4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Käkätti]

Jalkojen progressio on taas ihan eri luokkaa ja helkutin paljon kovempi, eli missä pointti tuohon ylä-/alavartalo harjoitteiden progresiivisuuden suuriin eroihin.

Huoh... et selvästikkään ole lukenut sitä ensimmäistä postia elaston ohjelmasta kunnolla.

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä (huom vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin) takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110

Treenit 2a & 2b:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

(huom jalkaprässi oli vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin)

Joten millähän tavalla yläkropan ja alakropan progressio eroaa toisistaan tuossa ohjelmassa??

koska ei osaa treenata niin kovaa kuin 4-jakoinen vaatisi, kuten Elasto tuossa

Ja mikähän on todellinen syy miksei lihaksia treenata vain kerran viikossa

Mitä tulee varsinaiseen frekvenssitreeniin, harjoittelun aikaansaama kohoama mm. proteiinisynteesissä, IGF-1-tasoissa ja mRNA-tasoissa kaikki palaavat takaisin normaalitasolle 36-48 tunnin kuluessa harjoituksesta. Eli karkeasti sanottuna jos kukin lihas treenataan vain kerran viikossa, tapahtuu kasvua ensimmäisen kahden päivän ajan, minkä jälkeen saavutettua hyötyä menetetään pikkuhiljaa viiden päivän ajan. Parempi treenata lihas uudelleen esim. 48-72 tunnin päästä ensimmäisestä harjoituksesta. Lihaskudos kykenee nimittäin palautumaan rasituksesta vaikka sitä harjoitettaisiin hyvinkin usein (esim. 48 tunnin välein).

lähde

http://fast.emedia.fi/?mid=501&a=show&id=184

 

[Archey]

Huoh... et selvästikkään ole lukenut sitä ensimmäistä postia elaston ohjelmasta kunnolla.

Treenit 1a & 1b:

Esimerkkinä (huom vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin) takakyykky missä teen vaikka 5x5. Oletuksena maksimisarja 5x5x120.

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110

Treenit 2a & 2b:

vko1: 3x8x300
vko2: 3x10x300
vko3: 3x12x300
vko4: 3x15x300
vko5: 3x8x320
vko6: 3x10x320
vko7: 3x12x320
vko8: 3x15x320
vko9: 3x8x340

(huom jalkaprässi oli vain esimerkkinä sama pätee myös muihin liikkeisiin)

Joten millähän tavalla yläkropan ja alakropan progressio eroaa toisistaan tuossa ohjelmassa??

Ei todellakaan tarvita mitään ylimääräisiä kevennyksiä, jos painot suorastaan romahtavat ylävartalon treeneissä joka viides viikko "120kg->107,5kg, eli yhteensä 12,5kg

Treeneissä 2a, 2b tulee viiden viikon välein 20kg painojen korotus, ohjelmien 1a ja 1b korotustahti on 2,5 kg (viidessä viikossa!), en käsitä miksi ohjelmissa 1 ja 2 on liikkeiden välillä noin valtavia kehitystahtieroja, kun kuitenkin molemissa ohjelmissa on sekä pieniä eristäviä ja isoja pääliikkeitä. Joka tapauksessa nuo kaksi progressiivioesimerkkiä eroavat toisistaan kuin yö ja päivä.

Ja mikähän on todellinen syy miksei lihaksia treenata vain kerran viikossa

Mitä tulee varsinaiseen frekvenssitreeniin, harjoittelun aikaansaama kohoama mm. proteiinisynteesissä, IGF-1-tasoissa ja mRNA-tasoissa kaikki palaavat takaisin normaalitasolle 36-48 tunnin kuluessa harjoituksesta. Eli karkeasti sanottuna jos kukin lihas treenataan vain kerran viikossa, tapahtuu kasvua ensimmäisen kahden päivän ajan, minkä jälkeen saavutettua hyötyä menetetään pikkuhiljaa viiden päivän ajan. Parempi treenata lihas uudelleen esim. 48-72 tunnin päästä ensimmäisestä harjoituksesta. Lihaskudos kykenee nimittäin palautumaan rasituksesta vaikka sitä harjoitettaisiin hyvinkin usein (esim. 48 tunnin välein).

lähde

http://fast.emedia.fi/?mid=501&a=show&id=184

72 tuntiakaan ei riitä jos treenataan kovaa jotain kokonaisvaltaista kovaa liikettä kuten maastavetoa.

