Fiksu nelijakoinen vol. 2

[kynis95]

Mitäs ootte mieltä jos vaihtelee että tekee välillä penkkipunnerruksen käsipainoilla onko haittaa vai hyötyä

Jos haluat kivat tissit, vuorottele. Jos haluat nostaa paljon penkistä, panosta siihen.

 

[omenarosvo]

Mitäs ootte mieltä jos vaihtelee että tekee välillä penkkipunnerruksen käsipainoilla onko haittaa vai hyötyä

Kannattaa valita jompi kumpi ja teet sitä tietyn aikaa. Kp penkki on kyl parempi bodimielessä mutta en mä tanko penkkiä jättäs kokonaan pois.

 

[zekip]

kuinka olette ujuttaneet erikoistekniikoita tähän treeniohjelmaan esim pudotussarjoja? jos olette.

 

[Pod]

Tää on pakko olla joku trolli, ei kukaan voi kysellä noin paljoa/olla käyttämättä googlea tai searchia.

 

[Powerhousu]

kuinka olette ujuttaneet erikoistekniikoita tähän treeniohjelmaan esim pudotussarjoja? jos olette.

Ihan helposti. Pakkotoistoja sinne, pudotuksia tuonne ja rest pauseja tänne jne. jne... Ihan sen mukaan miltä tuntuu. Ei se ole niin tarkkaa. Voi siitä valmiin suunnitelmankin tehdä jos haluaa, mutta pitkiä pudotuksia käyttäisin joko treenin loppupuolella tai sitten vain niissä sykleissä kun tehdään pumppipainotteisemmin, jos treeninsä näin syklittää. Pakkohan siis ei ole, mutta se on yksi tapa. Lyhyitä pudotussarjoja voi tehdä muulloinkin. Esim. penkissä vaikka omilla kova nelonen, yksi pakkotoisto, pudotus, 3-4, pakkotoisto, niin siinä on aikamoinen penkkisarja eikä menty todellakaan pelkän pumpin puolelle.

Siis niitä voi laittaa kyllä ihan niin kuin hyvältä tuntuu, kunhan koko treeni nyt ei pelkkiin erikoistekniikoihin perustu jatkuvalla syötöllä. Ei tämä niin tarkkaa tieteilyä ole, että jokainen pudotussarja pitäisi meikäläisellä hyväksyttää.

 

[frame]

Nyt oon tehny noin kolme viikkoa tolla Powerhousun ohjelmalla, hieman muunneltuna. Täytyy nyt pistää vielä Powehousulle kiitosta tosta ohjelmasta ja kun sanoit mun vanhaa ohjelmaa paskaksi :D Ihan erilailla on nyt kyllä lihakset ottaneet osumaa, ja joka treenin jälkeen kohdelihakset olleet seuraavana päivänä ja jopa sitä seuraavanakin päivänä vielä aika paskana. En ole mitään penkkiennätyksiä oikein koskaan kokeillut eikä ne ole oikeastaan edes kiinnostaneet, mutta yllätyin hieman kun nyt siis teen tolla 2x6 systeemillä ja penkissä teen nyt 90kg painoilla. Oletin mun maksimin olevan jossain sen paikkeilla. Voisi jossain kohtaa ehkä koittaa ottaa se legendaarisen 100kg penkistä vaikka ei se mulle tärkeä ole. Reidet myös ottaneet hyvin osumaa, ja pohkeille toimii vielä toi mun häiriintynyt setti. Nyt vielä yhden treenikierron teen täysillä ja sitten tuon viidennen ajattelin vetää hieman kevyemmin. Olisiko kevyen jälkeen taas täysillä vedettävän jakson ajaksi hyvä muuttaa sarjoja vähän pidemmiksi ja sitten taas viiden pidemmillä sarjoilla tehdyn treenikierron jälkeen palata lyhyempiin?

 

[Powerhousu]

Olisiko kevyen jälkeen taas täysillä vedettävän jakson ajaksi hyvä muuttaa sarjoja vähän pidemmiksi ja sitten taas viiden pidemmillä sarjoilla tehdyn treenikierron jälkeen palata lyhyempiin?

Noin mä teen ja se tuntuu ihan hyvältä.

 

[Spliffer]

Sopiiko tässä ohjelmassa keskittyä pelkästään isoihin liikkeisiin? Esimerkiksi jos vetää rinta-hauis päivänä:

Penkki x4
Vinopenkki x4
Leuat x4
Hauikset tangolla x4
Jalkojen nostot x4

Jolloin epäsuoraa tulee selälle ja ojentajille. Mutta onko tuossa esim. rinnalle liian vähän treenia, vaikka ojentajapäivänä tuleekin epäsuoraa rasitusta rinnalle? (kapea penkki) Tavoitteena siis kasvattaa lihasta.

