Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


2 kiertoa bbb takana ja kehistystä tulee kivasti mut huomannut että yläroppa menee aivan tukkoon, alavartalolle oon käyttänyt --Limber 11 Routine-- mutta ylävartalolle pitäis löytää joku vastaava, varsinkin olkapäät ja ojentajat ihan paskana
 
teque sanoi:
2 kiertoa bbb takana ja kehistystä tulee kivasti mut huomannut että yläroppa menee aivan tukkoon, alavartalolle oon käyttänyt --Limber 11 Routine-- mutta ylävartalolle pitäis löytää joku vastaava, varsinkin olkapäät ja ojentajat ihan paskana
Click to expand...

Yläkropalle löytyy ainakin semmonen kun: "Simple 6", De Francon juttuja myös.
 
Olawi84 sanoi:
Yläkropalle löytyy ainakin semmonen kun: "Simple 6", De Francon juttuja myös.
Click to expand...
eipäs tullut mieleen samalta tyypiltä tarkistaa, liian simppeliä o_O pitää ottaa jokapäiväiseksi ainakin näin alkuun että saa paikat auki ja kiitti vinkistä :)
 
Kuinkas kauan ihmiset on tehnyt tätä ilman resetointia ekalla kertaa, ja kuinka kauan yhteenäsä tehnyt?

Ja kyllä meinaan heittelee saman kilon tulokset. Esim. penkin alkucyleissä 80kiloa kun oli 1+ sain 8 toistoa, kun nyt viimeksi oli sama paino 5+ sarjoissa niin sain vain 5 :(

Kyykky mennyt aivan pelleilyksi. Yks viikko tuli 100 x 10, nyt tuli 97,5 vaan 7 :( Alkaa tämmöset viikon jotenkin masentaa.

Penkissä tein ekaksi BBB-tyylisesti muutaman cyclin ja nyt vaihtanut FSL tyyliseen. Pidän ehkä jotenkin tätä syyllisenä noihin reppien laskuun...
 
BBB 10 viikon "haaste" takana, ja ihan hyvin tuntuu toimivan. Max repit vähän heittelee viikosta toiseen, mutta enemmän pistän itse syyksi jatkuvan 3-vuorotyön ja kun ei noi reenit osu samojen työpäivien kohdille. Kyykyn ja maven TM tuli ehkä liian alhaalle, mutta onpahan resetti kauempana. Pystärissä TM joutuu varmaan hinaan alaspäin parin kierron päästä. Seuraavaks ehkä FSL 10 viikkoinen sitten.

Noihin tulosten heittelyyn, onko ollut ravinto ja lepo kunnossa? Helpostihan voimatasot vaihtelee riippuen väsymyksestä, energiatasoista, fiiliksestä, jne.
 
Samanlainen uni ja ravinto, paitsi että tipaton syksy menossa, eli alkoholi jäänyt pois. Saankohan liian vähän kaloreita nyt? :D
 
Kasuaali sanoi:
Samanlainen uni ja ravinto, paitsi että tipaton syksy menossa, eli alkoholi jäänyt pois. Saankohan liian vähän kaloreita nyt? :D
Click to expand...
Itse pitänyt deload viikon suunnilleen täysin lepona. Ihan jotain tosi kevyttä tehnyt. Muuten ollut niin tukossa että ei tullut hommasta mitään.
 
Millasilla apuliikkeillä ja ja sarjoilla jengi pykii tota bbb?

Alotin ite tyylillä

kyykky 5/3/1
kyykky 5x10 60%
reidenojennus 3x12
apuliike?

Penkki 5/3/1 tauoilla leukoja 5x10
penkki 5x10 60%
vinopenkki 2x12
kulmasoutu 5x10

Mave 5/3/1
sjmv 5x10 60%
koukistus 3x12
pohkeet 5x

Pystäri 5/3/1
dipit 4x10
pystäri käsip 5x10
takaolkasouto talja 3x15

Mitä apuliikkeitä lisää / millasilla painoilla? Tuntuu että noi 60% on kyllä ihan läpsyttelyä. Ja jos pitäs vielä varsinaisia 5/3/1 sarjoja lyhentää niin eihän tossa treenissä tule edes hiki.

Vai onkohan mulla vaan perus kaikkimullehetinyt meininki
 
Nyyrikki sanoi:
Millasilla apuliikkeillä ja ja sarjoilla jengi pykii tota bbb?

Alotin ite tyylillä

kyykky 5/3/1
kyykky 5x10 60%
reidenojennus 3x12
apuliike?

Penkki 5/3/1 tauoilla leukoja 5x10
penkki 5x10 60%
vinopenkki 2x12
kulmasoutu 5x10

Mave 5/3/1
sjmv 5x10 60%
koukistus 3x12
pohkeet 5x

Pystäri 5/3/1
dipit 4x10
pystäri käsip 5x10
takaolkasouto talja 3x15

Mitä apuliikkeitä lisää / millasilla painoilla? Tuntuu että noi 60% on kyllä ihan läpsyttelyä. Ja jos pitäs vielä varsinaisia 5/3/1 sarjoja lyhentää niin eihän tossa treenissä tule edes hiki.