4-jakoisessa ei todellakaan kuulu treenata kaikkia lihasryhmiä kerran viikossa, pienmmät lihasryhmät tulevat siinä 2-3kertaa viikossa riippuen siitä mitä jälkeenjäänyttä lihasryhmää tahdotaan piikata.

Penkkiäkin treenataan vähintää kaksi kertaa viikossa rintapäivinä, leveää normaalipenkkipunnerrusta ja ojentaja päivänä kunnollisessa 4-jakoisessa tulee penkki toisen kerran kapeana versiona. Olkapäät, hauikset ja ojentajat saavat aina vähintään kaksi kertaa viikossa treeniä sekä epäsuorasti että eristetysti.

Marko Savolainen käytti palautumiseen "kovia lisäaineita" ja silti lihakset kasvoivat optimaalisesti, vaikka samoja liikkeitä treenattiin vain kerran viikossa ja kovaa. Sama koskee kaikkia suomen massivisimpia kehonrakentajia. CBB-Utti treenaa nykyään hirveällä volyymilla yksi- ja kaksijakoisilla ohjelmilla, mutta kehitystä on tullut niukanlaisesti sen jälkeen, kun hän lopetti nivelkipujensa takia kovien 3- ja 4-jakoisten ohjelmien käyttämisen.

 

[Disgust]

Nelijakoinen ei vaadi harjoittelukaveria vaikka kaverista onkin apua millä tahansa ohjelmalla, itse tarvitsen kaveria joskus vain penkin varmistajana.

Alla on 2-jakoinen jota olen käyttänyt silloin kun 4-jakoiseen ei ole ollut aikaa kiireiden takia. Kova ohjelma joka toimii, vaikka aikaa treenata ei olisi kuin 2-3krt viikossa. Ohjelmassa olevia tehosteita voi käyttää tai jättää käyttämättä ja treenata vain suorilla sarjoilla, riippuen palautumisesta ja siitä kuinka monta kertaa viikossa ehtii treenaamaan.
Nuo edellisen kirjoitukseni puutteet 2-jakoisessa ohjelmassa jotka mainitsin, koskivat lähinnä vain Elaston 2-jakoisen mallia, 2-jakoisen voi toteuttaa monella eri tavalla.

Quote 2-jakoinen, vetävät työntävät

Ohjelma 1. työntävät : Rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus, lämmittelyt loivalla pyramidilla ylös + 2 x 8 , painoa lisää aina kun 2 x 8 menee puhtaasti

Supersarja 1 rinta: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Flyes vipunostot käsipainoilla 2 x 8-16

Supersarja 2 olkapäät: 2 liikettä ilman taukoa, jonka jälkeen 3 min tauko, kolme kierrosta

Vipunostot sivulle 3 x 10-16
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 8-12

Ojentajat:
ranskalainen maaten 2 x 8-12, älä päästä kyynärpäitä leviämään sivulle, pidä olkavarret paikallaan
Ojentajan alaspuristus taljassa 2 x 10-15

Jalat, etureidet:

Hack-kyykky ylös 3 lämmittelysarjalla ja sitten 3 x 10 kovaa sarjaa
Prässi 3 x 10


********************************************************************

Ohjelma 2. vetävät : selkä, hauis, takareidet ja pakarat

Selkä:
Leuanveto, lämmittely + 3 x 8-12 kovaa sarjaa lisäpainolla

Lattiatalja 2 x 8-12, + rest pause sarja 1 x 8-12 + max, + max - tauko 15 sekuntia ja niin monta kuin menee, tee kaksi kertaa.