 

[Spitfera]

Miksi jättää tekemättä rinnalle supistava liike (tai mikä vaan eristävämpi mille tahansa lihasryhmälle), kun monijakoisissa ohjelmissa niille on paikkansa? Kyllähän tuo penkki ja vinopenkki periaatteessa riittää, venytystä tulee hirvittävästi mutta itse tekisin (ja teenkin) kyllä yhden tai kaksi liikettä lisäksi, keskittyen siihen supistukseen.

 

[zekip]

Kevyt viikko ohi! ens viikolla sit taas raudan kimppuun kunnolla!

 

[Minihiiri]

Kokeilenpas tuota powerhousun nelijakoista itsekin, suunnitelmissa siis siirtymistä kolmijakoisesta nelijakoiseen ja eka pidän kevyen viikon

 

[Harvort]

Kohta oon treenannu vuoden putkeen tällä ohjelmalla. Jonkun verran olen muokannut ohjelmaa, mutta perusrunko on pysynyt alkuperäisessä. Hyvin on toiminut sekä bulkilla, että nyt dieetilläkin. Treenejä tulee tehtyä 4-5 viikossa riippuen jaksamisesta.

 

[Jumaka]

Itse olen veivaillut nyt tovin tälläisellä ohjelmalla ja tulosta tullut hyvin:
Treeni1: Rinta, etu/sivu olka, vatsat (ojentaja)
Vinopenkki 3x6 Käsipainopenkki 3x8 Flyesit ristikkäistaljalla 2x12 syklissä ekalla viikolla alhaalta, seuraavalla ylhäältä
Pystypunnerrus tangolla 3x8 Viparit 3x10 pystysoututaljassa V-kahvalla 2x12
vatsa rutistukset 3x12 Kyljet koneessa 2x12
Ojentajapunnerrus talja 3x10

Treeni2: Selkä, takaolka, takareisi (hauis)
Mave 3x6 Ylätalja 3x10 Kulmasoutu 3x8 Pullover 2x15
Facepull 4x12
Reidenkoukistaja 4x10
hauiskääntö mutkatanko 3x8

Treeni3: Etureidet, pohkeet, vatsat (olkapäät)
Reidenojennus 4x15 etukyykky 3x8 jalkaprässi 3x15 Pohkeet istuen 4x12
Voimapyörä varpailtaan 3x10

Treeni4: Ojentaja, hauis (selkä, rinta)
Kapea penkki 3x8 yhdenkäden ojentaja talja 3x12 dippi 3x15 ilman lisäpainoa
Leuanveto kapea vastaote 3x12 hauiskääntö suoralla levytangolla 3x10 hammer kp 2x15
Rintaprässi 3x10

Sarjojen ja toistojen määriä olen toki vaihdellut aina välillä ja silloin tällöin kun tuntuu ettei paikat ole palautunut kunnolla teen kevyemmin ja jätän suluissa olevat ns. extra suorat liikkeet tekemättä.

 

[web]

Terve! Olen uusi täällä pakkotoistolla ja mulla on noin reilu vuosi treenitaustaa takana ja olen treenannut 1 jakoisella puol vuotta ja toiset puoli vuotta kaksijakoisella.

Nyt iski google haulla tämä fiksu nelijakoinen silmään koska periaate sama kuin kaksijakoisella. Siis vaihdan 2-jakoisesta tähän koska tuppaa kehitys loppumaan ja en osaa reenata oikein 2 jakoisella kun täytyy treenata kevyesti enkä osaa.

Toivotaan että tämä toimii eli aloituspostin ohjelmaa vähän muokattu omien kehitystarpeiden mukaan. Tarkotuksena saada siis ihan lihasmassaa sekä voimaa erityisesti perusliikkeisiin kuten penkki, kyykky jne. Mitä porukka sanoo tästä ja pysyykö periaate samana?

Rinta, Hauis

Penkki 4x6 (ojentaja epäsuora)
Vinopenkki 2x8 (ojentaja epäsuora)
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8 (selkä epäsuora)
hauiskääntö tangolla 2x8
Hauis taljassa/kp 2x12,14
Viparit sivulle 3x10 (olkapäät epäsuora, lisäliike)

Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet seisten smithissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
Reiden koukistus 4x8,10,12,14 (Takareidet epäsuora, lisäliike)

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 2x10,12
Kapea penkki 3x8 (Rinta epäsuora)
Ranskalainen punnerrus/lattiapenkki 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

SJMV 5x6
Kulmasoutu 3x6
Ylätalja 3x8,10,12
Alatalja 3x8,10,12
Takaolkapäät 2x10,12
Pohkeet istuen 4x15-20

Tarkotus tehdä tätä 2on1off 2on2off eli 4 kertaa viikossa.