Vai onkohan mulla vaan perus kaikkimullehetinyt meininki
Click to expand...
Viimeiseen kysymykseen: on. 60% ei ole vielä mitään, mutta odotas kun pääset ohjelmassa eteenpäin ja 531-setit alkavat painaa ja päälle pitäisi ottaa 5x10 80% :) toivon mukaan silloinkaan ei vielä paina, joka vain tarkoittaa, että ohjelma toimii. Kärsivällisyyttä, itsellä 5kk takana enkä ole vieläkää pudottanut numeroita missään liikkeessä ja ykkösviikoilla paukkuu kolmosia-nelosia :)

Edit: itsehän en kyllä siis tee BBB:tä (FSL-haasteen tein joskus, vähän samantyylinen), vaan "omaa" muokkaustani jonka olen jo kerran tänne postannutkin.
 
Okei. Ollaan kärsivällisiä ja toivotaan että hommat toimii. Tässä nelisenkuukautta lyöty päätä seinään ja painot pysynyt lähes samassa.
 
Joskus BBB-challengea kokeilleena arvioisin että 5 x10-settien kovuus riippuu ihan siitä miten lähellä treenimaksimi on todellista maksimia.Ok, 50-60% menee helposti, mutta Nyybin 5 x 10 x 80% tuntuisi itselle mahdottomalta ellei ohjelma olisi ihan alkutekijöissään.
 
Nyyrikki sanoi:
Millasilla apuliikkeillä ja ja sarjoilla jengi pykii tota bbb?
--
Mitä apuliikkeitä lisää / millasilla painoilla? Tuntuu että noi 60% on kyllä ihan läpsyttelyä. Ja jos pitäs vielä varsinaisia 5/3/1 sarjoja lyhentää niin eihän tossa treenissä tule edes hiki.

Vai onkohan mulla vaan perus kaikkimullehetinyt meininki
Click to expand...
Mä olen kyykyn BBB-setit tehnyt 50-60% todellisesta maksimista. Sillai ei ole ollut läpsyttelyä. Viimeisimmän kierron tein 70% todellisesta maksimista, mikä oli kyllä melkoisen HC. Seuraavana päivänä ei kävelty.

Penkin ja pystärin BBB ei tuota vastaavia ongelmia vaikkakin viimeinen kymppi on ollut todella tiukka (ja prosenttit aina 60-70 todellisesta). Voimat loppuu kesken, mutta seuraavana päivänä ei edes huomaa punpanneensa. Pitää varmaan muuttaa jotain... Mavessa en pitkiä sarjoja tee vaan teen sen SJMV:nä.
 
Nyt on olkapää ongelmat pahentunut vaikka kehonhuoltoa lisätty ja deload viikko pidetty, ensinmäisen ylävartalo treenin jälkeen vasenpuoli aivan tukossa. Vaihtoehtoina taitaa olla BBB:ssä apuliikkeiden siirron omille paikoilleen eli nyt tehnyt ristiin jolloin kuormitusta olisi helpompi säädellä, tai BBB jättäminen pois ja siirtyminen variaatioon missä on vähemmän punnertamista? saa ehdotella...
 
Viimeksi muokattu:
pakkiis sanoi:
Ei tossa BBBssä imo kauheasti punnertamista sinäänsä ole.

Kuinka paljon lihashuoltoa siis tulee päivässä?
Click to expand...
5/3/1+5x10 tuntuu ainakin paljolta punnertamiselta kun yleensä on erillaisilla vipunostoilla rakennettu ainakin osa treenistä+ kyykky ja leuanvedot ottaa myös olkapäihin kun on valmiiksi ongelmia :/ lihashuoltoa tulee jokatoinen päivä lämmittelyssä (venyttely+rullaukset ja kuminauha räpeltelyä) ja montakertaa päivässä teen lyhyitä venytyksiä. olkapäät on siis ollut aikasemminkin ongelma jota on joutunut korjaamaan mut tämän myötä alkoi nostamaan taas päätään, nyt on koko hartia tukossa mitä ei aikaisemmin ole ollut eli olkapään liikuttaminen eteen/taakse/ylös kiristää ja repii vastaan joka helpottaa kun venyttää vastaan hetken
 
No siis, imo joka toinen päivä ei paljoa lihashuoltoa ole, sori vaan. Itellä pysyy paikat semi-pelikunnossa vasta kun lihashuoltoa tulee 2 kertaa päivässä, aamulla reenin jälkeen ja illalla telkkaria katellessa foam rollailua ja venyttelyä kolme varttia. Joka päivä.

Jos olkapäät vaivaa niin suosisin latsien ja yläselän rullailua, jumie aukaisua esim jääpallolla matolla maaten ja kiertäjäkalvosimien venyttelyä sekä olkapään JA rinnan sekä hauiksien venyttelyä sillä välillä esim pienen rintalihaksen jumi vetää olkapäänkin juntturaan ja sama koskee hauiksen jännettä joka kiinnitty olkapäähän.
 
Ehkä kumminkin vähennän sitä punnertamista, ei riitä mielenkiinto tällähetkellä monta kertaa päivässä jumppailuun, pitää löytyä treenityyli minkä roppa kestää kohtuudella
 
https://www.t-nation.com/training/increase-athleticism-in-6-minutes mä oon tehny joka päivä vähintään tommosen setin jos on "kiire" eikä ehdi(jaksa/viìtsi) muuta huoltoo tehdä.

Mulla on olkapäät tuntunu tosi hyvältä sen jälkeen, ku aloin jokaisen pystäri/penkki sarjan(myös lämppärit) välissä vetää leukoja eri otteilla. Kyykky/Mave päivininä teen band pull apartseja/face pulleja sarjojen välissä väh. 100 toistoo/treeni. Bpa/face pull sarja (~20toistoo) myös ennen ku alkaa punnertelemaan lämmittää olkapäät hyvin.
 
Back
Ylös Bottom