Max OT training

Team Universe Overall Champion - Lifetime Drug Free Bodybuilde (jeff willet) Aikamoista pullsitttiä niinkuin pen ja teller sanovat. Dokkari on katottava, mielenkiintoista matksua.
 
Lisää kokemuksia mielellään tästä ohjelmasta, kovasti on lukemista ainakin tossa ensimmäisen postin ZIP tiedostossa.
 
Huomenna olisi tarkoitus ottaa kokeiluun tämä ohjelma, kun 2-jakoisesta ei tullut oikein mitään. PDF:n olen lukenut läpi ja hyvää matskua on kyllä - jos nyt ei oteta mainostusta mukaan. Pari kysymystä/selvennystä nyt kuitenkin tästä ohjelmasta olisi.

- Pidetäänkö näissä "Heavy seteissä" eli työsarjoissa sama paino, vai onko molemmat yksilöllisiä sarjoja? Eli rautalangasta väännettynä: Haetaan esim. 2x6x80kg kyykyssä VAI 5x85kg ja 5x80kg?
- Voiko/pitääkö kaikki sarjat vetää failureen? Eli jos on epävarmuus, että nouseeko se 6. toisto niin jätetään nostamatta vai yritetään kuitenkin, jolloin väkisinkin tulee ainakin negatiivinen failure. PDF:ssä puhuttiin kyllä positiivisesta failuresta, mutta eikö 4 -ja 5-jakoisissa ole etunakin se, että voidaan tehdä sarjat täysin loppuun?
- Miten olette toteuttaneet progression?

Tulisi huomattavan paljon selvyyttä jos näihin osaisi joku vastata!
 
Molemmat ovat tietenkin yksilöllisiä sarjoja.

Miettikää vaikka mistä se Max-OT:n nimi tulee, ja toteutuuko maksimaalinen ylikuormitus jos ensimmäisessä setissä jätetään useampi toisto varaa.
 
Mistä painoista olette sitten laskeneet lämmittelysarjojen painot? Siitä ensimmäisestä työsarjasta vai? Mites tuota progressiota olisi sitten helpoin laskea?
 
Ei niitä tarvitse mistään laskea, kannattaa mennä ihan vain tuntuman mukaan. Itse olen pääliikkeissä lämmitellyt aina viidellä sarjalla (yleislämmittelyn jälkeen), esimerkiksi näin:

5*20
4*40
3*60
2*80
1*100
työsarjat 100-110

Seuraavissa liikkeissä sitten 1-2 lämmittelysarjaa tai ei yhtään.

Progressiotakaan ei tarvitse mitenkään laskea, vaan tuntuman mukaan lyöt lisää levyjä. Eli viikottain vaikka 2,5kg lisää, kunhan tehdyt sarjat pysyvät toistoalueen sisällä. Jos näin ei jostain syystä käynyt, niin seuraavalle kerralle samat painot ja yritetään saada vain toistoja lisää.
 
Jees, katoinkin sun päiväkirjasta vähän mallia :D Onko noi lämmittelysarjat siis sen mukaan mitä esim siinä PDF:ssäkin luki? Eli 12, 10, 6, 3, 1? Prosentuaalisesti noi meni about 12x50% ekasta työsarjasta ja siitä eteenpäin 10x50%, 6x70%, 3x80%, 1x90%, mutta mielummin tuntumalla? Kiitos vastailuista, auttaa kovasti.
 
Blogiini en ole merkinnyt lämmittelysarjoja. Eivät ole, liian tarkaksi menee jos lämmittelypainojakin pitää alkaa laskemaan jostain. Skip la Cour sanoo DVD:ssään, että optimaalisinta olisi lämmitellä mahdollisimman vähän, mutta kuitenkin juuri sen verran että se riittää. Sinänsä sillä ei siis ole merkitystä kuinka lämmittelee, kunhan ei väsytä itseään ennen varsinaisia maksimaalisia ylikuormitussarjoja. Eli siis ei mitään tyyliin 15*40, 12*60, 10*80, 8*100, työsarjat 110kg.
 
Homma selvä. Joo katoinkin lähinnä millasia sarjoja ja painoja sulla on ollut ja siitä pohdiskelin progressiota, joka siis on selvästi hyvin vapaamuotoista. DVD pitää kyllä kattoa.
 
Onkos täällä kukaan tekemässä nyt tämän tyyppistä reeniä kuin Max OT? Oon tosta lukenu koko päivän ja ihan hyvältä systeemiltä vaikuttaa. Tuntuu et pakkiksella on nää volyymijutut nyt vaan aika suosittuja, mut nostetaanpa tällastakin ylös. Eli pienivolyymiset, mutta kova intensiteettiset perustreenit. :)

Oma treeni on nyt tämän kaltanen, ei ole ihan oikeaoppista Max OTta, vaan sellasen ja RPT trainingin sekoitus.

