4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Vähä on hämärä näköne....jalat ja selkä samassa? Missä takareidet? En kyllä tolla jaolla veivailis...joku perinteisempi ois fiksumpi imo...kuten:
1.Ojentajat, olkapäät
2.Jalat
3.Hauis, Rinta
4.Selkä

E. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuolla on lisää hyviä ohjelmia yms.
 
Jalat ja selän heittäisin ehdottomasti eri päiville, koska kyseessä isot lihasryhmät. Joskus koitin niitä kolmijakosessa samalle päivälle usuttaa (varotuksista huolimatta) ja aika nopeesti huomasin ettei saanut aikaseksi kunnon treeniä kummallekaan, koska yksinkertaisesti energia ei riittäny ja toisaalta treenistä olisi tullut kevyesti yli pari tuntinen. Takareidet tuosta näyttäisi myös puuttuvan kokonaan.
 
Tälläisen uuden ohjelman sitten kokosin:

1. Kädet
Hauis tanko(vino) seisaalteen 3x12
Ojentajat kp. 3x12
Hauiskääntö kp 3x10
Ransk. punnerrus 3x12
hauiskääntö vasara otteella jos jaksaa 2x12

2. Jalat
Kyykky 8/7/6/5/2
Takareidet maaten 3x12
Pohkeet kp. 3x12

3. Rinta + olkapäät
Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x12
Dippi 3xmax
Niskant. punnerrus 3x12
Viparit 3x12

4. Selkä + epäkkäät
Kulmasoutu kp. 3x12
Ylätalja niskant. 3x10
Leuat 3x max
Soutu 3x10
Olan kohautus 3x12

Mitäs olette mieltä?
 
Tuosta kun laskee sarjamäärät:
Etureidet 5
Takareidet 3
Pohkeet 3
Hauis 8
Ojentajat 6
Rinta 8
Olkapäät 6
Selkä 12

Etu- ja takareisillä liian vähän sarjoja. Lisää vaikka yhdet liikkeet molemmille niin alkaa olemaan parempi. Muuten sulla tulee esimerkiksi hauiksille yhtä paljon sarjoja kuin etu- ja takareisille yhteensä!

Edit: Pohkeillekin voisi ottaa toisen liikkeen, esim pohkeet istuen.

Edit2: Leuat kannatta muuten tehdä ennen ylätaljaa. Meikeläisellä ainakin tuppaa potku loppumaan leuoissa jos selkä jo valmiiksi saanut iskua...
 
Juu toho jaloille vois tosiaa vähä lisätä...Esim. Ojennukset etureiskoille ja sjmv taka...
 
Ehdottaisin seuraavaa: Jaloille kyykyn lisäksi reiden ojentajat kolme sarjaa esim. pudotuksena tai hack-kyykkyä samaiset kolme settiä, takareisille sjmv ja vaikka reiden koukistajat ja sitten pohkeille pari liikettä, kolme sarjaa per liike. Dippi lisäksi pois rinta-päivältä ja omalle paikalleen käsi-päivälle. Selkää tekisin ensin kulmasoudun, sitten leuanvedon ja alataljan ja lopuksi ylätaljan ja ojennukset, keskimäärin kolme sarjaa per liike.
 
neiti sanoi:
Dippi lisäksi pois rinta-päivältä ja omalle paikalleen käsi-päivälle.
Click to expand...

Ihan hyvin toi dippi omasta mielestä sopii rinta-olkapää setin kanssa, Ku niihinhän se nimenomaan ottaa :) ja toki myös ojentajiin...Mutta niinku todettu niin Isoille Rintalihaksille tuo pääasiassa on...olkapäät ja ojentajat on tossa niitä avustavia lihaksia...

Edittiä..
 
Ei tullut vastauksia tuossa toisessa threadissä, joten hyväksikäytän tätä.

Eli vaihdan nyt ohjelmaa kolmijakoisesta nelijakoiseen ihan vaihtelun vuoksi, ja ajattelin nyt pistää tämän "hyväksyttäväksi" ensin täällä. Treenitaustasta sen verran että pian on vuosi tullut treenattua, mukaanlukien sen alkusähläyksen. Oon lukenut pakkista oikeestaan koko treeniajan, ainakin alussa. Kokoa haetaan, mutta myös sen verran voimaa mitä siinä sivussa tulee. Sarjat ajattelin pitää siinä 8-12. Vedin tuon etureisi-treenin eilen, kesti vähän reilun tunnin sisältäen 10min kuntopyörän alussa ja 5min lopussa. Eli sopivan pituisia treenejä imo.

Rinta, olkapäät.
-penkki kp 3x
-vinopenkki kp 2x
-flyers 2x
-pystypunnerrus 3x
-pystysoutu 3x
-viparit taakse 3x


Etureidet, pohkeet, vatsat.
-prässi 3x
-kyykkylaite 3x (hack)
-ojennukset 3x
-pohkeet laitteessa/pohjenousu 4x
-jalkojennostot penkillä 3x

Selkä, ojentajat.
-Leuanvedot 2-3x
-ylätalja kapea 3x
-alatalja 3x
-kulmasoutu kp 3x
-kapea penkki 3x
-ranskalaiset taljassa 3x

Takareidet, hauikset.
-koukistukset x4
-selänojennukset (jalat suorina) 2x
-hauiskääntö suoralla tangolla 3x
-hauiskääntö yhdellä kädellä taljassa 3x
-rannekääntö (rannerullaus) 3x

Ja ajattelin treenata joka toinen päivä, eli 8 päivän kierto.
 
