AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[LeTissier]

Laitetaan nyt vielä toinen kysymys: Mitä mieltä nostovyön käytöstä? Milloin sitä kannattaa käyttää ja miksi? Tähän asti vetänyt aina ilman, mutta nyt houkuttelisi kokeilla, mikäli siitä on pitkällä tähtäimellä bodaukseen jotain hyötyä.

 

[Markku Tikka]

Suositko Markku jotain tiettyä riisityyppiä? Tuli tuossa vain mieleen, kun eilen ensimmäistä kertaa huomasin parboiled-riisiä, kun ihmettelin kahden saman valmistajan ja samannimisen tuotteen (pitkäjyväinen riisi) hintaeroa.Onko noilla millään mitään eroa kehonrakenusmielessä?

Dieetillä jos alkaa käydä kuitu vähiin niin tumma riisi voi olla ihan perusteltua, mutta en riisin mallilla muuten pidä merkitystä... itse suosin basmati ja thai riisejä, koska ne maistuvat hyvälle ja uppoaa helpommin isojakin määriä.

Laitetaan nyt vielä toinen kysymys: Mitä mieltä nostovyön käytöstä? Milloin sitä kannattaa käyttää ja miksi? Tähän asti vetänyt aina ilman, mutta nyt houkuttelisi kokeilla, mikäli siitä on pitkällä tähtäimellä bodaukseen jotain hyötyä.

Sitten vyö käyttöön jos muuten alkaa keskivartalon voiman rajallisuus rajoittamaan kohdelihakseen tarkoitettua ärsykettä / on voimasuorituksessa heikoin lenkki ... toki keskivartaloa pitää pyrkiä vahvistamaan ja varsinkin jos sen voiman rajallisuus on ihan vaan sen vähäisyyttä eikä hyytyminen johdu ensisijaisesti Herkulesmaisista kuormista tangossa.

 

[Konaa]

Markun blogista löytyy myös vanhempia hyviä ja asiapitoista artikkeleja, mutta tässä uusin.
Dieettiläisille hyvä artikkeli esim
Iron Cardio - Rasva palamaan tehokkaasti.

 

[jtjeremia]

^ Erinomaisen hyvää asiaa selkokielellä ja ytimekkäästi! Kiitos Markulle ja kiitos @Konaa kun linkkasit tänne.

 

[Burrito]

Paljon asiaa ja hyvin pureksittu teksti. Ilo lukea. Kiitoksia herra Tikalle artikkelista.

 

[Telaketju]

Kysymys treeniohjelmistasi: Miten suhtaudut siihen, että asiakas haluaa vaikuttaa treeniohjelmaan? Itsestäänselväähän se on, että sinä sen ohjelman teet ja että mitä enemmän asiakas haluaa siihen vaikuttaa, sen epämiellyttävämpää se varmasti on sulle (vrt. vaikka putkimies jonka takana seisoo asiakas antaen neuvoja ja vinkkejä). Lähinnä sitä haen, että jos asiakas antaa sinulle esim 1-2 pääliikettä joiden haluaa olevan mukana ohjelmassa ja antaa muuten vapaat kädet, niin toimiiko sinulle tämmöinen?

 

[Markku Tikka]

Kysymys treeniohjelmistasi: Miten suhtaudut siihen, että asiakas haluaa vaikuttaa treeniohjelmaan? Itsestäänselväähän se on, että sinä sen ohjelman teet ja että mitä enemmän asiakas haluaa siihen vaikuttaa, sen epämiellyttävämpää se varmasti on sulle (vrt. vaikka putkimies jonka takana seisoo asiakas antaen neuvoja ja vinkkejä). Lähinnä sitä haen, että jos asiakas antaa sinulle esim 1-2 pääliikettä joiden haluaa olevan mukana ohjelmassa ja antaa muuten vapaat kädet, niin toimiiko sinulle tämmöinen?

