Koko kroppa 3 kertaa viikossa?

Hyvältähän tuo näyttää. Itse muuttaisin ohjelmaa siten että ottaisin maastavetoa ensimmäisenä liikkeenä joka toinen kerta ja kyykkyä toisella kerralla. Tai sitten jäättäisin maastavedon pois kyykky-päivältä ja tekisin prässin jälkeen suorinjaloin vetoa.
 
Lepopäivä

Mitäs meinaatte kun kiinnostais kyllä tonnilla tuo HST, mut ku en pääse salille kuin ma,ti,ke,to. Elikkä onko HST kolme kertaa viikossa liian rankka jos käyn salilla esim. ma,ti ja to. Vaikuttaa kyllä sen verran rankalta että vaatii joka treenikerran jälkeen vähintään päivän lepoa...vai? Onko kokemuksia?
Toisena vaihtoehtona voisi harkita HST:tä kaksi kertaa viikossa, onkohan tästä kellään kokemuksia?
 
Päivitystä mun hooästeilyyn

Noniin, kymppireenit ovat lopuillaan, viimeinen olisi joko huomenna tai (todennäköisemmin) keskiviikkona. Tein edelliset viisi kymppireeniä kaikki joka toinen päivä, alkaen toissaviikon lauantaista, päättyen eilen, eli neljä reeniä viime viikolla. Noista viidestä reenistä kaikki muut menivät hienosti (olin nukkunut hyvin), paitsi eilinen. Eilinenkin meni ensimmäisten, isoimpien liikkeiden (kyykky, leuanveto ja normaali penkkipunnerrus) osalta kohtuullisesti, kyykky jopa erinomaisesti (kevyeltä tuntui :)), mutta sitten alkoi heikottamaan ja kuvottamaan. Loppureenistä ei meinannut tulla mitään ja jätin salkkunostot ja takaviparit tekemättä suosiolla.

Myönteistä noissa kymppireeneissä on ollut se, ettei ole enää ollut olkapäävaivoja. Koko viistoistasten ajan kipuili oikea olkapää, nyt ei mitään ongelmaa. Mystistä on moinen. Yksi selitys voisi olla se, että lopetin erään venytyksen teon, mitä tehdessä erityisesti sattui (kyseessä ns. selän takana ittensä kättely). Olen myös tyytyväinen siihen, miten kevyeltä on kyykätessä rauta tuntunut. :) Uskon, että entiset ennätykset menevät rikki, vaikka lopullisestihan sen näkee vasta sitten ohjelman lopussa, kun niitä kokeillaan.

Semmoisen pienen lisäyksen tein alkup. ohjelmaan (tämän ketjun sivulla 28), että reeni1:een yksi sarja alataljaa lisäksi ja reeni2:een yksi sarja leuanvetoa lisäksi. Tuntui, ettei tule selälle tarpeeksi reeniä, siksi noin.

Lisää kommentteja sitten ohjelman lopussa, nyt näin.
 
Arttumi, eiköhän se onnistu noinkin, vaikka voi olla tiukkaa peräkkäisinä päivinä. Ehkä 95% ja 100% reenit kannattaa suosiolla tehdä kaksi kertaa viikossa, muut jaksanee jopa peräkkäisinä päivinä, siis kaksi reeniä peräkkäisinä päivinä. Riippuu toki paljon sun pohjakunnosta ja reenitaustasta myös.
 
Arttumi sanoi:
Mitäs meinaatte kun kiinnostais kyllä tonnilla tuo HST, mut ku en pääse salille kuin ma,ti,ke,to. Elikkä onko HST kolme kertaa viikossa liian rankka jos käyn salilla esim. ma,ti ja to. Vaikuttaa kyllä sen verran rankalta että vaatii joka treenikerran jälkeen vähintään päivän lepoa...vai? Onko kokemuksia?
Toisena vaihtoehtona voisi harkita HST:tä kaksi kertaa viikossa, onkohan tästä kellään kokemuksia?
Click to expand...

Joo kyllä se varmaan noinkin onnistuu (ma, ti, to). Oon itte tehnyt koko (ensimmäisen) HST-syklin treenaten joka toinen päivä, ja muutaman kerran oon treenannu esim. Maanantaina aamulla ja seuraava treeni Tiistai-illalla, eli about 36h väliä. Ei oo ainakaan vielä alkanut ylirasitusta pukkaamaan. Pitää vain syödä hyvin että jaksaa :thumbs:
 
Sattuuko joku HST-hannuista olemaan dieetillä? Paljonko syötte kaloreita? Pitäis vähän alkaa kiristelemään, mutta kun ruoka vaan maistuu niin pirusti Hst:llä. Oon nyt vetäny 2600-2700 kcal päivässä (ennen n. 3500kcal). Proteiinit on pitäny tuossa 200g paikeilla. Yksi treeni jäljellä ja sitten 9 päivän SD. Ei vissiin kannata paljoa tiputella noita kaloreita SD:n aikana vai kuinka. Pituus on 186cm ja paino n.92kg.
 
