4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Lonkan ojennus = takapotku taljassa

Askelkyykyn laitoin ensimmäiseksi lähinnä sen takia, että helpompi hallita tasapainoa tuoreilla lihaksilla. Myös polvet sen verran kremppaa, että vetäisin mielummin liikkuvat liikkeet alkuun. Mutta liekö tossa kohtaa järjestyksellä niin suurta merkitystä. Turhien karsiminen kuulostaa kyllä hyvältä :)
 
Eikö tossa archeyn ohjelmassa tule aika vähän toistoja selälle ja takareiskoille? Siis, yläselälle on esim. yhtäpaljon sarjoja mitä sivuolkapäille ja takareiskoille on käytännössä vain yksi suora liike pari sarjaa (jos ei perspotkuja lasketa). Vaikuttaa kyllä mielenkiintoiselta muuten, saattaa mennä itselläkin kokeiluun..:)
 
sampsa^ sanoi:
Eikö tossa archeyn ohjelmassa tule aika vähän toistoja selälle ja takareiskoille? Siis, yläselälle on esim. yhtäpaljon sarjoja mitä sivuolkapäille ja takareiskoille on käytännössä vain yksi suora liike pari sarjaa (jos ei perspotkuja lasketa). Vaikuttaa kyllä mielenkiintoiselta muuten, saattaa mennä itselläkin kokeiluun..:)
Click to expand...

Mave polvienalta menee myös yläselälle ja takareisille.
Samoin lattiataljaa eli alataljaa on vaikea tehdä etteivät latsit, epäkkäät ja takaolat ota hittiä.

Nykyisessä ohjelmaversiossa on takareisille ja pohkeille oma päivänsä ja leukoja vedetään eri otteilla yli 80kpl/selkäpäivä.
 
eli olen halunnut jo pitkään alkaa vääntää täällä archeyn ohjelmalla treenasin hänen tekemällään 2 jakoisella ja se toimi hyvin.

tästä ohjelmasta kyssäreitä
-onko pysty punnerruksen jälkeen tehtävät viparit istuen ja taljassa eteen vai sivuille?
- epäkkäät tehdessä onko siis näin että 1 sarja on molemmilla käsillä tehtävä sarja eli (esim vasen 10 kohutusta ja oikea 10 kohautusta )
- vipunostot solmuköydellä onko se niin että köyttä vedetään kaksin käsin otsaa kohti? ristikkäistaljassa
- onko vaihto ehtoa molemmille liikkeille kohtaan 2 käsipäivänä supersarjaan?

anteeksi tyhmistä kysymyksistä:face: ja kiitos vastauksista:rock:
 
rumilusz sanoi:
-onko pysty punnerruksen jälkeen tehtävät viparit istuen ja taljassa eteen vai sivuille?
- epäkkäät tehdessä onko siis näin että 1 sarja on molemmilla käsillä tehtävä sarja eli (esim vasen 10 kohutusta ja oikea 10 kohautusta )
- vipunostot solmuköydellä onko se niin että köyttä vedetään kaksin käsin otsaa kohti? ristikkäistaljassa
- onko vaihto ehtoa molemmille liikkeille kohtaan 2 käsipäivänä supersarjaan?
Click to expand...

- Sivuolkapäille kaikki, eteen saa liikaakin jo punnerruksissa.
- epäkkäille, yksi sarja on valmis kun se on tehty molemmilla käsillä.
- Jep, eli liike takaolkapäille.
- tee mikä tahansa ojentaja-hauis liikepari joka on mahdollisimman eristävä, esim. Arskan keskitetty hauiskääntö käy.
 
Itse olen tykännyt reenata nelijakosella säännöllisesti.

Ma: ojentaja,hauis
Ti: jalat
Ke: lepo
To: rinta,olkapää
Pe: selkä
La:lepo
Su:lepo


Vatsoja monipuolisesti jonkun reenin yhteydessä 1-2 krt viikossa.
 
Itse taidan tämän nykyisen 4-jakoisen ohjelmakierron jälkeen ottaa tuon Archeyn 4-jakoisen testaukseen. Näyttää hyvältä lähinnä siksi, että rinta+olkapää on samana päivänä, joka antaa enemmän aikaa olkapäille palautua. Myös hauis+ojentaja on samana päivänä ja superina tehtynä olen itsekkin aina saanut parasta kehitystä hanskoille.
 
