Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: đŸ’„ Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistĂ€, progressiosta ja variaatioista – miksi tĂ€mĂ€ malli toimii vuodesta toiseen?**


mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapÀÀt jumittuu eli pitÀÀ tyytyÀ vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertÀjiÀ jumppaan jokapÀivÀ ja kyykyssÀ tulee oltua ihan liikkuvuuden yllÀpitÀmiseksi mut pitÀÀ vielÀ perehtyÀ noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tÀllÀisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennÀÀn nÀillÀ ja katsotaan mitÀ olkapÀÀt sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettÀ kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylÀtalja 3x10 60%

pyramidin ymmÀrsin tehtÀvÀn esim. nÀin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitÀ viikkoittain
 
teque sanoi:
mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapÀÀt jumittuu eli pitÀÀ tyytyÀ vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertÀjiÀ jumppaan jokapÀivÀ ja kyykyssÀ tulee oltua ihan liikkuvuuden yllÀpitÀmiseksi mut pitÀÀ vielÀ perehtyÀ noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tÀllÀisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennÀÀn nÀillÀ ja katsotaan mitÀ olkapÀÀt sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettÀ kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylÀtalja 3x10 60%

pyramidin ymmÀrsin tehtÀvÀn esim. nÀin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitÀ viikkoittain
Click to expand...
Ootko oikeesti kokeillut maksimit jossai koukistuksessa ja kp vinopenkissÀ? :Dd vÀhÀn turhaa perseilyÀ imo alkaa tuollaisissa liikkeissÀ prosentteja laskemaan
 
Nyybi sanoi:
Ootko oikeesti kokeillut maksimit jossai koukistuksessa ja kp vinopenkissÀ? :Dd vÀhÀn turhaa perseilyÀ imo alkaa tuollaisissa liikkeissÀ prosentteja laskemaan
Click to expand...
en oo kokeillut maksimeja vaan ihan puhtaasti arvioin mitÀ vois olla sarjapainojen perusteella ja prosenteilla otin ihan puhtaasti sen takia ettÀ saan suuntaan millÀ painolla alkaa tekemÀÀn, kÀytössÀ siis ohjelma mikÀ laskee painot valmiiksi eli en ole laskimen kanssa nÀpytellyt tÀÀllÀ :)
 
teque sanoi:
en oo kokeillut maksimeja vaan ihan puhtaasti arvioin mitÀ vois olla sarjapainojen perusteella ja prosenteilla otin ihan puhtaasti sen takia ettÀ saan suuntaan millÀ painolla alkaa tekemÀÀn, kÀytössÀ siis ohjelma mikÀ laskee painot valmiiksi eli en ole laskimen kanssa nÀpytellyt tÀÀllÀ :)
Click to expand...

Tee nuo avustavat mielummin vaikka 3 x 8 -> 3 x 12 tms. progressiolla. Ota siis joku paino, ihan mikÀ tahansa, ja jos saat sillÀ enemmÀn kuin 3 x 8 niin seuraavaksi otat vÀhÀn isomman painon. Sitten kun menee noin se 3 x 8 niin hinkkaa sillÀ painolla kunnes saat 3 x 12 ja lisÀÀ taas kiekkoa tankoon kunnes tulee se noin 3 x 8.
 
zipa sanoi:
Tee nuo avustavat mielummin vaikka 3 x 8 -> 3 x 12 tms. progressiolla. Ota siis joku paino, ihan mikÀ tahansa, ja jos saat sillÀ enemmÀn kuin 3 x 8 niin seuraavaksi otat vÀhÀn isomman painon. Sitten kun menee noin se 3 x 8 niin hinkkaa sillÀ painolla kunnes saat 3 x 12 ja lisÀÀ taas kiekkoa tankoon kunnes tulee se noin 3 x 8.
Click to expand...
eikös tÀssÀ ole vaarana mennÀ avustavat liian raskaaksi? riittÀÀkö 1-2 varastoon apuliikkeissÀ? tarkoitus oli lisÀtÀ joka syklissÀ painoa niinkuin pÀÀliikkeissÀkin mut tuleehan se seinÀ vastaan siinÀkin jos ei mulkkaa painoja vÀlillÀ
 
