Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Spitfera]

Eipä sille nyt varsinaisesti korvaavaa liikettä ole muutakuin noi polvistavedot yms mitä jo mainihin, kulmasoudut ottaa alaselkään lähinnä staattisesti joten ei voi verrata.

 

[Nipa-]

Tuntuu vain, että selkätreeni jää vajaaksi. Nelijakoinen kun kerran on kyseessä.

 

[Spitfera]

Siis jos se perusmave ei tule kysymykseen niin tekisin perjantain treenissä enemmän sjmv ja laittasin toki jonkun raskaan kulmasoudun mukaan, vaikka tuo t-tankosoutu. Vaikkei se nyt mavea sinällään korvaa mutta selkätreenissä pitää olla raskaat soudut, millään ylä -ja alatalja nitkutuksilla ei pitkälle pötkitä.

 

[Nipa-]

Selvä. Eli sjmv jälkeen vain tekemään esimerkiksi t-tankosoutua? Ei tämä mavekaan nyt aivan lukossa ole, onhan sitä tullu tehtyä. Katsoo nyt miten lähtee sujumaan kun sjmv jälkeen tekee tuon soudun.

 

[Marinaadi]

Tää on kyllä törkeen kova ohjelma, siirryin tähän 2-jakoisesta. Olen ajanut tätä sisään nyt noin 1,5kk ja kroppa on muuttunut huomattavasti parempaan päin, vaikken syö tarpeeksi näin kesäisin ja aerobistakin tulee törkeästi. Epäsuorarasitus toimii!

Oon tehnyt ns. pääliikkeet volyymia kasvattamalla ei failureen, tosin nekin tiukoille menee mutta varsinaista failia ei tuu. Apuliikkeissä ehkä tyyliin viimeisen liikkeen viimeiset sarjat oon saanu failureen, tosiaan tää vaatii vähän opettelua kaks-jakoisen jälkeen et saa kropasta enemmän irti. En ole noudattanut orjallisesti mitään päiviä milloin käyn vääntää, lepään jos siltä tuntuu, tosin pyrin kuitenkin ainakin yhden kierron mahduttamaan viikkoon. Mavea ja etukyykkyä olen tehnyt massaliikkeinä, mutta ajattelin feidata ne toistaiseksi, selkä on ollut kipeä, joten haluan selvittää johtuuko se huonosta tekniikasta ed. mainituissa liikkeissä.

1. Rinta,haupitsit
- Penkki 2x6- 4x10
-Vinopenkki smith/kp 2x8-4x12
-Ristitalja/flyes 3xx-5xx mahollisimman loppuun
- Leuat v-kahvalla 3xx-5xx
-Haba levytangolla/scott penkillä 2xx-4xx
- Habaa käppäreillä istuen, seisten, erikulmissa(eri treeneissä eri juttuja)

2. Etureidet, pohkeet
- Etukyykky 2x5-5x8
-Hack kone 2xx-5xx
-Prässi 2xx-5xx
-Reidenojennus 2xx-5xx loppuun
-Pohkeita jos sattuu huvittaa

3. Olkapäät, oikkarit
- Pystypunnerrus smith/seisten/kp 2x6-4x10
-Olankohautus talja 2x8-4/5xx
-Vipareita käppäreissä ja taljassa yhellä käellä
-Kapea penkki 2x6-4x10
-Ranskalainen maaten / z tanko/kp 2x7-5xx
-Ojentajapunneruksia taljassa

4. Selkä, takareiskat
-mave 2x5-4x8
-leuat v-ote/myötä ote volyymia kasvattaen
-Kulmis eri muodoissaan
-Alatalja/ylätalja, ehkä jopa molemmat samassa reenissä.
-SJMV
-Reiden koukistukset

Joka treenissä myös alkulämppärinä vatsoja ja alaselkää, jalkapäivinä treenaan vatsat kovemmin käyttäen rutistuksia, dragon flagia, jalannostoja, istumaannousuja lisäpainoilla yms.

