AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Revilation]

Eikös jotkut tee myöskin ns. aktivaatiosarjoina noita loitonnuksia ennen kovia kyykkyjä?

 

[BGCP323]

Kiitos näistä, menee kokeiluun! Vielä noista reiden loitontaja/lähentäjä -koneista; onko niistä mihinkään? Jostain muistan lukeneeni, että saattaisi tukea kyykkyä.

Keskimmäinen pakaralihas nimenomaan tukee polvia ja "tasapainottaa" polvia. Estää niiden kippaamista sisään päin. Eli ainakin loitontajalle on järkiperusteet. Etenkin miehillä tuon keskimmäisen pakaralihaksen aktivaatiossa on usein puutteita.

 

[Volyymi]

Kiitos näistä, menee kokeiluun! Vielä noista reiden loitontaja/lähentäjä -koneista; onko niistä mihinkään? Jostain muistan lukeneeni, että saattaisi tukea kyykkyä. Ikinä ennen en ole noihin koskenut, mutta etelänreissulla päätin tehdä molemmilla kolme sarjaa, kun siellä oli masiinat aika vähissä :D En tiedä kertooko jotain heikoista nivusista, kun loitonnuskoneessa reilusti enemmän painoa ja kestävyyttä, eikä seuraavina päivinä lainkaan domseja. Lähentäjiä tehdessä oli kirjaimellisesti tyttöjen painot ja nivuset ihan helvetin kipeänä n. 5 päivää.

Joo kyllä mä pitäisin sekä loitonnukset, että lähennykset mukana ohjelmassa mm. yllä mainitusta syystä. Se gluteus medius ja mm. tensor fascia latae lihas stabiloi lantion asentoa ja estää polvien virheasentoja mm. kyykätessä ja kävelyssä, eli suosittelen kyllä tekemään myös näitä.

Toi on kyllä outoa, että sulla sitten kuitenkin on jerkkua siellä pakaraosastolla verrattuna siihen lähentäjä puoleen... voi toki olla ongelmana myös se, että sä et vaan pysty aktivoimaan sitä pakaralihaksistoa kyykätessä, joka sitten vaikuttaa noihin ongelmien syntymiseen. Toki voi syy olla myös jossain muussa asiassa tässä tilanteessa. Jos ei oireet helpota niin suosittelen hakeutumaan osaavan urheilufyssarin pakeille, joka mieluusti omaisi kokemusta enemmänkin kuntosaliharjoittelusta.

 

[Telaketju]

Jos kokee että omassa ruokavaliossa on liikaa proteiinia, ja haluaisi korvata tästä osan hiilareilla, niin tapahtuuko tämä suhteessa 1:1 (esim 50g proteiinia pois ja 50g hh tilalle), vai lihottaako hiilari tässä tilanteessa enemmän? Käytännössähän tässä päästään koko olemassaolomme ydinkysymykseen - onko kalori aina kalori, mitä on elämä?

 

[Markku Tikka]

Jos kokee että omassa ruokavaliossa on liikaa proteiinia, ja haluaisi korvata tästä osan hiilareilla, niin tapahtuuko tämä suhteessa 1:1 (esim 50g proteiinia pois ja 50g hh tilalle), vai lihottaako hiilari tässä tilanteessa enemmän? Käytännössähän tässä päästään koko olemassaolomme ydinkysymykseen - onko kalori aina kalori, mitä on elämä?

Minä käsittelen proteiinin ja hiilihydraatin aina kahtena eri tekijänä ruokavaliossa. Proteiini on ruokavaliossa rakennusmateriaalina ja hiilihydraatti on energiantuottoon. Ensin laitetaan proteiinimäärä kohdalleen ja sitten hh-määrä sääty sen mukaan mikä on kulutus / mihin kulutus kehittyy.

Mutta jos nyt noita lähtee keskenään muokkaamaan, niin kyllä 1:1-suhde on hyvä paikka aloittaa koska kalorit täsmää. Toki eri makroilla on eri ominaisuuksia nälän hallinnassa, termogeneesissä jne. mutta tämä olikin lähtökohta. Jos siinä nyt jonkun kalorimääräisen eron saa vrk-tasolla aikaiseksi mitä jää kropalle enemmän kulutettavaksi kun korvaa 50g proteiinia 50g hiilihydraatilla niin parhaimmillaankin puhutaan vain muutamasta kymmenestä kalorista. Mikä on niin vähän lisää, että äkkiäkös aineenvaihduntakin sen verran kiihtyy ja ottaa uuden erotuksen kiinni.

