4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Vaihdoin 3-jakoisen ohjelman 4-jakoiseen ja olen kyllä tykännyt. Ohjelmassa en pidä mitään tiettyä päiväjakoa vaan treenaan fiiliksen mukaan. Nyt otin 7päivää putkeen ja 1off.

Ohjelma jotakuinkin näin:

treeni1. Rinta,haba,kyynärvarsi

- Penkki: 3x4-15
- Vinopenkki kp: 3x6-12
- Hauikset seisten: 3x6-12
- Hammer: 3x-6-15
- Rannekäännöt: 2x10-15

treeni2. Jalat

-Kyykky: 3-4x6
-Reiden ojennukset: 3-5x 8-20
-SJMV: 3x6-12
-Koukistukset istuen: 3-5x8-20
-Pohkeet istuen: yleensä pyramidi ja lopussa pitkiä venytyksiä ja supistuksia

treeni3. Olka,ojentaja

-Pystypunnerrus kp: 3-4x5-12
-Pystysoutu/sivuviparit: 3x10-14
-Takaolkapäät taljassa: 4x8-12
-Kapeepena: 3x8-12
-Niskantakaapunnerrus kp: 2-3x8-14
-Pushdown taljassa: 3x8-14

Treeni4. Selkä,trapezius

-Leuat: 3xMAX
-Ylätalja: 3-4x6-14
-Alatalja: 3x6-14
-Kulmasoutu kp: 3x8-14
-Olankohautukset 4x8-14
-Välillä mave: 2x5

Vatsat ja kyljet otan yleensä joka toinen treeni. Hyvältä ainakin tähän asti tuntunut.

e. Pääliikkeissä en käytä yleensä mitään erikoistekniikoita. Erikoistekniikoita käytän yleensä apuliikkeissä ja niissäkin viimeisissä sarjoissa. Pudotussarjat on ehdoton suosikkini, jota yleensä käytän, jos erikoistekniikoihin sorrun.
 
Ma: Rinta+hauis+paikko olkapää
Ti: Jalat 1
Ke: Lepo
To: Ojentaja+olkapää+epäkkäät
Pe:Selkä+paikko hauis
La: Jalat 2
Su:Lepo

Aivan todella hyvä jako! Vatsoja joka treenin loppuun pari sarjaa
 
Nyt lähti Archeyn nelijakoinen kokeiluun.. jotain mietteitäkin kyllä heräsi: Olen tottunut viime aikoina tekemään vähän enemmän sarjoja/treeni, ainakin joihinkin tekisi mieli ottaa vähintään kolmas sarja tuohon päälle. Mitä mieltä Archey tai joku muu tästä on, voiko tuon setin idea kärsiä jos treenimäärää lisää jonkinverran? Sitten yksi yksityiskohta, en ole ihan varma mitä tuo Mave polvienalta tarkoittaa..?
Nyt on on kova motivaatiobuumi päällä, elämä on kovaa ja jotenkin täytyy saada pysymään hermot läjässä, mikäs sen parempaa terapiaa ja "hulluutta" kuin treenaaminen. Ennen kuvat otettu, katsotaan mitä tuolla saadaan aikaiseksi.. nyt kun vielä vaan jaksaisi syödä tarpeeksi.
Aamulenkit ennen aamupalaa on ohjelmassa, arvaakohan yhtään enempää aerobista ottaa enää rinnalle?
 
Mikä on riittävä muutos treenissä, jotta lihas ei totu treeniin ja kuinka usein pitäs muuttaa ? Siis jos haluaa kuitenkin pitää ohjelman 4-jakosena. 3kk tein väliin 2 jakosta, en tykänny.
 
Ittellä on riittänyt hyvin kun vaihdellut toistojen määriä esim. 2kk pääliikkeet 8 ja 12 toistoo ja avut 12 ja 16 toistoo vuorotellen ja seuraavat 2kk pääliikkeet 4 ja 6 toistoo ja avut 8 ja 12 toistoo vuorotellen.
 
Reuhka sanoi:
Mikä on riittävä muutos treenissä, jotta lihas ei totu treeniin ja kuinka usein pitäs muuttaa ? Siis jos haluaa kuitenkin pitää ohjelman 4-jakosena. 3kk tein väliin 2 jakosta, en tykänny.
Click to expand...

Toistoja ja sarjamääriä voit muutella. Pääliikkeet olisi hyvä aina pitää mukana, mutta apuliikkeitä voi sen sijaan vaihdella. Esimerkkinä jos teet vaikkapa hauiskääntöä tangolla, vaihda se hauiskääntöön käsipainoilla yms.
 