Mave polvien alta/kulmasoututangolla 2 x 8, takapuoli ”ankka-asennossa”, selkää ei saa päästää pyöristymään

Jalat, takareidet:

Kyykky 3 x 10
Reiden koukistus 2 x 16-20

Hauis:
Hauiskääntö kulmatangolla 2 x 8-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen vinopenkillä 2 x 8-12, käsipainot koko suorituksen ajan vaakasuorassa

Miksi jalat ennen ylävartaloa?
Jos treenaat 4-sti viikossa, niin vedätkö ton setin siis kaksi kertaa viikossa? Eikö tule palautumisen kanssa ongelmia?
Eikö kyykky ole lähinnä etureisi liike? (Se on tossa kuitenkin vetävien päivässä)
Jos ei salilla ole Hackiä, eikä etukyykky (vammasen fysiikan takia) onnistu, niin mitä suosittelet tilalle?
Kauan sulla on yleensä kestänyt treenikerta tällä ohjelmalla?

Jos näihin saisi vastaukset, kiitos. Ohjelma näyttää näin paperilla hyvältä ja vois melkein kokeilla. Elaston setillä oon vetänyt nyt muutaman kuukauden. Sarjapainoihin on jonkun verran tullut lisää (ei kauheasti), mutta lihaa on tarttunut kohtuullisen mukavasti. Elaston 2-jakoinen on simppeli ja nopeasti vedettävä ohjelma ja peilissä näyttää mies kehittyneen, joten olen tykännyt. Mutta saman ohjelman hinkkaaminen ajoittain puuduttaa, joten tätä voisin kokeilla..

 

[Käkätti]

Ei todellakaan tarvita mitään ylimääräisiä kevennyksiä, jos painot suorastaan romahtavat ylävartalon treeneissä joka viides viikko "120kg->107,5kg, eli yhteensä 12,5kg

Treeneissä 2a, 2b tulee viiden viikon välein 20kg painojen korotus, ohjelmien 1a ja 1b korotustahti on 2,5 kg (viidessä viikossa!), en käsitä miksi ohjelmissa 1 ja 2 on liikkeiden välillä noin valtavia kehitystahtieroja, kun kuitenkin molemissa ohjelmissa on sekä pieniä eristäviä ja isoja pääliikkeitä. Joka tapauksessa nuo kaksi progressiivioesimerkkiä eroavat toisistaan kuin yö ja päivä.

Siellähän lukee kevennys jos tarpeellista
ja 1 syy tuohon kevennykseen on että sen jälkeen saadaan kropalle kovempi ärsyke pienemmällä painolla koska keho sopeutuu tuohon yli kevyeen treeniin kevennys viikolla.
tuohonhan perustuu myös muissa treeni systeemeissä painojen pienetäminen ja taas lähteminen uuteen nousuun.

noissa 2a ja 2b treeneissä olikin esimerkkinä jalkaprässi tottakai siinä saa nopeammin sen 20kg kehitystä kuin esim hauiskäännöissä pitäisi olla itsestäänselvyys.

ja noitakin progressioita voi soveltaa sen verran että isommissa liikkeissä tavoitellaan vaikka 5kg kehitystä / 5 viikkoa ja pienemmissä se 2,5kg.

 

[Archey]

Miksi jalat ennen ylävartaloa?
Jos treenaat 4-sti viikossa, niin vedätkö ton setin siis kaksi kertaa viikossa? Eikö tule palautumisen kanssa ongelmia?
Eikö kyykky ole lähinnä etureisi liike? (Se on tossa kuitenkin vetävien päivässä)
Jos ei salilla ole Hackiä, eikä etukyykky (vammasen fysiikan takia) onnistu, niin mitä suosittelet tilalle?
Kauan sulla on yleensä kestänyt treenikerta tällä ohjelmalla?

Jos näihin saisi vastaukset, kiitos. Ohjelma näyttää näin paperilla hyvältä ja vois melkein kokeilla. Elaston setillä oon vetänyt nyt muutaman kuukauden. Sarjapainoihin on jonkun verran tullut lisää (ei kauheasti), mutta lihaa on tarttunut kohtuullisen mukavasti. Elaston 2-jakoinen on simppeli ja nopeasti vedettävä ohjelma ja peilissä näyttää mies kehittyneen, joten olen tykännyt. Mutta saman ohjelman hinkkaaminen ajoittain puuduttaa, joten tätä voisin kokeilla..