Counani sanoi:
Sattuuko joku HST-hannuista olemaan dieetillä? Paljonko syötte kaloreita?
Click to expand...
En just nyt mutta muutama sykli on mennyt kiristellessä. Kaloreita reilu kasikymppisellä n. 2400, single-digit-body-fat ja silti rasva palaa silmissä etenkin 15-rep viikoilla.
 
Tuosta SD:sta tuli toinenkin asia mieleen. Eli oletteko tehneet vatsoja SD:n aikana. Itse ajattelin jatkaa niiden tekemistä tauon aikanakin, ongelmaksi tulee tuo ns. voimapyöräliike, se kun ottaa koko yläkroppaan jonkun verran. Onko tuolla nyt sitten mitään väliä tuo SD:n kannalta? Ei se kuitenkaan punttitreeniä vastaa. Ei viitsisi noin tehokasta liikettä jättää vatsoista poiskaan, kun on vasta alkanut kulkemaan hyvin (pystyy tekemään kunnolla).
 
Counani, tuskin haittaa, kunhan et tee kovaa, etkä liian usein. Esim. kaksi tai kolme kevyehköä voimapyörärullailua (mitä semmoinen on?:D) SD:n aikana tuskin SD:tä pilaa. Eikös sen aikana saanut kevyttä aerooppistakin hieman tehdä? Itse aion SD:n aikana tehdä vain näitä reeninä: työmatkat kävellen tai sauvakävellen samoin kuin ruokakauppareissut, kotona kevyttä venyttelyä muutamana iltana.

Pakko hehkuttaa eilistä reeniä, meni äärimmäisen hyvin!! Oli koko ajan vahva ja keskittynyt fiilis, lopussakin oli puhtia, olisin pystynyt vielä muutaman sarjan puristamaan. :) Kyseessä oli siis viimeinen HST-ohjelman kymppireeni, piti olla 100% kuormat käytössä kyllä (siis ne painot olivat käytössä, mitkä testasin kymmenen toiston maksimeiksi ennen HST:tä), mutta melkein jokaisessa ekassa sarjassa tein 11 tai 12 toistoa ja toisessakin yleensä vielä 10. Hianoo! :) Taukoa ed. reenistä oli jo kolme päivää, joina aikana söin ja nukuin hyvin, selitystä hyvin menneelle reenille ei tarvitse sen kauempaa hakea. Kaikenkaikkiaan kymppireenit olivat mahtavaa reeniaikaa mulle. Kuudesta reenistä viisi meni just eikä melkein, yksi kohtalaisesti (ei ihan paskasti kumminkaan sekään). Ei voi valittaa. :)

Nyt vain ruokaa reilusti naamariin, unta palloon ja pe alkaakin sitten vitoset.
 
Joo tuollainen hyvä treeni kyllä antaa uutta puhtia saliharjoitteluun, on itsellä käynyt HST:llä tuolla tavalla muutamaan otteeseen, on tuntunut että jaksaisi vielä hyvin 2-3 toistoa, mutta olen jättänyt sarjan kuitenkin siihen suunniteltuun toistomäärään. Kun on tuntunut oikein kevyeltä niin olen tehnyt toistot hitaammin ja keskittyneemmin niin että on kuitenkin joutunut koville viimeisissä toistoissa. Jalat on vastanneet treeniin erityisen hyvin, johtuen osaksi lihasmuistista (en treenannut jalkoja pitkään aikaan paskan polven takia) Oon treenannut joka toinen päivä koko syklin läpi. Pitää kokeilla tuota 2-3 päivän taukoa seuraavalla syklillä. Hyvä kuulla, että muillakin HST potkii :thumbs:
 
Counani, pidin yhden ylimääräisen taukopäivän poikkeuksellisesti (viisi edellistä reeniä menivät joka toinen päivä), koska:

1) Su reeni ei mennyt ihan putkeen.
2) Seuraava reeni oli tarkoitus tehdä 100% kuormalla, kymppireenien viimeinen. Arvelin, että kyseessä on todella vaikea ja raskas reeni ja halusin levätä ja tankata kunnolla. Onneksi niin tein. :)

