Jim Wendler's 5/3/1

[DukeBulkem]

Mitäs mieltä Wendlerin Jimi on ylirautaherättelyistä, vai onko käsitellyt ollenkaan aihetta? Goolglella OVER IRON AWAKENINGS JIM WENDLER 531 ei löytynyt mitään.

 

[Mupetti]

Itekkin ihan paska penkkaamaan, mutta aika moni voimailija tekee just kerran viikossa "kisa" penkin ja myöhemmin viikolla esim. kapean tai lankku variaation. Oma suunnitelma on tehdä penkkipäivän apuliikkeenä kp penkki tai muu rintapainotteinen punnerrus ja pystäripäivänä kakkosliikkeenä ojentajapainotteisempi penkkivariaatio.
Nämä liikkeet toimii tekipä ohjelmaa yläkroppa/alakroppa jaolla tai sitten nelijakoisesti Yates-jaolla (mavepäivä sitten selkäpäivä). Noiden jakojen väliä varmaan tuun vaihtelemaan muutaman kk pätkissä.

Jos et oo kokeillut koskaan useammin penkkaamista, niin siirrä vaikka se lankkupenkki pystärin jälkeen? Itse oon sitä mieltä että mitään lihasryhmää ei kannata ihan vitullista kertavolyymiä tehdä kerralla.

Niin, ainakin, jos frekvenssi on korkea. 2x viikossa ja kova volyymi niin olkapäät ainakin tulehtuu ja yritä siinä rakentaa voimaa punnerruksiin sitten.

Mulla on nyt penkki pääliikkeenä 1.päivänä ja 2.päivänä Veto ja penkki uudestaan.

Kyykyt teen hackina tai etarina, 2. Päivän lopuksi. On aika rankka päivä

 

[Täysiii!]

Mitäs mieltä Wendlerin Jimi on ylirautaherättelyistä, vai onko käsitellyt ollenkaan aihetta? Goolglella OVER IRON AWAKENINGS JIM WENDLER 531 ei löytynyt mitään.

Englanniksi käytetään monesti termiä "over warm-up", Jimin mielipidettä en tiedä, varmaan haukkuisi paskaksi ja kertoisi, että se pilaa 531 kokonaan. Seuraavassa kirjassa ne saattaisivatkin olla mukana nimellä over iron awakenings, silloin Jimin mielipide olisi toki muuttunut, kuten se tuppaa tekemään pari kolme kertaa per artikkeli.

 

[DukeBulkem]

Niin, ainakin, jos frekvenssi on korkea. 2x viikossa ja kova volyymi niin olkapäät ainakin tulehtuu ja yritä siinä rakentaa voimaa punnerruksiin sitten.

Mulla on nyt penkki pääliikkeenä 1.päivänä ja 2.päivänä Veto ja penkki uudestaan.

Kyykyt teen hackina tai etarina, 2. Päivän lopuksi. On aika rankka päivä

Voisko olla jopa liikaa sarjoja sitten? Ei se volyymitreeni kaikille sovi. Itellä kans herkästi paikat tulehtuu ja vihoittelee jos tekee jotain tieteellisesti optimoitua ja hyväksyttyä sarjamäärää.

Englanniksi käytetään monesti termiä "over warm-up", Jimin mielipidettä en tiedä, varmaan haukkuisi paskaksi ja kertoisi, että se pilaa 531 kokonaan. Seuraavassa kirjassa ne saattaisivatkin olla mukana nimellä over iron awakenings, silloin Jimin mielipide olisi toki muuttunut, kuten se tuppaa tekemään pari kolme kertaa per artikkeli.

Tää on kyllä niin totta! Minä en suoraan sanoen ymmärrä läheskään kaikkien uusien 531 variaatioiden tarpeellisuutta, niitä tuntuu olevan niin joka lähtöön että usein yhteys alkuperäiseen ohjelmaan on suorastaan keinotekoinen. Mutta pitäähän sitä uutta kirjoitettavaa keksiä ja kirjoja myydä.

Tuota ylirautaherättelyä hetken mietittyäni huonostihan se sinne istuu. Mennään alkuperäisellä.

 

[Mupetti]

Voisko olla jopa liikaa sarjoja sitten?

Kokeillaan. Nyt siis yksi treeni takana, eli ensimmäinen viikko kun penkkasin kahdesti. Saa nähdä mihin pääsee tällä tyylillä.
Pidätkö ite pystärin nyt kierrossa mukana, vaikka sanoitkin olevasi huono penkkaaja?
Mun systeemi on jo tosi kaukana alkuperäisestä, jätin kyykkypäivän pois erillisenä päivänä jo viikkoja sitten, kun kyykky nousi ja mave ei. @Predatori tuolla aiemmin mainitsi, että pystäri vie penkistä mehuja, minkä kyllä ymmärrän.

