Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

Pitääkö kahden HST-kierron välissä pitää se kaksi viikkoa taulkoa, vai onko se vaan niille jotka ei ole ennen tehneet HST:tä?

Ehdotuksia jalkaliikkeiksi taka- ja etukyykyn tilalle?
 
Raejuusto sanoi:
Pitääkö kahden HST-kierron välissä pitää se kaksi viikkoa taulkoa, vai onko se vaan niille jotka ei ole ennen tehneet HST:tä?

Ehdotuksia jalkaliikkeiksi taka- ja etukyykyn tilalle?
Click to expand...

Pitää. 2 viikkoa on aika paljon, 9-12 päivää pitäisi riittää (sitä enemmän lepoa mitä pidemmälle pakkotoistoihin ja negatiivisiin on mennyt kierron lopussa).

Prässi?
 
Itellä tässä maksimien mittaukset menossa ja kolmen viikon päästä alotan!
Ootan kyll ihan innolla reeniä ku kaikki kehuu että se ON toimiva ja sillä SAA massaa. No, ehkä noi ei oo yleispäteviä, mutta mistä sen tietää jos ei koita.

Semmonen itellä tuli mieleen jo on vaikka ojentajien taljassa (se alasveto) 15 toiston maksimi vaikka 40kg. Silloin 75% tästä on 30kg ja 80% 32kg (käytän siis prosentteja 75,80,85,90,95,100). Omalla salillani taljoissa on vain 5kg välein painoja eli miten toi pitäs ratkasta vedänkö 1 päivänä 15x30kg ja sitte seuraavana 15x35kg? No en varmaan tee niinkään koska seuraavana päivänä tulisi sitte 15x35kg uudestaan (85% 40kg:stä = 34kg jonka pyöristäisin maalaisjärjelläni siihen 35kg) ja miten taas loput päivät?
Pitäisikö toisoja nostaa "väliarvoissa"? Olen kyllä saanut käsityksen että toistojen määrä on hyvin oleellinen reeniin onnistumisen vuoksi? mutta juuri oikeat painot taitaa olla vielä tärkeämpiä?!
on se vaikeeta... :itku:
 
Juoppo sanoi:
Iivili, mites on homma lähtenyt käyntiin? Vai ovatko suunnitelmat muutuneet?
Click to expand...
Ihan ok kokonaisuutena. Ihkaekassa reenissä (viime pe) tuli heti puolessa välissä reeniä todella heikko ja kuvottava olo. Loppureenin ajan sai taistella ja salkkunostoissa oli pakko pitää pitempiä sarjataukoja, mitä HST:ssä saisi, venyi sinne 2-3 minuuttiin. Toinen ja kolmas reeni menivät aivan normaalisti, ei samanlaista kuvottavaa heikotusta.

Vielä alkuviikosta olin aika huolestunut olkapäiden suhteen, koska varsinkin oikea oli kipeänä, mutta myös vasen. Tiistaisen reenin jälkeen ei kumminkaan ollut enää kipuja, joten :) Tänään siis neljäs reeni, 15 toiston sarjoja 85% kuormalla sarjamaksimista. Seuraava reeni tulee vasta maanantaina, koska lähden koko viikonlopuksi auttamaan kaveria muutossa toiselle paikkakunnalle, tähän asti olen reenannut joka toinen päivä. Muuten on tosiaan mennyt ihan ok, mitä nyt olkapäät kipuilivat ja pohkeet tuntuvat olevan aivan paskana koko ajan (en ole jaksanut kuin noin 10-13 toistoa suunnitellun 15 sijaan eka reenin jälkeen). Seuraavaan ohjelmaan lisään selkäreeniä, vähennän toisesta reenistä hauiskäännön, toisesta ojentajaliikkeen ja tod.näk. jotenkin hieman kevennän pohjereenejä. Jalkareenin ja työntävien liikkeiden osuuden säilytän suunnilleen samana, mutta pohkeille kevennystä ja selälle enemmän volyymia.
 
Pforce sanoi:
Semmonen itellä tuli mieleen jo on vaikka ojentajien taljassa (se alasveto) 15 toiston maksimi vaikka 40kg. Silloin 75% tästä on 30kg ja 80% 32kg (käytän siis prosentteja 75,80,85,90,95,100). Omalla salillani taljoissa on vain 5kg välein painoja eli miten toi pitäs ratkasta vedänkö 1 päivänä 15x30kg ja sitte seuraavana 15x35kg
Click to expand...
Et. Kun pistät eka 30kg taljaan, ja sitten heität siihen taljan tapin ja pakan väliin 2.5 kg levypainon.
 
