Weak sanoi:
Sammo: laitatko vähän sarjamääriä, tai niitten suhteita, miten sulla oli tolla jaolla?
Sarjamäärät vaihteli ja vaihtelee aina ajankohdan mukaan.
Välillä tein lämppäreiden jälkeen sen 1-2 tiukkaa sarjaa, 2-3 liikettä/lihasryhmä, välillä taas volyymitreenillä, jolloin sarjapalautukset oli lyhyemmät ja sarjoja vähintään tuplapäärä - painoa joka sarjaan lisäten.
Molemmat on tarpeen ja toimii.
esimerkki vaikkapa melko tyypillisen rinta/selkäpäivän avulla:
penkki käsipainoilla: 1x8-10,1x6-8 (samalla painolla)
flyes tasapenkillä: 1x10-12,1x8-10 (samalla painolla)
smith-vinopenkki: 1-2x10-12 (samalla painolla)
ylätalja leveällä eteen: 1x10-12,1x8-10
kulmasoutu tangolla: 1x10-12,1x8-10
ylätalja kapealla kahvalla (kämm.vastakkain) 1x8-10, 1x6-8
alatalja kapealla: 1x10-12
sarjat siis positiiviseen failureen eli "seuraava toisto ei tulisi enää omin voimin"
palautukset n.2 min
volyymitreenissä taas
penkki käsipainoilla: 1x12,1x10,1x8,1x6-8 (joka sarjaan lisää painoa)
flyes tasapenkillä: 1x12,1x10,1x8,1x8-10 (joka sarjaan lisää painoa)
smith-vinopenkki. 1x12,1x10,1x8,1x6-8 (joka sarjaan lisää painoa)
ylätalja leveällä eteen: 1x12,1x10, 1x8-10, 1x8-10 (jslp)
kulmasoutu tangolla: 1x12,1x10, 1x8-10, 1x6-8 (jslp)
ylätalja kapealla kahvalla (kämm.vastakkain) 1x12,1x10,1x8-10, 1x6-8 (jslp)
alatalja kapealla: 1x12,1x10,1x8-10 (jslp)
Ensimmäinen sarja on lähinnä lämppäri, varsinkin ensimmäisessä liikkeessä, haetaan tuntuma lihakseen. toinen tehdään ylisiististi ja puristavasti ja niin että polttelee jo lihaksessa. Kolmas on jo hyvinkin kova sarja, siististi ilman venkoilua kuitenkin. neljännessä kaikki peliin.
Palautukset max 1 min.
Eli rasitus tulee myös kumulatiivisena kasvaen sarjasta toiseen, seuraava sarja rakentaa edellisen päälle.
Muutama viikko tällaista lisää työkapasiteettia taas kummasti ja paluu ensimmäiseen vaihtoehtoon tuntuu huvittavalta: sitä miettii mitä oikein keksisi niillä ikuisuudelta tuntuvilla sarjatauoilla oikein tehdä. ja menee muuten perille ne sarjat.