Nyt tehdään vain mave ja penkki, toistaiseksi.

 

[DukeBulkem]

Kokeillaan. Nyt siis yksi treeni takana, eli ensimmäinen viikko kun penkkasin kahdesti. Saa nähdä mihin pääsee tällä tyylillä.
Pidätkö ite pystärin nyt kierrossa mukana, vaikka sanoitkin olevasi huono penkkaaja?
Mun systeemi on jo tosi kaukana alkuperäisestä, jätin kyykkypäivän pois erillisenä päivänä jo viikkoja sitten, kun kyykky nousi ja mave ei. @Predatori tuolla aiemmin mainitsi, että pystäri vie penkistä mehuja, minkä kyllä ymmärrän.

Nyt tehdään vain mave ja penkki, toistaiseksi.

Kyllä mä mahdollisimman alkuperäisenä teen. Pystäri on hieno liike ja oon siinäkin vähintään tarpeeksi huono! Voimanostotavoitteita tai muutakaan ei ole niin ei haittaa jos syö penkkiä.

 

[Mupetti]

Kyllä mä mahdollisimman alkuperäisenä teen. Pystäri on hieno liike ja oon siinäkin vähintään tarpeeksi huono! Voimanostotavoitteita tai muutakaan ei ole niin ei haittaa jos syö penkkiä.

Kyllä, niinhän se kannattaa pitääkin, kun tekee fiksusti. Parantaahan se olkanivelen toimintaa punnertaa myös ylöspäin.

 

[Täysiii!]

Tuota ylirautaherättelyä hetken mietittyäni huonostihan se sinne istuu. Mennään alkuperäisellä.

Vastataan nyt sen verran, että mun mielestä ne itseasiassa istuu sinne aika hyvin. Jim on käsittääkseni joskus puhunu joker setien tekemisestä ennen 531 sarjoja, ja siinä on vähän sama idea.

Käytän itse jonkin verran ylirautaherättelyjä, mutta lähinnä volyymitreenin yhteydessä tai kun on tarkoitus tehdä pitkä (+15 toiston) amrap sarja. Jos on 5RM sarjaa tekemässä veisi todennäköisesti ylirautaykkönen jonkin verran voimia sarjasta tai ainakaan en usko, että saisin siitä mitään hyötyä amrappiin.

Yksi idea voisi olla nousta 5x viikolla ykkösillä training maxiin, ja sen jälkeen tehdä amrap +5x85%, 5x75, 5x65. 3x viikoilla ja 1x viikolla en ehkä näkisi sille tarvetta. Jos 351-malli kiinnostaa voisin yliraudat ottaa kolmosviikolla, jonka jälkeen +3x90, 3x80, 3x70. Vitosviikolla 5x65, 5x75, 5x85 (ei amrappia tässä) ja 531 viikolla amrap viimeiseen sarjaan, mutta ilman ylirautaherättelyjä. Riippuu paljon siitä, mitä pitää training maxina. Itse tykkään pitää sen siin 90-93% välillä, vaikka Jim monesti on suositellut jopa 80-85% training maxeja. Mua ei vaan kiinnosta tehdä mitään +15 toiston sarjoja pääliikkeissä, siksi näin.

 

[DukeBulkem]

Onko sillä paskaakaan väliä pääliikkeiden voimien kannalta jakaako apuliikkeet nelijakoisesti vai kirjan oppien mukaan ylä/alakroppa? Yleisempi varmasti tuo BBB tai Triumvirate, mutta ois suuri kiusaus tehdä mavepäivästä selkäpäivä, koska on erittäin käytännöllistä siirtyä vikan mavesarjan jälkeen kulmasoutuun, jättää vaan satkun tankoon ja alkaa veivata. Siitä sitten leuat ja joku taljavemputus. Alakropan avut sitten kyykyn jälkeen. Punnerruspäivinä vaan dippiä, kapeeta penkkiä ja jokunen eristävä.

 

[Täysiii!]

Onko sillä paskaakaan väliä pääliikkeiden voimien kannalta jakaako apuliikkeet nelijakoisesti vai kirjan oppien mukaan ylä/alakroppa? Yleisempi varmasti tuo BBB tai Triumvirate, mutta ois suuri kiusaus tehdä mavepäivästä selkäpäivä, koska on erittäin käytännöllistä siirtyä vikan mavesarjan jälkeen kulmasoutuun, jättää vaan satkun tankoon ja alkaa veivata. Siitä sitten leuat ja joku taljavemputus. Alakropan avut sitten kyykyn jälkeen. Punnerruspäivinä vaan dippiä, kapeeta penkkiä ja jokunen eristävä.