 

[Pod]

Nyt iski google haulla tämä fiksu nelijakoinen silmään koska periaate sama kuin kaksijakoisella. Siis vaihdan 2-jakoisesta tähän koska tuppaa kehitys loppumaan ja en osaa reenata oikein 2 jakoisella kun täytyy treenata kevyesti enkä osaa.

No ei sinänsä ole periaate sama, kuin kaksjakoisella, koska 2-jakoisessa reenataan lihas kahdesti viikkon läpi. Jokaisessa ohjelmassa pitää osata treenata kevyesti ainakin yksi viikko 4-5 raskaan viikon jälkeen. Et pääse siitä kevyestä reenaamisesta ikinä mihinkään ellet välttämättä halua tukottaa kroppaa.

 

[web]

No ei sinänsä ole periaate sama, kuin kaksjakoisella, koska 2-jakoisessa reenataan lihas kahdesti viikkon läpi. Jokaisessa ohjelmassa pitää osata treenata kevyesti ainakin yksi viikko 4-5 raskaan viikon jälkeen. Et pääse siitä kevyestä reenaamisesta ikinä mihinkään ellet välttämättä halua tukottaa kroppaa.

Sinänsä on koska tulee kaksi kovaa suoraa treeniä ja kaksi kevyttä epäsuorana. Mutta täällä en siihen tullut hakemaan vastausta siihen vaan että onko tämä nelijakoinen toteutettu fiksusti että saadaan lihas rasitettua useammin kuin kerran viikossa. Tiedän sen että kevyt viikko täytyy pitää ja pidinkin niitä useasti. 2-jakoisessa en pitänyt siitä että niin moni lihasryhmä on kerralla ja treenivolyymi piti pitää "kevyenä" että kerkeää palautua seuraavaan treeniin ja en osaa treenata niin että treenin jälkeen olo ei ole "treenattu". Minusta parhaiten saat tulosta kun treenaminen on kivaa ja motivaatio kohdillaan eikä tarvitse väkisin vääntää jollain ohjelmalla mikä sinulle ei sovi. Muutenhan kaikki reenais 2-jakoisella jos se olisi ainut paras mahdollinen ohjelma kasvattaa lihasta ja voimaa.

 

[Powerhousu]

Sinänsä on koska tulee kaksi kovaa suoraa treeniä ja kaksi kevyttä epäsuorana. Mutta täällä en siihen tullut hakemaan vastausta siihen vaan että onko tämä nelijakoinen toteutettu fiksusti että saadaan lihas rasitettua useammin kuin kerran viikossa. Tiedän sen että kevyt viikko täytyy pitää ja pidinkin niitä useasti. 2-jakoisessa en pitänyt siitä että niin moni lihasryhmä on kerralla ja treenivolyymi piti pitää "kevyenä" että kerkeää palautua seuraavaan treeniin ja en osaa treenata niin että treenin jälkeen olo ei ole "treenattu". Minusta parhaiten saat tulosta kun treenaminen on kivaa ja motivaatio kohdillaan eikä tarvitse väkisin vääntää jollain ohjelmalla mikä sinulle ei sovi. Muutenhan kaikki reenais 2-jakoisella jos se olisi ainut paras mahdollinen ohjelma kasvattaa lihasta ja voimaa.

Erittäin hyvin sanottu. Kaksijakoisessa treenitapa on tosiaan pidettävä hieman erilaisena, koska seuraavaan treeniin pitää ehtiä palautua. Tai vaikkei palautuminen olisikaan ongelma, niin yhden treenikerran lihaskohtainen volyymi on kaksijakoisessa väkisin pienempi ihan ajankäytöllisistä syistä. Ja nyt tietysti verrataan samanlaisia treenityylejä ja yhtä pitkiä palautuksia. Kyllä mä tiedän, että joku pystyy tekemään kaksijakoisessa tuplasti isomman volyymin kuin nelijakoisessa jos siinä pitää palautukset 30 sekunnissa ja nelijakoisessa kahdessa minuutissa. Näitä ei ole kuitenkaan järkeä verrata.