Tuossahan ylävartalo tehdään ennen jalkoja ja syy on että kovan jalkatreenin jälkeen saattaa treeni into lopahtaa, voit kuitenkin vaihtaa järjestyksen jos haluat.
Selkäpäivänä laitoin jalat selän ja hauiksien väliin, että hauikset kerkiävät hieman palautumaan, ennen kuin alan niitä piiskaamaan.

Kyykky on alavartalon yleisliike ja aivan pohjaan asti laskeuduttaessa ottaa enemmän takareisiin ja pakaroihin kuin prässi ja hack. Prässi jalat aivan kapealla astinlaudan alaosassa ottaa voimakkaasti etureisiin ja hackkia voi ottaa tangollakin.

Teen tuota ohjelmaa jos en esim. työkiireiden takia ehdi salille neljä kertaa viikossa, kovuutensa takia tuo toimii hyvin kolme tai jopa kaksi kertaakin viikossa, mutta jos haluat treenata ohjelman avulla neljä kertaa viikossa, jätä erikoistehosteet kuten supersarjat ja rest pause vaikka joka toinen kerta pois ohjelmasta ja tee pelkkiä suoria sarjoja.

Aikaa ensimmäiseen ohjelmaan menee noin 1,5h ja toiseen 1h.

 

[Archey]

Siellähän lukee kevennys jos tarpeellista
ja 1 syy tuohon kevennykseen on että sen jälkeen saadaan kropalle kovempi ärsyke pienemmällä painolla koska keho sopeutuu tuohon yli kevyeen treeniin kevennys viikolla.
tuohonhan perustuu myös muissa treeni systeemeissä painojen pienetäminen ja taas lähteminen uuteen nousuun.

noissa 2a ja 2b treeneissä olikin esimerkkinä jalkaprässi tottakai siinä saa nopeammin sen 20kg kehitystä kuin esim hauiskäännöissä pitäisi olla itsestäänselvyys.

ja noitakin progressioita voi soveltaa sen verran että isommissa liikkeissä tavoitellaan vaikka 5kg kehitystä / 5 viikkoa ja pienemmissä se 2,5kg.

Ohjelmissa 2a ja 2b on myös vipunostot sivulle ja taakse, pitäiskö niissäkin nostaa sarjapainoa 20kg kerralla?
On hienoa että "vuosien kokemuksella" voit neuvoa muita aloittelijoita asioissa joihin olet kerinnyt eriomaisesti perehtymään, lihasmassaa on ilmeisesti kehittynyt treenikuukausiesi aikana melkoisesti.

Jos se prässi kulkee hyvin, 20kg viidessä viikossakin on vähän, toisaalta 2,5kg viidessä kuudessa viikossa on aina aivan liian pientä, jollei todella ole jumissa.

Muutenkin kehoilussa jonkin ennalta määrätyn progression käyttö on vähän niin ja näin, kun kehitys menee kehonrakennuksessa välillä nopeasti ja välillä takkuillen. Parempi nostaa aina kilomääriä silloin, kun sarjojen toistomäärät nousevat yli ohjelmoidun pituuden.

Tuollaiset tiukat kiinteät progressiokaavat kuuluvat enemmän voimanoston puolelle, eivät kehonrakennukseen jossa lihastuntuma ja suorituspuhtaus pitää säilyttää progression ohessa.

 

[Käkätti]

Ohjelmissa 2a ja 2b on myös vipunostot sivulle ja taakse, pitäiskö niissäkin nostaa sarjapainoa 20kg kerralla?

:face: Enkö juuri sanonut että pienemmissä liikkeissä lisätään rautaa vähemmän ja isoissa liikkeissä enemmän kerralla?

noissa 2a ja 2b treeneissä olikin esimerkkinä jalkaprässi tottakai siinä saa nopeammin sen 20kg kehitystä kuin esim hauiskäännöissä pitäisi olla itsestäänselvyys.

