DoggCrapp Training – maksimaalista kasvua vähemmillä sarjoilla

[pååtta]

oota hetki ni laitan sulle tulee mun logbookkia !

Missäs se logbookki viipyy ;)

 

[Rilipek]

Treenaan Thompan kanssa tota DC:tä :D se oli pieneks piikiks tarkotettu kun tää logbookin-rikkominen on ollu melkosen nousukasta :dance:

 

[pååtta]

Treenaan Thompan kanssa tota DC:tä :D se oli pieneks piikiks tarkotettu kun tää logbookin-rikkominen on ollu melkosen nousukasta :dance:

Aaa ok. Itsekin pääsee kohta plussalla treenaamaan DC:llä, nyt kyllä viime aikoina on hieman tulokset laskeneetkin, mutta kyllä tämä 7kk:n, 27kg:n dieetin pitäisikin varmaan jossakin näkyä...

 

[Markku Tikka]

DC:n ensimmäinen blästi (kolmeen vuoteen) on nyt sitten takana päin ja kruisailu alkaa. Kovat treenit kesti yhteensä 4 täyttä treenikiertoa 2-jakoisella DC:llä, eli 7½-viikkoa. Aloitin siis tämän vuoden 2. päivä. Pari ensimmäistä viikkoa kroppa oli hätää kärsimässä palautumisen kanssa, koska hyppäsin suoraan rest-pause sarjoihin niissä liikkeissä, joissa niitä on tarkoituskin tehdä. Dantehan on joskus neuvonnut, että kun ensimmäistä kertaa aloittaa DC:n niin heti alkuun ei välttämättä kannata tehdä paljoa rest-pausea vaan yksi suora sarja loppuun asti.

Muutokset ruokavalion puolella DC:n suositusten mukaiseen (lisää proteiinia) ja tietyn asteinen tottuminen ”uuteen” treenityyliin kuitenkin auttoivat palautumisessa ja treeni alkoi sujumaan. Joskin olen tämän blästin perusteella sitä mieltä, että DC:ssä 3 treeniä/vko toimii paremmin kuin joka toinen päivä treenaaminen (3-4 treeniä/vko). Palautuminen on siis edelleen kehitystä.

Nyt otan ensin muutaman päivän pelkkää lepiä ja sitten jonkinlaista treeniä suorittamaan. Pari suoraa sarjaa / lihasryhmä / treeni voisi olla sopivasti, kun tarkoitus on kuitenkin myös hieman palautua. Seuraava kova DC blästi tosin alkaa vasta huhtikuun alkupuolella, koska ens kuun viimeinen päivä on raw voimanostokisat, joihin olen osallistumassa ja tarvii maaliskuun ajan niihin hieman piikata kuntoa. Tosin DC:n lihasryhmäjako / treenitiheys toimivat siinäkin... rest-pauset tosin jäävät pois ja sarjapituudet putoavat ja treeni on muutoinkin astetta hermostollisempaa.

Sarjapainoissa tuli vähän joka liikkeessä uusia ennätyksiä, joten jälleen kerran tuli todettua, että DC toimii siinä äärimmäisen hyvin. Hieman oli treeniliikkeissä hakemista, jotta löysi taas ne itselleen sopivat, joten kaikissa liikkeissä ei tullut täyttä 4:ää kertaa parannettua voimatasoja. Tässä muutama esimerkki, miten treenipainot kehittyivät 4:n treenin aikana:

Etukyykky: 165kgx5 - 170kgx5 – 175kgx5 – 177½kgx5
...etukyykkyä en ollut pariin kk:n ottanut, joten pari ekaa treeniä oli aloittelua, mutta kaksi seuraavaa ollivat molemmat uusia ennätyksiä.
Kyykky: 210kgx5 – 212½kgx3 – 215kgx5 – 217½kgx5
...kyykky oli polkenut jo pitkään paikallaan, mutta kaksi viimeistä oli tässäkin uusia ennätyksiä.
Kapea penkki + ketjut: 100kgx17RP – 105kgx13RP – 107½kgx14RP – 110kgx15RP
...tässä tuli hyvää kehitystä koko blästin ajan. Ketjut tekevät ylhäällä noin 15kg lisää.
Leuanveto lisäpainot: 15kgx16RP(10+3+3) – 17½kgx16RP(10+3+3) – 20kgx15RP(10+3+2) – 22½kgx13RP(9+2+2)
...kai tässäkin voidaan kehityksestä puhua, koska vaikka toistot hieman putosivat niin 7½kg lisää vajaan 2kk aikana on aika paljon.

