Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Tohon voi vaan todeta että 3 x 15 on paljon kovempi kuin yksi 20 toiston sarja.
 
Peiter sanoi:
Ite tein viimeks prässissä 2x20. Kyllä sekin oli kova treeni, ei siinä mitään. Tykkään ite prässistä ja teen sitä enemmän, ja kyllä silläkin kehittyy, mutta on kyykky kuningas kuitenkin.
Click to expand...

En sanonutkaan, että prässi olisi kyykkyä parempi, mutta jos on esim. selkäongelmia tms. eikä voi kyykkyä tehdä niin homman idea kyllä toimii prässilläkin.
 
IVa sanoi:
Eilen painoina kyykkysarjoissa 65-75-85-95, penkissä 70-75-80 ja leuat 9-9-9.

NTP onkin aika hyvä liike, en ole aiemmin tehnyt sitä missään ohjelmassa. Siinä riittää penkin jälkeen melko kepoisat painot, elien oli sarjoissa 30-40-35-30.

Kyykyt teen niin syvältä kuin liikkuvuus antaa myöten, ja tunne reenin jälkeen on jotenkin palkitsevampi kuin aiemmin, jolloin tein aina vn syvyisiä.
Click to expand...

Vähän hintsusti päässyt punttailemaan kun on opiskelut, lasten harrastukset, kiekkoilu ja muut menot vieneet aikaa. Tänään kuiteskin tein kyykyssä 80-100-90-90, penkissä 80-85-90 ja leuat 14-8-7 sarjat. Ja NTP 4x10x40. Tuntuu että tuo NTP on leukojen ja penkkailun aiheuttaman kuormituksen päälle ihan todellinen koko yläkropan liike. Ensimmäisenä liikkeenä se menis varmasti paljon enempi etuolalle.

Monilla näyttää olevan haukkareissa aika kovat painot muihin liikkeisiin nähden. Kantsii unohtaa heijarit ja keskittyä negatiiviseen vaiheeseen huolella! Mulla oli siinä tänään 3x10x32.5 ja ihan rajoilla mennään, kun liikkeen tekee puhtaasti.
 
Brawn sanoi:
Internet:
Peary Raderin harjoitusopas ”The Rader System” 50 luvulta. Tässä lyhyessä oppaassa on kaikki, mitä ohjelmasta tarvitsee tietää. Opas sisältää vanhan koulun 1-jakoisia ohjelmia detaljitasolla, kiinnitä huomiota levon ja ruokavalion painotuksiin.


T-Nation.com: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/peary_raders_oldschool_training


Suoritustekniikka
Jalkakyykky: Olympianostotyylillä jalat kapealla, tanko korkealla ja suoritus täysin pohjasta
Click to expand...

Brawn siis aikoinaan laittanut suoritusohjeeksi kyykkyyn täysin pohjasta, mutta tuolta t-nationin artikkelista löytyi
"Rader suggested going just below parallel on each rep". Saa siis varmaankin synninpäästön jos ei täysin pohjista kyyki?
Artikkelin toisen sivun kuva taitaa sitten havainnollistaa sitä "just below parallel" syvyyttä.
Sitten noviisikysymys::)
Jos otetaan vaikka tuonsyvyinen kyykky, niin kuinka kokonaisvaltainen jalkaliike se on? Meinaan, että jos tekee tuolle syvyydelle, tarvitseeko kantaa huolta siitä, että liike ottaa liikaa vain etureisiin, takareidet ei vahvistu tarpeeksi ja jää jälkeen jne.?
 
miksa666 sanoi:
Ootko ikinä tehny sitä 20 toiston sarjaa niin että taju lähtee?
Click to expand...

Oletko ikinä tehnyt sitä 3 x 15 sarjaa niin, että taju lähtee joka sarjan jälkeen?

1 x 20 x 100kg =2000kg
3 x 15 x 100kg =4500kg

Todellisuudessa kuitenkin 15:sta toiston sarjassa voisi käyttää isompaa painoa kuin 20 toiston sarjassa, joten on vieläkin kovempi.

