4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Tai treenit joka toinen päivä ja aerobista maun mukaan "välipäivinä":
1. rinta
2. lepo
3. jalat
4. lepo
5. olkapäät, kädet
6. lepo
7. selkä
8. lepo
9. rinta....
 
Olen taas ajatellut pitkästä aikaa siirytä 4-jakoisen pariin. 2- ja 5-jakosta on tullut nyt vuoroteltua jo jonkin aikaa.

Mutta on muutama vaatimus 4-jakoiselle, jotka eivät tee sen toteuttamisesta ainakaan liian helppoa, eli:

- Ei yhtä jalkapäivää vaan etu ja takareidet eri päiville.
- Rinta eri päivälle kun olkapäät ja ojentajat
- Pohkeet kahdesti kierrossa
- Selkä ja hauikset eri päiville
- Mikään ei saisi mennä liikkaa "päällekkäin"

Eli se perusjako ei nyt tähän käy:

1. rinta, hauis
2. jalat
3. olkapäät, ojentajat
4. selkä

Vaan tota pitäisi jotenkin järkevästi muokata. 5-jakoseen ei nyt aika riitä kun oon dietillä ja aerobistakin pitäisi ehtiä ja jaksaa tehdä. Ja muutenkin toi 1 on ja 1 off puntilla toimii minulla ehkä parhaiten.

Olen ajatellut jotain seuraavia:

1. Rinta, hauis, forkut
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, epäkkäät
4. Selkä, takareidet, pohkeet

Tuo on ehkä paras mitä on mieleen tullut, mutta päivä 3 tulee olemaan ihan törkeän raskas. Toki pohkeet voi siinä vetää vähän kevyemmin. Tossa ei tulisi alaselällekään rasitusta kun kahtena päivänä, mikä on iso plussa. Samoin olka ja ojentaja on kaukana rinnasta. Selän treenaus ennen hauista ei ole koskaan ollut ongelma.

Toinen mitä ajattelin on:

1. Rinta, etureidet, pohkeet
2. Selkä, epäkkäät, vatsat
3. olkapäät, ojentajat, pohkeet
4. takareidet, hauis, forkut, vatsat

Mutta tossa taas tuleekin sitten alaselälle rasitusta kolmena eri päivänä, mikä ei ole paras mahdollinen juttu palautumisen kannalta. Vatsat taas sopii tohon jakoon hiton hyvin kahdesti kierrossa.

Tuleeko jollakulla vielä joku parempi setti mieleen. Mitään kolmijakosia en nyt edes mieti, enkä sitä 5-jakostakaan.
 
Timba79 sanoi:
- Ei yhtä jalkapäivää vaan etu ja takareidet eri päiville.
- Rinta eri päivälle kun olkapäät ja ojentajat
- Pohkeet kahdesti kierrossa
- Selkä ja hauikset eri päiville
- Mikään ei saisi mennä liikkaa "päällekkäin"
Click to expand...

Viimeksi kun tein 4-jakoista niin mentiin tällä!
Rinta,hauis
Etureidet,pohkeet
lepo
Selkä,takareidet
Ojentajat,olkapäät,pohkeet
lepo
alusta

Mutta 2-jakoinen rokkaa paremmin :)
rinta,selkä,olkapäät,ojentajat
reidet,pohkeet,hauis
lepo
rinta,selkä,olkapäät,ojentajat
reidet,pohkeet,hauis
lepo
lepo
alusta :kippis1:
 
Tossa on vaan se ongelma, että olkapäiden ja ojentajien jälkeen jää vain yksi lepopäivä ennen rinnan treenaamista. Mulla ei tuu siitä yhtään mitään.

2-jakoinen rokkaa kyllä, mutta saan siitä paljon enemmän irti plussalla mitä dietillä.
 
Itse tein noin, että rinta palautuu ennen ojentajapäivän kapeaapenkkiä! Enkä treenannut ikään ojentajia loppuun, jotta jaksaisi taas ottaa rintapäivän suhkot onnistuneesti! Nyt 2-jakoista menty pari vkoa ja tänään kapeassa penassa sekä käsip.vino.penkissä otti rintaan niin prkuleesti. Pitää vissiin ottaa kevyesti ens kerta, et saa palautua :) Äärirajoillakun mennään palautumisen kanssa.
 
Joo, 2-jakoisessa mentiin plussallakin aika äärirajoilla palautumisen suhteen ja miinuksella mentäessä alkoi ongelmia tulle. En osaa oikein mitään himmailutreenejä vetää ja siksikin ajattelin taas tota 4-jakosta kokeilla. Siitä oli edellisessä dietissä kuitenkin ihan hyvät kokemukset.
 