Tosin ei näissä ikinä pidä etsiä mitään lopullista ratkaisua kun ei sellaista ole... aineenvaihduntakin on alati muutoksessa oleva ominaisuus. Että nyt kun tekee muutoksen niin se on sitten siinä ja pysyy ikuisesti. Kuten todettu niin teet noin (minäkin tekisin) ja sitten jos muutamassa viikossa toteat, että ai kamala kun tulee läskiä ja päädyt että sen täytyy johtua siitä päivittäisestä +30kcalorista minkä proteiinin korvaaminen hiilarilla toi, niin senkun otat sitten 10g hiilihydraattia pois, niin siinä lähtikin sitten jo 40kcal. Aika hiton tarkasti pesola vaakan kanssa saat kyllä syödä, että tuollaisen eron sieltä saat eristettyä :D

Ja mitä kalori onko kalori teemaan tulee, niin Lihastohtorin blogista löytyy siitä varsin kattava juttu: Kalori on tai ei ole kalori

 

[karisiltavuo]

Mites Markku, kun oon nyt ollu kohta 20vk dieetillä ja ajattelin tähän väliin pitää kahden viikon tauon dieetistä aineenvaihdunnan jumahtamisesta johtuen, niin miten suosittelisit kalorit laittamaan tuon kahden viikon ajaksi? Alusta loppuun ylläpitokaloreilla vai aloitanko vähän (esim. 200 kcal) plussalla ja annan aineenvaihdunnan kuroa eron kiinni?

 

[Markku Tikka]

Mites Markku, kun oon nyt ollu kohta 20vk dieetillä ja ajattelin tähän väliin pitää kahden viikon tauon dieetistä aineenvaihdunnan jumahtamisesta johtuen, niin miten suosittelisit kalorit laittamaan tuon kahden viikon ajaksi? Alusta loppuun ylläpitokaloreilla vai aloitanko vähän (esim. 200 kcal) plussalla ja annan aineenvaihdunnan kuroa eron kiinni?

Tähtää heti pienelle plussalle... potkii paremmin jos aineenvaihdunta on jo jumahtanut. Yleensähän noita pidetään ennaltaehkäisevästi ennen kuin pääsee jumahtamaan.

 

[Iso-Mäyrä]

Kysytäämpäs Markulta neuvoa. Onko suositeltavampaa juoda treenin aikana aminot+hiilari vai riittääkö, että juo esimerkiksi heran+hiilarin ja kummassakaan vaihtoehdossa ei ota palkkaria erikseen. Ennen tullut otettua aminot+hiilari treenissä ja palkkari sitten herasta treenin jälkeen, mutta sattuneesta syystä muutama treeniviikko tullut vedettyä hera+hiilaricompolla treenin aikana aminoiden loppumisen takia ja en ole käytännön eroa ainakaan treenissä vielä huomannut vaikka dieetillä ollaan.

 

[Tomi Takamaa]

Kuten todettu niin teet noin (minäkin tekisin) ja sitten jos muutamassa viikossa toteat, että ai kamala kun tulee läskiä ja päädyt että sen täytyy johtua siitä päivittäisestä +30kcalorista minkä proteiinin korvaaminen hiilarilla toi, niin senkun otat sitten 10g hiilihydraattia pois, niin siinä lähtikin sitten jo 40kcal. Aika hiton tarkasti pesola vaakan kanssa saat kyllä syödä, että tuollaisen eron sieltä saat eristettyä :D

Ööö, eikö 50 g proteiinia ja 50 g hiilaria sisällä molemmat 200 kilokaloria? Vai ymmärsinkö nyt väärin, että hiilaria tulee enemmän kuin proteiinia lähtee pois?

 

[Markku Tikka]

Kysytäämpäs Markulta neuvoa. Onko suositeltavampaa juoda treenin aikana aminot+hiilari vai riittääkö, että juo esimerkiksi heran+hiilarin ja kummassakaan vaihtoehdossa ei ota palkkaria erikseen. Ennen tullut otettua aminot+hiilari treenissä ja palkkari sitten herasta treenin jälkeen, mutta sattuneesta syystä muutama treeniviikko tullut vedettyä hera+hiilaricompolla treenin aikana aminoiden loppumisen takia ja en ole käytännön eroa ainakaan treenissä vielä huomannut vaikka dieetillä ollaan.

Aikamoinen taikuri saa olla, että noista vaihtoehdoista onnistuu jotain käytännön tason eroa saamaan aikaan saatikka sitä jostain huomaamaan.