teque sanoi:
eikös tÀssÀ ole vaarana mennÀ avustavat liian raskaaksi? riittÀÀkö 1-2 varastoon apuliikkeissÀ? tarkoitus oli lisÀtÀ joka syklissÀ painoa niinkuin pÀÀliikkeissÀkin mut tuleehan se seinÀ vastaan siinÀkin jos ei mulkkaa painoja vÀlillÀ
Click to expand...
No ei kyllÀ kolmesta sarjasta mene avustavat liian raskaaksi. Eri asia pohtia tuommoisia jos teet esim bulgarialaista tms squat everyday -ohjelmaa, jossa ei kannata jalkaprÀssillÀ hakata reisiÀ hapoille joka pÀivÀ.
 
teque sanoi:
mulla noi leuanvedot taitaa olla osa ongelmaa kun on liian raskaita vetoja heikolle ropalle kun takaolkapÀÀt jumittuu eli pitÀÀ tyytyÀ vain taljaan. nuot facepullit kuminauhalla tulee ainakin joka treeniin mukaan, kiertÀjiÀ jumppaan jokapÀivÀ ja kyykyssÀ tulee oltua ihan liikkuvuuden yllÀpitÀmiseksi mut pitÀÀ vielÀ perehtyÀ noihin muihinkin ja sovitella arkeen mukaan.
tÀllÀisen pyörittelin ja ainakin seuraava kierto mennÀÀn nÀillÀ ja katsotaan mitÀ olkapÀÀt sanoo.
kyykky 5/3/1+pyramidi
hack 3X10 60%
reiden koukistus maaten 3x10 60%

penkki 5/3/1+ pyramidi
vinopenkki kp 3x10 60%
kulmasoutu/kulmasoutu kp 3x10 60%

sumo mave 5/3/1+ pyramidi
SJMV 3x10 60%
vatsat 2 liikettÀ kolme sarjaa 10-15 toistoa

pystypunnerrus 5/3/1+ pyramidi
viparit sivulle 3x10 60%
ylÀtalja 3x10 60%

pyramidin ymmÀrsin tehtÀvÀn esim. nÀin? 65%x5 75%x5 85%x5+ 75%x5 65%x5+
avustavissa 60% teen oikeasta maximista ja vatsalle vaihtelen liikkeitÀ viikkoittain
Click to expand...

Pyramidin ymmÀrsit ihan oikein. Myös tokavikalla sarjalla voi tehdÀ Amrap jos tykkÀÀ.

ApuliikkeitÀ nyt en ehkÀ ohjelmois mitenkÀÀn jos ne on laitteita tai kÀsipainoliikkeitÀ. Paljon toistoja ja "pumppi" niilÀ kehiin.
 
Tulipa kevÀÀllÀ aloitettua liikunta monen vuoden tauon jÀlkeen. Paino oli kohonnut maagiseen 0,1 tonniin. Ei muuta kuin toukokuussa dietti pÀÀlle ja Starting Strength työn alle. Noin 3 kuukautta ss:À ja tÀmÀn jÀlkeen omaa 5x5 ohjelmaa parisen kuukautta.

Mukavasti omalla ohjelmalla vielĂ€ pÀÀsi vielĂ€ ss:n ennĂ€tyspainoista noin 2,5kg – 5kg ylöspĂ€in ja 5x5 sarjoihin. Painoa tiputin samalla 8kg. Maanantaina on tarkoitus aloittaa vuoden jakso Wendlerin 5/3/1 settiĂ€ ja kehittyĂ€ reilusti.

TÀltÀ lÀhtötasolta lÀhdetÀÀn --> TÀnne halutaan vuoden pÀÀstÀ


Kyykky 145kg --> 185kg

Mave 150kg --> 200kg

Penkki 95kg --> 115kg

PystÀri 62,5kg --> 75kg


Maven ja kyykyn suhde on hieman hassu mutta enempÀÀ ei tÀllÀ kertaa noussut. 160kg irtosi 5cm maasta. EhkÀ tuo 155kg olisi tullut mutta jÀtin sen kokeilematta ja aloitan mieluummin hieman matalammalta. Joskus noin 4 vuotta sitten otin maasta 177,5kg ja kyykkÀsin reilusti vÀhemmÀn kuin tÀnÀ pÀivÀnÀ. KesÀn 3 krt / vk kyykyt sai tekniikan kohdilleen ja nostaminen on hyvinkin nautinnollista isommillakin raudoilla. Luin keskustelusta noin 3-osan ja hyviÀ vinkkejÀ sieltÀ löytyikin.
 