Uskon että 75-90% sarjapainoilla kärsii hyvin reenata joka toinen päivä, välillä ehkä jopa kahtena päivänä putkeen, mutta ne pari viimeistä reeniä kustakin toistomäärästä lienee parempi tehdä harvinaisen hyvin levänneenä ja syöneenä, että jaksaa puristaa kunnolla punttiukosta/akasta mehut pihalle. :D

Mainitaanpa vielä kestosta. Eilinen reeni meni läpi noin 45 minuutissa alkulämmittelyineen, alkujumppailut ehkä n. 10min, ite reeni 35min, yhteensä 16 sarjaa. Nyt kivasti koko kropassa vähän hellänä lihakset (ei hirveän kipeenä kumminkaan). :) Suunnilleen tuon verran ovat oikeastaan kaikki HST-reenit kestäneet. Tuo reenien lyhyt kesto on kyllä yksi hyvä puoli HST:ssä.
 
Mulla menee myös myös noin tunti alkulämmittelyineen kaikkineen. 12 liikettä ja yhteensä 19 sarjaa + vatsat päälle. Sarjoja tulee varmaan hiukka liikaa, mutta kun on hyvin kulkenut, eikä ylikunto kolkuttele nurkan takana niin... Mites Iivili olet tehny tuon vitosten jälkeisen 2 viikon jakson. Teetkö negatiivisia vai vedätkö maksimeilla? Itse olen vetänyt noilla vitosten maksimeilla viimeiset 7 treeniä (perjantaina vika treeni ennen SD:tä), koska treenaan yksin (taloyhtiön sali) eikä negatiivisia oikein missään treeniliikkeessä pysty tekemään. Tuo on varmaan hyvä idea pitää ennen noita maksimikertoja hiukka pidempi tauko. Varsinkin nyt, kun on menty noilla maksimeilla 7 treeniä vitosia, niin tuntuu että alkaa nivelet oikuttelemaan, muuten kyllä vielä kulkee suhteellisen hyvin, energiaa on jne. :D
 
SD:llä mennään seitsemättä päivää ja kyllä kovasti syyhyää taas päästä painoihin kiinni. Skippasin nuo viimeiset vitoset kun alko tulemaan hiukka lämpöä ja veltto olo kaikenkaikkiaan. Ottaa koville tuo yhdeksän päivän totaalikieltäytyminen. Vatsoja olen tosin tehnyt joka toinen päivä. Lauantaina pitäis taas päästä tositoimiin. Aloitan tuon seuraavan syklin 15 toistoilla, kun nivelet alkoivat varoittelemaan vitosten lopussa. Odottaakos joku muukin salille pääsyä? Eli onko SD menoillaan ja miten ootte saaneet aikanne kulumaan?
 
joo meikällä oli iha vasta 7 päivän SD (sd on lyhenne mistä? evt) niin maanantaina alko eka HST kierto. Ihmettelin kyllä kovasti koko kropanlaajuisia lihaskipuja.. nyt sarjoja oli 2x9 eli 18 ennen oli niinku päivässä 3x7 eli 21 ja paikat oli kyllä helvetin kipeenä.. varsinki jalat ku en niitä oikee ennen ollu tehny :)
Johtuuko nää kivut siitä ku oli 1vk paussi vai siitä että toi 15 sarjat ottaa kovemmin tms :P
Innolla oottelen tuloksia (jos niitä nyt tulee :)

Lähenki tästä tekeen sitä toista päivää.. meni kyllä vähän myöhäseen prkl..

ps. paussin sain yllättävänkin hyvin kulumaan.. en käynyt koripalloreeneissäkään. Keskityin vain syömään helvetisti ja ottamaan kaiken irti elämästä ku ei oo paikat kipeenä :)
 
Luulisin, että tuo lihaskipu (DOMS) tulee vähän molemmista. Eli tuo viikon paussi yhdistettynä hyvällä tekniikalla ja kunnon poltolla (15X) tehtyyn treeniin aikaansaa hevisti "mikrovaurioita" lepoon jo tottuneeseen lihakseen. :D ja :hyper:
 
En jaksanut kahlata koko ketjua läpi :nolo: , mutta teettekö joka kuudennessa treenissä toistot ns. all out -tyyliin eli vaikka 11 tai 12 toistoa 10RM-treenissä jos menee vai ainoastaan ohjelmaan merkityt toistot.
 