Ihan passelilta toi omaa silmää näyttää. Tossa voi kans hyvin vuoroviikoilla vaihtaa vähän liikettä esim. kässäreistä tankoon jne.
 
Ribee sanoi:
Ei tullut vastauksia tuossa toisessa threadissä, joten hyväksikäytän tätä. *klip*
Click to expand...

Takareisi/hauis-päivälle ottaisin ehkäpä SJMV:n ensimmäiseksi liikkeeksi. Alkuperäisessä tuo on muuten aika kevyt päivä. Muuten ihan hyvältä näyttäisi.

Miksi et tee kyykkyä etureisille?

Edit. typåa
 
Kyykyn poisjättämiseen on pari syytä ja muutama "syy". Eli oon vielä kasvuiässä (16v). Toinen syy on se, että tossa tulis kolmessa treenissä rasitusta alaselkään (alatalja, selänojennukset, takakyykky). En saa tehtyä pitkiä sarjoja kunnolla kyykkyä, johtuen varmaan huonohkosta peruskunnosta sekä huonosta hengitystekniikasta (pidätän hengitystä liikaa rankoissa liikkeissä). Tästä johtuen myös tuntuma etureisissä on huono.

SJMV:tä oon kokeillut, ja ajattelin ottaa sen kevyesti mukaan, ja kun saan tekniikan kuntoon niin teen sen täysillä. Tässäkin toi kasvuikä on vähän kyseenalainen juttu. Oikeastaan aikasemmin kun oon kaksjakosella treenannut niin ei meinannut sjmv:tä jaksaa tehdä, mutta tässä ohjelmassa se varmaan onnistuisi paremmin.
 
Vuoden päivät oon jo ainakin treenannut samalla 3-jakoisella joten tarttis varmaan tehdä jotain. 4-jakoinen vaikuttaisi hyvältä vaihtoehdolta, koska silloin saisi oman käsipäivän.

Jotain tällästä tässä olen miettinyt:

Maanantai: rinta&olkapäät
-penkki
-vinopenkki
-pystypunnerrus käsipainoilla
-viparit maaten käsipainoilla
-Pystysoutu tangolla
-viparit seisten takaolkapäille

Keskiviikko: selkä&takareidet
-maastaveto
-kulmasoutu tangolla
-soutu alataljassa
-ylätalja
-takareidet koneessa
-jotain takareisille vielä?

Perjantai: ojentajat&hauis
-kapea penkki
-ranskalainen punnerrus
-ojentajat taljassa
-hauiskääntö tangolla
-hammerkääntö
-keskitetty hauiskääntö/hauis taljassa

Lauantai: etureidet&pohkeet
-kyykky
-etureidet koneessa
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten

Jotenkin noin pitäisi olla tuo jako perusliikkeiden suhteen kun duunipaikan salilla voi olla ruuhkaista. Mites korjauksia tarttis tehdä? Reisien suhteen mulla on vähän hakusessa likkeet mitä niille voisi tehdä.
 
toi on vähä huono ohjelma musta... jos jaat jalat nii tehe 5-jakoinen niin tulis tasasempi tosta ohjelmasta. Toi etureisi/pohje päivähä menee 30minuutis ja noi muut kestääki sitte paljo kauemmi
 
Ei tossa jaossa mitään vikaa ole, vatsat vielä tohon etureisien ja pohkeiden kaveriksi niin aika tasaisia ovat päivät. 5-jakoinen on hiton hyvä jalkoja ajatellen jos vain pystyy käymään salilla riittävän usein ettei kierto veny liian pitkäksi.

Tuossa selkä ja takareisipäivänä tekisin tuon maven suorinjaloin, palvelisi hyvin takareisiä ja ottaa selkäänkin ihan mukavasti.
 
tosiaan unohin vatsan tyystin... eipä siinä sitte mitää... sjmv ohjelmaan mukaan, myös kyykyn vaihtaisin etukyykkyyn tai hack-kyykkyyn, koska son etureisi päivä eikä takareisi
 
Timba79 sanoi:
Ei tossa jaossa mitään vikaa ole, vatsat vielä tohon etureisien ja pohkeiden kaveriksi niin aika tasaisia ovat päivät. 5-jakoinen on hiton hyvä jalkoja ajatellen jos vain pystyy käymään salilla riittävän usein ettei kierto veny liian pitkäksi.

Tuossa selkä ja takareisipäivänä tekisin tuon maven suorinjaloin, palvelisi hyvin takareisiä ja ottaa selkäänkin ihan mukavasti.
Click to expand...

Tosiaan vatsat unohtu täysin multa. Vatsalihakset/vinot vatsat ja kyljet voisi lisätä tuohon lauantaille. Vähän aina rajoittaa tuo duunin salilla käyminen ohjelman runkoa. Pitää kattoa mitä muut tekevät minäkin päivänä ja yrittää soveltaa pääliikkeet itsellekkin sen mukaan ettei tule liian pitkää treeniä odottelun takia. SJMV:a voisi tehdä vaikka joka toinen viikko vuorotellen maven kanssa?
 
Oon nyt kokeillu tuota rinta/olkapäät ja käsi-treeni päivää ja sellanen 45-50 min. menee niihin kumpaankin eli aika hyvä jako niiden osalta. Ja tuntuma lihaksiin oikein hyvä kummassakin->vaikuttaa hyvältä. Eiköhän tuo selkä- ja jalkapäiväkin ole sopiva.
 
Back
Ylös Bottom