Kasuaali sanoi:
Kuinkas kauan ihmiset on tehnyt tÀtÀ ilman resetointia ekalla kertaa, ja kuinka kauan yhteenÀsÀ tehnyt?

Ja kyllÀ meinaan heittelee saman kilon tulokset. Esim. penkin alkucyleissÀ 80kiloa kun oli 1+ sain 8 toistoa, kun nyt viimeksi oli sama paino 5+ sarjoissa niin sain vain 5 :(

Kyykky mennyt aivan pelleilyksi. Yks viikko tuli 100 x 10, nyt tuli 97,5 vaan 7 :( Alkaa tÀmmöset viikon jotenkin masentaa.

PenkissÀ tein ekaksi BBB-tyylisesti muutaman cyclin ja nyt vaihtanut FSL tyyliseen. PidÀn ehkÀ jotenkin tÀtÀ syyllisenÀ noihin reppien laskuun...
Click to expand...

Ja nyt taas meni kyykyssÀ 102,5 x 9. On se kumma :)

Snatch sanoi:
Tulipa kevÀÀllÀ aloitettua liikunta monen vuoden tauon jÀlkeen. Paino oli kohonnut maagiseen 0,1 tonniin. Ei muuta kuin toukokuussa dietti pÀÀlle ja Starting Strength työn alle. Noin 3 kuukautta ss:À ja tÀmÀn jÀlkeen omaa 5x5 ohjelmaa parisen kuukautta.

Mukavasti omalla ohjelmalla vielĂ€ pÀÀsi vielĂ€ ss:n ennĂ€tyspainoista noin 2,5kg – 5kg ylöspĂ€in ja 5x5 sarjoihin. Painoa tiputin samalla 8kg. Maanantaina on tarkoitus aloittaa vuoden jakso Wendlerin 5/3/1 settiĂ€ ja kehittyĂ€ reilusti.

TÀltÀ lÀhtötasolta lÀhdetÀÀn --> TÀnne halutaan vuoden pÀÀstÀ


Kyykky 145kg --> 185kg

Mave 150kg --> 200kg

Penkki 95kg --> 115kg

PystÀri 62,5kg --> 75kg


Maven ja kyykyn suhde on hieman hassu mutta enempÀÀ ei tÀllÀ kertaa noussut. 160kg irtosi 5cm maasta. EhkÀ tuo 155kg olisi tullut mutta jÀtin sen kokeilematta ja aloitan mieluummin hieman matalammalta. Joskus noin 4 vuotta sitten otin maasta 177,5kg ja kyykkÀsin reilusti vÀhemmÀn kuin tÀnÀ pÀivÀnÀ. KesÀn 3 krt / vk kyykyt sai tekniikan kohdilleen ja nostaminen on hyvinkin nautinnollista isommillakin raudoilla. Luin keskustelusta noin 3-osan ja hyviÀ vinkkejÀ sieltÀ löytyikin.
Click to expand...

Pirun hyvÀ kehitys, vaikka en nyt alkupainojas tiedÀkkÀÀ :). ItsellÀ penkki oli tuskaa, kun tangonkin nostaminen oli raskasta kun olkapÀÀ prakaili. Onneks tÀÀllÀ neuvottiin kiertÀjÀkalvojen treenauksesta. Jonkun ykkösmaksimin laskennan mukaan menisi 100 jo rikki.
ItsellÀkin tavoite Mave sinne maagiseen 200. TÀmÀn sain nostettua itse nuorena kloppina reipas 8 vuotta takaperin.

PitÀis varmaan kokeilla ykkösmaksimit sitten kun on tasan vuosi tullut treenattua :)

Kohta vuoden mennyt treenejÀ nyt. Siis treenannu yhteensÀ pitkÀn tauon jÀlkeen, en tÀtÀ ohjelmaa.
 
Kasuaali sanoi:
Pirun hyvÀ kehitys, vaikka en nyt alkupainojas tiedÀkkÀÀ :)
Click to expand...