Saa ja pitää esittää omia toivomuksia, jos sellaisia on. Ei ole "epämiellyttävää" alkuunkaan. Minähän nimenomaan esitän laajan kysymyspatterin osaltaan juuri tähän liittyen, että ohjelmasta tulee hyvä ja sellainen mitä henkilö tykkää tehdä... ei se ole ohjelman tehokkuudesta pois vaan juuri päin vastoin. Toki jos joku idea on mielestäni huono, niin esitän perustellusti miksi näin... vielä ei ole kertaakaan siinä kohtaa kukaan sanonut vastaan, koska näkemykset eivät ole ihan tuulesta temmattuja. Toki niissä omissa vaikutusmahdollisuuksissa jossain kohtaa tulee raja vastaan minkä jälkeen se olisi vaan henkilön oma kyhäelmä missä minä olisin lähinnä kirjaajana... mutta eipä sellaista ole oikeasti tapahtunut, vaan kyllä se on aina käytännössä sitä, että muutama toive, taustatiedot ym. ja sitten koutsi töihin, koska yleensä vain toinen meistä on tehnyt treeniohjelmia useita tuhansia kappaleita

Minun tekemäni ohjelmat ja valmennukset ovat ihan oikeasti yksilöllisiä ja mitä kokeneempi treenaaja niin sitä oleellisempaa on päästä vaikuttamaan ohjelmaansa. Ja sitten kun olen ohjelman tehnyt niin jos siellä joku asia ilmenee henkilölle syystä tai toisesta huonosti toteuttamiskelpoiseksi, niin vielä senkin jälkeen settiä voidaan muokata, jos tarve vaatii.

 

[karisiltavuo]

Olen ajatellut ottaa dieetistä pidemmän, n. 8-10vk tauon, jonka aikana olisi tarkoitus herätellä aineenvaihduntaa lisäämällä askel askeleelta mahdollisimman paljon ruokamäärää niin, että läskiä kertyisi kroppaan mahdollisimman vähän. Haluan kuitenkin pitää yhden herkkupäivän, koska olen jo monen kuukauden ajan syönyt pelkkää terveellistä kotiruokaa.

Kysymys kuuluukin, kumpi on parempi vaihtoehto JA onko näiden välillä mielestäsi isoa eroa lopputuloksen kannalta:

A) syödä kyseisenä mättöpäivänä esim. 3000 kcal yli sen, mitä on normaalisti dieetillä syönyt päivän aikana, ja heti seuraavalle päivälle tehdä perus ruokamäärään ensimmäinen lisäys, mikä olisi 500 kcal, joka oman varovaisen arvion mukaan nostaisi kalorit kulutuksen tuntumaan

B) mättöpäivän jälkeen tiputtaa paino siihen, mitä se oli ennen sitä, ja sen jälkeen vasta aloittaa dieettitauko

Hyvät jussit Senseille ja muille Pakkislaisille!

 

[azx]

Lihasglykogeenin muodostamiseen kun menee se noin 12-24 tuntia niin ajallisesti suht iso haitari niin mitkä tekijät tuohon aikaan vaikuttaa?

 

[Huippu]

Olen ajatellut ottaa dieetistä pidemmän, n. 8-10vk tauon, jonka aikana olisi tarkoitus herätellä aineenvaihduntaa lisäämällä askel askeleelta mahdollisimman paljon ruokamäärää niin, että läskiä kertyisi kroppaan mahdollisimman vähän. Haluan kuitenkin pitää yhden herkkupäivän, koska olen jo monen kuukauden ajan syönyt pelkkää terveellistä kotiruokaa.