JohnyV sanoi:
Nyt lähti Archeyn nelijakoinen kokeiluun.. jotain mietteitäkin kyllä heräsi: Olen tottunut viime aikoina tekemään vähän enemmän sarjoja/treeni, ainakin joihinkin tekisi mieli ottaa vähintään kolmas sarja tuohon päälle. Mitä mieltä Archey tai joku muu tästä on, voiko tuon setin idea kärsiä jos treenimäärää lisää jonkinverran?
Click to expand...

Tuo kaksi työsarjaa riittää kokeneelle bodaajalle jolla on hyvä irtiottokyky, muuten voi hyvin ottaa kolme sarjaa.

JohnyV sanoi:
Sitten yksi yksityiskohta, en ole ihan varma mitä tuo Mave polvienalta tarkoittaa..?
Click to expand...

Mave polvien alta on puhtaasti tarkoitettu ainoastaan selän paksuuteen ja se on vain maastaveto jota ei lasketa ala-asennossa kuin polvien alle ja siitä se taas vedetään ylös selkä suoraksi, elminoiden jalkojen työ pois.
 
Archey sanoi:
Tuo kaksi työsarjaa riittää kokeneelle bodaajalle jolla on hyvä irtiottokyky, muuten voi hyvin ottaa kolme sarjaa.



Mave polvien alta on puhtaasti tarkoitettu ainoastaan selän paksuuteen ja se on vain maastaveto jota ei lasketa ala-asennossa kuin polvien alle ja siitä se taas vedetään ylös selkä suoraksi, elminoiden jalkojen työ pois.
Click to expand...

Kiitos Archey! ps jalkapäivä vielä edessä mutta lupaavalta vaikuttaa tähän mennessä

Oikein ketuttaa kun tuli puolipakollinen kesäloman ryyppyreissu tuohon eiliselle, krapula on kamalaa ja tuntuu että ainakin kuukauden kehitys ja tiukkuus on mennyttä.. Onneksi kyse lienee kuitenkin enemmänkin tilapäisestä vitutuksesta ja mielentilasta kuin suuresta takapakista.
 
Nelijakoinen käytössä tyyliin

LEPO
RINTA, OLAT
LEPO
SELKÄ, EPÄKKÄÄT
LEPO
HAUIS, OJENTAJAT
JALAT, VATSAT

Päivät ja järjestys ei todellakaan ole mitenkään kiveen hakattu, tämä sattui olemaan viime viikolla, mutta pointti tuli selväksi, ja hyvin on toiminut :thumbs:

Niin, ja reilun vuoden olen reenannu
 
Jahhas, tuntuupa että Archeyn nelijakoinen on lähtenyt potkimaan aika mukavasti. Jalkapäivä oli ehkä suurin shokki ropalle, ensimmäisen jalkatreenin jälkeen meni yli viikko toipumiseen! Sitten jo toinen olikin huomattavasti helpompi, nuo supersarjat teki varmaan jotakin mistä solut oli ensin kovin ihmeissään. Ainut moite tätä ohjelmaa kohtaan on siinä että HIKI lentää siinä määrin että meinaa vähän hävettää.. vähän kuin olisi uimassa käynyt treenin jälkeen. Käsitreenipäivän supersarjat tekee kanssa säväyksen, vähän meinaa forkuissa olla turhan paljon pakotusta tuossa viimeisessä setissä (ensimmäisen kerran jäi viimeiset sarjat kesken kun ei pystynyt pitämään alataljan tangosta kiinni).
GUT!! Kohta on ukko kuin veistos... ;)
 
Mä oon kanssa löytänyt itelleni 4-jakoisen toimivammaksi tavaksi treenata( bodausmielessä,sunnuntai bodari eniweis). Ei kannata kaikki aloittelijat sokeasti uskoa 1/2- jakoisen ylivertaisuuteen, varsinkaan lyhyillä sarjoilla. Alussa monella voi olla vaikea saada kunnolla kropasta irti, kun yhdellä liikkeellä ja muutamalla setillä pitäs saaha lihakselle kasvuärsyke. Nelijakoisessa oon menny periaatteella pääliike, jossa suht vähän toistoja 5-8, ja apuliikkeitä 2-3 max ja niissä sitten ainakin viimeisessä liikkeessä annetaan irti kaikki. Apuliikkeissä toistot vaihellu 7-15 välillä. Fiksun nelijakoisen periaatteella..
 
Mark sanoi:
vastaus löytyi.unohtakaa tämä.Archeyn 4jakonen lähtee käyntiin huomenna.Laittakaa vinkkejä ja kokemuksia jos teillä on :)
Click to expand...