Ei ole väliä ja kirjassakin on malleja, joissa tehdään juurikin ehdotuksesi mukaisesti.

 

[DukeBulkem]

Ei ole väliä ja kirjassakin on malleja, joissa tehdään juurikin ehdotuksesi mukaisesti.

Ei ainakaan tossa ekassa kirjassa käsitelty asiaa, on vaan BBB, Dave Tates Periodization Bible ja Triumvirate sekä kuvaukset Jimin lemppariliikkeistä.

 

[Täysiii!]

Ei ainakaan tossa ekassa kirjassa käsitelty asiaa, on vaan BBB, Dave Tates Periodization Bible ja Triumvirate sekä kuvaukset Jimin lemppariliikkeistä.

Ei kirja, mutta kuitenkin: https://www.jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101075206-5-3-1-and-bodybuilding

 

[DukeBulkem]

View: https://www.youtube.com/watch?v=NzdN-OIG7-c&ab_channel=BenPollack

tällähän olikin aika hyviä pointteja miksi kannattaisikin jakaa apuliikkeet tolleen bodybuilding henkisesti.

 

[TonyA]

Sattumalta edellisessä postauksessa käsiteltiin apuliikkeitä - ne ovat mielessä minullakin. Eli mitä apuliikettä kannattaisi harkita kyykylle? Olen nyt puolen vuoden ajan tehnyt tätä 5/3/1 -treeniä (ja sitä ennen joitain vuosia Juggernaut AI:ta), ja vaikka kaikissa liikkeissä arvioitu ykkösmaksimi on pikkuhiljaa noussut, kyykky tuntuu raskaalta ja tahmealta muihin liikkeisiin verrattuna. Esim. AMRAP-sarjoissa kyykky tuntuu yllättävän raskaalta heti ensimmäisessä toistossa, eikä niin, että toistot muuttuisivat vähitellen raskaammiksi. Toistot ovat myös hitaita eli terävyys puuttuu. Luulen ongelman osittain ainakin johtuvan siitä, ettei minulla ole kyykkyyn muuta apuliikettä kuin takareidet laitteessa. Ja sehän nyt ei ole kummonenkaan apuliike.

Kyllähän niitä vaihtoehtoja olisi: boksikyykky, pausekyykky, etukyykky jne. Mutta mitä kannattaisi alkuun kokeilla? Entä minkälaisia sarjoja? Muita apuliikkeitä teen yleensä 3x10-12 riippuen hiukan fiiliksestä ja käytetyistä painoista.

 

[byääää 136940]

Sattumalta edellisessä postauksessa käsiteltiin apuliikkeitä - ne ovat mielessä minullakin. Eli mitä apuliikettä kannattaisi harkita kyykylle? Olen nyt puolen vuoden ajan tehnyt tätä 5/3/1 -treeniä (ja sitä ennen joitain vuosia Juggernaut AI:ta), ja vaikka kaikissa liikkeissä arvioitu ykkösmaksimi on pikkuhiljaa noussut, kyykky tuntuu raskaalta ja tahmealta muihin liikkeisiin verrattuna. Esim. AMRAP-sarjoissa kyykky tuntuu yllättävän raskaalta heti ensimmäisessä toistossa, eikä niin, että toistot muuttuisivat vähitellen raskaammiksi. Toistot ovat myös hitaita eli terävyys puuttuu. Luulen ongelman osittain ainakin johtuvan siitä, ettei minulla ole kyykkyyn muuta apuliikettä kuin takareidet laitteessa. Ja sehän nyt ei ole kummonenkaan apuliike.

Kyllähän niitä vaihtoehtoja olisi: boksikyykky, pausekyykky, etukyykky jne. Mutta mitä kannattaisi alkuun kokeilla? Entä minkälaisia sarjoja? Muita apuliikkeitä teen yleensä 3x10-12 riippuen hiukan fiiliksestä ja käytetyistä painoista.

Kokeilet kaikkea, kirjaat tekemisiä ylös ja katsot että mikä korreloi. Mutta liikaakaan ei pidä miettiä, jos kyykky nousee ihan vaan kyykkäämällä niin turha kikkailla liikaa. Mutta jos vaikka etureisien treenaaminen isolla volyymilla auttaa tai esim. kun julle vahvistuu niin kyykky vahvistuu, niin siinä on sulle apuliikkeet. Jos esim se jullen parantaminen auttaa kyykkyä niin sitten etsit liikkeitä joilla se julle vahvistuu. Noin niinku hatusta tempaistuna esimerkkinä.

