaksille(varsinkin olkapäät) liian vähän palautumisaikaa. Samoin esim. 4-jakoisessa pitäisi olkapäät sijoittaa samaan treeniin joko rinnan tai selän kanssa, jottei niitä rasitettaisi kolmea kertaa viikkoon. Mene ja tiedä

Lihakselta menee aika palautua ja korjautua edellisestä harjotuksesta 2-3 päivää. Liian usein jos samoja lihoja paukuttaa, niin lihas ei kerkeä edes korjaamaan itseään uutta rasitusta vastaanottavaan tilaan, kun sen jo pitäis rikkoutuneena tehdä uutta duunia. Jos lihas ei ole täysin palautunut, niin ei ole järkeä rasittaa sitä uudelleen, koska edellinen palautumisprosessi on vielä kesken josta taas lähtisi uuteen nousuun ja kehitykseen. Näin ollen kehitystä ei tapahdu ja homma alkaa menemään huonompaan suuntaan vain. Lihas jopa pienenee.

Ja joo kaikki vaikuttaa kaikkeaan, ruokamäärät ja päivän fyysinen rasitustaso jne.

 

[Feint]

Lihakselta menee aika palautua ja korjautua edellisestä harjotuksesta 2-3 päivää. Liian usein jos samoja lihoja paukuttaa, niin lihas ei kerkeä edes korjaamaan itseään uutta rasitusta vastaanottavaan tilaan, kun sen jo pitäis rikkoutuneena tehdä uutta duunia. Jos lihas ei ole täysin palautunut, niin ei ole järkeä rasittaa sitä uudelleen, koska edellinen palautumisprosessi on vielä kesken josta taas lähtisi uuteen nousuun ja kehitykseen. Näin ollen kehitystä ei tapahdu ja homma alkaa menemään huonompaan suuntaan vain. Lihas jopa pienenee.

Eli tämän perusteella 1-jakoisella ei pitäisi kehittyä ollenkaan, tai ei ainakaan hyvin? Vaikea uskoa että kaikki lihakset palautuisivat kunnolla jos treenien välissä on vain yksi lepopäivä.

 

[Super5]

Vedetääs nyt Hulkiksi.

Proteiinisynteesi pysyy koholla 36-48h (joissakin tapauksissa pidempään) treenatussa lihaksissa. Jossa valmistetaan aminohapoista proteiineja niitä tarvitseville soluille.

Hermostolta taas vaatii kauemmin aikaa palautua kuin lihaksilta. Tämän takia 1-jakoisissa on yleensä selkeästi vähemmän volyymia ja intensiteettiä, kuin esim 4-jakoisessa. Joten kyllä 1-jakoisellakin kehittyy.

 

[nemos]

Jetsulleen. Eri asia on jos paukutat supertriplapudotussarjoja 1-jakoisella, voi olla hermosto pikkusen tukossa. 1-jakoisessa ei paukuteta lihoja samalla tavalla loppuun, joka mahdollistaa useasti viikossa treenaamisen, 4-jakoisella taas päinvastoin. On kuitenkin mielipidekysymys millaisilla jaoilla paukuttaa, jotkut tykkää tykittää kropan kolme kertaa viikossa matalemmalla volyymilla, toiset taas vievät joka treenin loppuun asti. Ja kaikkea väliltä. Kuitenkin 4-jakoisen puolustukseksi sanoisin sen, ettei lihasta rasiteta oikeastaan, ennen kuin se on lähes täydellisesti palautunut. Kysymys lienee korvaako määrä laadun.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...e-mutta-ulkomuoto-muistuttaa-kesyae-lammasta/
Keskustelua jaoista yleensä.

 

[Feint]

Jep, 1-jakoisella ei toki jauheta lihaksia joka suunnasta loppuun asti. Tosin kyllä G6:ssakin aika usein taitaa treenaaja vetää failureen asti, kun haetaan 3/4x10 sarjoja liikkeissä ennen sarjapainojen nostamista.

