Jim Wendler's 5/3/1

[Atelius]

5/3/1:stä on nyt tullut muutama sykli toteutettua neljänä päivänä viikossa, mutta kova hinku olisi käydä vähän useamminkin puntilla. Voiko tätä ohjelmaa toteuttaa järkevästi vaikka viitenä päivänä viikossa, ja olisiko se enää mielekästä tulosten kannalta natutreenaajalle?

 

[Täysiii!]

no siis eihän sun oo pakko tehdä 531 kaikissa liikkeissä. sähän voit tehä esim kyykyssä smolovia ja muuten normi 531, tällöin kantsii tosin jättää aika paljon varoja vedossa. ja siis olen melko varma että toi olisi oikein toimiva setti natulle.

 

[pakkiis]

5/3/1:stä on nyt tullut muutama sykli toteutettua neljänä päivänä viikossa, mutta kova hinku olisi käydä vähän useamminkin puntilla. Voiko tätä ohjelmaa toteuttaa järkevästi vaikka viitenä päivänä viikossa, ja olisiko se enää mielekästä tulosten kannalta natutreenaajalle?

More Squatting- templatea voi käyttää, tyyliin

Maanantai;
Kyykky 531
kp penkki 3*10-15
Kp Soutu 3*10

Tiistai
Kyykky 65,75,85% . kaikilla 3 toistoa, ei ylimääräisiä toistoja
vinopenkki kp 3*10-15
Leukoja 3*10

Keskiviikko
Kyykky 75 ja 85% *3 95% *1 . Ei ylimääräisiä toistoja
Penkki 531
leukoja 3*10

torstai
Kyykky 65,75,85% *3 Ei ylimääräisiä toistoja
Vinopenkki lt 3*10-15
leukoja 3*10

Perjantai
Kyykky 75,85%*3 95%*1 Ei ylimääräisiä toistoja
pystypunnerrus 531
Mave 531

Viikonloppu lepo tai kelkantyöntö, mäkijuoksu tms aerobinen

 

[nalle777]

Onkos jengillä kokemusta tosta boring but bigistä? Ihmettelen vaan noitten 5x10 sarjapainoja. Jopa kolmannen kuukauden painot vaikuttaisi laskurin mukaan pieniltä ja nousisi varmaan jo tälläkin hetkellä. En kehtaisi Wendleriä kyseenalaistaa, mutta noi vaan vaikuttaa tosi kevyiltä.
Varsinkin kun Wendler vielä neuvoo, ettei 531 sarjojen viimestää sarjaa vedetä failureen.

 

[ripla]

Onkos jengillä kokemusta tosta boring but bigistä? Ihmettelen vaan noitten 5x10 sarjapainoja. Jopa kolmannen kuukauden painot vaikuttaisi laskurin mukaan pieniltä ja nousisi varmaan jo tälläkin hetkellä. En kehtaisi Wendleriä kyseenalaistaa, mutta noi vaan vaikuttaa tosi kevyiltä.
Varsinkin kun Wendler vielä neuvoo, ettei 531 sarjojen viimestää sarjaa vedetä failureen.

Kokeile, saatat yllättyä.

Ja jos onkin hirmu kevyttä, laitat seuraavalla viikolla lisää rautaa.

 

[GBP]

olen nyt päättänyt siirtyä 3 kertaa viikossa tehtävään puhtaaseen punttitreeniin. 4 sali kerta koostuu lähinnä erilaisista lajinomaisista liikkeistä sekä kelkantyönnöstä yms.

1 treeni

press 5/3/1 + fsl (fiiliksen mukaan)
penkki 5x5 @80%
jonkun näköinen soutuliike
farmarikävely

joskus 2 viimeistä superina

2. treeni

raaka rive: fiiliksen mukaan kevyemmin tai raskaampia
5/3/1 kyykky
5x5 mave
etukyykky 4x6

vatsoja

3 treeni

tempaus tekniikka
penkki 5/3/1
floor press 4x8
negatiiviset leuat 5x maxpito
ojentaja + haukkari supersetti 4x10-15

 

[Kormu]

Oletteko tehneet tätä niin, että olette käyttäneet apuliikkeinä muita kuin Wendlerin suosittelemia liikkeitä? Mietin, että kuinkahan esimerkiksi Powerhousun fiksu nelijakoinen passaisi tähän..?