On hienoa että "vuosien kokemuksella" voit neuvoa muita aloittelijoita asioissa joihin olet kerinnyt eriomaisesti perehtymään, lihasmassaa on ilmeisesti kehittynyt treenikuukausiesi aikana melkoisesti.

Joo tästähän tässä olikin kyse.. korjasin vain noita esittämiäsi virheellisiä väitöksiä elaston ohjelmasta tähän nyt esimerkkinä tuo väitös että jaloille progressio olisi jotenkin erilainen kuin yläkropalle.

 

[lakipiste]

Jossain prässissä nyt kehitys pitääkin mitata 25 kilon levyillä, ainakin itellä. Syvyys tietenkin pitää muistaa pitää samana, ettei liikerata kärsi painoista.

 

[Archey]

:face: Enkö juuri sanonut että pienemmissä liikkeissä lisätään rautaa vähemmän ja isoissa liikkeissä enemmän kerralla?

Lue myös vastaukseni kunnolla, joka tapauksessa kumpikin progressio esimerkki on täysin älytön.

Joo tästähän tässä olikin kyse.. korjasin vain noita esittämiäsi virheellisiä väitöksiä elaston ohjelmasta tähän nyt esimerkkinä tuo väitös että jaloille progressio olisi jotenkin erilainen kuin yläkropalle.

Alla kokonainen threadi samasta progressiosta, lue läpi miksi ei toimi...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/111080-intensiteetin-nostamisesta/

 

[Käkätti]

Alla kokonainen threadi samasta progressiosta, lue läpi miksi ei toimi...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/111080-intensiteetin-nostamisesta/

Taas aika jyrkkä kommentti koska monilla tuollainen progressio on toiminut hyvin (mukaan lukien minä)

tuo kuukausittainen sarjapainojenlisäys pitää vain miettiä oman lähtötason, liikkeiden yms mukaan se voi olla jollain 10kg joillain 5kg taikka 2,5kg

jos nostaa aina 5kg viidessä viikossa sarjapainoja se tekee noin 50kg vuodessa ei todellakaan huonosti oli sitten aloittelija tai kokenut imo

 

[Archey]

Taas aika jyrkkä kommentti koska monilla tuollainen progressio on toiminut hyvin (mukaan lukien minä)

tuo kuukausittainen sarjapainojenlisäys pitää vain miettiä oman lähtötason, liikkeiden yms mukaan se voi olla jollain 10kg joillain 5kg taikka 2,5kg

jos nostaa aina 5kg viidessä viikossa sarjapainoja se tekee noin 50kg vuodessa ei todellakaan huonosti oli sitten aloittelija tai kokenut imo

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: kevennys jos tarpeellista, muuten jatketaan seuraavan treenin mukaisesti.
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: taas kevennys jos tarvii tai sitten jatkuu seuraavalla.
vko11: 5x5x110

Joka tapauksessa viikot 5,6,7,8 sekä jatkossa 10,11,12... jne. ovat massankasvatuksessa hyödyttömiä, koska löysätään aivan järjettömästi ja vielä usean viikon ajaksi vaikka yksikin kevyempi viikko riittäisi.

En jaksa vaitellä päivän selvästä asiasta, tee noin jos haluat, mutta parasta edistystä ei tuolla systeemillä synny, etkä voi kehonrakennuksessa määritellä pitkälle etukäteen kehitystäsi, korotukset sarjapainoihin tehdään silloin kun treeni kulkee, eikä jonkun kaavan mukaan joka toimii vain absoluuttisissa olosuhteissa ja sillonkin lähinnä hidastaen.

Tuo 5x5 systeemikin on voimanostopainotteista treenaamista.

Osaltani loppuun käsitelty.