 

[Spitfera]

Vatsoja erittäin typerää tehdä ennen jalkatreeniä

 

[Marinaadi]

Eipähän tarvii käytellä vyötä, tarkoituksena rakentaa kova keskikroppa, joka uupuu suurimmalta osalta saliläskeistä. Itellä ei ainakaan oo haittaa ollu,saa hyvän tukevan paketin ku keskikroppa on pumpissa.

edittinä siis, että noi kovemmat vatsareenit teen toki vikoina liikkeinä, tuppaan vaan lämppäilee perus vetkutuksilla 50-200 toistoo, sellasta kevyttä alkulämpöä.

 

[Powerhousu]

Ei ole kunhan ohjelmasta löytyy takakyykkyä, sjmv ja sen variaatioita niin kyllä alaselkä saa tarpeeksi hittiä.

Se mave onkin siellä antamassa etureisille epäsuoraa ja tietysti pääasiassa paksuntamassa selkää. Muilla ei oikein epäsuoraa etureiskoille taiota. Sit on pakko ottaa joku lisäliikevemputus etureisille. Tosin ei mavekaan tietysti autuaaksi tee etenkään jos sen tekee pelkällä selällä käyttämättä jalkoja irrotukseessa. Niin ja ei muuten mene SJMV alaselälle ellei sitten ole ensin tehnyt mavea pelkällä selällä ja sen jälkeen tekee SJMV:n väärin pelkällä selällä.

selkätreenissä pitää olla raskaat soudut, millään ylä -ja alatalja nitkutuksilla ei pitkälle pötkitä.

Ylä- ja alataljat on ihan yhtä hyviä kuin tangolla tehtävät versiot. Se on ihan sama onko se paino narun päässä vai tangon päissä. Selkälihakset ei sitä tiedä. Monilla nyt vain on korvien välissä se ongelma, että talja ei voi olla yhtä hyvä, koska... koska... no, se on talja. Väärä luulo.

Jos aletaan saivarrella, niin leuanveto on yleensä kyllä parempi vaihtoehto kuin ylätalja, koska ihmiset tekee ylätaljan väärin ja vetää takaraivo lattiaa viistäen koko kropalla painot ylös ja sen jälkeen vempauttaa leuan tangon päälle. Mutta se ei ole tietenkään ylätaljan vika ja se on erittäin hyvä haastaja leuanvedolle jos sen osaa tehdä. Kyllä, sen voi tehdä isoilla painoilla raskaasti vetämättä silti koko kropalla.

Ja taas alataljan rankkaisin paremmaksi kuin kulmasoudun tangolla, koska monella pysyy siinä paremmin asento kuin kulmasoudussa, vaikka voi siinäkin tietysti yrittää huijata vetämällä kroppaa taakse, mutta se ei paljoa auta. Kulmasoudussa taas näkee monen tekevän joka toiston pystymmässä ja pystymmässä ja viimeiset toistot on jotain olankohautuksia. Jos kummankin tekee miten kuuluu, niin lihas ei tiedä mistä se rasitus tuli.

 

[Spitfera]

Marinaadi: kovat kyykyt kärsii kyllä jos vatsat tekee ennen treeniä, jos et tätä ole hoksannut niin taidat olla joku sunnuntaibodari. Mutta kuten korjasit, että teet lähinnä lämppää vatsoille alussa niin sen ymmärrän.

Powerhousu: Jos sen maven tekee edes sinneppäin kuin kuuluisi, eli paksuntavasti, jolloin selän putket tekee töitä niin saa aika taikuri olla ettei sjmv mene liikaa alaselälle vaikka tekisi kuinka jalat koukussa ja tanko ei irtoaisi milliäkään jaloista. Tämä lähinnä omakohtainen kokemus, eli en pysty tekemään mavea ja sjmv samassa treenissä tehokkaasti ja tekniikat minä uskon osaavani ;) Yhtäkään hyvää fysiikkaa ei olla selän osalta rakennettu pelkästään millään ylä -ja alataljoilla, monivelliike oletko kuullut moisesta? Ja sitä en ymmärrä, että rankkaat alataljan paremmaksi vain sen perusteella jos ihmiset eivät osaa kulmasoutua tehdä tehokkaasti, ei se kulmasoudun vika ole, eihän?

