Esirasituksen suorittaminen (esim rinnalle)?

[Vitamiini]

Onko heittää artikkelia?

 

[S225T]

Onko heittää artikkelia?

Ei, mutta vanhemmissa Musclemageissa, mitä itsellä on, jaksetaan aina muistuttaa, kuinka Bob keksi sen.
Ja onko palstalla muka joku, jolla EI ole alkuperäistä Heavy Duty -kirjaa? ;)

- - - Updated - - -
http://www.musclemag.com/muscle-building/pre-exhaust-your-muscles-to-awaken-new-growth/#.UROqpvKkd8E

Tuolla on uudehko artikkeli jossa muistutetaan myös, että oli Kennedyn keksintöä. Sen verran pihalla itsekin näköjään, etten ollut huomannut Kennedyn kuolleen viime vuonna!

http://en.wikipedia.org/wiki/Robert_Kennedy_%28publisher%29

 

[Vitamiini]

Kiitos. Tuollahan siitä hyvin lukikin:

The simplest way to describe pre-exhaust training is that it’s a method using isolation (also called single-joint) exercises to target a particular muscle group before moving to compound (multijoint) movements for the same muscle. The objective of the technique is to get the target muscle as fatigued as possible before subjecting it to multijoint exercises. Take the chest for example. Before hitting your bench presses, a pre-exhaust exercise would be the flat-bench dumbbell flye (or even the cable crossover or pec-deck machine). During the flye only the pectorals are involved in performing the movement. When the chest is fatigued, you move to the bench press, where the pecs gain assistance from the shoulders and triceps. During a typical bench press the chest gets help from the delts and tri’s, but that assistance limits the amount of fatigue it can achieve. Since the triceps and delts are much weaker than the chest, the bench press always ends because the triceps or delts fatigue, not because of the exhaustion of the chest-muscle fibers.

 

[Pelimijäs]

Tää on ainaki selälle hyvä ennen varsinaisia liikkeitä.

 

[Vitamiini]

Sama idea se tossa pulloverissakin on. Siinä missä hauikset väsyy yleensä ennen selkää selälle tulevissa vedoissa ja selälle paukutetaan eristävää rasitusta ja siitä sitten siirrytään vaikka mihin tahansa ylhäältä tulevaan vetoon, niin todennäköisesti selkä väsyy ennemmin kuin hauikset. Harvalla salilla on kunnon raskaita pulloverkoneita joihin saa ihan kunnolla painoa.

 

[iivili]

Iivilin muistelun tueksi:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...med_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=5

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...med_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=2

Ekalle postaajalle: jos noita esiväsytyksiä tykkää tehdä, niin en nyt ainakaan VOIMApäivänä - kun sulla sellainen näyttää olevan - niitä tekisi.

Jaha, eli ainakin noiden tutkimustulosten mukaan esirasitus yleensäkin olisi aika hyödytöntä. :D Kaipa kyse on fiiliskysymyksestä sitten, kuten monesti kehoilussa. Lieköhän joku tehnyt testejä vaikka niin, että olisi mittailtu rasvaprosentteja ja reisien ja olkavarsien ympäryksiä, eli yritetty mitata vaikkapa 6kk aikana hypertrofiaa niin, että esim. syöminen olisi sama? Aika vaikea olisi luotettavasti tuommoista testata, mutta ehkä suuntaa antavia tuloksia voisi saada.

 

[iivili]

Mutta taasen lämppäreinä toimii hyvin. Eli siis tekee vaikka sen 2x20 sitä peck-deckiä enne penkkailua mutta niin että nuot sarjat ei todellakaan ole tiukkoja vaan painolla jolla menisi 25-30 toistoa. Silloin ne lihat ei ole väsytetty vaan enemmänkin pumpattu täyteen verta ja lämmitetty kunnolla. Sama toimii selälle pulloverin kanssa. Ja itseasiassa penkkaamisessa on hyvä joskus kokeilla vetää selkätreeni alle, saa ihan eri tatsin kun selkä on jo treenattu väsyksiin. Ei taaskaan ole optimaalisin jos tekee voimatreeniä maksimiraudoilla.