Pforce sanoi:
Semmonen itellä tuli mieleen jo on vaikka ojentajien taljassa (se alasveto) 15 toiston maksimi vaikka 40kg. Silloin 75% tästä on 30kg ja 80% 32kg (käytän siis prosentteja 75,80,85,90,95,100). Omalla salillani taljoissa on vain 5kg välein painoja eli miten toi pitäs ratkasta vedänkö 1 päivänä 15x30kg ja sitte seuraavana 15x35kg? No en varmaan tee niinkään koska seuraavana päivänä tulisi sitte 15x35kg uudestaan (85% 40kg:stä = 34kg jonka pyöristäisin maalaisjärjelläni siihen 35kg) ja miten taas loput päivät?
Click to expand...
Tee 15 toiston reenit vaikkapa 25kg, 25kg, 30kg, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg. Ei se ihan _niin_ tarkkaa ole, kunhan selkeä progressio säilyy pitkällä tähtäimellä. Kahdessa peräkkäisessä reenissä voi aivan mainiosti käyttää samoja painoja.

EDIT: Tume, tapellaanko kumpi on oikeassa... :D
 
Juoppo sanoi:
EDIT: Tume, tapellaanko kumpi on oikeassa... :D
Click to expand...
Ei :nolo: . Hifistellään. Pforce, saat tasan 32kg, kun laitat 20kg taljaan ja kaksi 6kg:n käsipainoa pakan päälle. :)
 
Juoppo sanoi:
Tee 15 toiston reenit vaikkapa 25kg, 25kg, 30kg, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg.
Click to expand...
Kas prkl, osasin melkein laskea kuuteen.... :nolo: Noh, idea tuli varmaan selväksi.
 
Itellä ois vielä yks 5-reps viikko jäljellä ja ihan odotusten mukaan on mennyt. paino noussut tämän 5 viikon aikana vähän reilut 2 kiloa. Mulle tämä ei oo ainakaan aiheuttanut mitään "riippuvuutta" eli odotan innolla kolmijakosen pariin pääseä.

Jos ja kun pistän uuden HST-kierron käytiin aion vähentää tuöntäviä liikkeitä ja lisätä yhden selkäliikkeen. Tuommonen penkki-pystypunnerrus-kapeapenkki yhdistelmä on vaan liikaa mulla ja yleensä oonki joutunu jättämään joko kapeanpenkin ja pystypunnerruksen sarjamäärän yhteen. Olkapäät tuli kuudennen 15-rep reenin jälkeen vähän kipeiksi mutta kipu lähti ku siirty tuohon yhteen sarjaan per treeni vähäksi aikaa.
 
Joo, pitää koittaa ku huomena käyn saako niihin niitä levypainoja.. Olin mä tota vähä funaillukki mutta kiitti vinkistä :) ja jos ei toimi ni perskutarallaa..
Käsipainoissa vissiin pitää käyttää tota "samat painot monena päivänä" -neuvoo.. neki 2kg välein.. mutta niistä en tiiä ees vielä tuleeko ongelmia.. pitää teipata käsiin jotain 1,25kg painoja sitte :) hehe
 
Heh, jopas on kestothreadi kun on vieläkin kovassa huudossa, tän threadin aikana mäkin olen jo 2 mönkään mennyttä HST-kokeilua tehnyt, useita eri split-ohjelmia testannut ja ehtinyt 3kk olla pois palstalta sairauden takiakin, ja yhä keskustelu jatkuu. :kippis1:
 
Minä olen myös miettinyt tuota, että onko se niin kriittistä, jos ei esim. taljassa tai käsipainoilla saa prikulleen oikeaksi säädettyä painoa? Olen tullut siihen tulokseen, että tuskin. Jos esim. jää alakanttiin kilomäärä, niin puristan 16 tai 17 toistoa, jos yläkanttiin, niin vaikkapa 13 tai 14 toistoa, em. tietenkin 15 toistojen aikana. Mielipiteitä tuosta?
 
Aloittelen tässä punttitreeniä muutaman kuukauden tauon jälkeen. Ja ajattelin HST:llä aloittaa. En testaa maksimeja vaan aloitan aika alhaalta ja lisään sitten joka toinen tai joka treeni painoa liikkeeseen. Katon treenipäivyriä ja alotan alempaa kuin mitä viime sykleissä. Oon testannut HST:tä kolme kertaa aiemmin ja paino kyllä nousi ainakin kahella vikalla kerralla, ekalla söin kait liian vähän. Treenipainot sen sijaan pysyi aika samassa useassa liikkeessä...