OGCISH - Image - Aijaa.com

vUmeqD - Image - Aijaa.com

Pari huonoa kuvaa, ennen aloitusta Archeyn ohjelmalla ja kolme intensiivistä viikkoa myöhemmin. Kyllä, kuvat on paskoja ja eri tavalla otettu, mutta kehitystä kyllä tapahtuu ja painoja saa mättää lisää joka treenissä. Eväspuoli aika hallittu, treenit kovia ja armoton vitutus koko ajan niin jaksaa painaa.. Isossa kunnossa en ole mutta nyt olisikin tarkoitus alkaa tosissaan kerätä pihviä joka puolelle.. nyt alkaa olla semmoista kestävyyttä että jaksaa painaa. Pitää katsastaa parin kuukauden päästä taas tilanne!
 
JohnyV sanoi:
OGCISH - Image - Aijaa.com

vUmeqD - Image - Aijaa.com

Pari huonoa kuvaa, ennen aloitusta Archeyn ohjelmalla ja kolme intensiivistä viikkoa myöhemmin. Kyllä, kuvat on paskoja ja eri tavalla otettu, mutta kehitystä kyllä tapahtuu ja painoja saa mättää lisää joka treenissä. Eväspuoli aika hallittu, treenit kovia ja armoton vitutus koko ajan niin jaksaa painaa.. Isossa kunnossa en ole mutta nyt olisikin tarkoitus alkaa tosissaan kerätä pihviä joka puolelle.. nyt alkaa olla semmoista kestävyyttä että jaksaa painaa. Pitää katsastaa parin kuukauden päästä taas tilanne!
Click to expand...

muista se kevyt viikko sitten 4-5 viikon jälkeen.Ja nais-asiat järjestyy aina tavalla tai toisella.Ja treeni menee naisten edelle :D
mulla vasta viikko takana tätä ohjelmaa mutta helvetin hyvä fiilis ja ensimmäistä kertaa pitkään aikaan huomaa seuraavana päivänä että ollaan tosiaan treenattu jotain.
 
Archey sanoi:
Mave polvienalta menee myös yläselälle ja takareisille.
Samoin lattiataljaa eli alataljaa on vaikea tehdä etteivät latsit, epäkkäät ja takaolat ota hittiä.

Nykyisessä ohjelmaversiossa on takareisille ja pohkeille oma päivänsä ja leukoja vedetään eri otteilla yli 80kpl/selkäpäivä.
Click to expand...
Juu huomioin kyllä alataljan, 6 sarjaa yläselälle tuntui vaan omasta mielestä vähältä. Maven yläselälle menemisestä voi sitten olla kukin omaa mieltänsä, koko selän liikehän se periaatteessa on mutta en ole ainakaan itse sitä saanut yläselälle tuntumaan:).

Mikäs muuten tossa ohjelmassasi on ojentajan taakseiskut ja alapuristus taljassa? Pushdown vissiin ainakin toinen?
 
sampsa^ sanoi:
Juu huomioin kyllä alataljan, 6 sarjaa yläselälle tuntui vaan omasta mielestä vähältä. Maven yläselälle menemisestä voi sitten olla kukin omaa mieltänsä, koko selän liikehän se periaatteessa on mutta en ole ainakaan itse sitä saanut yläselälle tuntumaan:).
Click to expand...

Tee mave vain polvilta esim. räkissä ja ota heti hartioita leveämpi ote tangosta, noin 5-6 cm leveämmältä per puoli ja alussa roikota olkapäitä alhaalla, mutta lopussa vedä olkapäät ja lavat taakse ikäänkuin bodauksen selkäpose asentoon, älä yliojenna alaselkää, vaan tee liike vain olkapäillä ja latseilla. Alussa pienennä painoja normaaliotteeseen verrattuna, tulevat kyllä nousemaan takaisin ja selkä paksunee. :)

sampsa^ sanoi:
Mikäs muuten tossa ohjelmassasi on ojentajan taakseiskut ja alapuristus taljassa? Pushdown vissiin ainakin toinen?
Click to expand...

Jep pushdown ja toinen on tricep cable kickback.
Tuossa liikkeessä on tärkeää katsoa esim. peilistä, että olkavarsi ei liiku liikkeen aikana, jos se ei onnistu, vaihda joku muu eristävä ojentaja liike tilalle.