NÀistÀ kiloista lÀhdettiin SS:n alkaessa nostamaan. Sopivat painot millÀ rauta liikkui mutta ei tuntunut liian kevyeltÀ.

Kyykky 3 x 5 70kg

Mave 1 x 5 110kg (maastavetoa en tosin tehnyt kuin joka kolmas viikko)

Penkki 3 x 5 60kg

PystÀri 3 x 5 40kg
 
ItsellÀ on toisen kierron toinen viikko nyt suoritettu 2x viikko wendleriÀ ja oikeastaan toisen kierron aikana kaikissa treeneissÀ on tullut nyt ihan valideja sarjaennÀtyksiÀ, vaikka varojakin on vielÀ vÀhÀn jÀtetty. Deloadin jÀtin ekasta kierrosta kokonaan pois. Miinuksena maven lÀmmittelyissÀ napsahti viimeksi kyljestÀ jotain, liekkö ruostoa tai venÀhtÀnyt lihas, mutta maastaveto on nyt ainakin seuraavan viikon poissa ohjelmassa. Harmi sinÀnsÀ, kun melkein parhaiten kulkevia liikkeitÀ. PitÀnee toivoa ettei tullut pitkÀaikainen vaiva.

Itse ohjelma nyt muokkautui tÀllÀiseen muotoon:

Treeni A (alakroppa)

Kyykky 5/3/1
askelkyykky 3x8
koukistukset 5x10
ojennukset 5x10
Penkki 5/3/1
(vatsoja 5x10)

Treeni B (ylÀkroppa)

Mave 5/3/1
PystÀri 5/3/1
KP-pystÀri 3x10
KP-penkki 3x10
Leukoja 3x10
KP-kulmasoutu 5x10
(vatsat 5x10)

VÀhÀ reilu tunti menee kun painaa lÀpi. 5/3/1 sarjojen extroissa en ole vielÀ osannut pÀÀtyÀ mihinkÀÀn vakiomuotoon, on tullut vaihdeltua pyramidista fsl-sarjoihin stopilla. Seuraavan kierron ajan koitan varmaan jokeri-settejÀ, koska lyhyemmÀt sarjat tuntuu painavan nyt suhteessa aika paljon enemmÀn kuin pitkÀt.
 
Hieman ihmettelen kun lukee nÀitÀ kommentteja Wendlerin ohjelmasta: kaikki tÀÀllÀ on sÀÀtÀmÀssÀ omia virityksiÀ ja muunnelmia ohjelmaan lÀhes alusta asti. Sitten ihmetellÀÀn kun ei toimi niin kuin piti.

Eikö sitÀ ohjelmaa voi seurata niinkuin on viisas mies suunnitellut? Voimaohjelmissa on tÀrkeÀÀ juuri sopiva tahti ja lepo. Ei sitÀ pidÀ kuormittaa kaikella mitÀ mieleen tulee.
 
Jos tuossa oli kuittia edelliseen postiin , niin wendlerin kirjat lÀpi selanneena, antaa minusta wendler kyllÀ aika paljon apuliikkeissÀ oman harkinnan varaan juurikin riippuen siitÀ mitÀ ohjelmalla haetaan. Samaten 2x viikkoon jako on suoraan wendlerin ehdottamasta ohjelmapohjasta. Noita kirjoja ja foorumia on kun on tullut lueskeltua niin itsestÀ tuntuu enemmÀn siltÀ, ettÀ kunhan pÀÀliikkeet tekee 5/3/1 progressiolla niin lienee sama miten muuten tekee, kun wendlerillÀkin on noita omia ohjelmapohjavariaatioitaan n. miljoona :D

En toki tiedÀ, liittyikö kuitti edes omaan viestiin.
 
XXL sanoi:
Hieman ihmettelen kun lukee nÀitÀ kommentteja Wendlerin ohjelmasta: kaikki tÀÀllÀ on sÀÀtÀmÀssÀ omia virityksiÀ ja muunnelmia ohjelmaan lÀhes alusta asti. Sitten ihmetellÀÀn kun ei toimi niin kuin piti.