Minun mielestäni DC:ssä tarvitsee katsoa toistomäärissä aina sekä koko RP-sarjassa että sen ensimmäisessä osa-sarjassa. Esim. pystysuorassa skotti-penkissä hauiskäännön paino/toistokehitys näyttää tältä RP-sarjojen osalta (ja näissä on sitten yksinkertainen talja käytössä :D)...
Skotti hk alataljalla: 30kgx19RP – 32½kgx19RP – 35kg x17RP – 37½kgx15RP
Mutta jos ottaa rest-pauset pois niin ensimmäinen loppuun asti tehty (suora) sarja onkin...
Skotti hk alataljalla: 30kgx12 – 32½kgx12 – 35kg x12 – 37½kgx11
Minusta RP:n eka sarja on se mikä näyttää kehityksen ja sitä seuraavat pause-sarjat ovat sitä, mitkä luovat uutta kehitystä seuraavaa kertaa ajatellen. Toivottavasti ainakin DC-miehet (ja naiset) ymmärsivät mitä tällä tarkoitan.

Tässä treenikierrossa minulla oli käytössä hieman ”modifioitu” versio DC:n lihasryhmäjaosta (siitä asiaa tuossa ylempänä tässä threadissa), mutta seuraavalla kerralla otan käyttöön Danten alkuperäisen 2-jakoisen, niin katotaan mitä työntävät lihasryhmät siitä tykkää, kun tulevat kaikki samaan treeniin. Näin tältä erää ja raportoin taas kunhan on DC-treenin osalta jotain raportoitavaa.

 

[Toveri ILOLA]

eik' kovat venytykset heti treenin jälkeen riko paikkoja? Ja mihin niiden vaikutus perustuu? mitenkä niitä voisi käyttää muissa ohjelmissa palautumisen tehostukseen vai voiko?
olen tainnut taantua 5v tasolle kun on tällänen kyselyvaihe menossa...

 

[justerr]

eik' kovat venytykset heti treenin jälkeen riko paikkoja? Ja mihin niiden vaikutus perustuu? mitenkä niitä voisi käyttää muissa ohjelmissa palautumisen tehostukseen vai voiko?
olen tainnut taantua 5v tasolle kun on tällänen kyselyvaihe menossa...

Palautumisen tehostukseen käsittääkseni myös, mutta myös lihaskalvojen venytykseen, jolloin lihaksella enemmän tilaa kasvaa. Mutta tietty kannattaa olla tarkkana, ettei hajota paikkoja.

edit. Tää olikin doggcrapp-ketju. Otetaas toi "vain lyhyitä venytyksiä" kommentti pois :D

 

[Vastizz]

eik' kovat venytykset heti treenin jälkeen riko paikkoja? Ja mihin niiden vaikutus perustuu? mitenkä niitä voisi käyttää muissa ohjelmissa palautumisen tehostukseen vai voiko?
olen tainnut taantua 5v tasolle kun on tällänen kyselyvaihe menossa...

Eivät ne venytykset riko mitään, jos lihakset ovat jo valmiiksi lämpimiä. Niiden vaikutus perustuu palautumisen tehostukseen, lihaskalvon venytykseen, ja kuulemma jopa hyperplafiaan. Hyperplafiaa ei kuitenkaan ole vielä voitu pitävästi todistaa paikkansa pitäväksi faktaksi. Tietenkin voi, itse toteuttaisin extreme-venytykset muissa ohjelmissa samalla tavalla kuin dc:ssäkin. Aluksi vaan vähän rauhallisemmin.

 

[Vurki]

Itse otan pohjetreenin päätteeksi aina lyhyet venytykset, muuten ei pysty kävelemään. En sitten tiedä auttaako kasvussa tai palautumisessa, mutta ne sarjaa seuraavat lihaskivut katoavat tehokkaasti. En tiedä myöskään vaikutusta DOMSeihin, voisi tutkailla sitäkin.

