FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Kreg-ori]

Kaikki sopii kaikille, oikein tehtynä, vittu.

 

[Voldemar]

Tervehdys

Miltäs tämmöinen ruokavalio näyttäisi, painoa tällä hetkellä 72 kg ja treeni koostuu pitkälti aerobisesta harjoittelusta (juoksu, uinti) 12 - 20 Treeniä vko, sisältäen 2 - 3 voimaharjoitusta ja 2 -3 kamppailutreeniä. Tavoitteena olisi saada vähän painoa = lihasmassaa takaisin ja ravinnon määrä sellaiseksi, että treeni kulkee. Tällä hetkellä on peruskuntokausi menossa ja siitä syystä tuota aerobista treeniä tulee aika paljon. Tiputin painoa viime vuonna marraskuusta tammikuun loppuun n. 10 kg Lähtötilanne 82 - 5,6 % rasvoilla (inbodymittaus) ja tällä hetkellä (Kaksi eri mittausta kuukauden välein) paino n. 72 - 73 kg ja rasvat samaisen mittausmenetelmän mukaan 3 %.
Haasteena on, että nyt kun tähän on tavallaan jo tottunut saada painoa ja rasvoja maltillisesti ylöspäin, tavoitteena treenitehojen ja kehityksen varmistaminen.
Aamulla, heti heräämisen jälkeen:

Kalanmaksaöljy - 5 ml.
KREATIINI 1 mittalusikka
PROTEIINIJAUHE 10 g
- 150 KCAL, PROTEIINI 8 g, HIILIHYDRAATTI 2 g, RASvA 5 g

AAMUPALA

PUURO HIUTALEET 1,5 DL – 50 g – 175 KCAL
RUISLEIPÄ 2 – 3 SIIVUA / SÄMPYLÄ - 150 KCAL
JUUSTO 1 – 2 SIIVUA – 40 KCAL
MARGARIINI 10 G – 50 KCAl
MAITO 1 DL 45 - kcal
- 460 kcal

välipala ennen treeniä
proteiini jauhe 10 G 40 kcal
omena / banaani / palautusjuoma 60 – 100 kcal
kahvia 1 kuppi / teetä -
keksi / muffinisi / joulukalenterisuklaa
tehonlisääjä
- 200 kcal

ap treeni + palautusjuoma 80 kcal (vain treenin jälkeen)

lounas
1 / 2 kananmuna 40 kcal
makaroni 50 G / 1dl 175 kcal
jauheliha 10 % 200 g 280 kcal
leipä 1 – 2 siivua 80 kcal
vettä
- 575 kcal

välipala
proteiinijauhe 10 G 40 kcal
hedelmä 60 – 100 kcal
leipä 1 – 2 siivua 80 kcal
teetä (kOfeiiniton)
- 220 – kcal

ip treeni + palautusjuoma 80 kcal (vain treenin jälkeen)

päivällinen
1 / 2 kananmuna 40 kcal
jauheliha 200 G 280 kcal
porkkana 2- 3 kpl – 200 – 250 G 70 – 100 kcal
tomaatti 1 kpl 25 – kcal
kurkku 100 G 11- kcal
maito 1 dl 45 kcal
- 500 – 510 kcal

iltapala
rahka 250 G – 150 kcal
puolukka 50 G – 20 kcal
kananmuna 80 kcal
leipä 1 siivu 40 – 60 kcal
- 310 kcal

yhteensä
- ap 610 kcal
- vp 200 kcal
- lo 575 kcal
- vp 220 kcal
- pä 510 kcal
- ip 310 kcal
y 2425 + 160 palkkarit = 2585 kcaL

 

[--juhoo--]

Aloitin tänään tuon 5-jakoisen ohjelman ja tuli mieleen, että kuinka pystyy pitää homman progressiivisenä? Suuremmissa liikkeissä kuten penkki, kyykky ja sjmv yms. saan pidettyä progression, mutta sitten on liikkeitä missä tulee korotukset liian suurina kuten ylätalja ja hauiskääntö. Kuinka näissä kannattaa progressio toteuttaa? Hauiskäännössä teen 3x10 30kg ja ylätaljassa 3x10 60kg.

 

[no-body]

Aloitin tänään tuon 5-jakoisen ohjelman ja tuli mieleen, että kuinka pystyy pitää homman progressiivisenä? Suuremmissa liikkeissä kuten penkki, kyykky ja sjmv yms. saan pidettyä progression, mutta sitten on liikkeitä missä tulee korotukset liian suurina kuten ylätalja ja hauiskääntö. Kuinka näissä kannattaa progressio toteuttaa? Hauiskäännössä teen 3x10 30kg ja ylätaljassa 3x10 60kg.