Hetken tosiaan tällä vääntänyt ja tuntuu kyllä potkivan. Sarjapainoihin on saanut lyödä joka kertaa lisää.. eväspuoleen olen panostanut aikalailla kun teen enemmän kuin neljä treeniä viikossa (eli kierto ei noudata minulla viikonpäivien kiertoa), aika maltillisilla plussilla kuitenkin mennään kun en oikein tuosta läskistä tykkää mutta ainakin vielä on eväs riittänyt ja jaksanut vääntää. Joitain sarjoja teen kolme vaikka ohjelmassa on vaan kaksi. Minulle sopii hyvin se että treeni ei veny ajallisesti kovin pitkäksi, jaksaa tehdä usein. Kuulostelen tässä miten nuo painot nousee ja kevennän sitten hetkeksi kun alkaa painaa.
Melko uskollisesti teen noita liikkeitä mitä ohjelmassa on mutta toki siellä pientä säätöä on. Penkin korotukset tuntuivat paperilla rajuilta mutta melko hyvin niihinkin on päässyt. Ensimmäistä kertaa olen panostanut myös jonkinlaiseen lihashuoltoon.. tarkoittaa lähinnä iltaisin venyttelyä. Sitten olen malttanut "kuulostella" kroppaa, nyt on niin hyvä syke päällä että ei millään haluaisi kipeyttää paikkoja ja sillä ryssiä tulevia reenejä. Ei tässä nyt mitää kovin konkreettista tullut mutta se on idea että suosittelen!
 
Näyttääkö miltään? Penkki KP:nä koska ottaa liikaa olkapäästä tangolla

Rinta/Hauis/Vatsat
Penkki KP. 4x6
VinoPenkki KP. 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Hauis Tangolla 3x6
Hauis 45asteen kulmassa 2x10
Vatsat 3x20 – Vinot vatsat 2x20


Jalat
Kyykky 5x6
Reisiprässi 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 3x10
Pohkeet istuen 3x10


Olkapäät/Ojentajat/epäkkäät/Vatsat
Pystypunnerrys KP. 4x6
Arnold pystypunnerrus 3x10
Viparit sivulle 3x10
Kohautukset 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown 2x10
Jalanheilautukset 3x15 + 2x 60sec lankku


Selkä/Takaolkapäät
Leuat kapea 3x max
Mave 5x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja leveä 3x10
Alatalja 3x10
Takaolkapäät 3x10
 
Meikäläisellä tämmönen 4-jakonen käytössä:
1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä + Epäkkäät
3. Kädet
4. Jalat

Semmonen 5-6 kertaa viikossa tulee käytyä salilla, lepopäivät yleensä tohon rinta ja selkäpäivän väliin ja tai käsi ja jalkapäivän väliin ettei sitten olisi rintapäivänä ojentajista paukut loppu kun pitää penkata.
 
erkkipelimerkki sanoi:
Näyttääkö miltään? Penkki KP:nä koska ottaa liikaa olkapäästä tangolla

Rinta/Hauis/Vatsat
Penkki KP. 4x6
VinoPenkki KP. 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Hauis Tangolla 3x6
Hauis 45asteen kulmassa 2x10 (voisko ottaa lisäksi vaikka kp-hammerit tai käännöt taljassa? scottkääntö kans?
Vatsat 3x20 – Vinot vatsat 2x20


Jalat
Kyykky 5x6
Reisiprässi 3x10
hack?
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 3x10
sjmv? / askelkyykkykävely?
Pohkeet istuen 3x10


Olkapäät/Ojentajat/epäkkäät/Vatsat
Pystypunnerrys KP. 4x6
Arnold pystypunnerrus 3x10 (tilalle vaikka pystysoutu vipaitten jälkeen)
Viparit sivulle 3x10
(Tähän viparit takaolkapäille, ei haittaa jos 2x vko)
Kohautukset 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown 2x10
(Yksi ojentajaliike vielä?)
Jalanheilautukset 3x15 + 2x 60sec lankku


Selkä/Takaolkapäät
Leuat kapea 3x max
Mave 5x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja leveä 3x10
Alatalja 3x10 (suosin näitä kahta ekoiksi liikkeiksi, jos et halua muuttaa eli nykyinen runko toimii niin ok)
Takaolkapäät 3x10
Click to expand...