 

[Noobie]

Loistavaa! Sain kunnon keskustelua aikaiseksi. Tätä mä kaipasinkin :hyvä:

Tein tänään Archeyn ohjelmasta ton treeni 1 ja kyllä tuntui hyvälle. Sykkeet oli koko ajan pitkästä aikaa tosi korkealla ja treenin tempo oli kova, koska palautumiset pidin melko lyhyinä. Yritin jättää muutamia toistoja varastoon, mutta aika loppuun asti melkein kaikissa mentiin. Tosi jees fiilis ainakin vielä!

 

[JP Fux]

CBB-Utti treenaa nykyään hirveällä volyymilla yksi- ja kaksijakoisilla ohjelmilla, mutta kehitystä on tullut niukanlaisesti sen jälkeen, kun hän lopetti nivelkipujensa takia kovien 3- ja 4-jakoisten ohjelmien käyttämisen.

Hulkki lopetti nimenomaan monijakoiset ohjelmat siksi, koska kehitys oli pysähtynyt. Vaihtoi 2-jakoiseen ohjelma-runkoon -> kehitystä alkoi taas tulla.

 

[Archey]

Hulkki lopetti nimenomaan monijakoiset ohjelmat siksi, koska kehitys oli pysähtynyt. Vaihtoi 2-jakoiseen ohjelma-runkoon -> kehitystä alkoi taas tulla.

Jos nyt tarkastelet Hulkin treenaamisia joka toisessa treenipäivyrin osiossa valitetaan polvia, normaalipenkkiä ei tee enää ollenkaan(olkapäät?), vain kapeaa ja harvemmin enää treenaa isoilla painoilla.

Hulkki varmaan itse tietää parhaiten miksi treenaa niin kuin treenaa, epäilen kuitenkin että ei uskalla enää oikein vääntää isommilla romuilla ja on siksi siirtynyt älyttömään volyymiin.

Ensimmäisenä liikkeenä otin Swiss Bar -vinopenkin sijaan kapeaa vinopenkkiä, sillä pystyn myös tuon variaation tekemään ilman viiltävää olkapääkipua. Saan itse asiassa aika hyvän supistuksen rintaan kapealla otteella, kun pyrin puristamaan toistot ylös nimenomaan rintalihaksilla.

Etureisipainotteinen koko kropan treeni tänään. Etukyykyssä alkoi hyvin pitkällisten lämpöjenkin jälkeen taas tuo epäkkään keskiosa tuntua vähän ikävältä, joten pysyin todella varovaisena painojen ja tekniikan kanssa. Lopputreenissä varovaisuus kohdentui lähinnä polviin, ja sainkin mielestäni koko treenin vedettyä ilman pahaa nivelten ärsyyntymistä.

Annan tällä viikolla polville vähän armoa ja teen etureidet salin puolella vain kerran - lisärasitusta etujaloille tulee joka tapauksessa sykkeennostotreenien kautta.

 

[Hulkki]

Jos nyt tarkastelet Hulkin treenaamisia joka toisessa treenipäivyrin osiossa valitetaan polvia, normaalipenkkiä ei tee enää ollenkaan(olkapäät?), vain kapeaa ja harvemmin enää treenaa isoilla painoilla.

Voisit Archey pari kertaa miettiä, miltä ajanjaksolta esim. nuo quottaamasi kirjoitukseni ovat. Kaikki nuo ovat kisadieetiltä, ja meikäläisellä kipuilee aina nivelet dieetatessa kropan tyhjyyden ja kuivuuden johdosta. Lisäksi koska natikkana kisadieetatessa lihasmassan kasvatus on käytännössä mahdotonta, ei kisadieetin treenien ole tarkoituskaan olla superraskaita vaan 1) lihasmassaa ylläpitäviä ja 2) mahdollisimman hyvin rasvanpolttoa/dieettiä boostaavia. Plussakalorikaudella lihasmassan kasvatus taas ei ole mahdotonta, jolloin raskaampi treeni on paikallaan.

PS. Polvissa meikäläisellä on ollut häikkää ensimmäisen kerran 9-vuotiaana, sekin varmasti Archeyn logiikan mukaan johtui käyttämästäni salitreenijaosta (aloitin salitreenit 5 vuotta myöhemmin)...