 

[Lomax]

Oletteko tehneet tätä niin, että olette käyttäneet apuliikkeinä muita kuin Wendlerin suosittelemia liikkeitä? Mietin, että kuinkahan esimerkiksi Powerhousun fiksu nelijakoinen passaisi tähän..?

Varsinkin tämä vol 2 -jako toimii hyvin.

 

[theodore83]

Omilla apuliikkeillä sovelletusti tehnyt hyvällä menestyksellä.

 

[Maximus Bicepus]

5/3/1:stä on nyt tullut muutama sykli toteutettua neljänä päivänä viikossa, mutta kova hinku olisi käydä vähän useamminkin puntilla. Voiko tätä ohjelmaa toteuttaa järkevästi vaikka viitenä päivänä viikossa, ja olisiko se enää mielekästä tulosten kannalta natutreenaajalle?

Ei ja ei. Kaikki newbiet aina himoilee, että enemmän on enemmän, mutta unohdetaan levon ja palautumisen tärkeys, sillä levossahan ne lihakset kasvaa. Natuille hyvä treenimäärä on 3-4x viikos. Enemmästä ei ole mtn hyötyä, lähinnä haittaa.

More Squatting- templatea voi käyttää, tyyliin

Maanantai;
Kyykky 531
kp penkki 3*10-15
Kp Soutu 3*10

Tiistai
Kyykky 65,75,85% . kaikilla 3 toistoa, ei ylimääräisiä toistoja
vinopenkki kp 3*10-15
Leukoja 3*10

Keskiviikko
Kyykky 75 ja 85% *3 95% *1 . Ei ylimääräisiä toistoja
Penkki 531
leukoja 3*10

torstai
Kyykky 65,75,85% *3 Ei ylimääräisiä toistoja
Vinopenkki lt 3*10-15
leukoja 3*10

Perjantai
Kyykky 75,85%*3 95%*1 Ei ylimääräisiä toistoja
pystypunnerrus 531
Mave 531

Viikonloppu lepo tai kelkantyöntö, mäkijuoksu tms aerobinen

Tää oli varmaan trolli! :D Saa vetää aika paljo huumeita, että selviää 5:stä kyykkypäivästä viikossa. Ellei sit oo alottelija ja silloinki vetää kyllä jalat tukkoon.

 

[RSH]

5 kyykkypäivää, ainakaan tuolla ohjelmalla ei todellakaan tarvii kemiallisia avusteita, mietis nyt vähän.

Jos laskin nopeesti oikein, esim. 200 kilon maksimilla, tm on 180. Tiistai/torstai on 3x120,3x135,3x155 ja keskiviikko/perjantai 3x135,3x155,1x175. Eli ainoo kovempi treeni on maanantai ja loput kyykkäilyt on aika helppoa kyykkäilyä mitä voisi tehdä vaikka 7pv/vko.

 

[pakkiis]

Huumeidenko avulla salilla käydään? :D

Kuten yllä todettiin niin tuossa on monta "helppoa" kyykky päivää. Frekvenssi on vain tiheä ja kyllähän toi pahalta näyttää jossei jalkoja kauheasti rankaise.

Ite kyykkään 3 kertaa viikossa ja jos salilla käynti olisi pääharrastukseni niin uskaltaisin väittää että skippaamalla muu liikunta ja keskittymällä saliin voisin toteuttaa tuon 5 kertaa viikossa kyykyn.