Aloitit ohjelman tänään ja mietit miten saat pidettyä proggression? Olisko pientä ennakointia havaittavissa eli jos treenaisit ensin muutaman viikon ja miettisit sitten :jahas:? Eikä siinä sen kummempaa taikaa ole kuin että yrität joka kerta repiä toiston tai pari enemmän kuin viimeksi ja kun tulee muutama toisto enemmän kuin samalla painolla alussa, niin lisäät minimimäärän painoa ja jatkat samalla lailla. Äläkä suotta mieti pitääkö joka sarjassa tehdä toisto enemmän kuin viimeksi vai vain ekassa tai vikassa tai miten, ihan miten luontevalta tuntuu kunhan pistät raudan liikkumaan etkä juutu tekemään tasan samoja sarjoja kerta toisensa jälkeen.

Painot viittaavat siihen, että olet vielä aika lailla treeniurasi alkutaipaleella ja silloin koko viisijakoisen järkevyyden voisi kyseenalaistaa, mutta jos se hyvältä tuntuu niin itsepä päätät. Jos tulosta ei tunnu tulevan, niin mieti sitten tuota ohjelmavalintaa jossain välissä kerran uudelleen.

 

[--juhoo--]

Aloitit ohjelman tänään ja mietit miten saat pidettyä proggression? Olisko pientä ennakointia havaittavissa eli jos treenaisit ensin muutaman viikon ja miettisit sitten :jahas:? Eikä siinä sen kummempaa taikaa ole kuin että yrität joka kerta repiä toiston tai pari enemmän kuin viimeksi ja kun tulee muutama toisto enemmän kuin samalla painolla alussa, niin lisäät minimimäärän painoa ja jatkat samalla lailla. Äläkä suotta mieti pitääkö joka sarjassa tehdä toisto enemmän kuin viimeksi vai vain ekassa tai vikassa tai miten, ihan miten luontevalta tuntuu kunhan pistät raudan liikkumaan etkä juutu tekemään tasan samoja sarjoja kerta toisensa jälkeen.

Painot viittaavat siihen, että olet vielä aika lailla treeniurasi alkutaipaleella ja silloin koko viisijakoisen järkevyyden voisi kyseenalaistaa, mutta jos se hyvältä tuntuu niin itsepä päätät. Jos tulosta ei tunnu tulevan, niin mieti sitten tuota ohjelmavalintaa jossain välissä kerran uudelleen.

Ajattelin, että muissa liikkeissä on tullut jonkunlaista kehitystä penkki 2x6x80kg max 100kg ja kyykkyssä max about 140kg. En osaa sanoa onko noi painot sitten suhteessa toisiinsa?

 

[Mandela]

Kuinka "aloitteijalle" nää on optimoitu? :O Itsellä tilanne se, että reilun 1,5 vuotta käyny puntilla aktiivisesti ja tuloksia tullut huomattavissa määrin. Nyt kuitenkin melkein parin kuukauden totaalitauko kyynärpäävaivoista johtuen, ja viimeaikaiset salikäynnit osotti, että alaspäin ollaan tultu ainakin voimatasolla.
Olisko tollanen alotuspostissa mainittu 2-jakoinen hyvä vetää tähän väliin, ja jos, niin kuinka kauan?

 

[Samds]

Toimiiko tämä ohjelma? itte käytän nyt tom prince's 3jakosta ja haluaisin kokeilla nelijakoista, et vaikuttaako kehitykseen paremmin..

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[Hard Justice]

Ajattelinpa nyt tässä aikanani kuluksi listailla tähän erilaisia variaatioita jaetuista ohjelmista. Tätä voidaan sitten porukassa fiksata ja teen tähän aloitusviestiin editoimalla korjauksia sitämukaan kun niihin katsotaan tarvetta.

...

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

...

Jos tuohon vetävien lihasten päivään haluaisi ottaa maven niin mitä kannattaisi jättää pois?

 

[Spitfera]

Jos tuohon vetävien lihasten päivään haluaisi ottaa maven niin mitä kannattaisi jättää pois?

SJMV pois

 

[Kotilo]

Mietityttää miten pitkiä jaksoja porukka on treenannut samalla systeemillä saaden tuloksia kuitenkin aikaan? Usein saa lukea että jo muutaman kuukauden jälkeen ollaan kaipaamassa muutosta. Itsestä tuo tuntuu hirveän lyhyeltä jaksolta muutella treenitapaa isommin. Vai voisiko olla niin että treeniohjelma ei ole ollut alkujaankaan kovin hyvä jos sitä on tarve jo parin kuukauden päästä lähteä sitä kokonaan muuttamaan?