Kysymys kuuluukin, kumpi on parempi vaihtoehto JA onko näiden välillä mielestäsi isoa eroa lopputuloksen kannalta:

A) syödä kyseisenä mättöpäivänä esim. 3000 kcal yli sen, mitä on normaalisti dieetillä syönyt päivän aikana, ja heti seuraavalle päivälle tehdä perus ruokamäärään ensimmäinen lisäys, mikä olisi 500 kcal, joka oman varovaisen arvion mukaan nostaisi kalorit kulutuksen tuntumaan

B) mättöpäivän jälkeen tiputtaa paino siihen, mitä se oli ennen sitä, ja sen jälkeen vasta aloittaa dieettitauko

Hyvät jussit Senseille ja muille Pakkislaisille!

Tuntuu, että tässä on taas "ylimietitty" asioita.

Jos sulla on jo pitkä miinuskaloridieetti (>1/2v) takana, niin plussakalorijakso voi hyvinkin olla paikoillaan kehon ja mielen kannalta. Jos aiot olla tuollaiset 8-10vk plussilla, niin ensin vain nostat "viikkokalorit" lievästi plussalle ja lisäilet niitä sitten jatkossa viikko viikolta vaikka +100kCal/pv (= +700kCal/vko). Tuolla kaavalla kalorit nousevat 800...1000 kCal/vko plussajakson aikana ja samalla toivottavasti kulutus/aineenvaihdunta. Niin, ja kyllä sinne niitä mättöpäiviä mahtuu. Mättöpäivinä voit vaikka lisätä vähän kulutusta ja leikata muiden aterioiden kaloreista.

Ja jos kukaan ei vastauksesta vielä huomannut, niin en ole the Sensei.

 

[karisiltavuo]

Jatkokysymykset dieettitauon toteuttamisesta: Lisätäänkö kaloreita esim. viikoittain se 100kcal, vai onko toteutus sama kuin reversellä, että lisäyksiä tehdään vain, jos paino ei nouse aikaisemman noston seurauksena? Ja nostetaanko tauolle lähdettäessä heti pikkusen plussalle, vai reversen tapaan jäädään vähän miinukselle/kulutuksen tasolle?

 

[Huippu]

Jatkokysymykset dieettitauon toteuttamisesta: Lisätäänkö kaloreita esim. viikoittain se 100kcal, vai onko toteutus sama kuin reversellä, että lisäyksiä tehdään vain, jos paino ei nouse aikaisemman noston seurauksena? Ja nostetaanko tauolle lähdettäessä heti pikkusen plussalle, vai reversen tapaan jäädään vähän miinukselle/kulutuksen tasolle?

Mielestäni kannattaa nostaa kalorit heti lievästi/selkeästi plussalle, niin ei tuhlaannu aikaa nollakaloreilla. Toki olla hankalaa tietää, että mikä se lievä plussakalorimäärä itsellä sillä hetkellä on. Kannattaa seurata vaakaa ja peiliä, että miten paino ja kunto etenee. Sama pätee noihin viikottaisiin kalorimäärien lisäyksiin - 100kCalin nosto viikottain voi olla liikaakin. Jos pehmeää alkaa kertymään liikaa, niin sitten kaloreita on nostettu liikaa. Ihmiskroppa kun ei ole kone, niin se ei aina toimi täysi loogisesti ja ennustettavasti. Kokeilemalla selviää, että miten oma kroppa reagoi ja toimii.

 

[Pod]

Vihdoinki sain luettua Eric Helmsin kirjan ravinnosta ja siellä pisti silmään pari asiaa.
- ''Diet breaks'' 1-2 viikkoa(jossa syödään kulutuksen verran) jokaista 8 painonpudotus viikkoa kohden ja parin päivän
- ''Refeed'' kahtena päivänä viikossa, jossa kalorit ovat alempana viitenä muuna päivänä kaloreitten kumminkin olessa miinuksella viikkotasolla. Tämä henkilöille jotka ovat 12% tai alle rasvoissa.

Kumpaakin kiinnostaisi kuulla mielipiteesi, mutta lähinnä kiinnostaisi ''diet break'' menetelmä. Onko tarpeellista 8 viikon jälkeen, jos oletetaan, että painonpudotus on järkevällä mallilla eli voimatasot pysyy/nousee, paino ei putoa liikaa yms.