Oletko Timba koskaan kokeillut/edes harkinnut selkätreenin jakamista kahtia? Itse olen nyt kohta kuukauden tehnyt niin, että vertikaaliset ja horisontaaliset selkäliikkeet tehdään omina päivinään (treenipäiväkirjasta näkyy tarkempi toteutus). Miten tuon sitten sovittaisi noihin muihin toiveisiisi/vaatimuksiisi, onkin sitten jo eri juttu... ja täytyy tietenkin ottaa huomioon, että mulla on nyt erikoistilanne, kun rinta ja olkapäät ovat väliaikaisesti poissa pelistä. Ja treenikin toisaalta enemmän voimapainotteista kuin sinulla.

Silti, itse olen ollut tuohon selän jakamiseen todella tyytyväinen, joten siksi uskallan sitä muillekin suositella. :thumbs:
 
Eipä ole käynyt mielessä, sitä voisi sitten varmaan jotenkin soveltaa noiden jalkatreenien yhteyteen. Eli:

1. Rinta, hauis, forkut
2. selkä I, etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsat
4. selkä II, takareidet, pohkeet

Hah, äkkiseltään tämä kuulostaa erittäin hyvältä!. :thumbs:

Mitäs muut on mieltä?

Tossahan tulisi selällekin sitten sitä rasitusta myös kahdesti, mikä varmaan olisi todella hyvä juttu, kun selkäänkin yritän koko ajan panostaa.
 
Tässä on pari. Iso ero omiisi on, että etu- ja takareisi on samana päivänä. Ei taida sopia?

1. Jalat, forkut
2. Rinta, vatsa
3. Selkä, hauis
4. Olkapäät, ojentajat, epäkäs, vatsa

1. Rinta, hauis
2. Olkapäät, epäkäs, pohkeet, vatsa
3. Selkä, ojentajat
4. Reidet, vatsa
 
En halua treenata jalkoja yhtenä päivänä. Oon saanut hyviä tuloksia jaloille 2 ja 5 jakosilla kun jalat on jaettu. Eli siihen en muutosta tee.
 
Timba79 sanoi:
1. Rinta, hauis, forkut
2. selkä I, etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsat
4. selkä II, takareidet, pohkeet
Click to expand...

Tuossa kun otat vielä ojentaja päivänä kapeaapenaa ja dippiä niin saat rinnallekkin rasitusta kahtena päivänä! Tuosta tulee siten melkein 2-jakoinen ;)
Hauikset vaan saa tuossa rasitusta 3-päivänä suoraan/epäsuoraan.
 
Onhan tossa kieltämättä piirteitä 2-jakoisen suuntaan, ehkä se sentakia niin hyvältä kuulostikin. Kapean penkin varmasti otankin, mutta dipin jätän väliin olkapään takia. :D

En mä usko että hauikset on ongelma, aika vähän selkätreeni enää tänäpäivänä hauiksille ottaa. Mutta jos palautumisen kanssa tulee ongelmia, niin tiputtelen hauistreenistä sarjoja pois.

Mutta muuten toi näyttää tähän asti parhaalta.
 
Itselläni on tämmönen ohjelma :

1.päivä
Rinta,Hauis,Vatsa +(pohkeet)

2.päivä
Etureidet,yläselkä,vatsa

3.päivä
olkapäät,ojentaja

4.päivä
takareidet,alaselkä,pohkeet

Ite tykkään tehä pohkeet kans pari kertaa viikos,miltä toi mun jako teistä muute kuulostaa?
 
Itse olen miettinyt seuraavaa:

1. Rinta, selkä
2. Etureidet, pohkeet
3. Olkapäät, kädet
4. Takareidet pohkeet

Kolmospäivänä tietysti kapea penkki jossain muodossa niin tulee tisseille epäsuoraa rasitusta ja hauistreenin lämmittelyksi vaikka leuanvetoja niin selkäkin saa osansa.
 
Vaikeahan noista on sanoa mitään etukäteen, mutta tuo selän jakaminen kahteen kuullostaisi oikein hyvältä. Kannattaa varmaan tuolla lähteä alkuun ja ainahan se ohjelma siitä hieman muokkautuu ajan kuluessa, liikkeiden vaihtuessa ja välillä saattaa joku lihasryhmä vaihtaa paikkaa toisen kanssa. Itselläni ainakin ohjelma hakee muutaman viikon pikkuhiljaa muotoaan, kun tulee kokeiltua erilaisia yhdistelmiä liikkeissä ja niiden järjestyksessä.
 
JackDaPain sanoi:
Itse olen miettinyt seuraavaa:

1. Rinta, selkä
2. Etureidet, pohkeet
3. Olkapäät, kädet
4. Takareidet pohkeet

Kolmospäivänä tietysti kapea penkki jossain muodossa niin tulee tisseille epäsuoraa rasitusta ja hauistreenin lämmittelyksi vaikka leuanvetoja niin selkäkin saa osansa.
Click to expand...

