Iso penkkipunnerrusketju

[Hirvonen]

Näköjään 7.8. klo 16.30 :D :lol2:

 

[nigster]

Pääliikkeissä toistot vaikka max 6. Apuliikkeissä vaikka muutama enemmän.

Jako vois olla esim.

1.rinta,hauis
2.olkapäät,ojentajat
3.selkä,vatsat,(kyynärvarret)
4.jalat

Kannattaa itse kokeilla ja löytää se paras/sopivin jako!

 

[rautasydän]

Pääliikkeissä toistot vaikka max 6. Apuliikkeissä vaikka muutama enemmän.

Jako vois olla esim.

1.rinta,hauis
2.olkapäät,ojentajat
3.selkä,vatsat,(kyynärvarret)
4.jalat

Kannattaa itse kokeilla ja löytää se paras/sopivin jako!

Ja kannattaa heti alkuun jättää rinta ja op/ ojentajat tekemättä peräkkäisinä päivinä. Tulee ongelmia palautumisen kanssa ja loukkaantumisriski kasvaa. Minä en tekisi peräkkäisinä treeneinä vaikka välissä olisi yksi palautumispäiväkin. Jos tolla jaolla niin vaihtaa 2 ja 3 päivien paikat keskenään. Näin pääsee siitäkin riesasta, että jalat ja selkä olis peräkkäisinä päivinä mikä tehokkaasti tuhoaa viimeisenä päivänä tehtävästä selkätreenistä maastavedon (jos sitä nyt sitten aikoo tehdä). Harvalla alaselkä kestäs tehdä kyykyn ja seuraavana treeninä maven. Kokeilla voi ja pitää kaikkea mutta järki kädessä

 

[-deleted-2]

Ja kannattaa heti alkuun jättää rinta ja op/ ojentajat tekemättä peräkkäisinä päivinä. Tulee ongelmia palautumisen kanssa ja loukkaantumisriski kasvaa. Minä en tekisi peräkkäisinä treeneinä vaikka välissä olisi yksi palautumispäiväkin. Jos tolla jaolla niin vaihtaa 2 ja 3 päivien paikat keskenään. Näin pääsee siitäkin riesasta, että jalat ja selkä olis peräkkäisinä päivinä mikä tehokkaasti tuhoaa viimeisenä päivänä tehtävästä selkätreenistä maastavedon (jos sitä nyt sitten aikoo tehdä). Harvalla alaselkä kestäs tehdä kyykyn ja seuraavana treeninä maven. Kokeilla voi ja pitää kaikkea mutta järki kädessä

Niin tai sitten näin:
1.rinta,hauis
2.jalat
3.olkapäät,ojentajat
4.selkä,vatsat,(kyynärvarret)

Näin olen itse tehnyt jo jonkun aikaa ja hyvän tuntoista on tehdä. Itsellä ehkä hieman verottaisi selkätreeniä, jos edellisenä päivänä on hauikset tehty. Mutta kannattaa kokeilemalla tunnustella mikä sopii itselle parhaiten.

 

[Timba79]

Niin tai sitten näin:
1.rinta,hauis
2.jalat
3.olkapäät,ojentajat
4.selkä,vatsat,(kyynärvarret)

Näin olen itse tehnyt jo jonkun aikaa ja hyvän tuntoista on tehdä. Itsellä ehkä hieman verottaisi selkätreeniä, jos edellisenä päivänä on hauikset tehty. Mutta kannattaa kokeilemalla tunnustella mikä sopii itselle parhaiten.

Tämä on hyvä jako ja hyvä järjestys. Näin tulee mahdollisimman pitkät palautusajat oikesiin paikkoihin.

 

[Raven]

Tämä on hyvä jako ja hyvä järjestys. Näin tulee mahdollisimman pitkät palautusajat oikesiin paikkoihin.

Penkkiä ajatellen itse vaihtaisin jalkojen ja selän päivää. Jos kovasti on tullut selkää tehtyä, niin ei ehdi oikein palautua rintapäivään. Ja jos takaolkapäät ja selkä on jumissa jne, niin itsellä ei ainakaan tule mitään kovista sarjoista.

 

[nelkku]

jeps sama juttu, että tuo selkä rinnan jälkeen. selkä kun on jumissa ei saa minkäännäköstä painetta nostoihin.

 

[Timba79]

Penkkiä ajatellen itse vaihtaisin jalkojen ja selän päivää. Jos kovasti on tullut selkää tehtyä, niin ei ehdi oikein palautua rintapäivään. Ja jos takaolkapäät ja selkä on jumissa jne, niin itsellä ei ainakaan tule mitään kovista sarjoista.

Aivan totta, kannattaa ehdottomasti vaihtaa noin!

 

[Tirppa]

Onko tavisliikkujalle liikaa tehda penkkipunnerrusta seka "normaalisti" etta vinopenkissa? Tai josko toinen pitaisi valita kumpi olisi parempi. Talla hetkella suosin suoraa ja kaytossa ovat kasipainot.