No nyt ajattelin kuitenkin ottaa tollasen 6 viikon HST-syklin:

1. Kyykky *2(ennen tein smithissä mutta nyt ajattelin kyykätä ihan oikeasti)
2. SJMV *1
3. Vinopenkki *1
4. Ylätalja, leveä myötä *1
5. Penkki KP *1
6. Kulmasoutu tangolla *1
7. Kapea penkki *1
8. Ylätalja, kapea vastaote *1
9. Pohjenousu KP yhdellä jalalla *1
10. Vatsaliike *1
11. Pystypunnerrus KP seisten *1
12. Selän ojennus *1
13. Hauis KP *1
14. Viparit taakse KP *1

Tossa vähän mietityttää toi Kyykky, SJMV, selänojennus yhdistelmä. Salilla kun on sellanen reisikoukistuskone joka sallii koukistuksen vaan 90 asteen kulmaan.

Muutenkin tossa on ihan helvetisti eri liikkeitä, mitäköhän tosta vois karsia? Jotenkin tuntuis mukavammalta tehä vähemmillä liikkeillä. Ja sitäpaitsi, jos samalle lihakselle on vaikka 3-4 eri liikettä ja painojen pitäis nousta tarpeeksi suurin harppauksin, ei ne liikkeet oo aina samoissa "prosenteissa".
 
iivili sanoi:
Minä olen myös miettinyt tuota, että onko se niin kriittistä, jos ei esim. taljassa tai käsipainoilla saa prikulleen oikeaksi säädettyä painoa? Olen tullut siihen tulokseen, että tuskin. Jos esim. jää alakanttiin kilomäärä, niin puristan 16 tai 17 toistoa, jos yläkanttiin, niin vaikkapa 13 tai 14 toistoa, em. tietenkin 15 toistojen aikana. Mielipiteitä tuosta?
Click to expand...
Mun mielestä ei se ole niin hirveän tarkkaa. Itse käytän painoja laskiessa prosentteja vain ohjeellisesti, ja laitan lopulliset painot kussakin koneessa olevien porrastusten mukaiseksi. Varmaan tuo toistomäärällä kompensointi on aivan yhtä hyvä keino.

Nike sanoi:
Tossa vähän mietityttää toi Kyykky, SJMV, selänojennus yhdistelmä.
Click to expand...
Auts. Mulla taitaisi jäädä tekemättä. Tuon selänojennuksen voisi mielestäni jättää pois.

Nike sanoi:
Muutenkin tossa on ihan helvetisti eri liikkeitä, mitäköhän tosta vois karsia?
Click to expand...
Penkki tai vinopena pois. Hittolainen, tuollahan on vielä kapea penkki ja pystypunnerruksetkin.... Itse tekisin vain yhden punnerrusliikkeen rinnalle, yhden olkapäille, ja ojentajille jotain jossa olkapäät eivät rasitu. Ja yläselälle ehkä vain kaksi liikettä, sulla näyttää olevan tuolla kolme.

Tossa on kyllä tolkuton volyymi. Laskitko montako sarjaa (epäsuoraa+suoraa) tulisi esim olkapäille tai ojentajille viikossa?
 
Juoppo sanoi:
Auts. Mulla taitaisi jäädä tekemättä. Tuon selänojennuksen voisi mielestäni jättää pois.


Penkki tai vinopena pois. Hittolainen, tuollahan on vielä kapea penkki ja pystypunnerruksetkin.... Itse tekisin vain yhden punnerrusliikkeen rinnalle, yhden olkapäille, ja ojentajille jotain jossa olkapäät eivät rasitu. Ja yläselälle ehkä vain kaksi liikettä, sulla näyttää olevan tuolla kolme.

Tossa on kyllä tolkuton volyymi. Laskitko montako sarjaa (epäsuoraa+suoraa) tulisi esim olkapäille tai ojentajille viikossa?
Click to expand...

Jos ottaisin vinopenan tai penan pois, tulisi rinnalle vain 3 sarjaa viikossa.

HST-sivuilla esimerkkiohjelmien volyymi on jopa suurempi, 22 sarjaa/treeni muistaakseni. En mennyt kuitenkaan ylikuntoon tuolla edellisellä tyylillä, mutta voisihan sitä kokeilla seuraavaa:

1. Kyykky 2 sarjaa
2. SJMV 1 sarja
3. Vinopenkki tangolla/penkki KP 2 sarjaa
4. Ylätalja, leveä 2 sarjaa
5. Pystyp. KP 1 sarja
6. Kulmasoutu, tanko 1 sarja
7. Ojentajat taljassa 1 sarja
8. Hauis KP 1 sarja
9. Pohkeet KP 1 sarja
10. Viparit taakse 1 sarja
11. Vatsat 1 sarja

Toi vinopenkki on siellä salilla vittumainen, ei mee loivempaan kulmaan kuin 45 astetta.. Ja jotenkin sitä haluis tehä myös kapeen ylätaljan ton leveen ohella.Eikös se käy yläselkään eritavalla?

