8-10 x 3 vs 3 x 8-10

Eli siis mitenkä mun nyt kannattaa vetää?
Penkistä 10x5 vai 5x10? Alkaa nyt tuntumaan niin kevyeltä, että voisko joku jeesata? Laitanko lisää painoja ja 5x10 vai mitä?
Ja hauispenkissä menee 10x5 just ja just, vai kannattaako sitäkin vetää 5x10 ?
 
Pehvanssi sanoi:
Miten kannattaa vetää "oikeaoppisesti" dietillä? Onko sarjan pituudella loppujen lopuksi mitään väliä?
Click to expand...
Monet tykkää vetää voimapainotteisempaa treeniä, eli enemmän sarjoja ja vähemmän toistoja per sarja. Näin hermotus kehittyy (ei vaadi plussakaloreita) ja dieetin päätyttyä pystytään nostamaan isompia rautoja, ainakin periaatteessa. Toisaalta punttisalilla ähkimisen tarkoitus dieetillä on ylläpitää lihasmassaa ja kuluttaa kaloreita, joka onnistuu melkeinpä millä tahansa normaalin toistoalueen sisällä tapahtuvalla harjoittelulla.
 
Masaz sanoi:
Eli siis mitenkä mun nyt kannattaa vetää?
Penkistä 10x5 vai 5x10? Alkaa nyt tuntumaan niin kevyeltä, että voisko joku jeesata? Laitanko lisää painoja ja 5x10 vai mitä?
Ja hauispenkissä menee 10x5 just ja just, vai kannattaako sitäkin vetää 5x10 ?
Click to expand...

Kummastakin on hyötyä. Voit esim. jakaa treeniohjelmasi niin, että 1. kierron teet matalalla volyymilla, eli lyhyillä sarjoilla, ja toisen kovalla volyymilla, jolloin teet pidempiä sarjoja. Junnaamaan ei kannata jäädä, eli aina ei kannata tahkota sitä samaa vanhaa 10x5, ellei se sitten tuota jatkuvaa kehitystä. Sama pätee sarjapainoihin, eli niitäkin kannattaa yrittää nostaa aika aijoin ylemmäs ja ylemmäs. Onhan olemassa myös sellainen vaihtoehto, että teet penkkiä tai jotain muuta liikettä rinnalle esim. 10x10.

Mahdollisuuksia on useita, mutta aina ei tosiaan kannata käyttää samaa kaavaa. Eli yhteenvetona, IMO kannattaa tehdä sekä 5x10 ja 10x5, koska molemmat ovat varsin hyviä ja toimivia tapoja treenata bodausmielessä. Sarjojen määräthän voivat olla siis vaikka 4 taikka 6, miksei myös 2, eli älä turhaan tuijota vain noita kahta esimerkkiä. Itsellä esim. tuntuu tällä hetkellä pelittävän erittäin hyvin armottomat volyymihulluttelut, kuten 6-10 sarjaa ja 10-20 toistoa. Tietysti treenikiertoon kuuluu myös vähän matalavolyymisempia 6x6 ja 4x4 raskailla painoilla.
 
Moro,
Itse olen ajatellut moista tekeväni muiden harrastusten ohella. http://dl.dropbox.com/u/5154415/Yksijakoinen8x3_kahvat.xlsx linkin takaa löytyy excel-tiedosto, jonne kokosin ideani. Olen kovasti punninnut tarpeita ja tavoitteita, koska harrastan tatamilla noin kuusi päivää viikossa ja tuohon oheen olen punttia sovittanut. Kesällä oli aikaa käydä 3-4 kertaa viikossa salilla, mutta talven pimetessä muut harrastukset vievät oman tilansa ja täten on aerobinen ja puntti samoilla päivillä. Heitin varmaan maven ja kyykyn maksimin tuonne vähän alakanttiin, mutta pitää hakea se oikea ykkönen. Teen mielummin sotilaspenkkiä kuin "normaalia", joten siksi se on listassani. Välillä uskon tekeväni sitä myös käsipainoilla, koska pidän varioinnista. Tosiaan olen tehnyt tähän mennessä punttia tatami-välipäivinä, mutta kuten mainitsin syksyn edetessä välipäivät jäävät historiaan ja sunnuntai on ainut täysin vapaa ja sitä se tulee olemaankin. Kahvakuulille ajattelin pyhittää yhden treenin kolmesta.
 