Maanantai: Rinta, hauis, forkut
- Penkkipunnerrus 3 x 4-8
- Vinopenkki kp. 2 x 6-10
- Vipunostot maaten 2 x 10-12
- Hauis tangolla 3 x 4-8
- Hauis myötäotteella EZ- tangolla 2 x 10-12
- Rannekääntö käsipainolla 2 x 10-12

Tiistai: Jalat, vatsat
- Takakyykky 5 x 6-10
- SJMV käsipainoilla 3 x 8-10
- Vatsarutistukset koneella 2 x 10-12
- Jalannostot 2 x 10-12

Torstai: Olkapäät, ojentajat, pohkeet
- Vauhtipunnerrus 2 x 4-8
- Vipunostot sivulle 3 x 8-12
- Vipunostot taakse 2 x 10-12
- Dippi lisäpainolla 3 x 4-8
- Ranskalainen punn. kp. 2 x 8-10
- Ojentaja taljassa 2 x8-12*
- Pohjenousu seisten 3 x 8-12

Perjantai: Selkä, epäkkäät
- Maastaveto 3 x 4-8
- Leuanveto 3 x 4-8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
- Ylätalja leveällä otteella 2 x 10-12*
- Pullover käsipainolla 2 x 10-12
- Kohautukset käsipainoilla 2 x 10-12

* Vika sarja pudotussarja

Tota settiä olen aikalailla vääntänyt, ja hyvin kyllä toimii. Treenit saa läpi suht nopeasti, ja liikkeissä suositaan vapaita painoja. Kaikki rannenitkutukset ja epäkkäät on vaan jos on puhtia vielä lopuksi tehdä, eli niitä en aina tee.
 
Oon tätä kanssa aloittelemassa pikkuhiljaa kun vaihtelua tarvitaan entiseen 2-jakoseen. Toi sun runko näyttää hyvältä ja ton tyyppistä itekki funtsinut, pienillä liike-eroilla vaan.
 
Nikula sanoi:
Oon tätä kanssa aloittelemassa pikkuhiljaa kun vaihtelua tarvitaan entiseen 2-jakoseen. Toi sun runko näyttää hyvältä ja ton tyyppistä itekki funtsinut, pienillä liike-eroilla vaan.
Click to expand...

Ok, kiva että joku muukin tällaista miettinyt. :) Itsellä ei ole ainakaan kuin postiviista sanottavaa tuosta reenistä, niinkuin tossa filosofiassa painotetaan niin se henkinen treeni on yhtä tärkeää, mikä ainakin tulee itselle siitä kun tietää että treeni ei ole liian pitkä, intensiteetti säilyy hyvin, sarjat lyhyehköjä, helpompi tsempata niihin, ja kaikkien turhien laitteiden pois jättäminen.
 
lakipiste sanoi:
Onkos täällä kukaan tekemässä nyt tämän tyyppistä reeniä kuin Max OT? Oon tosta lukenu koko päivän ja ihan hyvältä systeemiltä vaikuttaa. Tuntuu et pakkiksella on nää volyymijutut nyt vaan aika suosittuja, mut nostetaanpa tällastakin ylös. Eli pienivolyymiset, mutta kova intensiteettiset perustreenit. :)

Oma treeni on nyt tämän kaltanen, ei ole ihan oikeaoppista Max OTta, vaan sellasen ja RPT trainingin sekoitus.

Maanantai: Rinta, hauis, forkut
- Penkkipunnerrus 3 x 4-8
- Vinopenkki kp. 2 x 6-10
- Vipunostot maaten 2 x 10-12
- Hauis tangolla 3 x 4-8
- Hauis myötäotteella EZ- tangolla 2 x 10-12
- Rannekääntö käsipainolla 2 x 10-12

Tiistai: Jalat, vatsat
- Takakyykky 5 x 6-10
- SJMV käsipainoilla 3 x 8-10
- Vatsarutistukset koneella 2 x 10-12
- Jalannostot 2 x 10-12.

Torstai: Olkapäät, ojentajat, pohkeet
- Vauhtipunnerrus 2 x 4-8
- Vipunostot sivulle 3 x 8-12
- Vipunostot taakse 2 x 10-12
- Dippi lisäpainolla 3 x 4-8
- Ranskalainen punn. kp. 2 x 8-10
- Ojentaja taljassa 2 x8-12*
- Pohjenousu seisten 3 x 8-12

Perjantai: Selkä, epäkkäät
- Maastaveto 3 x 4-8
- Leuanveto 3 x 4-8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
- Ylätalja leveällä otteella 2 x 10-12*
- Pullover käsipainolla 2 x 10-12
- Kohautukset käsipainoilla 2 x 10-12

* Vika sarja pudotussarja

Tota settiä olen aikalailla vääntänyt, ja hyvin kyllä toimii. Treenit saa läpi suht nopeasti, ja liikkeissä suositaan vapaita painoja. Kaikki rannenitkutukset ja epäkkävaan jos on puhtia vielä lopuksi tehdä, eli niitä en aina tee.
Click to expand...

Miks käsipainoilla sjmv:tä? Löytyykö sulta 60kg+ käsipainoja salilta? Kasattavilla tietysti, mutta on vähän kikkailua...
 