Ufs:än sivuilta löytyi tällanen:

----------
Tämä ohjelma palauttaa nopeasti harjoitustauolla kadonneen lihasmassan ja voimat. Tarkoituksena on aloittaa kohtuullisen pienistä painoista.

1. Syväkyykky (Smith-telineessä)
2. Vinopenkki
3. Ylätalja leveällä myötäotteella
4. Hack kyykky kantapäät lantion alla (alustan alareunassa)
5. Kapea penkki
6. Kulmasoutu tangolla
7. Penkkipunnerrus
8. Ylätalja kapealla vastaotteella
9. Pystypunnerrus käsipainoilla seisten
10. Soututalja
11. Vipunosto sivuille
12. Pohjenousu yhdellä jalalla (käsipaino lisäpainona)

Sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Kokonaisjakso 4 viikkoa.

Kaikki sarjat 1x10 positiiviseen loppuun. Kun menee 10 toistoa, lisää seuraavassa harjoituksessa 2,5 kg, kyykyssä 5kg, käsipainoissa 1kg per paino.

Palautukset 2 min. liikkeiden välillä.
--------

Tossakin on aika runsas volyymi olkapäille ja yläselälle. Suoraa treeniä esim. hauiksille ei ole ja musta tuntuiskin luontevammalta keskittyä "isoihin" liikkeisiin, hauiksetha tulee treenattua kapeessa ylätaljassa aika tehokkaasti(eikös joku sanonut että ne aktivoitus jopa enemmän siinä kuin hauiskäännöissä?)
 
Nike sanoi:
Toi vinopenkki on siellä salilla vittumainen, ei mee loivempaan kulmaan kuin 45 astetta.. Ja jotenkin sitä haluis tehä myös kapeen ylätaljan ton leveen ohella.
Click to expand...
Nyt tuo ohjelma näyttää aika samalta mun ohjelman kanssa, tiedä sitten onko se huono vai hyvä asia... ;)

Voihan noita punnerruksia vaihdella eri reeneissä, eli tekee toisessa pelkän vinopenan ja toisessa pelkän tasapenkin.

IMHO hst-ohjelma on aina pieni kompromissi, ellei sitten pääse splittaamaan aamu- ja iltareeniin. Yhdellätoista liikkeellä, ja alkuun 2 sarjaa / liike saadaan tuo sama 22 sarjaa. Painojen noustessa sitten sarjamäärää tarpeentullen vähemmäksi.

Liikkeden määrän kasvaessa lisääntyy (ainakin minulla) lämmittely- ja totettuelusarjojen tarve sekä ajankäyttö suorassa suhteessa. Tiedä sitten miten tuo vaikuttaa kokonaisrasitukseen... :confused: Tuskimpa tuo ainakaan taljaliikkeissä olisi ongelma.
 
Jotenki niinku oon saanu sen käsityksen että liikkeitä lihasryhmää kohti pitäs olla 1-2 aina joka reenissä. Mulla on nyt kaikkia 1 liike. Mihin lihasryhmään pitäs olla kaks liikettä vai riittääkö jos on kaikissa yks? Vattoja teen varmaa aika randomilla sitte aina reenien jälkee..

Liikkeet 1:
Penkki
Ojentajat taljassa
Scott hauiskääntö
Pystypunnerrus
Prässi
Pohjenousu
Reiden ojennus
Ylätaljaveto eteen

Liikkeet 2:
Vinopenkki kp
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö kp
Olankohautukset
Alataljasoutu
(samat jalkajutut)
 
Pforce sanoi:
Jotenki niinku oon saanu sen käsityksen että liikkeitä lihasryhmää kohti pitäs olla 1-2 aina joka reenissä. Mulla on nyt kaikkia 1 liike.
Click to expand...
Jotenki niinku oot saanut väärän käsityksen. Defaulttiohjelmat menee 1 liike per lihasryhmä per kerta, 1-2 sarjaa tässäkin threadissa moneen kertaan toistetun kaavan mukaan ja peräkkäisissä treeneissä kahta eri liikettä vuorotellen.

Sun ohjelma on ihan OK.
 
Kiitosta. En mä noita jaksanu vaihtaakkaan enää ku oon jo kattonu 15 maksimit melkeen kaikkiin, ett onneks ne oli kondiksessa :thumbs:
 
Back
Ylös Bottom