 

[ipsoo]

Miltä kuulostaa tämmönen, tällä hetkellä tämä on käytössä. Liikkeitä sarjoja ja toistoja vähän kierrättäen

1. Olkapäät/Ojentajat -


Pystypunnerrus, Viparit KP, Vipunostot taljassa, Pystysoutu, Olankohautukset


2. Selkä/Takaolkapäät -


Leuanveto, Kulmasoutu, Alatalja, Pullover, viparit takaolkapäille, takaolkapääsoutu selänojennukset, MAVE


3. Rinta/Hauis -


Vinopenkki, kp penkki, Flyessit, ristitalja, Hauiskääntö tangolla, hauiskääntö istuen kp + jotain ehkä joskus jos jaksaa


4. Jalat -


Kyykky, Prässi, Askelkyykky, Jalan koukistus, SJMV, tuettu jalan koukistus, pohkeet istuen ja seisten


Toistot 10-20 riippuen liikkeestä etc. Vatsat 2-3x Viikossa

Lihashuoltoon olen ruvennut kiinnittämään entistä enemmän huomiota! voipi olla että jotain unohtu

 

[Gigameth]

Tähän mennessä on tullut treenattua aluksi 1-jakoisella ja nyt 1,5 vuotta 2-jakoisella, mutta vaihtelun vuoksi ajattelin vaihtaa 4-jakoiseen ainakin hetkeksi. Itse tykkään helvetisti 2-jakoisesta, kun pääsee kunnolla rääkkäämään itseään, mutta huomasin tuossa lepoviikon jälkeen miten tulokset nousi, joten kroppa on luultavasti ollut 2-jakoisen jäljiltä aika tukossa (mavea ja kyykkyä pari kertaa viikossa), joten ajattelin nyt pari kuukautta hieman antaa keholle lepiä. Ajattelin ottaa tuon perinteisen 4-jakoisen eli rinta, hauis jalat, lepo, selkä
olkapää, ojentaja, lepo.

Kysymys kuuluukin, että miten paljon porukka on näihin 4-jakoisiin tunkenut sarjoja per päivä? Itsellä on rakentunut treenit aina pystypunnerruksiin, mave, kyykky, penkki, k-soutu, dippi jne. ja on tapana treenata kovaa, joten vähän pelottaa, että nelijakoisella tulee otettua lisää himputusliikkeitä mukaan, kun tuntuu ettei treenikerrassa ole tarpeeksi tekemistä aikaisempaan treeniin vrt (jonka takia kevyempi reeni on paikallaan).

 

[mrNICEGUY]

Tähän mennessä on tullut treenattua aluksi 1-jakoisella ja nyt 1,5 vuotta 2-jakoisella, mutta vaihtelun vuoksi ajattelin vaihtaa 4-jakoiseen ainakin hetkeksi. Itse tykkään helvetisti 2-jakoisesta, kun pääsee kunnolla rääkkäämään itseään, mutta huomasin tuossa lepoviikon jälkeen miten tulokset nousi, joten kroppa on luultavasti ollut 2-jakoisen jäljiltä aika tukossa (mavea ja kyykkyä pari kertaa viikossa), joten ajattelin nyt pari kuukautta hieman antaa keholle lepiä. Ajattelin ottaa tuon perinteisen 4-jakoisen eli rinta, hauis jalat, lepo, selkä
olkapää, ojentaja, lepo.

Kysymys kuuluukin, että miten paljon porukka on näihin 4-jakoisiin tunkenut sarjoja per päivä? Itsellä on rakentunut treenit aina pystypunnerruksiin, mave, kyykky, penkki, k-soutu, dippi jne. ja on tapana treenata kovaa, joten vähän pelottaa, että nelijakoisella tulee otettua lisää himputusliikkeitä mukaan, kun tuntuu ettei treenikerrassa ole tarpeeksi tekemistä aikaisempaan treeniin vrt (jonka takia kevyempi reeni on paikallaan).

Jos 2jakonen tuntuu toimivan, niin kannattaa kokeilla tällästä 4jakosta:

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

Eli painotettavalle lihasryhmälle tulee kierron aikana aina enemmän työtä.

