FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mike
  • Aloitettu Aloitettu
Tämän ketjun innoittama ja yli vuosikymmenen tauon jälkeen salille palattuani olen ruvennut kiinnittämään paljon enemmän huomiota tekniikkaan kuin aikaisemmin. Hieman tyhmänä kysymyksenä olisin kysellyt, että missä kohtaa kehoa tangon tulisi olla kun nostaja on asettunut penkille? Onko se kaulan, suun, nenän kohdalla? (siis ennen nostoa tietty)

Salilla jossa käyn on aika ärsyttävä penkki, tangolle vain kaksi mahdollista korkeutta joista toinen hieman liian korkea ja toinen melko matala. Jotta lavat eivät aukea joudun käyttämään tuota matalampaa korkeutta ja siinä olen huomannut, että kun lasken tangon takaisin ottaa se vähän olkapäihin, eli pitäisi ilmeisesti asettua penkille vähän taaemmaksi?

Siis tommoinen penkki
1777_olympic_flat_bench_00_big.jpg
 
Tanko silmien kohdalle ennen nostoa. Ja tuohon penkkiin sen verran kiinniottaen että, olen kerran joutunut tekemään tuommoisella penkillä ja voin vannoa etten tule koskaan enää tekemään sillä. Tuo on varmasti ihan ok jos on kaveri mukana, joka voi auttaa nostamaan tangon pois telineestä ja laittamaan sen siihen takaisin, mutta yksin tuon kanssa sählätessä varsinkin isompien painojen kanssa olkapäät voi sanoa itsensä irti milloin tahansa. Ainakin oma ratkaisu tähän voisi olla se, että jos peruspenkkiä haluaa tehdä niin sillon vaihtaisin eri salille jossa on kunnon penkki :)
 
akiiM sanoi:
Tanko silmien kohdalle ennen nostoa. Ja tuohon penkkiin sen verran kiinniottaen että, olen kerran joutunut tekemään tuommoisella penkillä ja voin vannoa etten tule koskaan enää tekemään sillä. Tuo on varmasti ihan ok jos on kaveri mukana, joka voi auttaa nostamaan tangon pois telineestä ja laittamaan sen siihen takaisin, mutta yksin tuon kanssa sählätessä varsinkin isompien painojen kanssa olkapäät voi sanoa itsensä irti milloin tahansa. Ainakin oma ratkaisu tähän voisi olla se, että jos peruspenkkiä haluaa tehdä niin sillon vaihtaisin eri salille jossa on kunnon penkki :)
Click to expand...

Toi penkki on tosiaan aivan saatanasta. Tangon nosto ja palautus jotenkin luonnottoman tuntuista varsinkin kun korkeutta ei voi itse säätää. Toi on olevinaan joku IPF hyväksytty penkki, miten hitossa voimannostajat pärjäävät tuollaisen penkin kanssa? Tai sitten mä en vaan osaa :)

Jotain kyllä olen penkkitreenissä tehnyt oikein kun n. 10 viikon treenin jälkeen (taukoa siis n. 13v) nousee enemmän kuin aikoinaan 10v treenin jälkeen. Tosin varmasti ilman sitä 10 vuoden treeniä en nostaisi nyt paljon mitään.
 
diii sanoi:
Mä en tajua miten saan pidettyä lavat yhdessä? Siis en vaan ymmärrä miten ne pysyy yhessä kun kädet on ylhääl :)
Click to expand...

Penkatessa ei ole tarkotus saada sitä painoa mahdollisimman ylös, niinkun näyttää oelvan useimmilla tapana.. Koita esim. ajatella positiivisessa vaiheessa että työnnät itteäs alaspäin, penkistä läpi..
 
Miken alkuperäinen postaus tähän ketjuun oli hyvä. Tässä on matkan ja vuosien varrella kuitenkin tarina paisunut.
Itse aloin vuosien tauon jälkeen käydä taas salilla, ja ensimmäisinä asioina alkoi askarruttaa se, miten tuo penkkipunnerrus pitäisi todella tehdä.
Netistä olen tsekannut lukuisan määrän videoita, ohjeita yms ja tietty nämä pakkiksen threadit.

Ajattelin koota tähän muistilistan asioista:

- lavat yhteen
- kaari, jossa paine trapseilla
- purista reisillä penkkiä, paina kantapäitä kohti lattiaa (vaikka paino olisikin päkiöillä)
- pidä paketti tiiviinä
- purista tankoa kunnolla ja vedä tankoa erilleen/ulospäin (kiristää latsit ja ojentajat)
- vedä tanko telineistä latseilla- tankoa ei nosteta telineestä, jolloin yhteenpuristetut lavat saattaisivat löystyä
- pidä koko liikkeen ajan tanko kontrollissa
- kyynärpäät ovat enemmän kyljissä kuin leviävät sivulle, apinaotteella tämä on ainakin aluksi helpompi kokeilla
- vedä ilmaa sisään ja pidä ilma sisällä kunnes nousuvaihe alkaa
- tanko lasketaan yleensä vähän nännien alapuolelle rintaan kiinni
- nousuvaiheessa ajattele, että painat lavat/trapsit alaspäin penkin läpi - ennemmin kuin ajattelet nostavasi tankoa
- nousuvaiheessa nosta suoraan ylöspäin (kaartuu usein todellisuudessa hieman kasvojen suuntaan)