Tänään vaihdoin 3x10 penkkitreenin 8x3. Mun mielestä parempi treeni vaikka, helkutin raskaita oli viimeset sarjat :puntti: . Eikö tuolla nyt saa voimaa sekä massaa? Ja pitääkös ne sarjat tehdä rauhallisesti ja aina rinnalla pysäyttää vaik saako pompauttaa :D
 
Vouhottaja sanoi:
Tänään vaihdoin 3x10 penkkitreenin 8x3. Mun mielestä parempi treeni vaikka, helkutin raskaita oli viimeset sarjat :puntti: . Eikö tuolla nyt saa voimaa sekä massaa? Ja pitääkös ne sarjat tehdä rauhallisesti ja aina rinnalla pysäyttää vaik saako pompauttaa :D
Click to expand...
Yleensä suositellaan puhdasta tekniikkaa, sillä rinta aktivoituu eniten juuri liikkeen alkuvaiheessa (l. rinnalta lähtö). Ei tarvitse pydäyttää, mutta kevyt hipaisu olisi aina hyvä, ja siitä mahd. räjähtävästi ylös
 
Onko muut huomannu että aiheeseen liittyen on taas t-nationille tullut hypetysohjelma.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/look_like_a_bodybuilder_perform_like_an_athlete

Tuolla linkin takana pistää hieman ihmetyttämään selän erittäin vähän treenaaminen (kai kerran viikkoon kun taas työntäviä lihaksia treenataan joka päivä.) onko jollain jotain järkevää sanottavaa tähän? tota thibsiä on vähän vaikea uskoa ja suhtaudun vähän kriittisesti aina ton sivuston juttuihin.

Vaikuttaa tämän treadin perusteellla siltä et parhaimmat ideat tulee kun ajattelee laatikon ulkopuolelle. jatkuvat vempuilut 3*10 ja 5*5 ovat toki toimivia mutta kun niitä pitäisi syklittää treenikierrossa vuoden aikana Mahdollisimman erilaisten ohjelmien kanssa tai yhden treenisyklin sisälllä että niistä saisi parhaan irti. Imo ohjelmat pitäisi varmaan suunnitella aina sen perusteella mitä on aikaisemmin tehnyt. esim single/dual factor -> hst -> 20.rep squat program -> tätä voimailu bodausta -> jne.

Itse olen hyvin kiinnostunu tällä hetkellä kokeilemaan tämän tyylistä ohjelmaa heti kun saan tämän hetkisen ohjelman/kokeilun loppuun vedettyä ja hankittua salikortin.

Mitähän vittua sitä taas selittää...
 
Pohjoisvirta sanoi:
Näin kertoo treenaavansa IFBB Pro Nicole Pfützenreuter:

TREENI 1:
Vinopenkki
Kyykky
Pullover

TREENI 2:
Leuanveto
Dippi
Maastanosto

1 x 10-20 toiston rest pause -sarja kutakin liikettä. Treenien välissä muutaman päivän tauko.

Oma kommenttini: Nicolella lienee kemia kohdallaan, mutta lyhyet, raskaimmista perusliikkeistä koostuvat treenit toimivat kaikilla erinomaisesti. Jos ei uskalla noin vähää ja intensiivisesti treenata, niin tekee sitten vaikka tavallisina sarjoina 4 x 8-12, jolloin sessioon ei 2 minuutin palautuksilla mene kuin 34 min ja viikkoinvestointi on 68 min. Sopii nykyajan kiireiselle ja tulokset ovat taatusti parempia kuin salilla asuvilla keskivertokaapelinkitkuttajilla.

Tässä vaikuttaisi olevan samankaltaisia vaikutteita, aivan kuten tuossa sun kirjoittamassa!

=)
Click to expand...