Joo, tuossahan on kyse mahd. lajinomaisesta lämmittelystä. Voi myös tehdä jopa samaa liikettä, mikä olisi pääliike, mutta kaikessa rauhassa hilupainoilla pitempää sarjaa (eikä tietenkään loppuun asti, kyse on lämmittelystä) muutama. Samalla siinä lämmittää kohdelihakset huolella ja hakee fiilistä ja keskittyy sitä varten, kun lisää rautaa tankoon ja tekee ns. työsarjat. Mitä tulee penkkiin ja kulmasoutuun, niin mielestäni auttaa penkissä ja kyykyssäkin, kun lämmittelee jollain soutuliikkeellä selkälihojakin. Jotenkin ne sitten vetreämpinä ja lämpiminä paremmin osallistuvat ja saa suoritustekniikan paremmaksi. Kyse ei silloin ole tietenkään siitä, että alataljassa tai kulmasoudussa isoilla romuilla kunnolla reenattaisiin, vaan haetaan lämpöä ja vetreyttä laajemmin kroppaan ja lihaksiin, jotta esim. penkin tai kyykyn kaltainen iso moninivelliike sujuisi paremmin.

 

[Timba79]

Joo, tuossahan on kyse mahd. lajinomaisesta lämmittelystä. Voi myös tehdä jopa samaa liikettä, mikä olisi pääliike, mutta kaikessa rauhassa hilupainoilla pitempää sarjaa (eikä tietenkään loppuun asti, kyse on lämmittelystä) muutama. Samalla siinä lämmittää kohdelihakset huolella ja hakee fiilistä ja keskittyy sitä varten, kun lisää rautaa tankoon ja tekee ns. työsarjat. Mitä tulee penkkiin ja kulmasoutuun, niin mielestäni auttaa penkissä ja kyykyssäkin, kun lämmittelee jollain soutuliikkeellä selkälihojakin. Jotenkin ne sitten vetreämpinä ja lämpiminä paremmin osallistuvat ja saa suoritustekniikan paremmaksi. Kyse ei silloin ole tietenkään siitä, että alataljassa tai kulmasoudussa isoilla romuilla kunnolla reenattaisiin, vaan haetaan lämpöä ja vetreyttä laajemmin kroppaan ja lihaksiin, jotta esim. penkin tai kyykyn kaltainen iso moninivelliike sujuisi paremmin.

Jep, juuri näin. Täytys itsekin varmaan ennen penkkitreeniä ottaa pienet setit alataljaa ja vaikka vetästä pari leukaa. Se rintatreeni saa uusia ulottuvuuksia jos selkä on kanssa kunnolla lämmin.

 

[brn2]

Itekkin tässä jokusen vuoden jo reenaillu ja rinta ollut se hankalin paikka. Selkä aina ollut ns. Valtava verrattuna muuhun. Täytys välillä kokeilla jotain uutta.

 

[Metallica]

Ehkä kompromissina pidettäisiin ne isot pääliikkeet (eka liike, yleensä kyykky, mave tai penkki tangolla) edelleen perusliikkeinä, jotka tavoitteista riippumatta vedetään mahdollisimman freshinä rautaa kovaa nostaen, ja sitten tämän jälkeen joku selkeä eristävä pumppi hässäkkä, ja viimeisenä sitten se semi iso liike, vaikka kp vinopenkki pyrkien edelleen hyvään kuormaan.

 

[iPush]

Miten kannattaisi rakentaa jalkatreeni jos pääliikkeenä on kyykky kolmen ja viiden toiston työsarjoilla takareisipainotteisesti?

Tällä hetkellä
- kyykky 5x5 tai 5x3
- sjmv 3x10
- reiden koukistajat 3x10
- loitontajat 3x20
- pohkeet 3x20

Lyhyillä sarjoilla kyykky varmaan kannattaa säilyttää ensimmäisenä liikkeenä, mutta kannattaisko joskus pidempiä sarjoja (satunnaisesti etukyykkyäkin) tehdessä takareidet väsyttää ensin?

 

[nayb]

Jos haluat, että rinta tekee penkkipunnerruksessa enemmän töitä, esirasita ojentajat. Esirasitus nimenomaan ei toimi niin, että jos haluaa isossa moninivelliikkeessä saada jollekin lihasryhmälle enemmän kuormitusta, niin juuri sitä lihasryhmää sitten pitäisi esirasittaa, vaan juuri toisin päin. Muistelen lukeneeni joskus MD:stä pienen artikkelin, josta tässä puhuttiin ja viitattiin jonkun ruotsalaisen yliopiston tutkimukseenkin. Pahoittelut taas hatarasta lähdemuistista. Tää on mulla yleensä justiin tämmöistä tosi vakuuttavaa, että jostain muistelen joskus lukeneeni. :D
.