Kyllä mä väitän, jos tekee oikein kulmasoutua ja vaikka sitä leuanvetoa OIKEIN, niin tehokkaammin saa pihviä selkään kuin taljoilla.

 

[sandbox]

Kannattaako esim. rintaliikkeet tehdä peräjälkeen kuten tuossa esimerkki-ohjelmassa vai tehdä vuorotellen hauisten kanssa eli rintaliike,hauisliike, rintaliike... jne. Onko sillä väliä mitenpäin nuo tekee?

 

[Force]

Powerhousu: Yhtäkään hyvää fysiikkaa ei olla selän osalta rakennettu pelkästään millään ylä -ja alataljoilla, monivelliike oletko kuullut moisesta? Ja sitä en ymmärrä, että rankkaat alataljan paremmaksi vain sen perusteella jos ihmiset eivät osaa kulmasoutua tehdä tehokkaasti, ei se kulmasoudun vika ole, eihän?

Kyllä mä väitän, jos tekee oikein kulmasoutua ja vaikka sitä leuanvetoa OIKEIN, niin tehokkaammin saa pihviä selkään kuin taljoilla.

Leuanvetohan nyt on selän kuningasliike myös EMG-aktiivisuuksien valossa, mutta kulmasoutu tangolla ei meikän mielestä ole mikään huippu liike ja täysin korvattavissa. Nämä on omat mielipiteet liikkeeseen; Kulmasoudun ongelmia on alaselän väsyminen, liikerata rajoittuu tangon osumiseen mahaan/vyöhön, liike suuntautuu eri suuntaan maan vetovoimaan nähden josta myötäotteella isoilla painoilla tulee ranteille vammainen asento. Erittäin monetkin soutuliikkeet meikän mielestä hakkaa tanko kulmasoudun. Useimmat rintatuelliset soutumasiinat, alatalja tietyillä kahvoilla, yhden käden soudut masiinoissa, kässärillä tai alataljassa ja supine row renkailla esimerkiksi, on kaikki parempia horisontaalisia vetoliikkeitä kuin tangolla tehtävä kulmasoutu.

 

[Spitfera]

Leuanvetohan nyt on selän kuningasliike myös EMG-aktiivisuuksien valossa, mutta kulmasoutu tangolla ei meikän mielestä ole mikään huippu liike ja täysin korvattavissa. Nämä on omat mielipiteet liikkeeseen; Kulmasoudun ongelmia on alaselän väsyminen, liikerata rajoittuu tangon osumiseen mahaan/vyöhön, liike suuntautuu eri suuntaan maan vetovoimaan nähden josta myötäotteella isoilla painoilla tulee ranteille vammainen asento. Erittäin monetkin soutuliikkeet meikän mielestä hakkaa tanko kulmasoudun. Useimmat rintatuelliset soutumasiinat, alatalja tietyillä kahvoilla, yhden käden soudut masiinoissa, kässärillä tai alataljassa ja supine row renkailla esimerkiksi, on kaikki parempia horisontaalisia vetoliikkeitä kuin tangolla tehtävä kulmasoutu.

En meinannut pelkästään tankokulmasoutua, vaan myös sen variaatioita, tosin ymmärrän että viestistäni sai sen kuvan pelkästä tankosoudusta. Ja ihan yhtälailla alataljassakin se liike rajoittuu siihen kun kahva osuu vatsaan tms minne sen ikinä vetääkään, poislukien yhdellä kahvalla tehtävät ja vaikka narulla. Voisin erikseen mainita kulmasoudun vastaotteella, joka on mielestäni paljon parempi liike kuin myötäotteella tehty.

 

[Dynastes]

Niin ja ei muuten mene SJMV alaselälle ellei sitten ole ensin tehnyt mavea pelkällä selällä ja sen jälkeen tekee SJMV:n väärin pelkällä selällä.