 

[Gigameth]

Jos 2jakonen tuntuu toimivan, niin kannattaa kokeilla tällästä 4jakosta:



Eli painotettavalle lihasryhmälle tulee kierron aikana aina enemmän työtä.

Kiitos, hyvältä näyttää ja vaikuttas olevan tarpeeksi rasittava. Pistetäämpä käyttöön ensi viikosta lähtien.

 

[turkane]

kyllästyin 2 jakoseen kuukauen jälkeen ku ei saanu vetää loppuu asti reenejä joten päätin siirtyä 4 jakoseen koska 4 viikossa tarkotus käyä salilla. pyöräytin itselleni tämmösen ohjelman, luin nuita aikasempia sivuja ja otin sieltä vinkkiä. eli:

maanantai: rinta, hauis

penkki 3x6
vinopenkki kp 4x8-10
ristitalja tai flyes 3x12

hauiskääntö scot 3x8
suoralla tangolla/kp 3x10
hammeri 2x10
(rannekääntö 2x20)


tiistai: jalat, vatsa

kyykky 3x6
jalkaprässi 3x8-10
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 4-5x12

vatsarutistus ja kierto lisäpainoilla 2xmax


ke: vapaa

to: olkapäät, ojentajat


pystypunnerrus kp 3x8-10
pystypunnerrus seisten tanko 2x10
viparit sivulle 3x15
viparit taakse 3x15

kapea penkki 2x6
ranskis 3x8
ojentajapunnerrus taljassa 3x max


pe: selkä, vatsat

leuanveto 3xmax
alatalja 3x10
MAVE 3x6
ylätalja kapealla 2x10
kulmasoutukone 2x15
olankohautus 2-3

vatsanrutistukset ja kierto 2x max

noniin, miltäpäs näyttää? tarkotus reenata aika kovaa

 

[soriomik]

kyllästyin 2 jakoseen kuukauen jälkeen ku ei saanu vetää loppuu asti reenejä joten päätin siirtyä 4 jakoseen koska 4 viikossa tarkotus käyä salilla. pyöräytin itselleni tämmösen ohjelman, luin nuita aikasempia sivuja ja otin sieltä vinkkiä. eli:

maanantai: rinta, hauis

penkki 3x6
vinopenkki kp 4x8-10
ristitalja tai flyes 3x12

hauiskääntö scot 3x8
suoralla tangolla/kp 3x10
hammeri 2x10
(rannekääntö 2x20)


tiistai: jalat, vatsa

kyykky 3x6
jalkaprässi 3x8-10
reidenojennus 3x10
reiden koukistus 2x10
pohkeet istuen 4-5x12

vatsarutistus ja kierto lisäpainoilla 2xmax


ke: vapaa

to: olkapäät, ojentajat


pystypunnerrus kp 3x8-10
pystypunnerrus seisten tanko 2x10
viparit sivulle 3x15
viparit taakse 3x15

kapea penkki 2x6
ranskis 3x8
ojentajapunnerrus taljassa 3x max


pe: selkä, vatsat

leuanveto 3xmax
alatalja 3x10
MAVE 3x6
ylätalja kapealla 2x10
kulmasoutukone 2x15
olankohautus 2-3

vatsanrutistukset ja kierto 2x max

noniin, miltäpäs näyttää? tarkotus reenata aika kovaa

Hyvältä näyttää, mutta yksi asia minkä voin ainakin omalta kohdalta kertoa. Toi sun selkäpäivä. Se on hyvä, että selkä treenataan omanaan, mutta että siihen tarvitsisi 6 liikettä on vähän utopiaa. Tämä on omiin kokemuksiin perustuva. Miksi selkä jaksaisi tehdä tai tarvitsisi 6 eri liikettä kun muut tarvitsee sen 3-4 ? Ja yhden liikkeen tunkisin sinne selkäpäivään, my favorite PULLOVER, tekee gutaa

Tosi hyvä, perusohjelma minun mielestä, mutta kovemmat ja tietoisemmat treenaajat voivat täydentää tai korjata sanomisiani ;) Ei muuta kun kovaa reeniä!