 

[Viator]

Eivät ne venytykset riko mitään, jos lihakset ovat jo valmiiksi lämpimiä. Niiden vaikutus perustuu palautumisen tehostukseen, lihaskalvon venytykseen, ja kuulemma jopa hyperplafiaan. Hyperplafiaa ei kuitenkaan ole vielä voitu pitävästi todistaa paikkansa pitäväksi faktaksi. Tietenkin voi, itse toteuttaisin extreme-venytykset muissa ohjelmissa samalla tavalla kuin dc:ssäkin. Aluksi vaan vähän rauhallisemmin.

Hyperplasiaan.

 

[Toveri ILOLA]

Eivät ne venytykset riko mitään, jos lihakset ovat jo valmiiksi lämpimiä. Niiden vaikutus perustuu palautumisen tehostukseen, lihaskalvon venytykseen, ja kuulemma jopa hyperplafiaan. Hyperplafiaa ei kuitenkaan ole vielä voitu pitävästi todistaa paikkansa pitäväksi faktaksi. Tietenkin voi, itse toteuttaisin extreme-venytykset muissa ohjelmissa samalla tavalla kuin dc:ssäkin. Aluksi vaan vähän rauhallisemmin.

selvä, monet jollain lailla asiaa tuntevat ihmiset e. Louie Simmons (jollain lailla asiaa tunteva ei päde häneen) eivät suosittele venyttelyjä treenin aikana. Venyteltäisiinko DC:n mukaisesti joka sarjan jälkeen vai jokaisen lihasryhmän viimeisen sarjan jälkeen? taisi siitä joku maininta tässä tredissä olla ei vaan muista...

 

[julliboy]

T-101:" koska ens kuun viimeinen päivä on raw voimanostokisat" Ei spullin kisat raw-kisat ole. Ei ainakaan ellei ihan viimehetkenen muutoksia olisi tullut.

 

[Munakas]

tämä pitäis heittää varmaan tyhmien kysymysten ketjuun, mutta laitan tänne ku aiheeseen liittyy.
eli mitä nämä widowmakerit on? (sellainen käsitys on että yli 20 toiston sarjoja)

 

[Markku Tikka]

eik' kovat venytykset heti treenin jälkeen riko paikkoja? Ja mihin niiden vaikutus perustuu? mitenkä niitä voisi käyttää muissa ohjelmissa palautumisen tehostukseen vai voiko?

Ei ainakaan vielä ole paikat rikkuneet. Itse asiassa tuntuu ”turvallisemmalta” venyttää lihasta kun siinä on verenkierto suurimmillaan, koska ei tarvitse vääntää niveliä niin ääriasentoihin voimakkaan venytyksen aikaansaamiseksi.
DC:ssä haetaan ensisijaista vaikutusta juuri tuohon lihasta ympäröivän fascia-kudoksen venytykseen, jotta lihakselle saadaan luotua lisää kasvutilaa. Tätä kautta myös palautuminen tehostuu. Hyperplasiasta en nbyt äkkiä muista Danten kirjoittaneen, mutta on hän saattanut sitä niin tehdä.
Kyllä samanlaisia venytyksiä voi muissakin treeniohjelmissa käyttää kunhan muistaa, että venyttää vasta kun kaikki saman lihasryhmän sarjat on tehnyt.

Itse otan pohjetreenin päätteeksi aina lyhyet venytykset, muuten ei pysty kävelemään. En sitten tiedä auttaako kasvussa tai palautumisessa, mutta ne sarjaa seuraavat lihaskivut katoavat tehokkaasti. En tiedä myöskään vaikutusta DOMSeihin, voisi tutkailla sitäkin.

Tämä nyt ei ole ollenkaan sama asia kuin DC:n pitkät ”extreme streching” -venytykset, mutta kyllä minun näkemykseni ainakin on että venyttely auttaa palautumiseen.

selvä, monet jollain lailla asiaa tuntevat ihmiset e. Louie Simmons (jollain lailla asiaa tunteva ei päde häneen) eivät suosittele venyttelyjä treenin aikana. Venyteltäisiinko DC:n mukaisesti joka sarjan jälkeen vai jokaisen lihasryhmän viimeisen sarjan jälkeen? taisi siitä joku maininta tässä tredissä olla ei vaan muista...