"Ai saatana, tänään ei kulje kyllä yhtään"
"Jaa mutta intrassa olikin heraa eikä aminoja"

... not gonna happen :D

 

[Markku Tikka]

Ööö, eikö 50 g proteiinia ja 50 g hiilaria sisällä molemmat 200 kilokaloria? Vai ymmärsinkö nyt väärin, että hiilaria tulee enemmän kuin proteiinia lähtee pois?

Proteiinin termogeenin vaikutus on hieman suurempi kuin hiilarilla, joten periaatteessa proteiinista ei päädy niin paljoa energiaa käyttöön asti kuin vastaavasta grammamäärästä hiilaria. Proteiinin terminen efekti noin 30% ja hiilarin noin 10% (rasvalla 0%) niin eivät ne ihan 1:1 mene, mutta kokolailla häviävän pienestä erosta puhutaan kuitenkin. Eli eipä näissä mainituissa määrissä mitään merkittävää käytännön tason eroa ole, mutta jos tyyliin mikroskoopin alla tarkastellaan, niin kyllä vähän eroa löytyy.

 

[s18]

Blogissa oli hyväntuntuista kirjoittelua RPE:stä, ja rupesinkin miettimään että miten tuota käytännössä sovelletaan? Voisiko se mennä niin yksinkertaisesti, että esim:
1. viikko: 3x5xRPE7
2. viikko: 3x5xRPE9
3. viikko: 3x5xRPE8
4. viikko: 3x5xRPE10

Ja sitte kevennellään ja sama alusta mutta pikkuisen isommilla romuilla?

 

[Markku Tikka]

Blogissa oli hyväntuntuista kirjoittelua RPE:stä, ja rupesinkin miettimään että miten tuota käytännössä sovelletaan? Voisiko se mennä niin yksinkertaisesti, että esim:
1. viikko: 3x5xRPE7
2. viikko: 3x5xRPE9
3. viikko: 3x5xRPE8
4. viikko: 3x5xRPE10

Ja sitte kevennellään ja sama alusta mutta pikkuisen isommilla romuilla?

Kyllä... kaiken yksinkertaisimmillaan noin. Tosin koko ajan nousevaksi tuossa esimerkissä laittaisin eli 7 ... 8 ... 9 ... 10 --> kevyt

Ja RPE sopii pääliikkeiden ohjelmointiin kyllä oikein hyvin, mutta mielestäni se on vielä parempi kaikissa muissa liikkeissä, joissa muunlaista suunnitelmallisuutta ei pääse oikein tekemään. Kun pääliikkeessä kuorman ja/tai toistojen ja/tai sarjojen suunnitelmallinen lisääminen viikosta seuraavaan tms. aikavälillä kyllä pitää ihan "automaattisesti" huolen siitä, että voluumi ja intensiteetti hiljalleen nousevat. Muissa liikkeissä kun edeltävien liikkeiden intensiteetti vaikuttaa vahvasti siihen paljonko on paukkuja jäljellä niin samalla tavalla viimeksi tein tällä niin nyt vähän isommalla tms. kuviota ei niin hyvin pysty rakentamaan, niin siinä tilanteessa RPE autoregulatiivisena mallina on parhaimmillaan.

 

[s18]

Kyllä... kaiken yksinkertaisimmillaan noin. Tosin koko ajan nousevaksi tuossa esimerkissä laittaisin eli 7 ... 8 ... 9 ... 10 --> kevyt

Ja RPE sopii pääliikkeiden ohjelmointiin kyllä oikein hyvin, mutta mielestäni se on vielä parempi kaikissa muissa liikkeissä, joissa muunlaista suunnitelmallisuutta ei pääse oikein tekemään. Kun pääliikkeessä kuorman ja/tai toistojen ja/tai sarjojen suunnitelmallinen lisääminen viikosta seuraavaan tms. aikavälillä kyllä pitää ihan "automaattisesti" huolen siitä, että voluumi ja intensiteetti hiljalleen nousevat. Muissa liikkeissä kun edeltävien liikkeiden intensiteetti vaikuttaa vahvasti siihen paljonko on paukkuja jäljellä niin samalla tavalla viimeksi tein tällä niin nyt vähän isommalla tms. kuviota ei niin hyvin pysty rakentamaan, niin siinä tilanteessa RPE autoregulatiivisena mallina on parhaimmillaan.