Tämä nyt vain ihan heittona, älä ota tosissasi, lisäksi tuohon vaikuttaa se tekeekö koko sarjan yhteen putkeen vai pitääkö välillä huohotus pausseja :)
 
jasper97 sanoi:
mihinkäs väliin tässä ohjelmassa maven laittaa? vuorettelee maastavetoa kyykynkanssa joka toinen päivä? ja millaset toistot tossa mavessa? ite ajattelin jotai 4x5 tai 5x5 vai pitäskö vetää vaa tol 4x10
Click to expand...

Miks helvetessä se MaVe pitäis sinne tunkea? Et sä tätä ohjelmaa paria kuukautta pidempään tee. Ei se maastaveto siinä ajassa kärsi. Priorisoi nyt ja kyykkää se 3 kertaa viikossa. Äläkä ajattele mitään 4x5 tai 5x5. Vedä vaan se 4x10 kun niin ohjelmassa lukee.
 
Archey sanoi:
Tämä nyt vain ihan heittona, älä ota tosissasi, lisäksi tuohon vaikuttaa se tekeekö koko sarjan yhteen putkeen vai pitääkö välillä huohotus pausseja :)
Click to expand...

Sen verran mitä minä oon lukenu 20-toiston kyykkyohjelmasta niin pitäisi tehdä ihan kunnon huohotuspausseilla, ja tosiaan niin ettei sen sarjan jälkeen voi edes kuvitella treenaavansa jalkoja sinä päivänä muuten jos edes pysyy tajuissaan. :D

Eli joo, 3x15 on kyllä työmäärältään kovempi, mutta käytännössä en usko että pystyisit tekemään kaikkia kolmea sarjaa samalla tyylillä, koska se eka sarja kuitenkin vie mehut jaloista niin tehokkaasti.
 
JT` sanoi:
Miks helvetessä se MaVe pitäis sinne tunkea? Et sä tätä ohjelmaa paria kuukautta pidempään tee. Ei se maastaveto siinä ajassa kärsi. Priorisoi nyt ja kyykkää se 3 kertaa viikossa. Äläkä ajattele mitään 4x5 tai 5x5. Vedä vaan se 4x10 kun niin ohjelmassa lukee.
Click to expand...
No miksi helvetissä ei? Ihan hyvin voi vetää keskiviikkona kyykyn sijasta maven, jos haluaa. Ja jasper kyllä taisi noita sarjoja miettiä mavessa, ei kyykyssä. Ei olisi oikein järkevää vetää jotain 4x10 mavessa.
 
Maastaveto on ehkä paras yksittäinen liike yleisen voiman kannalta ni kyllä sille mun mielestä kannattaa etsiä paikka melkein mistä vaan ohjelmasta. Ei ohjelmia pidä aina seurata niin orjallisesti. Ihan mitä vaan voi ja saa muuttaa, jos haluaa.
 
masaf2 sanoi:
Aloitettu 5.6.2012

Kyykky 40 kg
Penkki 50 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 8+5+4
NTP käsipainoilla 10 x 24 kg + 8 x 24 kg + 10 x 20 kg (siis 12 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 10 x 18 + 10 x 23 + 10 x 18 kg
Vatsat 20+20+10

23.8. tilanne:

Kyykky 85 kg
Penkki 60 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 14+7+8 tai esim. laitteessa 80 kg 3*12 sarjat
NTP käsipainoilla 32 kg (siis 16 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 30,5 kg
Vatsat 40+30+20
Click to expand...

Pistetääs 4-kuukautisseurantaa ihan huvin vuoksi jos jotakuta kiinnostaa

Nykyiset sarjapainot:
Kyykky 100 kg
Penkki 67,5 kg
Leuat (kunnollisia rauhalliseen tahtiin, jokaisen välissä kädet käy suorina ja jokainen nousee ylhäällä leuka tangon yläpuolelle) 15+8+7 tai vaihtoehtoisesti laitteessa 90 kg 15,12,10 (kumma juttu muuten että oikeessa tangossa on ihan eri tuntuista kuin laitteessa. Valitettavasti leuanvetotanko on meidän salilla lähes aina varattu, niin en ole päässyt veteleen kovin usein -> huono kehitys kun pitää laitteessa hinkata)
NTP käsipainoilla 36 kg
Hauiskääntö tangolla 33 kg
Vatsat 5 kg lisäpainolla 30+20+20 tai roikkuessa eteen ylös heilautukset 25+20+20