Eihä tossa logiikassa oo imo mitään järkeä. Sarjahan loppuu tuolloin silloin kun ojentajat hyytyy eli rintaan jää vielä paljon paukkuja vaikka sehän ei ole rinta reenissä tarkoitus.
Tolla logiikalla pitäs tehdä hauikset pumppii ja sitte vääntää selkäliikkeitä että ei varmasti saisi minkää näköstä rasitusta sinne selkää eikä pumppia. Sarjapainot putoaisi puoleen kun hauikset hyytyy ja selkää tuskin edes on tullut verta.

 

[timse]

Keskustelu esiväsytyksestä penkissä/pystärissä/kyykyssä herättää mulla kyllä välittömästi kysymyksen, että onko sitä tahallaan pakko ryhtyä paikkojaan hajottamaan ja tekniikkaa pilaamaan?

Selän hyvä pumppi tuo kyllä penkkiin lisää selvästi, verrattuna siihen että penkin tekisi selkää lämmittelemättä. Jotenkin paljon tukevampi ja stabiilimpi olo. Samoin vatsojen ja kylkien hyvä lämmittely ennen kyykkyä tuo korsettiin tukevuutta.

Mutta en kyllä ihan heti lähtisi penkkiin esiväsyttämään lihasta joka suorittaa toiston loppuun (ojentajat). Tai hauiksia esiväsyttämään ennen leuanvetoa. Jos se idea on että menisi sitten paremmin selälle/rinnalle niin se eniten treeniä saava liha on silti se esiväsytetty hauis/ojentaja. Ja niinollen se 'epätasapaino' vain kasvaa, sensijaan että rinta/selkä ottaisi kiinni niitä ojentajia/hauiksia.

Puhdasta mutua tietty, höystettynä vähäisellä kokemuksella.

 

[Timba79]

Ehkä kompromissina pidettäisiin ne isot pääliikkeet (eka liike, yleensä kyykky, mave tai penkki tangolla) edelleen perusliikkeinä, jotka tavoitteista riippumatta vedetään mahdollisimman freshinä rautaa kovaa nostaen, ja sitten tämän jälkeen joku selkeä eristävä pumppi hässäkkä, ja viimeisenä sitten se semi iso liike, vaikka kp vinopenkki pyrkien edelleen hyvään kuormaan.

Taivun kyllä tähän kantaan mielelläni. Toki sitä voi jollain "pumppijaksolla" ottaa niin että esiväsyttää ja sitten pitkällä sarjalla pääliikettä ottaa loput. Mutta noin muuten kyllä näin miten Metallica tässä kuvaa.

Itsekin näin tehnyt. Rinnalle esim. niin että ensin ihan tasapenkkiä tangolla vaikka 5 sarjaa. Sitten perään triploja vinopenkki smiht / peck-deck / kp penkki. Ei tartte enää kp penkissä olla isot painot ja rinta on aivan tulessa.

Mutta kuitenkin olen sitä mieltä, että jos nyt ei edelleenkään olla ns. uran huipulla ja hiota yksityiskohtia kuntoon, niin ne päälliikkeet on treenissä sitävarten, että niiden kanssa yritetään saada enempi rautaa ylös. Piste.

 

[iivili]

Mutta kuitenkin olen sitä mieltä, että jos nyt ei edelleenkään olla ns. uran huipulla ja hiota yksityiskohtia kuntoon, niin ne päälliikkeet on treenissä sitävarten, että niiden kanssa yritetään saada enempi rautaa ylös. Piste.

Näin. Eipä esirasituksia kannata juuri edes miettiä, ellei ole todella iso, vahva ja mahd. monet loukkaantumiset läpikäynyt kokenut reenari.

 

[M-P]

Tieteelliseen näyttöön en osaa sanoa mitään, mutta itse tykkään esiväsyttää treenattavaa lihasta ihan jo senkin takia että raskaampia liikkeitä tehdessä tunnen treenattavan lihaksen paremmin ja näin ollen saan kohdennettua painetta siihen