Löytyy 70 kiloon asti, ja itsellä ei ole niin suuret edes käytössä vielä. Kässäreillä saan paremman tuntuman ja venytyksen takaosastoon, siksi niillä. Ja kun ton tekee kovan kyykyn jälkeen, ni ei edes saa maksimipainoja käyttöön, ja toistoja voi aina lisätä.
 
Oliko tässä muuten pointtina myös vaihtaa hieman ohjelmaa eri viikkoina, tai siis että 2 hieman erilaista 4 tai 5-jakosta käyttää vuorotellen?

Ainakin yhden perusrungon sain tehtyä, sarjapituudet ei mene ihan tarkimpien oppien mukaan, mutta kokeilen ensin näin. Kaikki treenit pystyn vetämään alle 50 minuuttiin, mikä on oma tavoite, ja riittävä aika itselle pitämään homma aktiivisena(kokemuksesta tiedän, alkuperäinen max 40min voi olla hitusen liian lyhyt aika.)

MA: Rinta-Hauis
Penkki 3x4-6
Vipunostot maaten 2x6-8
Vinopenkki kp 2x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x4-6(käytän arm blasteria tässä)
Hammer kääntö 3x6-8

TI: Jalat
Takakyykky 3x4-6
Jalkaprässi 2x6-8
Askelkyykky 2x6-8
Phjenousut seisten 3x6-8(venytyksillä)

TO: olkapää-Ojentaja
Pystypunnerrus istuen kp 3x4-6
Pystysoutu kp 3x6-8
Takaolkapääsoutu 3x6-8
Ranskalainen punnerrus tanko 2x6-8
Ojentaja taljassa tangolla 2x6-8

PE: Selkä(taka-akseli)
Mave 3x4-6
vastaote leuat 3x4-6
T-kulmasoutu 3x6-8
Myötäote pulldown(vipuvarsikoneessa) 2x6-8
pullover taljassa 2x8-10
 
Mun mielestä tossa on silleen et viikon välein tulee lisää liikkeitä mukaan, mut kerta viikoon aina lihakset, eli 4 tai 5 jakonen. Ite ajattelin tehdä tolla omalla rungolla niin pitkälle kun tuloksia tulee, muuten tulee liikaa kikkailtua liikkeillä ja se taas laskee treenitehoa ja intensiteettiä.

Hyvältä näyttää toi sun ohjelma Nikula. Tänne vois aina sit raportoida miten treenit menee ja etenee. :) Miten muuten vedät lämppärit noihin koviin sarjoihin sitten?
 
lisää liikkeitä? No mä lähden tolla liikkeelle ja katon ekat viikot miten noi potkii. Helpompi tosiaan itelle alkuun ainakin lähteä tietyillä perusliikkeillä. Ohjelman pointtikin oli se, ettei siellä ole mitään eristäviä liikkeitä yhtään. Progression kattelin t-nationilta siten, että 4-6 toiston sarjoissa otetaan paino jolla saadaan se 4 suhteellisen tiukasti(siten että 5 tulisi ehkä verta itkien). Sitten vaan yritetään kasvattaa se sinne 6 toistoihin, jonka jälkeen taas pienin mahollinen nosto ja alkaa taas nelosista. Samantapaista progressiota suhteuttaa sitten muihinkin liikkeisiin treenissä. Tietysti progression suhteen voi ottaa danten koiranpaskasta senverta että isot pääliikkeet vaihtaa kun ei saa enään pariin viikkoon mitään progressiota aikaan.

Lämppärit suurimmaksi osaksi varmaan liikekohtasia, en usko erillisiin kymmenen minsan juoksumattorumbiin. pari lämppärisettiä siis 50-60% painoilla 10-20 toistoilla, sitten kenties yksi 1-2 toiston totuttelusarja pikkasen pienemmillä painoilla kun millä työsarjat on.

Täytyy sitten tänne raportoida, ootan ite ihan innolla ku viimesen vuoden oikeestaan tehny lähinnä 2 jakosia. Viimeksi oli kovaa tehty 4 jakonen käytössä pari vuotta sitte, ja tuolloin 4kk aikana sain varmaan isoimman kehityksen voimissa sitten ikinä.
 
Ok. Samallalailla itsekin tulee sitten väännettyä. Tänään tosin oli toi olkapäät, ojentajat, pohkeet reeni, ja meni kyl hyvin. Kyl ittensä saa niin tilttiin pienilläkin sarjamäärillä kun ne tekee niin kovaa kun uskaltaa. 3 sarjaa pohkeillekin on tosiaan ihan kuolemaa kun tekee superhitaasti ja venyttäen/supistaen.

Siinä alkuperäsessä ohjelmassa oli jotain reisiojennuksia/koukistuksia jossain välissä, mut niissä en voi mitään 6 toistoja tehdä, tuntuu polvissa ikävältä. Korkeintaan otan ojennukset lämppäreiks kyykylle, esim. 2 x 8-10, tosi kevyillä painoilla.
 
Back
Ylös Bottom