Ja Louie(kin) taitaa olla siinä ihan oikeassa. DC:ssä joka sarjan jälkeen on useimmiten sama kuin lihasryhmän viimeisen sarjan jälkeen. Elikäs treenattavaa lihasryhmää ei pidä venytellä sinä aikana kun sitä treenissä työstää (sitä tuolla ei treenin aikana venyttelyllä tarkoitetaan) ettei menetä voimaa.
DC:ssä venytykset menevät treenissä esim. näin…

1. TREENI
Rinta, rest-pause sarja (vain yksi sarja / lihasryhmä)
- rintavenytys
Olkapäät, rest-pause sarja
- olkapäävenytys
Ojentajat, rest-pause sarja
- ojentajavenytys
Selkä leveys, rest-pause sarja
Selkä paksuus, 2 suoraa sarjaa
- selkävenytys

…ja loppuun ainakin minulla on tapana vielä venytellä enemmän selkää ja olkapäitä.
Toisilla on tapana venyttää rinta+olkapäät ja ehkä vielä ojentajatkin vasta, kun on kaikki ne treenannut, vähän riippuen mikä liike millekin tulee.

 

[SerialLoser]

Hyperplasiaan.

Miftä fä fen voit vawmuudella tietää?

 

[Markku Tikka]

Ei spullin kisat raw-kisat ole. Ei ainakaan ellei ihan viimehetkenen muutoksia olisi tullut.

"Tukea antavat trikoot ja tukea antava t-paita on kielletty. Nostoasun tiukentaminen on kielletty."
...sanoo ainakin säännöt. Polvisiteiden osalta tuo "raw" -käsite on aina ollut vähän niin ja näin.
Vähän menee off-topiciks DC ketjussa

 

[julliboy]

No offiksi meni joo. Sellaset half-raw kisat. Ei muuta kuin kova tulos tiskiin. Oma osallistuminen vielä auki, mutta se tästä. Pidetään tämäDC-ketjuna.

 

[Toveri ILOLA]

Ja Louie(kin) taitaa olla siinä ihan oikeassa. DC:ssä joka sarjan jälkeen on useimmiten sama kuin lihasryhmän viimeisen sarjan jälkeen. Elikäs treenattavaa lihasryhmää ei pidä venytellä sinä aikana kun sitä treenissä työstää (sitä tuolla ei treenin aikana venyttelyllä tarkoitetaan) ettei menetä voimaa.
DC:ssä venytykset menevät treenissä esim. näin…

selvä juttu, jotain tän tapasta olinkin aatellu tarkoittaneen...

 

[pååtta]

Hienosti on kyllä T-101 kehittynyt, millaisia tuloksia lähdet hakemaan raw-kisoista? Mielenkiinnosta, jos jaksat niin olisi mukava nähdä mitkä liikkeet olet valinnut DC ohjelmaasi?

 

[Rane1]

Olen nyt väsännyt jonkinlaisen version tästä ohjelmasta. Se tulisi näyttämään tältä:

Rinta, Selkä, Olkapäät, Ojentajat

treeni 1:
Penkki (suora sarja 15 toistoa)
Mave 3*5
Leuat myötäote RP
Pystypunnerrus Smith RP
Dippi RP

treeni 2:
Vinopenkki Smith RP
Kulmasoutu RP
Leuat vastaote RP
Pystypunnerrus kp RP
Kapea penkki (suora sarja 15 toistoa)

treeni 3:
Penkki kp RP
Alatalja RP
Ylätalja RP
Pystysoutu RP
Ranskalainen RP

Jalat, Hauis:

treeni 1:
Takakyykky 2*20
SJMV RP
Pohkeet RP
Hauis tangolla RP

treeni 2:
Prässi 2*20
Reiden koukistus RP
Pohkeet RP
Hauis scott RP

treeni 3:
Hack-kyykky 2*20
Askelkyykky RP
Pohkeet RP
Hauis kp RP

Miltäs näyttää? Muutaman liikkeen ajattelin ottaa ihan suorana sarjana turvallisuussyistä Toki noiden lisäksi treenataan myös se vatsa.

 

[Viator]

Olen nyt väsännyt jonkinlaisen version tästä ohjelmasta. Se tulisi näyttämään tältä:
--
Miltäs näyttää? Muutaman liikkeen ajattelin ottaa ihan suorana sarjana turvallisuussyistä Toki noiden lisäksi treenataan myös se vatsa.

Eihän tuo nyt ainakaan DC:tä ole. Löysemmältä näyttää, mutta monet jutut toimii...