 

[myo]

Mä kyykkään 5-7krt/viikko ilman mitään ongelmia.. Bulgarialainen systeemi toimii ja hyvin toimiikin.
Edit* Tai itseasiassa teen "superman" tyylillä, aloitan kaikki treenit kyykyllä ja yritän rikkoa vanhan ennätyksen jossakin variaatiossa. Greg Nuckols ja Omar Isuf julkaisivat hyvän manuaalin juuri vähän aikaa sitten: The Bulgarian Method ? Strengtheory tuolta artikkelin alapuolelta voi ladata jos kiinnostaa.

 

[Atelius]

Enpä avannut nykyistä ohjelmaani kummemmin kysyessäni treenipäivien lisäämisen neljästä vaikka viiteen kertaan viikossa mielekkyydestä. Tällainen 5/3/1:n Big but boring- tyylinen variaatio ensisijaisena painotuksena voima ja toissijaisena massa:
Ti: Maastaveto, pohkeet seisten tangolla, leuanveto, etukyykky
Ke: Penkkipunnerrus, jalkojennosto roikkuen, ristikkäistaljatyöntö, vipunosto sivulle kulmassa
Pe: Takakyykky, kulmasoutu tangolla, pohkeet istuen laitteessa, suorinjaloin maastaveto
Su: Niskantakaa punnerrus tangolla, scott-hauiskääntö, dippi, vipunosto penkissä

Pääliikkeet heti kärkeen 5/3/1-ohjelman mukaisesti jota seuraa muutama apuliike neljän työsarjoilla 8-15 toistolla.
Tämä setti on ollut kyllä tehokasta tulosten kannalta, mutta mieli ja puhti tuntuisi riittävän vähän enempäänkin. Saisiko tästä pienellä muokkauksella tiheämpitahtista? Strstd:n mukaan liikutaan reilussa advancedissa, joten ei pitäisi olla ainakaan mitään ihan aloittelijan loppuunpalamisriskiä.
Onko Smolovista kenelläkään omakohtaista kokemusta? Nousiko max kyykky 14-27kg:lla 13sta viikossa?
Siinäkin treenipainot lasketaan varmaan koko 13 viikon ajan saman 1RM tuloksen mukaan? Vaikutti hieman epäselvältä, ja suuren osan nykyisen ohjelmani keski- ja alavartaloliikkeistä pitäisi kai antaa takakyykyille tilaa jos siihen lähtisi?

 

[Olawi84]

Enpä avannut nykyistä ohjelmaani kummemmin kysyessäni treenipäivien lisäämisen neljästä vaikka viiteen kertaan viikossa mielekkyydestä. Tällainen 5/3/1:n Big but boring- tyylinen variaatio ensisijaisena painotuksena voima ja toissijaisena massa:
Ti: Maastaveto, pohkeet seisten tangolla, leuanveto, etukyykky
Ke: Penkkipunnerrus, jalkojennosto roikkuen, ristikkäistaljatyöntö, vipunosto sivulle kulmassa
Pe: Takakyykky, kulmasoutu tangolla, pohkeet istuen laitteessa, suorinjaloin maastaveto
Su: Niskantakaa punnerrus tangolla, scott-hauiskääntö, dippi, vipunosto penkissä

Pääliikkeet heti kärkeen 5/3/1-ohjelman mukaisesti jota seuraa muutama apuliike neljän työsarjoilla 8-15 toistolla.
Tämä setti on ollut kyllä tehokasta tulosten kannalta, mutta mieli ja puhti tuntuisi riittävän vähän enempäänkin. Saisiko tästä pienellä muokkauksella tiheämpitahtista? Strstd:n mukaan liikutaan reilussa advancedissa, joten ei pitäisi olla ainakaan mitään ihan aloittelijan loppuunpalamisriskiä.
Onko Smolovista kenelläkään omakohtaista kokemusta? Nousiko max kyykky 14-27kg:lla 13sta viikossa?
Siinäkin treenipainot lasketaan varmaan koko 13 viikon ajan saman 1RM tuloksen mukaan? Vaikutti hieman epäselvältä, ja suuren osan nykyisen ohjelmani keski- ja alavartaloliikkeistä pitäisi kai antaa takakyykyille tilaa jos siihen lähtisi?