 

[Rectalpenenator]

#4 (Dorian Yates)
1.Olkapäät, epäkkäät
2.Selkä, takaolkapäät ja alaselkä
3.Rinta, ojentaja
4. Jalat, (vatsat)

Mulla on ollut tää jako käytössä jo pari kuukautta ja oon tykännyt. Ennen tein 2-jakosella rungolla. Siinä jossain vaiheessa kehitys hiipui ja vaihdoin nelijakoseen (samalla kyl lopetin kestävyystreenit jotka varmaan aiheutti et se 2-jakonen kusi, siinä oli juoksua, luistelua ja uintia jotka sotki molempia treenejä).

Nelijakosen kanssa ei oo ollu kauheesti palautumisongelmia muutakun jossain takaolkapäissä enimmäkseen. Tuntuu et ne on usein liian kovilla ja ihan jumis. Vatsoja tuli kans tehtyä liian usein välissä ja ne oli kipeenä. Ongelmat tulee takaolkapäihinkin varmaan lähinnä siitä et lämmittelee joka kerta soutukoneella, jalkapäivinä koitan vedellä juoksumatolla lämmöt.

 

[Razorblade]

Ei todellakaan tarvita mitään ylimääräisiä kevennyksiä, jos painot suorastaan romahtavat ylävartalon treeneissä joka viides viikko "120kg->107,5kg, eli yhteensä 12,5kg

Treeneissä 2a, 2b tulee viiden viikon välein 20kg painojen korotus, ohjelmien 1a ja 1b korotustahti on 2,5 kg (viidessä viikossa!), en käsitä miksi ohjelmissa 1 ja 2 on liikkeiden välillä noin valtavia kehitystahtieroja, kun kuitenkin molemissa ohjelmissa on sekä pieniä eristäviä ja isoja pääliikkeitä. Joka tapauksessa nuo kaksi progressiivioesimerkkiä eroavat toisistaan kuin yö ja päivä.
...
Marko Savolainen käytti palautumiseen "kovia lisäaineita" ja silti lihakset kasvoivat optimaalisesti, vaikka samoja liikkeitä treenattiin vain kerran viikossa ja kovaa. Sama koskee kaikkia suomen massivisimpia kehonrakentajia. CBB-Utti treenaa nykyään hirveällä volyymilla yksi- ja kaksijakoisilla ohjelmilla, mutta kehitystä on tullut niukanlaisesti sen jälkeen, kun hän lopetti nivelkipujensa takia kovien 3- ja 4-jakoisten ohjelmien käyttämisen.

Elaston ohjelman jos luet tarkemmin niin siellä sanotaan 2a&b treeneistä, että progressio VOI olla seuraavanlainen, yleensä noi on tarkotettu tehtäväks täysin lihaksen ehdoilla eli haetaan sitä täyttä tuntumaa painojen sijasta. Tuolla tavalla se progressio on väkisinkin erilainen kuin 1a&b treeneissä joissa on tarkotus tehä lyhyttä ja raskasta sarjaa jolla boostataan voimaa ja annetaan ihan erilaista ärsykettä kropalle. Pitkässä juoksussa tuon pitäis toimia hyvin koska voimaprogressio tukee massaprogressiota ja toisinpäin. Tuolla keinolla saat kuitenni isoihin pääliikkeisiin sen 30-50kg/vuosi lisää painoa ja se on melko hyvin, ei ne kyykkykilotkaan nouse enää kauheeta tahtia kun mennään sinne 150kg painoihin.

Jos tuo kevyt viikko on jonkun kropalle liian löysä niin mikä estää muokkaamasta sitä? Jos kaiken kirjottas treeniohjelmarunkoon ylös niin se ois tuhatsivuinen järkäle. Ja tietysti saa käyttää maalaisjärkeä myös progressiotaulua lukiessa, eli sitä käytetään oletettavasti vain treenien pääliikkeisiin, olis nimittäin melko hurja saavutus lisätä kässärihauiskääntöön 2.5kg viiden viikon välein useamman kuukauden ajan :D Ei pieniin lihaksiin kohdistuviin tartte saada samaa tahtia lisää rautaa/toistoja/sarjoja kuin isoille lihoille, niiden tarkotus on tukea pääliikkeitä&lihasryhmiä ja pitää kroppa kuosissa.