 

[Pod]

- ''Refeed'' kahtena päivänä viikossa

Lainaan itseäni. Näinä kahtena päivänä siis oltaisiin sen hetken ylläpitokaloreilla.

 

[PunttiMikko]

Minkälaisesta rintatreenistä on Senseillä hyviä kokemuksia AC-nivelvaivan kanssa painivilla? Saako rintaan massaa, jos pidemmän jakson tekisi vaikkapa MYO-repseillä ja reilusti pienemmillä painoilla, jolloin nivel pääsisi vähän helpommalla?

Itsekin kuulun niihin, joiden rinta vastaa pirun hyvin melko lyhyisiin sarjoihin, mutta sellaista treeniä ei kumpikaan nivel tällä hetkellä kestä.

Kiitos ja kumarrus taas Markulle, kun jaksat vastailla

 

[raato81]

Ja annetaan Markun itsensä vastailla hänelle esitettyihin kysymyksiin.

 

[Markku Tikka]

Olen ajatellut ottaa dieetistä pidemmän, n. 8-10vk tauon, jonka aikana olisi tarkoitus herätellä aineenvaihduntaa lisäämällä askel askeleelta mahdollisimman paljon ruokamäärää niin, että läskiä kertyisi kroppaan mahdollisimman vähän. Haluan kuitenkin pitää yhden herkkupäivän, koska olen jo monen kuukauden ajan syönyt pelkkää terveellistä kotiruokaa.

Kysymys kuuluukin, kumpi on parempi vaihtoehto JA onko näiden välillä mielestäsi isoa eroa lopputuloksen kannalta:

A) syödä kyseisenä mättöpäivänä esim. 3000 kcal yli sen, mitä on normaalisti dieetillä syönyt päivän aikana, ja heti seuraavalle päivälle tehdä perus ruokamäärään ensimmäinen lisäys, mikä olisi 500 kcal, joka oman varovaisen arvion mukaan nostaisi kalorit kulutuksen tuntumaan

B) mättöpäivän jälkeen tiputtaa paino siihen, mitä se oli ennen sitä, ja sen jälkeen vasta aloittaa dieettitauko

Hyvät jussit Senseille ja muille Pakkislaisille!

Vaihtoehto B koska silloin minimoidaan läskin kertymisen vaara.... vaihtoehdossa A se oikeastaan maksimoidaan.

Jatkokysymykset dieettitauon toteuttamisesta: Lisätäänkö kaloreita esim. viikoittain se 100kcal, vai onko toteutus sama kuin reversellä, että lisäyksiä tehdään vain, jos paino ei nouse aikaisemman noston seurauksena? Ja nostetaanko tauolle lähdettäessä heti pikkusen plussalle, vai reversen tapaan jäädään vähän miinukselle/kulutuksen tasolle?

Nostetaan heti kulutuksen tasolle.
Jos tuntee oman kroppansa niin hyvin, että tietää miten nostot voi tehdä niin siitä vaan etukäteissuunnitelman kanssa (esim. tuo sinun 100kcal/vko)... jos ei tunne niin sitten painoseurannan mukaan.

 

[Markku Tikka]

Vihdoinki sain luettua Eric Helmsin kirjan ravinnosta ja siellä pisti silmään pari asiaa.
- ''Diet breaks'' 1-2 viikkoa(jossa syödään kulutuksen verran) jokaista 8 painonpudotus viikkoa kohden ja parin päivän
Onko tarpeellista 8 viikon jälkeen, jos oletetaan, että painonpudotus on järkevällä mallilla eli voimatasot pysyy/nousee, paino ei putoa liikaa yms.