Ootko kattonu Beyond-kirjasta: Beyond 5/3/1, Training Maximally ohjelman?

Siinä Jim sanoo että treenata voi vaikka joka päivä ja apuliikkeet on mitä itse haluat. Treenaaja itse määrittää päivän kunnon ja fiiliksen mukaan treenin kovuuden.

 

[kahlittu]

Onko kukaan vetänyt tuota kevyttä viikkoa miinuskaloreilla? Onko mitään järkeä? Tarkoitus olisi pitää vielä ennen kesää muutaman viikon yhtäjaksoinen dieetti, mutta saisin varmaan tällä tavoin lyhennettyä hieman sen kestoa. Mulla on käytössä BBB:n mukaiset apuliikkeet.

 

[Tuukka1]

Onko kukaan vetänyt tuota kevyttä viikkoa miinuskaloreilla? Onko mitään järkeä? Tarkoitus olisi pitää vielä ennen kesää muutaman viikon yhtäjaksoinen dieetti, mutta saisin varmaan tällä tavoin lyhennettyä hieman sen kestoa. Mulla on käytössä BBB:n mukaiset apuliikkeet.

Kevyellä viikolla syödään ja palaudutaan. Unohda miinuskalorit treenaa kovaa ja juokse mäkiä. Dieetit on fitness pumppaajille.

 

[gunship]

Sopiikos tätä tehtäväksi dieetillä? Tarkoitus kun olisi pääliikkeiden voimatasoja säilyttää tai jopa nostaa samalla.

 

[Täysiii!]

Mikä tämä? 531+Jokers+FSL+BBB ei varmaan ole kovinkaan hyvä dieettiohjelma kun taas esim 1000% awesome minimaalisilla avuilla on toiminut tosi hyvin reiluillakin miinuksilla.

 

[Kasuaali]

Moro. Wendleriä olisi tarkoitus lähteä kokeilemaan Bill Starrin 5x5 jälkeen. Miltä tämmönen runko kuullostaa. Tarkoituksena, ehkä, tehdä BBB-tyylillä nuo apuliikkeet, I reserve the rights to change...

OHP 531
OHP 50%x10x5
Ylätalja Yx10x5 (en saa leukoja tehtyä niin paljoa vielä, niin teen ylätaljaa)
Dippi Yx10x5
Facepull Yx10x5

Kyykky 531
Kyykky 50%x10x5
Vatsat Yx10x5
Takareidet Yx10x5 (liike vielä hakusessa, varmaan istuen)
Pohkeet Yx10x5

Penkki 531
Penkki 50%x10x5
T-kulmasoutu Yx10x5
Peckdeck Yx10x5 (tai jokin muu eristävämpi rinnalle)
Ranskalainen Yx10x5
Vipunostot sivulle Yx10x5

Mave 531
Mave 50%x10x5
Vatsat taljassa Yx10x5
Bentley soutu 50%x10x5 (tämä prosentti tulee vanhoista treeneistä, josta sitten nostellaan sykleissä 2,5 kiloa lisää)
Haukka Yx10x5

Tarkoituksena/yrityksenä on tehdä jokaisen pääliikkeen jälkeen vastaliike, mutta en tahtonut oikein saada selville mikä kyykylle ja mavelle olisi, joten pistin vatsoja vähän eritavalla.
Pääliikkeen ja vastaliikkeen jälkeen tehdään apuliikkeitä niin kauan että tunti tulee täyteen salilla. Mave päivänä myös tuo Bentley loppuun.
Ehkä pitäis mave päivälle keksiä jokin jalkaliike vielä, mutta luulen että toi 10x5 ajaa kyllä mut niin piippuun että noi apuliikkeet tulee jäämään vähälle.

Painot vielä hakusessa noissa apuliikkeissä. Jokin paino millä saa hyvin tehtyä 10x5 ja tehdään niin että tuntuu missä pitää, ei väkisin vääntämistä.