 

[Ironbutt]

Ei se ole liikaa, paitsi jos teet rinnalle paljon muitakin liikkeitä / sarjoja on paljon.
Itse teen 4x ristikkäistalja, 4x peck deck, 2-3x vinopenkkikone, 2-3 x tasapenkki käsipainoin. Ja tuleehan noita liikkeitä tietenkin vaihdeltua vähän fiiliksen mukaan.

Tämän nykyisen ohjelman opin Mayors treenikoulussa gurujen opissa, on toiminut tosi hyvin.

 

[Smart]

Tuskin on liikaa jos pidät molemmat ohjelmassasi. Jos nyt kuintenkin olisi pakko toinen liikkeistä valita, ottaisin vinopenkin. Ihan vain siitä syystä, että naisilla se näkyvä osa rinnasta on ylempänä, ja siihen käy tuo vinopenkki paremmin.

Itselläni on kuitenkin ohjelmassa molemmat liikkeet, mutta vino- yleensä ensimmäisenä ja norm.penkin saatan tehdä supersarjana esim. levitysten tai taljan kanssa.

 

[Vupe]

Tietääkö kukaan onko tehokas?kokemuksia?

 

[Pexi_]

Minkälainen tuo kurssi edes on? En oo koskaan kuullutkaan tollasesta.

 

[Force]

Peräisin jostain sieltä 70-luvulta.

 

[NEUTRAALI]

Peräisin jostain sieltä 70-luvulta.

Se nyt ei ole sen tae että se olisi jotenkin huono. Itellä ei mitään tietoa kyseisetä systeemistä.

 

[Mies847]

samaa mieltä neutraalin kans, mikäli olette lukenu esim massaa voimaa kirjan niin siinäkin on osoitettu monia juttuja mitkä on tiedetty jo kymmeniä vuosia sitte ja myöhemmin tutkimuksilla oikeiksi todettu

 

[mtk77]

Siitä ohjelmasta. Niitä on joka lajiin kaksi läpyskää, uusi ja vanha, eli yhteensä kuusi. Minulla ei ole kuin se vanhempi kyykky lehti. Joten en varsinaisesti voi kommentoida sitä penkkisysteemiä, mutta se kyykky systeemi on ihan mielenkiintoinen kertomus siitä millälailla sen ajan huiput treenasivat, eli se ei varsinaisesti ole mikään yksi ainut ohjelma, mikä siinä lehdessä on.

 

[Porkkanaraastin]

Tuo 2x6 systeemi oli ainakin Weiderin "yhdistetyssä massa- ja voimaohjelmassa"
Itsellä oli kans vanha -79 vuoden "PENKKIPUNNERRUS mestareiden voimanosto ohjelma", Weiderin tämäkin, mutta myös Wrange lukee lehdessä. Tätäkö tarkotit?

Ohjelma:
1.Vaihe
kestää 3kk, ohjelmaa vedetään kolme kertaa viikossa.

1. Pena 10,8,6,4,2
2. Loppuojennus 2,2,2
3. Pikasarjat 4,6,8,10
4. Punnerrus niskan takaa 8,8,8
5. Vipunosto edestä 10
6. kulmasoutu 12,10,8
7. kyykky 20
8.vipunosto takaa maaten, koukistetuin käsivarsin 12

2. vaiheen ohjelma
kesto 12kk

1. pena 5,4,3,2,1
2. loppuojennus 2,2
3. pikasarjat 8,8
4. jokin seuraavista:
- vipunosto takaa maaten, koukistetuin käsin ja sitä seuraava punnerrus 10,8,6
- nojapuupunnerrus 10 ilman käsipainoja, 8 lisäpainoilla, 6 lisäpainoilla
- vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 10,8,6
5. niskan takaa punnerrus 8,8
6. jokin seuraavista:
- pystysoutu 10,8,6
- kulmasoutu 10,8,6

Tätä harjoitellaan joka toinen päivä (esim. Ma Ke Pe) ja 2 ensimmäistä treeni kertaa ovat samoja, mutta kolmannella pena, loppuojennukset ja pikasarjat puuttuu ja tilalla on 3 sarjaa hauberi liikkeitä.

3. vaihe
viidesti viikossa. (!)

Pena 6(55%), 5(75%), 3(85%), 2(95%), 1 maksimi + 1. Tämä harjoitus tehdään viidesti viikossa.
Pena kapealla otteella 10,10 tämä kahdesti viikossa.
vipunosto edestä 10,10 samoin tämä kahdesti viikossa.

 

[Raven]

Ei tuo välttämättä huono ohjelma ole, mutta nykyään on tarjolla parempia. Itekkin voin kehittää tehokkaamman ohjelman.

Gröhöm.. Voisitkos mulle tehdä ohjelman? Tahtoo voimaa ja hyvän ohjelman.

P.S. Ei ole sitten muuten mitään pottuilua.

 

[Raven]

Ja pysytään threadin aiheessa, eli Wrangen ohjelmassa. Ei aleta vertailee ja kinastelee mikä on milloinkin kehitetty ja mikä maa tai kuka on tehnyt tehokkaimman ohjelman.