Ja mietihän nyt hieman mitä sanot, jos Marko palautui olevinaan kovilla lisäaineilla vaikka samoja lihoja treenattiin vain kerran viikossa kovilla romuilla niin mitähän tuosta voi lukea, ne "kovat lisäaineet" ei varmasti vaikuta sitten mitenkään lihassynteesin "ikkunassa" tai muussa kehittymisessä, ei varmasti

 

[lakipiste]

Tässä oma esimerkki fiksusta nelijakosesta, epäsuoraa rasitustakin tulee. Sarjamäärät ohjeelliset:

Maanantai (Rinta, hauis)
Penkkipunnerrus 3x2-6
Vinopenkkipunnerrus kp. 3x6-10
Rintaprässi 3x12-15
Hauis EZ- tangolla 3x5-8
Hammer 3x8
Hauis taljassa 2xmax

Keskiviikko (Jalat, alaselkä, vatsat)
Maastaveto 3x3
Jalkaprässi 6x8-10
Kyykkykone 5x10-12
Reidenojennus 3x12-15
Vatsat lisäpainolla 4x
Vatsat puolapuilla 2xmax

Torstai (Olkapäät, ojentajat, forkut)
Pystypunnerrus kp. 3x4-12
Vipunostot sivulle 4x10-20
Vipunostot taakse 2x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x5-8
Dippi koneessa 3x8-10
V- bar pushdown 3x10-15
Rannekääntö taljassa 3xmax

Lauantai (Selkä, epäkkäät)
Leuanveto 4x2-5
T- kulmasoutu 4x10-15
Alatalja 4x10-15
Lat. pulldown 4x10-15
Epäkkäät smithissä 3x10-15

 

[Tiuskis]

Mitä mieltä olette erikoistekniikoiden käyttämisestä 4-jakoisessa, kun erityispaukut pitäs saada selkään sekä käsiin/hartioihin erityisesti. Eli onko järkevää tehdä esim. olkapäihin triplasarjoja ja jos on, niin kuinka usein? Miten syklittely kannattaa silloin tehdä? Voiko 4-jakoisessa vetää joka kerta hartioille esim. pystypunnerrus 3 x 10 ja sitten etu- ja sivuviparit + pystysoutu triplasarjana?

Muita ajatuksia ohjelmasta kun edellämainitut ovat erityisasemassa.

Ma: Selkä + takaolat:

Leuat 3 x max
Kulmasoutu tanko / t-soutu 3 x 8-10
Ylätalja v-kahvalla 3 x 10-12
Selänojennus 3 x max
Takaolkapäät 3 x 10-12

Ti: Rinta + haba:

Penkki kp 3 x 6-8
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Peck deck 3 x 8-12
Ylätalja, vastaote kapea, 3 x 8-10
Haba scott 3 x 10-12
Vatsat, 2 liikettä 3 x max

To: Jalat:

Kyykky 4 x 6-8
Hack 3 x 10-12
SJMV 3 x 8-12
Pakara taljassa 3 x 12-15
Pohkeet seisten / istuen 3 x 12-15


Pe: Sivu/etuolat + ojentajat:

Pystypunnerrus kp, istuen 3 x 8-10
Vipunostot istuen sivu, eteen, pystysoutu triplana 3 x 8-12
Dipit 3 x 10
Ranskalainen / Pushdown 2 x 8-12
Vatsat, 2 liikettä 3 x max

 

[Viittasankari]

Toinen näistä ohjelmista lähtee dieetin loputtua kokeiluun, luultavimmin jälkimmäinen.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html
http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-maximum-mass-workout

Noita burnout settejä soveltanu omaan 2jakoiseen ohjelmaani ja hyvältä tuntunut, tosin aika brutaaleja näin dieetillä.. :D
Steven ohjelmia aiemmin kokeilleena uskon näiden olevan ihan päteviä.