Toi musta näyttää enempi Suart McRobertin BRAAAAAWN!!-tyyppiseltä reeniltä, vähän sarjoja vitun kovaa, koko roppa kerralla.
HIT enempi.
Waterburyn ehdottomat volyymit mua hämää, luin sen juttuja:
Maanantaina 3x8 kolmelle perusliikkeelle, ja keskiviikkona 5x5 kolmelle perusliikkeelle,
ja perjantaina 4x10 kolmelle perusliikkeelle, ja hyvin palautuu ku sarjat kerta on eri mittasia...

miten vitussa?

Noin päällisin puolin tuntuu, että tossa on intensiteetin ja volyymin järjettömyys säilytetty, ja sanotaan vaan et juu ku nää on koko kropan reenejä, niin nää on niinq natulle tosi hyviä siks...näyttää ihan käsittämättömän raskaalta, sellaselta että noihin kuolee kahdessa viikossa, ellei roinaa.

Tollanen 24 sarjaa kolmosia koko kropalle maanantaina, ja eiku lisää vaan keskiviikkona. Eihän se nyt voi olla salaisuus, että ku ei vedetä joka sarjaa dorianmaisesti ihan piippuun, niin kyllä natukin jaksaa. Ollaanko täällä jaksettu reenata tuollasella?
 
SerialLoser sanoi:
Toi musta näyttää enempi Suart McRobertin BRAAAAAWN!!-tyyppiseltä reeniltä, vähän sarjoja vitun kovaa, koko roppa kerralla.
HIT enempi.
Waterburyn ehdottomat volyymit mua hämää, luin sen juttuja:
Maanantaina 3x8 kolmelle perusliikkeelle, ja keskiviikkona 5x5 kolmelle perusliikkeelle,
ja perjantaina 4x10 kolmelle perusliikkeelle, ja hyvin palautuu ku sarjat kerta on eri mittasia...

miten vitussa?

Noin päällisin puolin tuntuu, että tossa on intensiteetin ja volyymin järjettömyys säilytetty, ja sanotaan vaan et juu ku nää on koko kropan reenejä, niin nää on niinq natulle tosi hyviä siks...näyttää ihan käsittämättömän raskaalta, sellaselta että noihin kuolee kahdessa viikossa, ellei roinaa.

Tollanen 24 sarjaa kolmosia koko kropalle maanantaina, ja eiku lisää vaan keskiviikkona. Eihän se nyt voi olla salaisuus, että ku ei vedetä joka sarjaa dorianmaisesti ihan piippuun, niin kyllä natukin jaksaa. Ollaanko täällä jaksettu reenata tuollasella?
Click to expand...
Nimimerkki Qvistus postasi tällasen tonne alottelijoiden osioon, topicin nimi on; 5000kcal päivässä, paino ei nouse! Aattelin kokeilla tommosta, totahan voi tietty soveltaa muihinkin 1-jakosiin. Siinä oli ohjeistuksena myös että kevyenä penkkipäivänä voi penkin jättää väliin ja sen tilalla tehdä olkapäitä pystypunnerruksella. Tuossa on mielestäni aika fiksusti jaettu sarjat eri liikkeille.
"...Maanantai
5x5 kyykky
2x5 penkki 80% keskiviikon painoista
5x10 kulmasoutu (60-90 sek palautus)

Keskiviikko
5x10 kyykky (90-120 sek palautus)
5x5 penkki
2x5 kulmasoutu 80% viime perjantain painosta

Perjantai
2x5 Kyykky 80 % maanantain painosta
5x10 penkki (60-90 sek palautus)
5x5 kulmasoutu

Joka viikko lisää painoa. Hauiksia ja ojentajia varovasti mukaan ohjelmaan..."
 