Jos tuohon ohjelmaan joitakin muutoksia lähtisin tekemään, niin maanantain viparit sivulle vaihtaisin vielä face pulliin taljassa. Joku takaolkapääliike on mun olkapäiden terveyden kannalta ainakin välttämätön laittaa penkkipäivälle. Muuten menee äkkiä lihastasapaino vituiksi, etuolkapäät alkaa kiristää ja kipeytyvät. Kärsin aika pitkään etuolkapäävaivoista penkkipunnerruksessa kunnes puolivahingossa tajusin mistä se johtui. Nykyään olen huolehtinut paremmin olkapäiden liikkuvuudesta ja lihastasapainosta ja ongelma on vähitellen siirtynyt sivuun. Facepull ottaa myös hyvin sivuolkapäähän kun kääntää kyynärvarsia vähän ylös loppuvaiheessa.

Toinen muutos olisi, että viimeiselle päivälle olisi hyvä saada jotain etureisille. Suosittelen edelleen sitä mavea, koska se on ihan perhanan kova yleisliike. Se ottaa takareisiinkin aika kovaa ja mulla on siinä perässä kaksi sarjaa sjmv:tä ihan viimeistelyn vuoksi.

 

[web]

Erittäin hyvin sanottu. Kaksijakoisessa treenitapa on tosiaan pidettävä hieman erilaisena, koska seuraavaan treeniin pitää ehtiä palautua. Tai vaikkei palautuminen olisikaan ongelma, niin yhden treenikerran lihaskohtainen volyymi on kaksijakoisessa väkisin pienempi ihan ajankäytöllisistä syistä. Ja nyt tietysti verrataan samanlaisia treenityylejä ja yhtä pitkiä palautuksia. Kyllä mä tiedän, että joku pystyy tekemään kaksijakoisessa tuplasti isomman volyymin kuin nelijakoisessa jos siinä pitää palautukset 30 sekunnissa ja nelijakoisessa kahdessa minuutissa. Näitä ei ole kuitenkaan järkeä verrata.

Jos tuohon ohjelmaan joitakin muutoksia lähtisin tekemään, niin maanantain viparit sivulle vaihtaisin vielä face pulliin taljassa. Joku takaolkapääliike on mun olkapäiden terveyden kannalta ainakin välttämätön laittaa penkkipäivälle. Muuten menee äkkiä lihastasapaino vituiksi, etuolkapäät alkaa kiristää ja kipeytyvät. Kärsin aika pitkään etuolkapäävaivoista penkkipunnerruksessa kunnes puolivahingossa tajusin mistä se johtui. Nykyään olen huolehtinut paremmin olkapäiden liikkuvuudesta ja lihastasapainosta ja ongelma on vähitellen siirtynyt sivuun. Facepull ottaa myös hyvin sivuolkapäähän kun kääntää kyynärvarsia vähän ylös loppuvaiheessa.

Toinen muutos olisi, että viimeiselle päivälle olisi hyvä saada jotain etureisille. Suosittelen edelleen sitä mavea, koska se on ihan perhanan kova yleisliike. Se ottaa takareisiinkin aika kovaa ja mulla on siinä perässä kaksi sarjaa sjmv:tä ihan viimeistelyn vuoksi.

Jos laitan facepullin maanantain treeniin niin onko silti järkevää tehdä takaolkapäitä enää viikon viimeisessä treenissä?

Maastaveto nyt sitten on niin ja näin kun en ole koskaan liikkeestä tykännyt (toki voisihan sitä kokeilla?). Jos se ei ole välttämätön liike niin eikö esim. reiden ojennus ajaisi saman asian epäsuoralle rasitukselle?

 

[Powerhousu]

Jos laitan facepullin maanantain treeniin niin onko silti järkevää tehdä takaolkapäitä enää viikon viimeisessä treenissä?

Ei se järjetöntäkään ole.

Maastaveto nyt sitten on niin ja näin kun en ole koskaan liikkeestä tykännyt (toki voisihan sitä kokeilla?). Jos se ei ole välttämätön liike niin eikö esim. reiden ojennus ajaisi saman asian epäsuoralle rasitukselle?

En mäkään tykkää puolesta niistä liikkeistä mitä teen. Enkä mä niitä sen takia teekään, vaan ihan muista syistä. Mutta jos et halua mavea tehdä, niin kyllä reiden ojennus on ihan ok siihen.

 

[web]

Viimeiseen treeniin tulee vain paljon liikkeitä mutta tuskin haittaa :D Korvasin kulmasoudun leuanvedoilla, koska mun mielestä ylivoimainen yläselkäliike.

SJMV 5x6
Reiden ojennus 3x10,12,15
Leuat vastaotteella 3x8
Ylätalja 3x8,10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover 1x15
Takaolkapäät 2x10
Pohkeet istuen 4x15-20

Edit. Mitä jos ottaisi maven ohjelmaan siten että vuorottelis SJMV kanssa. Eli tekisi SJMV ensi viikolla ja toisella viikolla maven jne.