Vaikka 6-8vk jos jotain liikettä tekee niin siitä pitäisi jo pystyä päättelemään että auttaako se, ihan heti harvemmin pystyy varmaksi sanomaan. Nopeustreeni lootan kanssa voi auttaa opettamaan nopeaa voimantuottoa ja räjähtävyyttä. Ja yksi asia kerrallaan, jos lisää monta muuttujaa niin ei tiedä itsekään että mikä vaikuttaa mitenkin.

Saman tiedon voi soveltaa vaikka maveen joka monella saattaa vahvistua tekemällä kaikkea muuta paitsi mavea, esim. niitä julleja ja kaikkea mahdollista selälle, pakaroille ja takareisille. Jos löytää oikean kaavan niin mavea ei tarvii tehdä kuin harjoituksen vuoksi ja käydä nappaamassa enkat.

 

[TonyA]

Tuota jullea en olekaan koskaan tehnyt, joten sikäli olisi kiinnostava kokeilla. Tulee vaan aika torso liike aluksi, kun minulla on takareisissä niin huono liikkuvuus. Mutta tietysti se paranee tuota liikettä tehdessä.

 

[byääää 136940]

Tuota jullea en olekaan koskaan tehnyt, joten sikäli olisi kiinnostava kokeilla. Tulee vaan aika torso liike aluksi, kun minulla on takareisissä niin huono liikkuvuus. Mutta tietysti se paranee tuota liikettä tehdessä.

Sitäkin voi tehdä monella leveydellä, syvyydellä ja tangolla. Ite nimenomaan tähtään enemmän selkään ja keskikroppaan lähinnä maven apuliikkeenä, kokeiluasteella kylläkin vielä. SSB:llä ilman vyötä kyllä opettaa pitämään keskikropan tiukkana tai muuten tulee kuolema. Mutta joo, kaikkea pitää ainakin kerran kokeilla vaikka vaikuttaisi järjenvastaiselta, vaikka ei toimisikaan niin onpahan sen verran viisaampi.

 

[TonyA]

Jatkan tästä aiheesta vielä todetakseni, että kun kyselin samaa asiaa Facebookin 5/3/1-ryhmässä, siellä moni ehdotti ainakin Bulgarian split squattia ja boksikyykkyä. Myös etukyykyille, jullelle ja räjähtävyyttä kehittäville liikkeille (hypyt, painonnostoliikkeet) tuli mainintoja. Mutta ajattelin nyt ainakin noita bulgarialaisia kokeilla, koska ne ovat minulle täysin uusi tuttavuus.

 

[jto]

Kyykyn apuliike pitäs valita tarpeen mukaan, niinku kaikki avut. Eli missä kohtaa se kyykyn ongelma siis on?

Ylirautaherättelyt on nimensä mukasesti herättelyjä eli vielä ikäänku osa lämppää. Jos maksimi on vaikka 140 ja työsarjat on esim 3x5x100, riittää joku 1x110-120 oikein hyvin ja ei sellaisenaan kyllä pitäs syödä yhtään tehoja.

Toi ylirautaherättely on mun käsite alunperin ja mulla kyllä jengi tekee noita joskus hyvinki tiukkoina ja saavat silti pitkän välin hyötyä elikkä sitä kehitystä. Äärimmäisenä esimerkkinä eräs penkkaaja, joka ottaa 3-4x viikossa RPE9,5-10 ykkösen ennen työsarjoja.

 

[JP Fux]

Kyykyn apuliike pitäs valita tarpeen mukaan, niinku kaikki avut. Eli missä kohtaa se kyykyn ongelma siis on?

Ylirautaherättelyt on nimensä mukasesti herättelyjä eli vielä ikäänku osa lämppää. Jos maksimi on vaikka 140 ja työsarjat on esim 3x5x100, riittää joku 1x110-120 oikein hyvin ja ei sellaisenaan kyllä pitäs syödä yhtään tehoja.

Toi ylirautaherättely on mun käsite alunperin ja mulla kyllä jengi tekee noita joskus hyvinki tiukkoina ja saavat silti pitkän välin hyötyä elikkä sitä kehitystä. Äärimmäisenä esimerkkinä eräs penkkaaja, joka ottaa 3-4x viikossa RPE9,5-10 ykkösen ennen työsarjoja.

Ite mm korjasin TODELLA pahan sarjat vs maksimi suhteen tällä. Terveisin, pahimmillaan kyykky 6*160 ja 1max 170 eikä grammaakaan varaa.

Vedossakin taisi olla pahimmaalla 8*200 / 6*210 vs 1*230. Nuo oli hyviä aikoja!