Kannattaa muistaa, että jos tuon listan aikoo saada toimimaan, pitää tulla oikealla tekniikalla paljon (esim. 1000) nostoja, jotta tekniikka opitaan ja poisopitaan vanhasta.
Uutta tekniikkaa kannattaa harjoitella etenkin lämmittelyvaiheessa, jossa tulee enemmän toistoja kuin raskaammilla painoilla.
Siis jo lämmitellessä kannattaa ja pitää tehdä kaikki toistot oikeaoppisesti.

Dave Tate sanoi eräässä videossa, että jos jollakulla on ongelmia penkin kanssa, ensimmäisenä pitäisi aina tsekata, että tekniikka on kunnossa.
 
Lueskelin vähän juttuja, ja vaikka itse olen käynyt salilla aika paljon, ja hommasin juuri vuosikortin, on minulla hakemista penkin kanssa. En osaa vain pitää käsiä vakaana ja rinta ulkona, että toistot onnistuisi. Tänään tuli tehtyä n. 10 sarjaa penkillä, mutta nekin tuli tehtyä sillä eri penkillä, missä on ne varmistimet joka tasolla, ja tanko pysyy siinä laitteessa kiinni.

Onko enemmän vaikutusta irrallisella tangolla, kuin sillä joka on laitteessa kiinni? Varmaan aika paljolti johtuu liikkeen oikein tekemisessä?
 
Ihan nopea kysymys vaan, että pitääkö tangon koskea rintaan vai saako siihen jäädä pieni rako? Pienellä raolla tehtynä kontrolli ja tekniikka tuntuvat pysyvän paremmin hallinnassa.
 
Miska93 sanoi:
Ihan nopea kysymys vaan, että pitääkö tangon koskea rintaan vai saako siihen jäädä pieni rako? Pienellä raolla tehtynä kontrolli ja tekniikka tuntuvat pysyvän paremmin hallinnassa.
Click to expand...
Ei rakoa missään nimessä, rintaan asti vain venytyksen nimissä. Perseen nostaminen ja vajaaksi jättäminen eivät ole parhaita keinoja. Vähennä painoa ja tee koko liikeradalla.
 
Mike sanoi:
Ei rakoa missään nimessä, rintaan asti vain venytyksen nimissä. Perseen nostaminen ja vajaaksi jättäminen eivät ole parhaita keinoja. Vähennä painoa ja tee koko liikeradalla.
Click to expand...

No ihan kiva tietää. Ennen tuli kyllä laskettua rinnalle asti mutta sitten se meni jostai kumman syystä siihen että tuli aina pompautettua sitä tankoa:rolleyes:. Sen jälkeen aloin korjailemaan tekniikkaa siten että jätin muutaman sentin vajaaksi rinnasta ja tanko oli sitä kautta koko ajan kontrollissa. Tuloksetkin lähti nousuun siitä alkaen:D... Pitänee silti hieman vielä korjailla tekniikkaa.

Kiitti neuvosta kumminki:worship:
 
Pysäytä siihen rinnalle sekunnin murto-osaks se tanko. Energiaa häviää jänteistä ja nostovaihe tehdään suuremmissa osin lihaksilla. Pieni pomppu on ok viimesissä toistoissa imo.
 
Onkos sillä mitään väliä kun vaihdoin penkissä otteen apinaotteeseen, että ranteet hieman kääntyvät? Eli kun yritän penkata niin ettei ne vääntyisi, niin en saa läheskään niin paljon voimaa nostoon kuin silloin kun ne vääntyvät.. toivottavasti joku ymmärsi :D
 
Mites, mulla on alkanut sattumaan penkin tekeminen ihan ylärintaan? Toistojen aikana se ei yleensä tunnu, mutta kun lopettaa niin tuntuu lihaksessa inhottava "puristuminen". Ylirasitusta voi tietysti olla, nyt tulee viikon pituinen tauko väkisinkin.
 
T.Rintala sanoi:
Onkos sillä mitään väliä kun vaihdoin penkissä otteen apinaotteeseen, että ranteet hieman kääntyvät? Eli kun yritän penkata niin ettei ne vääntyisi, niin en saa läheskään niin paljon voimaa nostoon kuin silloin kun ne vääntyvät.. toivottavasti joku ymmärsi :D
Click to expand...

Ranteiden kääntyminen aiheuttaa sen, että kuormitus kohdistuu rinnan sijaan suurimmaksi osin ojentajille.
edit. muistaakseni
 
Edelliseen lisätäkseni ranteiden ja kyynärpään tulisi aina olla samassa linjassa ja kyynärpäiden on oltava tangon alla.
 
nii no vaikka mulla kääntyy ranteet välillä, niin kyllä seuraavana päivänä on rinta kipeä.. toki myös ojentajat.
 
Back
Ylös Bottom