Ei ole pakollista ja onko edes tarpeellista riippuu hyvin vahvasti minkälaisista rasvaprosenteista puhutaan. Enemmän tulee kyseeseen kun mennään jo melko pienissä numeroissa. Lisäksi millainen aineenvaihdunta henkilöllä on vaikuttaa paljon... osalla porukkaa breikit miinuskaloreista laittaa kroppaa vain sekaisin ja siitä seuraa juuri päinvastainen efekti kuin mitä haettiin eli rasvanpoltto menee tauosta johtuen huonommaksi. Jos se tauko on kovin lyhyt, kuten vain muutama viikko.

Lisäksi dieettibreikkien pitäminen pidentää dieettiä. Ja eihän ne suunnitelmallista tarkasta syömisestä mitään taukoja ole.

Minulla ei ole tähän mitään sääntöä, että milloin käytetään dieettitaukoja ja milloin ei vaan ihan tapauskohtaisesti katson tarpeen niille.

- ''Refeed'' kahtena päivänä viikossa, jossa kalorit ovat alempana viitenä muuna päivänä kaloreitten kumminkin olessa miinuksella viikkotasolla. Tämä henkilöille jotka ovat 12% tai alle rasvoissa.

Kaikennäköisiä refeed-protokollia on tullut kokeiltua enkä ole todennut, että tämä kaksi peräkkäistä päivää olisi sen parempi kuin yksikään tai kaksi toisistaan viikossa erillään olevaa. Lyhyen aikavälin tankkauspäivät antavat hyvin samantyyppistä tulosta teki ne miten vaan ja jos enemmän buustia hakee aineenvaihduntaan niin siihen tarvitaan pidempään paremmin syömistä kuin päivä tai pari.

 

[Markku Tikka]

Minkälaisesta rintatreenistä on Senseillä hyviä kokemuksia AC-nivelvaivan kanssa painivilla? Saako rintaan massaa, jos pidemmän jakson tekisi vaikkapa MYO-repseillä ja reilusti pienemmillä painoilla, jolloin nivel pääsisi vähän helpommalla?

Itsekin kuulun niihin, joiden rinta vastaa pirun hyvin melko lyhyisiin sarjoihin, mutta sellaista treeniä ei kumpikaan nivel tällä hetkellä kestä.

Kiitos ja kumarrus taas Markulle, kun jaksat vastailla

En oikein tykkää vammajuttuihin ottaa yleisellä tasolla kantaa, kun ne jos mitkä on yksilöllisiä tapauksessa.
Käytännössä menee niin, että kysyn / kokeillaan mitä rintaliikkeitä ja millä liikeradalla henkilö pystyy ylipäätään tekemään ja sitten keksitään kaikki temput miten lihaksen saa ajattua loppuun mahdollisimman pienillä kuormilla. Etukäteisrasitusta, supersarjoja, liiketempon vaihtelua, hitaita toistoja, ääriasentojen välttämistä... miksipä ei myo-repsejäkin.

 

[Markku Tikka]

Lihasglykogeenin muodostamiseen kun menee se noin 12-24 tuntia niin ajallisesti suht iso haitari niin mitkä tekijät tuohon aikaan vaikuttaa?

Tämä jäänyt välistä...

Periaatteessa tuo haitari tarkoittaa, että 24h kuluessa saat glykogeenit takaisin ilman sen suurempaa temppuilua, kunhan nyt ylipäätään syöt hiilaria määrällisesti tarpeeksi.

Jos pitää saada nopeammin, niin sitten kuvaan astuu kaikki glykogeenin muodostumista nopeuttavat tekijät, hiilarin muoto jne. Treeni itsessään herkistää jopa insuliinista riippumattomalle glykogeenin muodostukselle, treenin aikana ja jälkeen nopeaa helposti imeytyvää nestemäistä hiilaria, treenin jälkeen voi olla jo kiinteää mutta edelleen helposti nopeasti prosessoitavaa eikä paljoa rasvaa samalla imeytymistä hidastamassa... ylipäätään treenin perään helposti nopeasti imeytyvää korkean glykeemisen kuorman hiilaria ja paljon.