Hullu basisti sanoi:
Nimimerkki Qvistus postasi tällasen tonne alottelijoiden osioon, topicin nimi on; 5000kcal päivässä, paino ei nouse! Aattelin kokeilla tommosta, totahan voi tietty soveltaa muihinkin 1-jakosiin. Siinä oli ohjeistuksena myös että kevyenä penkkipäivänä voi penkin jättää väliin ja sen tilalla tehdä olkapäitä pystypunnerruksella. Tuossa on mielestäni aika fiksusti jaettu sarjat eri liikkeille.
"...Maanantai
5x5 kyykky
2x5 penkki 80% keskiviikon painoista
5x10 kulmasoutu (60-90 sek palautus)

Keskiviikko
5x10 kyykky (90-120 sek palautus)
5x5 penkki
2x5 kulmasoutu 80% viime perjantain painosta

Perjantai
2x5 Kyykky 80 % maanantain painosta
5x10 penkki (60-90 sek palautus)
5x5 kulmasoutu

Joka viikko lisää painoa. Hauiksia ja ojentajia varovasti mukaan ohjelmaan..."
Click to expand...

Kiitos, tuo näyttää jo hitosti järkevämmältä. Himottais itteekin kokeilla 1-jakoista, mutta tuntuu että 80-luvun Bodaus-lehdet ja Flexit on luettu niin tarkkaan, ettei pysty edes tekeen vaan tolleen yks liike kintuille, yksi yläkropan työntäville ja yksi yläkropan vetäville.

Voisihan sitä tietty vähän vaihdella noita liikkeitä, vaikka:
Pena - vinopena -käsipainopena/vinopena
Kyykky - mave - prässi
Alatalja - joku soutukone - ylätalja leuanveto-otteella

No, pitää yrittää jotain kehitelmiä ja kattoa miten ruho reagoi, ei tästä kotona perse homeessa makaamisestakaan mitään tule. 5 kk:n työttömyyden (NE TULEE JA VIE MEIDÄN TYÖPAIKAT) jälkeen pääsin duuniin, ja nyt alkusähläyksen jälkeen kun pääsi oikein työtehtäviin käsiksi, joutu taas huomaamaan miten turhaa ja tarkoituksetonta tää mun duuni on...ja kun parempaakaan ei ole näkyvissä, niin pakko jotain keksia, muuta ku alkoholismi, joka vähän veis ajatuksia pois elämän merkityksettömyydestä.
 
Hullu basisti sanoi:
Nimimerkki Qvistus postasi tällasen tonne alottelijoiden osioon, topicin nimi on; 5000kcal päivässä, paino ei nouse! Aattelin kokeilla tommosta, totahan voi tietty soveltaa muihinkin 1-jakosiin. Siinä oli ohjeistuksena myös että kevyenä penkkipäivänä voi penkin jättää väliin ja sen tilalla tehdä olkapäitä pystypunnerruksella. Tuossa on mielestäni aika fiksusti jaettu sarjat eri liikkeille.
"...Maanantai
5x5 kyykky
2x5 penkki 80% keskiviikon painoista
5x10 kulmasoutu (60-90 sek palautus)

Keskiviikko
5x10 kyykky (90-120 sek palautus)
5x5 penkki
2x5 kulmasoutu 80% viime perjantain painosta

Perjantai
2x5 Kyykky 80 % maanantain painosta
5x10 penkki (60-90 sek palautus)
5x5 kulmasoutu

Joka viikko lisää painoa. Hauiksia ja ojentajia varovasti mukaan ohjelmaan..."
Click to expand...

Itekki huomasin tuon ohjelman samasta topicista ja aattelin kokeilla seuraavanlaisesti:
Ma:
Kyykky 5x5
Lattiapunnerrus kp 2x5
soutu vastaotteella 5x10

Ke:
Etukyykky 5x10
Penkki 5x5
Leuat 2x5

Pe:
Julle 2x5
Vinopena kp 5x10
soutu myötäote 5x5

Mitäs ootta mieltä?
 
SerialLoser sanoi:
Kiitos, tuo näyttää jo hitosti järkevämmältä. Himottais itteekin kokeilla 1-jakoista, mutta tuntuu että 80-luvun Bodaus-lehdet ja Flexit on luettu niin tarkkaan, ettei pysty edes tekeen vaan tolleen yks liike kintuille, yksi yläkropan työntäville ja yksi yläkropan vetäville.