CableKickback.jpg
 
Joo, kiitti. Lähen tota ohjelmaa testailemaan hieman muokattuna. Tänään olikin käsipäivä vuorossa ja en oo varmaan ikinä saanut tällästä pumppia käsiin:D. Musta jotenkin tuntuu, että just tän tyylinen ohjelma tulee sopimaan mulle kun nenä päähän kun tykkään reenata kovaa. Aikaisemmassa ohjelmassa oli 3-jakonen 4x vko:ssa jossa aika ajoin oli vaikeeta palautua.
 
Lähtökohtaisesti sarjamäärät näyttivät aika vähäisiltäkin mutta eipä niitä ole tarvinnut tuosta juuri kasvattaa, taitaa olla niin että intensiivisesti tehtynä tuossa rasitusta tulee mutta ei sitten kuitenkaan niin överisti että palautuminen venyisi liiaksi. Pystyy tekemään kovaa! Penkissä tuo korotus on aina aika roima mutta pyritään pysymään siinä. En ole ollut ikinä oikein kova penkkaaja, tänään tein 105 kg tuon viimeisen kasin. Ilman varmistajaa uskalsi painaa että ei se kovin tiukka vielä ollut mutta silti 10 prossaa tuohon lisää tuntuu taas aika julmalta. Mutta reteesti vaan niin eiköhän silläkin pian se kasi mene.
Jalat otti alkuun itseenä rajuimmin mutta nyt siihenkin on jo tottunut että ei mene ihan puisiksi.
Mitäs pitäisi tehdä selkäpäivänä tuon alataljan tilalla, viimeksi oli jo kaikki levyt käytössä eikä siinä ole mahdollisuutta laittaa levypainoja lisäksi..?
 
JohnyV sanoi:
Mitäs pitäisi tehdä selkäpäivänä tuon alataljan tilalla, viimeksi oli jo kaikki levyt käytössä eikä siinä ole mahdollisuutta laittaa levypainoja lisäksi..?
Click to expand...
Itse otan sen tilalle 1-käden t-kulmasoudun, pirun hyvä liike. Omalla salilla ei oikein riitä alataljan pakka, taidan muutenkin lisätä yläselän sarjoja tossa ohjelmassa.
 
JohnyV sanoi:
Lähtökohtaisesti sarjamäärät näyttivät aika vähäisiltäkin mutta eipä niitä ole tarvinnut tuosta juuri kasvattaa, taitaa olla niin että intensiivisesti tehtynä tuossa rasitusta tulee mutta ei sitten kuitenkaan niin överisti että palautuminen venyisi liiaksi. Pystyy tekemään kovaa! Penkissä tuo korotus on aina aika roima mutta pyritään pysymään siinä. En ole ollut ikinä oikein kova penkkaaja, tänään tein 105 kg tuon viimeisen kasin. Ilman varmistajaa uskalsi painaa että ei se kovin tiukka vielä ollut mutta silti 10 prossaa tuohon lisää tuntuu taas aika julmalta. Mutta reteesti vaan niin eiköhän silläkin pian se kasi mene.
Jalat otti alkuun itseenä rajuimmin mutta nyt siihenkin on jo tottunut että ei mene ihan puisiksi.
Mitäs pitäisi tehdä selkäpäivänä tuon alataljan tilalla, viimeksi oli jo kaikki levyt käytössä eikä siinä ole mahdollisuutta laittaa levypainoja lisäksi..?
Click to expand...
Kuin vähän siinä sit on painoja? Jos runttaat jollain 150 kilolla menemään niin veikkaan että ihan vaan kunnollisella tekniikalla vedettynä saat kyllä lihaksen väsytettyä noillakin painoilla.
 
The Monkey sanoi:
Kuin vähän siinä sit on painoja? Jos runttaat jollain 150 kilolla menemään niin veikkaan että ihan vaan kunnollisella tekniikalla vedettynä saat kyllä lihaksen väsytettyä noillakin painoilla.
Click to expand...


Ei siitä löydy kuin 100 kiloa. Kyllä se nyt hetkeksi vielä riittää mutta alkaa sarjat jo sitten venyä turhan pitkäksi ennenkuin väsymys iskee.
 
Back
Ylös Bottom