Eikö sitÀ ohjelmaa voi seurata niinkuin on viisas mies suunnitellut? Voimaohjelmissa on tÀrkeÀÀ juuri sopiva tahti ja lepo. Ei sitÀ pidÀ kuormittaa kaikella mitÀ mieleen tulee.
Click to expand...
Wendler itse painottaa, ettÀ ohjelmaa ei tarvitse orjamaisesti noudattaa, jos kokee jonkin asian toimivan paremmin itselle. Ja ei, 531 ei ole voimanosto-ohjelma, vaan voimaohjelma, kuten sanoit. Hieman eri asia noudattaa sanasta sanaan sheikon tai smolovin ohjelmia, kuin tÀtÀ.
 
Wendler taitaa myöskin painottaa ettÀ apuliikkeet on apuliikkeitÀ, jos ne ei auta pÀÀliikkeiden kehitykseen niin ei kannata tehdÀ. LisÀksi pariin otteeseen maininnu ettei niitÀ kannata ottaa kauheen vakavasti, vaan keskittyÀ nimenomaan pÀÀliikkeisiin. Silti moni tuskailee niiden kanssa jostain syystÀ :)
 
Niin. 5/3/1 on vaan metodi, johon Wendler on sisÀllyttÀny erilaisia työkaluja. NÀitÀ sitten voi yhdistellÀ omalla vastuulla. Eri asia ovat tietysti erilaiset haasteet ja tÀsmÀlleen kirjoitetut ohjelmat, esim. vaikka BBB 3 kk haaste.

Kummallista kyllÀ, parhaiten treeni kulkee silti mitÀ tarkemmin seuraan tyypin ohjelmia. Nyt esim teen SVR II:sta, ja hiffaan sitÀ tehdessÀ kuinka perkeleen hyvÀ progressio on kyseessÀ. EhkÀ se miehen 20+ vuoden kokemus nostelusta nÀkyy tÀssÀ. :p

Eli lyhyesti: 5/3/1:stÀ voi muokata miten haluaa, mutta varma tapa ainakin on seurata Jimin ohjeita tarkalleen.
 
Tein kesÀllÀ kolme sykliÀ. Kun viimiset sarjat teki loppuun asti, tulokset meni vain negatiiviseen suuntaan. Jos sain esimerkiksi ensimmÀisellÀ syklillÀ 14 toistoa, niin seuraavassa syklissÀ sai samalla painolla vain 10 jne. Se vie aika hienosti uskon kehittymisestÀ.
Nyt on kolmas sykli menossa niin, ettÀ teen 5 toiston pÀivÀnÀ max 10 toistoa, 3 toiston pÀivÀnÀ max 8 toistoa, ja 1 toiston pÀivÀnÀ max 6 toistoa. Tuolla tavalla teoreettinen one-rep max nousee hitusen verran jokaisella treenikerralla vaikka toistot ovat ennalta mÀÀrÀtty. Saa nÀhdÀ miten toimii pitemmÀllÀ aikavÀlillÀ.
 
villej sanoi:
Tein kesÀllÀ kolme sykliÀ. Kun viimiset sarjat teki loppuun asti, tulokset meni vain negatiiviseen suuntaan. Jos sain esimerkiksi ensimmÀisellÀ syklillÀ 14 toistoa, niin seuraavassa syklissÀ sai samalla painolla vain 10 jne. Se vie aika hienosti uskon kehittymisestÀ.
Nyt on kolmas sykli menossa niin, ettÀ teen 5 toiston pÀivÀnÀ max 10 toistoa, 3 toiston pÀivÀnÀ max 8 toistoa, ja 1 toiston pÀivÀnÀ max 6 toistoa. Tuolla tavalla teoreettinen one-rep max nousee hitusen verran jokaisella treenikerralla vaikka toistot ovat ennalta mÀÀrÀtty. Saa nÀhdÀ miten toimii pitemmÀllÀ aikavÀlillÀ.
Click to expand...
Wendler itse joskus kehotti tykittÀmÀÀn rpe8-9
 
Itse harvoin tykitÀn sarjaa "loppuun asti". Parhaiten tuntuu toimivan med-light-heavy jako. TÀhÀn tuntuu noi kaikki Wendlerin nykyiset ohjelmatkin pohjautuvan. Eli viikkojÀrjestyksenÀ 3/5/1 ja 5+ viikolla ei tehdÀ kuin vaaditut (5) toistoa.
 
Back
Ylös Bottom