Enemmän vaan sarjoja liikkeisiin tai lissää liikkeitä, jos ei treenin jälkeen ja pari pv sen jälkeen ole lihakset caput :) Näyttää sarja ja liikemäärät melko vähäiseltä, tosin itse teen max3 sarjaa, useimmiten 2 riittää, mutta johtuu treenityylistä (high intensity..)
 
erkkipelimerkki sanoi:
Näyttääkö miltään? Penkki KP:nä koska ottaa liikaa olkapäästä tangolla

Rinta/Hauis/Vatsat
Penkki KP. 4x6
VinoPenkki KP. 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Hauis Tangolla 3x6
Hauis 45asteen kulmassa 2x10
Vatsat 3x20 – Vinot vatsat 2x20


Jalat
Kyykky 5x6
Reisiprässi 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 3x10
Pohkeet istuen 3x10


Olkapäät/Ojentajat/epäkkäät/Vatsat
Pystypunnerrys KP. 4x6
Arnold pystypunnerrus 3x10
Viparit sivulle 3x10
Kohautukset 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown 2x10
Jalanheilautukset 3x15 + 2x 60sec lankku


Selkä/Takaolkapäät
Leuat kapea 3x max
Mave 5x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja leveä 3x10
Alatalja 3x10
Takaolkapäät 3x10
Click to expand...

Ihan ok, mut mave ekana.
 
Salilla on tullu vedeltyä viime ajat vähän päättömästi sitä mikä tuntuu hyvältä ja lepopäivät on ollu liian vähillä, joten nyt olis tarkotus koittaa ohjelmaa noudattamalla saada malttia ja parempaa kehitystä. 4-jakosta ajattelin kokeilla ihan myös sen takia että olis pakko pitää niitä vapaapäiviä jos vedän 7 päivän kierrolla. Treenipäivät tosin tulee vaihtelemaan varmaan aika paljon kolmivuorotyön takia. Ja kyseessä siis naisrotuinen treenaaja. Mutta joka tapauksessa tällasta kehittelin, näyttääkö tässä olevan mitään järkeä?

1. Etureidet, pakara, hauis

Askelkyykky
Jalkaprässi
Syväkyykky
Lonkan ojennus
Hauiskääntö tangolla
Hauisk. kp vinopenkissä
Scott

2. Rinta, ojentajat, vatsa

Penkki kp (Todella paha puoliero voimassa, joten tanko heiluu pahasti)
Vinopenkki smithissä
Viparit maaten
Dippi
Ojentajat taljassa
Jalkojen nosto
Rutistukset

3. Selkä, takareidet

Leuanveto
Ylätalja
T-tankosoutu
Ristiveto taljassa
Sjmv
Polven koukistus
Selän ojennus

4. Hartiat, keskivartalo

Pystypunnerrus
Pystysoutu
Viparit sivuille
Viparit kulmassa
Sivutaivutus
Vinorutistus
Vartalon kierto kulmassa
Lankku
 
eventa sanoi:
Salilla on tullu vedeltyä viime ajat vähän päättömästi sitä mikä tuntuu hyvältä ja lepopäivät on ollu liian vähillä, joten nyt olis tarkotus koittaa ohjelmaa noudattamalla saada malttia ja parempaa kehitystä. 4-jakosta ajattelin kokeilla ihan myös sen takia että olis pakko pitää niitä vapaapäiviä jos vedän 7 päivän kierrolla. Treenipäivät tosin tulee vaihtelemaan varmaan aika paljon kolmivuorotyön takia. Ja kyseessä siis naisrotuinen treenaaja. Mutta joka tapauksessa tällasta kehittelin, näyttääkö tässä olevan mitään järkeä?

1. Etureidet, pakara, hauis

Jalkaprässi 3 x 12
Syväkyykky 3 x 8
Askelkyykky 2 x 12
Lonkan ojennus ?
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Hauisk. kp vinopenkissä 2 x 10

2. Rinta, ojentajat, vatsa

Penkki kp 3 x 8-10
Vinopenkki smithissä 3 x 8-10
Dippi 2 x max
Ojentajat taljassa 3 x 10
Jalkojen nosto 2 x 15-20
Rutistukset 2 x max

3. Selkä, takareidet

Leuanveto 2-3 x
Ylätalja 3 x 10
T-tankosoutu 3 x 10
Alatalja 2 x 10
Sjmv 2 x 10
Polven koukistus 2 x 10
Selän ojennus 2 x 12

4. Hartiat, keskivartalo

Pystypunnerrus 3 x 8-10
Viparit sivuille 3 x 10
Viparit kulmassa 2 x 10
Sivutaivutus 2 x 12
Vinorutistus 2 x 12
Lankku
Click to expand...

Tossa omat muokkaukset. Turhat liikkeet poistettu :)
 
Back
Ylös Bottom