Maddoxx sanoi:
En jaksanut kahlata koko ketjua läpi :nolo: , mutta teettekö joka kuudennessa treenissä toistot ns. all out -tyyliin eli vaikka 11 tai 12 toistoa 10RM-treenissä jos menee vai ainoastaan ohjelmaan merkityt toistot.
Click to expand...

Meikkä tekee koko toistoalueen jakson (esim 10X) vaan kolmella treenipainojen korotuksella enkä tee ikinä enempää "sallitut" toistot vaikka tuntuu että menisikin. HST:llä tarkoitus ei ole viedä sarjaa failureen. Jos tuntuu liian helpolta, niin teen toistot hitaammin ja keskittyen paremmin tuntumaan. Voi tietty olla, että maksimit on testattu "huonona päivänä" tai muuten vaan väärin.
 
Nonni. Nyt ollaan taas päästy rautojen kimppuun, eli toinen sykli alkoi. Raudat tuntuu yllättävän raskaalta tuon 9 päivän tauon jälkeen. Toinen treeni meni tosin jo vähän paremmin. Mites muilla on SD:n jälkeen lähtenyt kulkemaan. Meneekö monta treeniä ennen kuin tuntuu, että voimat palautuu ennalleen? Ajattelin alkaa tekemään vatsalihakset välipäivinä, kun lisäsin tuon voimapyöräliikkeen vatsalihastreeniin, ja tuntuu, että muu treeni syö voimat juuri niiltä lihaksilta joita tarvitaan tuossa liikkeessä "apulihaksina" (alaselkä ym.)
 
Keskiviikkona olisi viimeinen ekan HST-kierron reeni. Ajattelin tehdä vielä kolme reeniä vitosia seur. kuormilla: 95%, 100% ja 105%. En tee negatiivisia toistoja, koska ei ole aina varmuutta varmistajasta. Toi 105% olisi siis semmoinen überkova balls to da walls reeni, kokeilisin uusia sarjaennätyksiä. Siinä olisi ehkä hieman pidempiä sarjataukoja pakko pitää, mutta koetan pitää enintään kahden minuutin pituisina kumminkin. Siksikin haluttaa sitä kokeilla, kun varsinkin kyykyssä ja penkkipunnerruksessa eilisessä toiseksi viimeisessä reenissä liikahtivat jo aiemmin arvioidut maksimiraudat suht näppärästi (tein siis ekan sarjan maksimikuormalla, toisen sen verran kevyemmällä, että keskiarvona päästiin 95% kuormaan, mielestäni ihan toimiva systeemi, jos ei muuten saa kohdilleen kuormia esim. taljalaitteissa). :)

Eli keskiviikkona ajattelin tehdä 100% kuormalla vitosreenin, jonka jälkeen joka toinen päivä vielä 95% kuormalla ja 100% kuormalla. Sitten kolmen päivän tauon (yksi ylim. lepopäivä) se 105% reeni. Sitten ajattelin taas pitää kolme päivää paussia ja kokeilla muutaman uuden liikkeen sarjamaksimeja (vain 10 ja 5 toiston) seur. HST-kiertoa varten. Sen jälkeen SD ja toista HST-kiertoa tekemään. Sen verran on selvää, että vaihdan takakyykyn sumomaveen ja prässin laitehackiin. Koetan tällä kohdentaa reeniä enemmän erityisesti selkään, mutta myös etureisiin. Lisään myös molemmille päiville yhden selkäreeniliikkeen lisää.

Olen myös harkinnut, että vaihtaisin joko normipenkkipunnerruksen tai vinopenan käsipainoilla pystypunnerrukseen tai sivuvipareihin käsipainoilla kohdentaen siten reeniä enemmän olkapäille (sivuolkapäille lähinnä) rinnan sijaan. Saa nähdä nyt, noi ovat alustavia suunnitelmia vasta.

Olen muuten toistaiseksi tehnyt joka ikisessä reenissä joka liikettä kaksi sarjaa (yhteensä siis 16 sarjaa per reeni). Liekö moinen kovin pahasta? Ylikunnon oireita en ole kumminkaan huomannut enkä ole sairastellut (paitsi 15 toiston reenien aikana kyllä olkapäät kipuilivat) ja reenit ovat kulkeneet hyvin, kun vaan saa nukuttua kunnolla. Ans kattoo, miten äijän käy, kun lisään kokonaiskuormitusta yhdellä liikkeellä ja kahdella sarjalla per reeni.
 
Back
Ylös Bottom