Voisihan sitä tietty vähän vaihdella noita liikkeitä, vaikka:
Pena - vinopena -käsipainopena/vinopena
Kyykky - mave - prässi
Alatalja - joku soutukone - ylätalja leuanveto-otteella

No, pitää yrittää jotain kehitelmiä ja kattoa miten ruho reagoi, ei tästä kotona perse homeessa makaamisestakaan mitään tule. 5 kk:n työttömyyden (NE TULEE JA VIE MEIDÄN TYÖPAIKAT) jälkeen pääsin duuniin, ja nyt alkusähläyksen jälkeen kun pääsi oikein työtehtäviin käsiksi, joutu taas huomaamaan miten turhaa ja tarkoituksetonta tää mun duuni on...ja kun parempaakaan ei ole näkyvissä, niin pakko jotain keksia, muuta ku alkoholismi, joka vähän veis ajatuksia pois elämän merkityksettömyydestä.
Click to expand...

Paa ihan pahuttas kokeillen 1-jakosta välillä, tossa pollakin tuulettuu, kun ei tartte miettiä niitä tziljoonia eri liikkeitä mitä monijakosissa on. Ja jos jää jokin päivä väliin niin ei tuu liian pitkää taukoa tai jää jokin lihasryhmä treenaamatta. Pitää huolen vaan et tekee paljon raskaita perus moninivelliikkeitä. Tsemppiä treeneihin ja duuniin.
 
Hullu basisti sanoi:
Paa ihan pahuttas kokeillen 1-jakosta välillä, tossa pollakin tuulettuu, kun ei tartte miettiä niitä tziljoonia eri liikkeitä mitä monijakosissa on. Ja jos jää jokin päivä väliin niin ei tuu liian pitkää taukoa tai jää jokin lihasryhmä treenaamatta. Pitää huolen vaan et tekee paljon raskaita perus moninivelliikkeitä. Tsemppiä treeneihin ja duuniin.
Click to expand...

Tänks, vois tota kokeilla kyllä. Mietin että:
Kyykky (ihan normisti tangolla)
Mave (silleen enempi takareisissä ja selällä)
Pena tai vinopena
Joku soutu
Pystypunnerrus
 
SerialLoser sanoi:
Tänks, vois tota kokeilla kyllä. Mietin että:
Kyykky (ihan normisti tangolla)
Mave (silleen enempi takareisissä ja selällä)
Pena tai vinopena
Joku soutu
Pystypunnerrus
Click to expand...

Tossa ois Reg Parkin The Hard Work 5x5 Routine:

Hyperextension lämmittelynä selälle 1 x 20
Kyykky 5 x 5
Penkki 5 x 5
SJMV 5 x 5
Kulmasoutu tangolla 5 x 5
Pystypunnerrus seisten 5 x 5
Jalkojen nostot 1 x 25

Ja noi 5x5 tehään niin että eka sarja 60% maksimisarjapainoista, toka sarja 80% maksimisarjapainoista ja ne kolme vikaa silleen ettei tuu failuree.

Toinen on sit se Kethnaabin muunnelma SS:stä, missä rive on korvattu kulmasoudulla, siin ois kolme liikettä per treeni. Noissa ois ainakin nuo sun mainitsemat liikkeet suurinpiirtein.
 
JohnHolmes sanoi:
Kyllä se rasvaprosentti vedetään alas kovalla reenillä ja ruokavaliolla :david:
Click to expand...

No ompa taas typerää vänkäämistä, mutta sanotaan nyt vielä kerran että ruokavalio on ehdottomasti tärkein tekijä rasvaprosentin pudotuksessa. Jos ruokavalio kusee, treenillä ei ole mitään merkitystä.

Tarkoitus oli vain selventää kysyjälle, että salitreenissä ei IMO kannata miettiä sitä rasvanpolttoa, vaan keskittyä tehokkaaseen treeniin jotta lihakset säilyvät. Siis periaatteessa treenata ihan samalla tavalla kuin pluskaloreilla.
 
Back
Ylös Bottom