Sellanen 1 kg / kuukausi tullut lisää massaa itselle ja muuttunut kroppa todella paljon, koska mahan seudulta on tosi hyvin kadonnut tavaraa ja muualle tullut. Tämä nyt ei ole ainoa treeni mitä on tullut tehtyä, mutta tuota teen salilla, himassa sitten ~1 x viikossa mavet,työntö,tempaus yms. On muuten 4 kuukaudessa auttanut ihan simona noihin klassisiin painonnostoliikkeisiinkin vaikka ne on sillai harjoitusmäärältään paljon vähempiä (vielä kun ei oo tota voimaakaan). Muutamat paidat on käyneet pieniksi hartioiden ja hauiksien kohdalta + en voi käyttää enää samoja farkkuja mitä vielä kesä-heinäkuussa käytin, koska reidet ei kertakaikkiaan mahdu enää menemään niihin. Se on vissiin aika hyvä mittari tuleeko tulosta vai ei koska lähtökohtaisesti vuosia käytetyt vaatteetkaan ei enää pitäis hirveesti kutistua :rock:
 
iPush sanoi:
Voipi olla, että jos vetää kahdesti raskaan 5x5 maven samalla viikolla ja välissä kyykyn, niin voipi tuo palautuminen tuottaa enempi ongelmia.
Click to expand...
Niin voi, siksi sanoinkin, että tekee maven keskiviikkona kyykyn sijasta eikä siis joka toinen kerta. Jolloin ei tule kuin mave kerran viikkoon. Jos nyt siis edes implikoit, että väitin jotain tuon suuntaista :)
 
Itelle on sopinut oikein hyvin vielä G6 lisätäydennykseksi eri päivänä kuin G6 teko tapahtuva mave 4 x 10 x max-sarjapaino eli samalla periaatteella kuin G6. Samalla kertaa työntöö ja tempausta, tempausvalaa jne. (niitä ei voi vetää samalla periaatteella, koska autotallissa ei viitti vetää tempausta failiin asti erilaisten esineistöjen suojelemiseksi). Ei ole tuntunut haittaavan millään tapaa vaan päinvastoin tuntunut tukevan kehitystä. Sitä odotellessa, että koska tulee seinä vastaan kehityksessä.
 
Päivitelläääs vähäse edistystä.. Eli oon nostanu joka reeni 2,5kg painoa ja tänää mentii 47,5.. voin sanoa että oli helposti kevyin reeni tähän mennessä. Ei tuntunu niiku yhtää missää. Teki mieli lätkästä 20 kiloa lisää ja tehä uudestaa mut kait se maltillinen lisäys on parempi... :D vaikka eihän 2,5kg per treeni kauheen maltillinen olekkaan?
 
Diryan sanoi:
Päivitelläääs vähäse edistystä.. Eli oon nostanu joka reeni 2,5kg painoa ja tänää mentii 47,5.. voin sanoa että oli helposti kevyin reeni tähän mennessä. Ei tuntunu niiku yhtää missää. Teki mieli lätkästä 20 kiloa lisää ja tehä uudestaa mut kait se maltillinen lisäys on parempi... :D vaikka eihän 2,5kg per treeni kauheen maltillinen olekkaan?
Click to expand...

Siis aloitko nostaan tyhjästä tangosta?
 
En, 40 kilosta :D Tässä vaan ekaa kertaa yli vuoteen kyykkyä tehään niin ajattelin alottaa vähä alemmista painoista.. Kyllä se 40 nyt ees vähän tuntu hapottavalta mutta tuo 47,5 ei tuntunu sitte missää! Laitan kehityksen piikkiin ;)
 
Viime treenissä vedin 10 kg lisäpainolla 8,6,4.

Sanokaapa onko 3xmax omalla painolla tuottanut leuanvetoon hyviä tuloksia ja selkään massaa?

Minä oon nyt vaihellut omalla painolla, 5kg lisäpainolla ja 10kg lisäpainolla tehden, pysyy mieli virkeänä kun tulee hieman vaihtelua tuolla tavalla. Varmaan sitten kun menee yli kymppi 10kg lisäpainolla niin otan 15kg lisäpainon välillä mukaan.
 
Back
Ylös Bottom