Kyllähän moni bodari tekee mavea polvien alta/päältä ihan selkäpäivänä ja pelkästään selkäliikkeenä, esim. Wilenius ja Savolainen ja tulosta on tullut. Eivätkä taida liikettä tehdä lattiasta asti lainkaan.

 

[Powerhousu]

Yhtäkään hyvää fysiikkaa ei olla selän osalta rakennettu pelkästään millään ylä -ja alataljoilla, monivelliike oletko kuullut moisesta?

Niin no sekin johtuu varmaan lähinnä ihan siitä, että harvassa ylätaljassa edes riittää painot kunnon lihavuorille. Kehity siinä nyt sitten. Mutta muuten ei tarvitse olla mikään professori ymmärtääkseen, että se on ihan sama mistä se rasitus tulee kunhan se on samanlaista. Ei ne sun latsit tiedä vedätkö leukoja vai ylätaljaa. Sulla nyt vain on joku asennevamma "taljavemputuksia" kohtaan. Tosin kyllä mäkin mieluummin suosittelen ihmisille leuanvetoja kun se on ihan varma että 90% ihmisistä ei osaa vetää ylätaljaa tehokkaasti ja huijaamatta kropalla. Mutta eihän se ole ylätaljan vika, eihän? ;)

 

[Spitfera]

Kyllähän moni bodari tekee mavea polvien alta/päältä ihan selkäpäivänä ja pelkästään selkäliikkeenä, esim. Wilenius ja Savolainen ja tulosta on tullut.

No onhan toi nyt päivänselvää, koska siinä nimenomaan eliminoidaan jalkojen osuus liikkeestä pois.

Ja powerhousu, ei tarvitse herneitä vetää vaikka saatoin hieman provosoivasti ilmaista itseäni. :piis: Ei sillä, kyllä itsekkin taljavemputuksia ( ;) ) teen, mutta pidän latseille pääliikkeinä leuanvedot ja raskaat kulmasoudut ja sen variaatiot, jotka tuskin ainakaan ovat kehitykselle haitaksi.

 

[Powerhousu]

raskaat kulmasoudut ja sen variaatiot, jotka tuskin ainakaan ovat kehitykselle haitaksi.

Tuskin mikään mitä salilla teet on kehitykselle haitaksi. Mitä muuten tarkoitit moninivelliikkeellä? Ylätalja ja alatalja on moninivellikkeitä siinä kuin leuanveto ja kulmasoutukin ja vielä hyvin yhteneväisillä liikeradoilla.

 

[Spitfera]

Tuskin mikään mitä salilla teet on kehitykselle haitaksi. Mitä muuten tarkoitit moninivelliikkeellä? Ylätalja ja alatalja on moninivellikkeitä siinä kuin leuanveto ja kulmasoutukin ja vielä hyvin yhteneväisillä liikeradoilla.

Eiköhän leuanvedoissa sekä souduissa joudu tarkemmin asentoa pitämään ja tukilihakset saa sitä kautta enemmän töitä, ylätaljassa senkus istut ja vetelet tankoa alas.

Edit: voidaan toki jatkaa privalla jos välttämätöntä, menee ehkä hieman ohi aiheen fiksusta nelijakoisesta.

 

[Force]

Leuanveto ja ylätalja on kropalle erilaisia liikkeitä vaikka käsien liikerata samannäköinen onkin. Jostain syystä leuanvedoissa lihakset aktivoituu enemmän. Se että toisessa kyynärvarret on paikallaan ja kroppa nousee ylös ja toisessa kroppa on paikallaan ja kädet tulee alas, tekee suurimman osan erosta.

 

[Ironmauke]

Kyllähän leuanveto on yksi kuningasliikkeistä. Eipä juuri pääasiassa ylä-taljaa hakanneet sen kummempia ole leuanvedossa, mutta kovat leuanvetäjät väistämättä kyllä antavat ylä-taljallekin tarpeen tullen kovasti kyytiä.

 

[Ertsi]

Mutta taas leuanveto lisäpainoilla tuppaa helposti menemään hauiksille tasapainon muutoksen takia. Ehkäpä kovemmilla selkävoimilla kulmasoudun suosiminen leuanvetojen ohitse on parempi?