Itse tässä nyt treenaillut kolmisen kuukautta kevyesti muokatulla Arcin 1-jakoisella kolme kertaa viikossa ja kaksi työsarjaa per liike. Viime viikko oli muuten elämäni ensimmäinen ns. suunniteltu kevyt viikko treenissä. Treenit siis etenee tällä hetkellä kuuden viikon jaksoissa joissa sarjojen toistomäärät menee näin:

Viikot 1-2: 12-15 toistoa per sarja
Viikot 3-4: 10 toistoa per sarja
Viikot 5-6: 6-8 toistoa per sarja

Lisäksi tuo 1. viikko on aina kevyt viikko ja viikolla 6 mennään tarkoituksella failureen asti joissain liikkeissä. Muilla viikoilla yritän jättää aina sarjat pari toistoa vajaaksi failuresta. Tähän asti tuntunut ihan perhanan toimivalta systeemiltä. Sarjapainoissa selkeää kehitystä ja peili sekä mittanauha kertoo samaa. Aikaisemmat treeniohjelmat yleensä ollu 3-jakoisia ja tuloksia on kyllä tullut muttei todellakaan tätä tahtia kuin viime kuukausina. Alla oli puolen vuoden kausi ilman salitreeniä. Taustalla tosiaan salitreeniä vaihtelevasti tuolta teinivuosista alkaen. Nyt mittarissa jo 30 ja alaselkäongelmista tuli kipinä treenaamiseen.

Syömisistä sen verran että tuo kevyt viikko mennään aina kevyemmillä syömisillä (reilusti proteiinia kuitenkin) ja viikot 5-6 sitten plussakaloreilla. Käytännössä siis seurailen viikottain vaakaa että painoa tulisi hiljakseen lisää. Läskin lisäämisen yritän pitää pienenä. Ruokavalio on lipsuva VHH.

 

[allkindsofgains]

Mietityttää miten pitkiä jaksoja porukka on treenannut samalla systeemillä saaden tuloksia kuitenkin aikaan?

Itse olen tehny niin että niin kauan mennään samalla ohjelmalla kun variaatioiden avulla tuloksia saadaan aikaseksi. Elaston 2-jakosta olen jauhanut jo pidempään ja vielä vaan nousee tulokset, joten sillä jatketaan.

 

[RoopeK]

Re: FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

Mietityttää miten pitkiä jaksoja porukka on treenannut samalla systeemillä saaden tuloksia kuitenkin aikaan?

Treenaa niin kauan kunnes ohjelma alkaa tökkiä tai tulokset eivät nouse.

 

[Kotilo]

Treenaa niin kauan kunnes ohjelma alkaa tökkiä tai tulokset eivät nouse.

No tästähän ei sinänsä ollut epäselvyyttä että ohjelma vaihtuu kun kehitys tai mielenkiinto tökkii. Lähinnä siis kiinnosti että miten pitkään porukka on saanut kehitystä esim. juuri 1-jakoisella järkevästi sarjapituuksia ja liikkeitä kierrättäen?

 

[pyyhekumi]

Miltä tämmönen näyttäisi, kun painoa pitäisi saada nostettua.

Aamupala: Rahka 250g, pari ruisleipää ja kolme lasia maitoa.

Lounas: Kouluruokaa mahdollisimman paljon ja sinnekkin pari ruisleipää voin kera ja 1l maitoa.

Päivällinen: Mutant mass massanlisäys protku sheikkeri, rahka ja 3 munan munakas.

Lounas: Jauhelihaa 200g, pastaa 100g, maitoa noin 3 lasia ja massanlisäys protsku päälle.

illalinen: rahkaa 250g ja parit maitolasit

 

[Pune]

Miltä tämmönen näyttäisi, kun painoa pitäisi saada nostettua.

Aamupala: Rahka 250g, pari ruisleipää ja kolme lasia maitoa.

Lounas: Kouluruokaa mahdollisimman paljon ja sinnekkin pari ruisleipää voin kera ja 1l maitoa.

Päivällinen: Mutant mass massanlisäys protku sheikkeri, rahka ja 3 munan munakas.