Tämä vaikuttaa myös hyvältä. Ykköspäivä on aika raskas vetästä, mutta taitaa olla 4-jakosella väkisinkin niin, että jostakin päivästä tulee vähän muita raskaampi.

Mutta tässä ei ainakaan olisi mitään päällekkäin ja tulis myös ne suorat ja epäsuorat rasitukset melkeinpä kaikille lihasryhmille joille ne voi tulla. Vatsat sopis myös hyvin noihin jalkapäiviin.
 
Timba79 sanoi:
Tämä vaikuttaa myös hyvältä. Ykköspäivä on aika raskas vetästä, mutta taitaa olla 4-jakosella väkisinkin niin, että jostakin päivästä tulee vähän muita raskaampi....
Click to expand...

Mulla on 2 jakosessa 1. päivänä rinta, selkä ja hauis ja kyllähän tuo vaatii melko vähän liikkeitä ja hyvän tankkauksen ennen treeniä. Jos energiapuoli ei ole kunnossa maanantaina salille mentäessä, niin virta loppuu jo 1. selkäliikkeessä. Vähän aikaa ajattelin vielä vetää näin, mutta aion kyllä asap vaihtaa rinnan ja selän eri päiville.
 
Mielenkiintoisia pointteja tullut tuosta selkätreenistä. Siitä tahdon kuulla vielä lisää. Jos porukka on sitä mieltä, että se ei järkevää ole, niin en sitten ihan ensimmäisenä siihen rupea.

1. Rinta, hauis, forkut
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, epäkkäät
4. Selkä, takareidet, pohkeet

Tuo jako nyt on muuten hyvä, mutta toi nelospäivä on todellakin aika paha. Tosin pohkeet voi siinä tehdä sitten kevyemmin ja kakkospäivänä taas todella kovaa.

Alaselälle en mitään erillistä treeniä tee, joten sen suhteen ton selän jakamisen kanssa ei järkeä ole. Alaselän treeniksi saa riittää SJMV ja muu epäsuora rasitus mitä sille tulee.
 
Timba79 sanoi:
Tämä vaikuttaa myös hyvältä. Ykköspäivä on aika raskas vetästä, mutta taitaa olla 4-jakosella väkisinkin niin, että jostakin päivästä tulee vähän muita raskaampi.

Mutta tässä ei ainakaan olisi mitään päällekkäin ja tulis myös ne suorat ja epäsuorat rasitukset melkeinpä kaikille lihasryhmille joille ne voi tulla. Vatsat sopis myös hyvin noihin jalkapäiviin.
Click to expand...

Ykköspäivä on mielestäni koko kierron hauskin päivä, saa runtata kovaa isoja liikkeitä koko treenin. Koskaan ei ole ykköstreeni tuntunut liian raskaalta, enemmän ongelmia tuottaa kolmostreenin jaksaminen, tuntuu jotenkin että tekemistä on loputtomasti kun pitäisi punnerrusten ja vipareiden jälkeen jaksaa vedellä muutama leuka ja heilutella naruja :D

Idean tähän jakoon yläkropalle kopioin aikanaan S225T:n postista. Muutenkin todella hyvä threadi jos ei ole vielä tutustunut. Ja kun niin moni kertoi myöhemmin saaneensa hyviä tuloksia treenaamalla etu- ja takakäpälät erikseen niin nehän sopivat tuon yläkropan jaon kanssa kuin nyrkki hattuun. Olemme lähellä nelijakojen kuningasta.

Itse sovellan tuolla jaolla nykyään voimaohjelmaa:
1. Penkki (rinta, selkä)
2. Rinnalleveto, etukyykky (etureidet, pohkeet, kyljet)
3. Kapea penkki (olkapäät, kädet)
4. Kyykky (takareidet, pohkeet, vatsat)

Edit.
Timba, suosittelen antamaan tuolle rinta/selkä-päivällä mahdollisuuden. Toisille sopii, toisille ei, kokeilemalla selviää.
 
Mun tän hetkinen treenijako, joka ei varmaan sovellu kenellekään muulle :D

I päivä
olkapäät
hauikset
ojentajat (hauikset ja ojentajat supereina ilman mitään taukoja)

II päivä
takareidet
pakarat
vatsat

III päivä
selkä
rinta (mun rintatreenissä ei välttämättä ole yhtään punnerrusliikettä...)
(ja jos virtaa riittää, niin tolkuttoman pitkä väsytyssarja hauiksille bonuksena)

IV päivä
etureidet
vatsat

Jos ne pohkeet tarvii treeniä kaks kertaa viikossa, niin nehän kävis hyvin noille jalkapäiville.
 
Back
Ylös Bottom