Kaikki vinopenkistä

Meta title: 💥 Kaikki vinopenkistä – yläpekin kovin rakennusliike ja kiistaton testipenkki äijille

Meta description: Keskustelua vinopenkin kulmista, tekniikasta, tunne–paino -tasapainosta ja variaatioista – miten yläpeksi oikeasti saadaan kasvamaan?**


mitä haet reeniltäsi. riippuu täysin siitä mitä kannattaa tehä ja missä järjestyksessä. jos haluat olla hyvä penkissä teet sen ekana aina, jos vinopenkissä niin se ekana. muita sitten apuliikkeiksi. jos podaat niin joku raskas liike perusliikkeeksi esim vinopenkki ja muut sitten siihen päälle esim vaikka kässäri penkki jne....
 
Toimii täällä myös! Oon treenannu pitkään 4-jakoisella. Penkin teen aina rintapäivänä ensin. Sitten perään vinopenkkiä tangolla tai käsipainoilla. Jos tuosta vielä mehuja jää, niin teen vielä parit sarjat ristikkäistaljaa, mutta se onkin sitten jo toinen tarina.
 
tossa ite joutuu tekeen käsipainoilla vinopenkkiä ku olkapää kipee.siinä ei satu(normi penkkiä ei vähään aikaan koittanu)nyt ojentaja revähtäny ni mahtaaks ottaa kp tehty penkki vai tangolla tehty penkki enemmän ojentajiin?ojentajaan ei ainaka pahemmin satu ku käsipainoilla tekee.(kerran tehny revähyksen jälkeen)varmaan muutenki tehokkaampi käsipainoilla,saa puhtaasti tehtyy ja iso liikerata.eikä ainaka tuu rinnalta pompautettuu yhtään.
 
Tangolla ottaa enemmän ojentajiin. Tai no, tämäkin on tekniikkakysymys. Käsipainoilla tehtynä venytys ja supistus on parempi. Vaarana on tosin se, että laskee käsipainot liian alas, jolloin olkapäät on kovilla.
 
ite tässä vasta alotellu tauon jälkeen ja tota ojentajaa pitää varoo.mut nyt tehny jotain 4x8-10 sarjoja.vielä pikku painot 35kg viimeks.jos loppuvuodesta pääsis johki 40-45kg käsipainoihin jo käsiks.
 
Hehhe, pieni 35kg:n möykky... :D Ite teen vinopenkin aina normi penkkauksen jälkeen, eli aina on rintalihaksista imetty suurimmat mehut. Mutta tänään sain ekan kerran 3x8x25kg.
 
Vinopenkkiä kahvakuulilla. :rock:
 
Normipenkin jälkeen tulee aina pumppailtua jotain 3-6x12-20x20kg vinopenkkiä kp:illa, riippuen vähän, että miten kovan penkkitreenin on tehny. Pitäis varmaan vaihtaa salia, kun ton isompia hantteleita ei nykyiseltä salilta löydy.. Mut kun se koulun sali vaan on ilmainen... :evil:
 
Ite tehny 25 kg kässäreillä 3 x 6-8 ja kerran 27.5kg 3 x 3-5
 
Pieni varoituksen sana niille, jotka ovat tottuneet tekemään vinopenkkiä käsipainoilla siten, että ensimmäinen toisto saadaan hädin tuskin ylös ja loput pumppailaan kevyemmin. Itse syyllistyin tuohon ja myöhemmin oltiinkin hukassa.

Kun toistot jäävät hiukan vajaiksi, niin se 'rinnalta lähtö' ei oikein pääse kehittymään. Sitten kun pitäisi hypätä isompiin mötkylöihin (joissa yleensä useamman kilon hyppy), niin menee sormi suuhun kun ne eivät nouse siitä rinnalta ilman kaverin apuja. Tietenkin se ensimmäinen toisto on vaikein kun se kuollut paino nostetaan rinnalta ja elastista energiaa ei ole juurikaan varastoitunut...
 
joo hankalaa ollu nostaa se eka nosto ylös.mut kyl seuraavt noussu suht hyvin ja sentää aika alas laskenu et osuu rintoihin painot.viimeks meni 2 toistoo enmmän samalla painolla mitä edelliskerralla mut se eka nosto oli yhtä vaikee.siks vähän pelottaa lisäillä noita painoja.(ojentaja sentää kesti vaikka vähän on revähtäny ilmesesti ei ota nii paljoo samasta kohtaa ku ranskiksissa tai taljassa)niitä en hetkeen teekkä.
 