Lounas: Jauhelihaa 200g, pastaa 100g, maitoa noin 3 lasia ja massanlisäys protsku päälle.

illalinen: rahkaa 250g ja parit maitolasit

Päivällisellä voisit jättää tuon sheikkerin pois ja keittää siihen vaikka 100-150 g riisiä/pastaa. Jos kaloreita ei tule tarpeeksi, niin kannattaa ottaa vaikka ruokalusikallinen pari rypsi-/oliiviöljyä iltasella, tulee hyviä rasvoja ja kaloreita lisää. Muista syödä myös vihanneksia!

 

[Pontisto]

Päivällisellä voisit jättää tuon sheikkerin pois ja keittää siihen vaikka 100-150 g riisiä/pastaa. Jos kaloreita ei tule tarpeeksi, niin kannattaa ottaa vaikka ruokalusikallinen pari rypsi-/oliiviöljyä iltasella, tulee hyviä rasvoja ja kaloreita lisää. Muista syödä myös vihanneksia!

Joo mun mielest toi mutant mass kannattaa kans vetää jossai erillisenä "välipalana" eikä safkan kanssa, jos sitä nyt haluu vetää.

 

[Hard Justice]

Ajattelinpa nyt tässä aikanani kuluksi listailla tähän erilaisia variaatioita jaetuista ohjelmista. Tätä voidaan sitten porukassa fiksata ja teen tähän aloitusviestiin editoimalla korjauksia sitämukaan kun niihin katsotaan tarvetta.

Laitan noihin ohjelmiin aina mahdollisuuksien mukaan /-viivalla erotettuna 2-3 vaihtoehtoliikettä. Eli niitä voi sitten kierrättää ja/tai vaihdella mielensä mukaan. Laitan myös loppuun muutaman erilaiset jakovaihtoehdot, eli niistä voi sitten poimia itselleen sopivan ja sijoitella liikkeet sen mukaan.

En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

....


3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

...

Kuinka hyvin tuossa ohjelmassa toimisi

1. päivä: työntävät
2. päivä: jalat
3. päivä: lepo
4. päivä: vetävät
5. päivä: aerobista (jumppaa, kuntopyörää, uintia, juoksumattoa, soutua, crosstraineria jne)
6. päivä: lepo
(7. päivä: lepo?)
ja alusta

Olen tehnyt nyt useamman kuukauden ekassa postissa mainittua 2-jakoista 3krt/vko, lisäten noin kerran kuussa painoja ja vähentämällä toistoja(15 -> 12 -> 10 -> 8). Arvelin vaihtelun tekevän hyvää, mutta en oikein tiedä mihin väliin tuossa survoisi muuta kuntourheilua sekaan.
Rasvan tiputus ruokavaliota rassaamalla ei oikein tunnu toimivan kun sitten ei meinaa jaksaa töissä eikä lompakko veny hifistelyyn (eikä oikein korvien välikään taivu joka suupalan punnitukseen) Itsekurin puutetta ehkä suurimmaksi osaksi ;) Pituus on edelleen hitusen yli 170cm, painoa 85kg ja rasvaprosentti urheiluopiston mittareilla mitattuna 22,5.

 

[Oranki]

No tästähän ei sinänsä ollut epäselvyyttä että ohjelma vaihtuu kun kehitys tai mielenkiinto tökkii. Lähinnä siis kiinnosti että miten pitkään porukka on saanut kehitystä esim. juuri 1-jakoisella järkevästi sarjapituuksia ja liikkeitä kierrättäen?

Yksijakoisella saa kehitystä ihan loputtomasti.

 

[kolistelija]

Kotisalilla SS:n tekeminen onnistunut ja nyt olisi tarkoitus vaihtaa ohjelmaa. Olisiko jotain valmista hyväksi todettua johon riittää välineiksi tanko, painot ja penkki(kyykkäys onnistuu tällä)? Niin ja tavoitteena lähinnä voimaa saada.

 

[Perusmara]

Harrastan korista ja salilla käyntiä. Haluisin treenata lisää voimaa, eli kannattais treenata lyhyillä sarjoilla. Toisaalta haluisin myös lisää massaa (pituus 185, paino 78). Kannattaako mun treenata välillä pidemmillä sarjoilla, jotta saisin lihasmassaa lisää, vai koittaa yksinkertasesta syödä enemmän ?

Syön nykyään öbaut näin:

Aamupala: Puuro + 3 pekonisiivua + paistettu kananmuna
Lounas: joku perus safka (lihapullia, kalaa, kanaa, tms + riisiä tms)
Välipala: 250g rahkaa
Illallinen: Kanaa ja riisiä
Iltapala: 250g rahkaa