 

[turkane]

Hyvältä näyttää, mutta yksi asia minkä voin ainakin omalta kohdalta kertoa. Toi sun selkäpäivä. Se on hyvä, että selkä treenataan omanaan, mutta että siihen tarvitsisi 6 liikettä on vähän utopiaa. Tämä on omiin kokemuksiin perustuva. Miksi selkä jaksaisi tehdä tai tarvitsisi 6 eri liikettä kun muut tarvitsee sen 3-4 ? Ja yhden liikkeen tunkisin sinne selkäpäivään, my favorite PULLOVER, tekee gutaa

Tosi hyvä, perusohjelma minun mielestä, mutta kovemmat ja tietoisemmat treenaajat voivat täydentää tai korjata sanomisiani ;) Ei muuta kun kovaa reeniä!

okei, eli siis selkätreeniä olisi syytä hieman muuttaa. mitenkäs olisi tälläinen?

MAVE 3x6
leuanveto 3x max
alatalja 5x10
pullover 4x15

kohautukset vaikka olkapää päivälle :D siitä vielä että minulla on sillai että en saa parilla liikkeellä selkään kunnolla tuntumaa, vaikka tekniikat on taatusti kunnossa.. pakko aina vääntää hullusti nuita sarjoja että tuntuu

 

[soriomik]

okei, eli siis selkätreeniä olisi syytä hieman muuttaa. mitenkäs olisi tälläinen?

MAVE 3x6
leuanveto 3x max
alatalja 5x10
pullover 4x15

kohautukset vaikka olkapää päivälle :D siitä vielä että minulla on sillai että en saa parilla liikkeellä selkään kunnolla tuntumaa, vaikka tekniikat on taatusti kunnossa.. pakko aina vääntää hullusti nuita sarjoja että tuntuu

Itellä kohautukset olkapäivässä ja ainakin hyvin saa siellä tuntuman. Ehkä voisit vaihtaa sen viparit taakse tohon olankohautukseen ? ;)
Varmaan riippuu vähän miten paljon saa leukoja, itse sen kuusi saan , ni teen vuoroviikoin ylätaljassa leuat ja kahvalla. Maun mukaan.

Kyllä näitä ohjelmia saa hieroa vaikka kuinka ja puhun omista kokemuksista.

Itsellä 4-jakoinen ohjelma kanssa ja jaot; selkä-hauis, rinta-ojenta, olkapäät ja jalat. Vuoroviikoin eri liikkeitä, pääliike ja 2-3 apuliikettä. Tuntuu toimivalta ratkaisulta mulle ainakin. Pää tykkää kun joka viikko ei oo sitä ihan samaa kiertoa, ei kerkee rutinoituu niin pahasti

 

[J..]

Anteeksi, että teksti on englanniksi, mutta toimiiko tollanen? Ja tuleeko liian kova treeni takareiskoille/suoralle selkälihakselle, jos vaihtaisi ton Leg Curlin Stiff Leg Deadliftiin (SJMV)?

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

 

[I_H]

Anteeksi, että teksti on englanniksi, mutta toimiiko tollanen? Ja tuleeko liian kova treeni takareiskoille/suoralle selkälihakselle, jos vaihtaisi ton Leg Curlin Stiff Leg Deadliftiin (SJMV)? ...

Ite oon käyttäny samaa jakoa nyt pari viikkoa, tehden toki vielä sen "viidennen päivän" ;) Selkätreeniin lisäsin epäkkäät ja kyljet. Kyljet tosin siksi että itsellä keskikroppa sen verran heikko, että tahdon sinne vähän jerkkua raskaiden kyykky- ja mavesarjojen tueksi. Vatsoja pari kertaa viikkoon. Hauiksille vielä se gymlogissa esiintynyt ""tuplahauikset eteen" ristitaljassa" -liike. Neljää tai viittä ohjelmaa kokeillut tähän mennessä ja itse saanut tällä parhaan tuntuman.