Minkäslaisilla tekniikoilla te noita hantteleita nostatte rinnalle? Itsellä on pikkasen vaikeuksia saada painoja alkuasentoon ja joutuu käyttämään ihme heilautustekniikkaa. :hyper:
 
Kässäripainojen ylösnostamisessa ensimmäinen toisto on luonnollisista syistä se raskain. Miettikää, että eka toisto lähtee aivan kuolleesta asemasta rinnalta kun taas sarjan muihin toistoihin saadaan kenties pientä apua venytysrefleksistä ja "pompusta" rinnalta. Kässäreillä penkkiä tehdessä on täysin normaalia että hädintuskin eka nousee, mutta kaksi seuraavaa toistoa tuleekin kevyesti.

Tietysti oikeaoppisesti kaikki toistot tulee tehdä täysimittaisina ja hyvässä hallinnassa. Kässäreillä varsinkin tukevien lihasten osuus on merkittävä ja kun ne väsyvät, loppuu punnertelu siihen paikkaan vaikka rintalihaksissa potkua riittäisikin.

Käytän kässäreitä pääasiassa pidemmissä (6+ toistoa) sarjoissa ja harjoittelen voimaa (lyhyet sarjat) tangolla.

E: Janhe, kässärit saa rinnalle siten, että nostat ne ensin telineestä sivuillesi (sama asento jossa tekisit olankohautusta). Sitten hieman kumarrut eteenpäin ja siirrät hanttelit siten että niiden päät koskettavat reisiäsi. Seuraavaksi istut taaksepäin penkille niin että hanttelit ovat koko painollaan reisiesi päällä. Tästä "kaadut" taaksepäin samalla vetäen käsillä kässäreitä rinnalle ja antaen reisillä vauhtia. Lopputuloksena kässärien pitäisi tulla suht mutkattomasti rinnalle.
 
Istumaan, hanttelit reisien kohdalle ja sitten samalla kun menee makaamaan vinopenkkiin niin jalan nostolla ne rinnalle/niin ylös kuin menevät. Ja kyseistä 'toistoa' en tietystikkään laske sarjaan mukaan, vaan ylhäältä lähtee se eka. Keuhkojen täyttäminen ilmalla tietysti mukaan tuohon niinkuin aina.

Ja mitä varsinaiseen aiheeseen tulee niin ojentajat selviää vähemmällä kun jätät sen viimeisen loppuojennuksen pois. Näin sekä tangolla että kässäreillä tehdessä. Itte teen perus penkin pitemmät sarjat (8 toistoa, sitä pitempiä en tee) aina ilman loppuojennusta; rankaisen sitten kapealla penkillä enemmän niitä ojentajia. Saa paljon kovemman rasituksen tisseihin kun eivät pääse toistojen välillä lepäilemään suorilla. :)
 
joo hankalaa ollu nostaa se eka nosto ylös.mut kyl seuraavt noussu suht hyvin ja sentää aika alas laskenu et osuu rintoihin painot.viimeks meni 2 toistoo enmmän samalla painolla mitä edelliskerralla mut se eka nosto oli yhtä vaikee
Click to expand...
Pyydä joku jeesaamaan ensimmäinen toisto, jota ei luonnollisesti lasketa sarjaan. Tai sitten timsen mainitsema reisillä avitus.
 
kyllä tavallisella penapunnerruxellakin saa ylärinnat treenattua,kuhan vaan laskee tangon nännien yläpuolelle
 
Back
Ylös Bottom