Kiitoksia, jotenkin ajattelin että tuo pieni RPE kovuuden zigzagging kuuluisi tähänkin juttuun, mutta suoraviivaisempihan se toki noin on

Onko mielestäsi käytännön eroa toimivuudessa/tehokkuudessa sillä että miten tuon RPE kovuuden toteuttaa;
- Tekee kaikki sarjat esim 1. viikolla RPE 7 joka tarkoittaa sitä että sarjapainoja joutunee vähentämään toiseen ja kolmanteen sarjaan
- Tekee niin että vasta liikkeen viimeinen sarja on RPE 7 jolloin aiemmat sarjat on helpompia

Tuo ensimmäinen tapa on varmasti raskaampi, mutta onko tässä tapauksessa vähempi parempi? (varmaan osaltaan yksilöllistäkin toki)

 

[Markku Tikka]

Kiitoksia, jotenkin ajattelin että tuo pieni RPE kovuuden zigzagging kuuluisi tähänkin juttuun, mutta suoraviivaisempihan se toki noin on

Jos syklittää intensiteettiä niin silloin pitäisi syklittää voluumiakin... muutenhan siinä mennään välillä eteenpäin ja välillä taaksepäin eikä se ole pointti kun rasituksen pitäisi kasvaa.
Joten sitten sen pitäisi olla esim. näin:

3x5xRPE7
3x5xRPE8
3x5xRPE9
4x5xRPE8
4x5xRPE9
4x5xRPE10

Onko mielestäsi käytännön eroa toimivuudessa/tehokkuudessa sillä että miten tuon RPE kovuuden toteuttaa;
- Tekee kaikki sarjat esim 1. viikolla RPE 7 joka tarkoittaa sitä että sarjapainoja joutunee vähentämään toiseen ja kolmanteen sarjaan
- Tekee niin että vasta liikkeen viimeinen sarja on RPE 7 jolloin aiemmat sarjat on helpompia

Tuo ensimmäinen tapa on varmasti raskaampi, mutta onko tässä tapauksessa vähempi parempi? (varmaan osaltaan yksilöllistäkin toki)

Ensimmäinen tapa on raskaampi ja vaatii aika hiton rautaista itsetuntemusta, että saa kaiken säädettyä kohdilleen.
Enemmän suosin jälkimmäistä, että tehdään vakiokuormalla (niin sitäkin helpompi hallita/kehittää/seurata jatkoa ajatellen) ja annetaan RPE-arvo vain viimeiselle sarjalle, Kuten artikkelissa sanottiin niin tämä tapa ihan automaattisesti silloin skaalaa aikaisemmat sarja alemmas jos tehdään esim. 3x8 tms. vakiokuormalla. Viimeinen on silloin kova/kovempi sarja (jopa failureen) ja aikaisemmat riittävän kokonaisvoluumin kasvattamista.

 

[Pod]

Kaksi esimerkkiä:
1) Joka päivä sama kalorimäärä koko viikon ajan
2) Treenipäivänä enemmän kaloreita, lepopäivänä vähemmän

Kummassakin esimerkissä viikottainen kalorimäärä on sama, mitä eroa?

 

[Huukka]

Toi rpe käyttö apuliikkeissä on muuten tosi hyvä ajatus. Olen miettinyt sitä just että miten apuliikkeet ja pääliikkeet erottelisi niin että progressio säilyy ilman, että apuliikkeissä lasketaan jokaista sarjaa jne. Ne apuliikkeet kun on kuitenkin aina vähän joka reenissä erityylisiä. Noudattamalla niissä tuota rpe ajatusta, voisi saada niihinkin sopivasti progressiota. Ehkä niin että 4-5 viikon jaksolla, menisi ensin sinne rpe 7-8, sitten jo 9-10, sitten oma failure ja loppu viikoille vielä pakkoina yli jne...

 

[Telaketju]

Kaksi esimerkkiä:
1) Joka päivä sama kalorimäärä koko viikon ajan
2) Treenipäivänä enemmän kaloreita, lepopäivänä vähemmän

Kummassakin esimerkissä viikottainen kalorimäärä on sama, mitä eroa?

Vaihtoehto 2), mutta päinvastoin. Ainakin jos kysyy Thib:ltä.

 

[mikasa90]

Vaihtoehto 2), mutta päinvastoin. Ainakin jos kysyy Thib:ltä.

Thibadubaduuko noin sanoo? Millä se perustelee?

 

[Telaketju]

Thibadubaduuko noin sanoo? Millä se perustelee?

Joo. Kai siinä on ideana se, että treenipäivinä treenataan, ja lepopäivinä levätään, kasvetaan, sekä syödään. Ns. growth days.