Miten treenaat tällä hetkellä?

[miinasi]

Moikka! Haluisitteko kertoa treenaanko liian vähän? Käyn viikossa 2-3 krt salilla ja kerran bodypumpissa ja vatsapakarassa?

 

[Wannabe Athlete]

Moikka! Haluisitteko kertoa treenaanko liian vähän? Käyn viikossa 2-3 krt salilla ja kerran bodypumpissa ja vatsapakarassa?

Riippuu vissiin aika pitkälti tavoitteista. Kyllähän tuolla jo normitreenaaja kunnossa pysyy ja jopa hieman kehittyy.

 

[Speedball]

Tällä hetkellä pärähti käyntii 6 jakoinen rinta priossa seuraavat 6vk

 

[lepsuste]

Nyt 3 vuotta salilla tullut suhteellisen aktiivisesti pyörittyä, aina periaatteella, että Jalat on ollut keskiössä.

No nyt polvi sanoi sopimuksensa irti. Lukkiutuu vähän väliä, ja pistävää kipua kyykkyyn mentäessä. Lääkärirumba lähti nyt käyntiin, ja varsinaista vikaa ei olla vielä löydetty.... Tässä nyt tuomiota odotellessa ja varautumista pitempään jalkojen treenaamattomuuteen.

Kysynkin, miten nuo yläkropan treenit kannattaa toteuttaa järkevästi, jos haluaisi ainakin sen 4 kertaa vielä sielä salilla hillua, ettei nyt ihan täysin kotiin homehdu.

 

[#217#]

Moikka! Haluisitteko kertoa treenaanko liian vähän? Käyn viikossa 2-3 krt salilla ja kerran bodypumpissa ja vatsapakarassa?

Varmaana ihan hyvä määrä. Muista ravinto jos kehittyä haluat.. Se on kaikista tärkein ''kasvamisessa''.

 

[miksa666]

Itte oon hurahtanu kehonpainoiluun. About 4kk treenaillu suunnilleen pelkällä kehonpainolla 4-7krt viikkoon parilla eri treenirungolla, jalat molemmissa ja toinen enemmän punnerrus/dippipainotteinen ja toinen leuanvetoja yms ja käsilläseisontaa painottaen. Liikkeet ja sarjamäärät vähän vaihtelee fiiliksen mukaan mutta yleensä eri leuanvetovariaatioita treeniä kohden 3, punnerrus/dippivariaatioita myös 3. Punnerruspainotteisessa treenissä on myös leuanvetoa. Sarjoja tulee liikettä kohden 4-10. Jalat treenataan pistooleilla ja boksihypyillä. Treenit menee myös täysin supersarjoilla tai giant seteillä, esim. 1 käden punnerrus, pistoolit ja leuanvetoa putkeen, pieni lepo ja sama setti uudestaan 4-9 kertaa. Treenien alkuun tulee aina taitoliikkeet, front leverin progressio, L-istunta, käsilläseisonta. Vatsat treenataan dragon flageillä ja jalkojennostoilla tangosta roikkuen.

Oon ollu tyytyväinen kehitykseen. Paino pudonnu pari kiloa, mutta peilikuvasta näkee että pattia on tullut ja läskit lähtee. Käsilläseisonta alkaa jo onnistua silleen että joka toinen potku suunnilleen päätyy muutamasta sekunnista kymmenen sekunnin seisontaan, vrt alussa kokeilut meni suunnilleen selälteen joka kerta. Front lever menee suht iisisti toinen jalka ojossa, vrt 4kk sitten hyvä et jalat koukussa sai pidettyä ittensä vaaka-asennossa. 1 käden punnerruksia menee myös jo 3-5 toiston sarjoja molemmilla käsillä tai vuorotellen, ja pistoolitkin alkaa vihdoin onnistua kunnolla.

 

[Munakas]

Väärin.

 

[Recycle]

3. jakoisella (rinta-olka-ojentajat, jalat-vatsat, selkä-hauis) yritetään painaa neljä kertaa viikkoon. Pitää testata hetki, että miten toimii. Aikaisemmin väännettiin ehkä turhankin pitkään 4. jakoisella.

 

[Tootsi]

Ma: Voimaa
- Kyykky 3x5
- Lisäpainoleuat vastaote 3x5
- Penkkipunnerrus 3x5
- Pystypunnerrus 3x5

Ti: Lepo /palauttava lenkki

Ke: 1/2 vartalo, lihasta
- Vinopenkkipunnerrus tanko 2x10
- Tasapenkki kp 2x10
- Prässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot sivulle 2x10
- Pystypunnerrus käsipainot 2x10
- Ojentajapunerrus 3x10

To: Lepo /palauttava lenkki/ liikkuvuusharjoittelu 30min

Pe: 2/2 vartalo, lihasta
- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- SJMV 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten 4x10
- Hauikset kp 3x10
- Kohautukset 2x10

La: Lepo
Su: Lepo

Lisäisittekö "lihaspäiville" nuo maanantain voimaliikkeet? Eli esim. ylätaljan sijaan leuat 3x max, SJMV:n sijaan kyykky 3x10, penkki kp sijaan penkki tangolla 2x10 jne. Vai pitääkö suosiolla voimaliikkeet erikseen ja lihaspäivinä eristävämpiä? Tarkoituksena saada voimatasot/lihasmassa sinne missä ne olivat 3-4 vuotta sitten.

Tällä hetkellä maanantain kyykkyyn ja penkkiin saa latoa vielä 1,5kk jälkeenkin lisää painoa viikoittain. Pystäriä ja leukoja täytyy hinkata pari viikkoa samoilla painoilla ennen lisäystä, eli siellä kehitys hiukan hidastunut. Sarjapainot on tällä hetkellä aika paljonkin enemmän mitä (arvioitu) 1RM oli 1,5kk sitten. Lihasmuisti on kiva asia!

 

[Mr Kukkakeppi]

Ma: Voimaa
- Kyykky 3x5
- Lisäpainoleuat vastaote 3x5
- Penkkipunnerrus 3x5
- Pystypunnerrus 3x5

Ke: 1/2 vartalo, lihasta
- Vinopenkkipunnerrus tanko 2x10
- Tasapenkki kp 2x10
- Prässi 3x10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot sivulle 2x10
- Pystypunnerrus käsipainot 2x10
- Ojentajapunerrus 3x10

Pe: 2/2 vartalo, lihasta
- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- SJMV 3x10
- Koukistukset 2x10
- Pohkeet seisten 4x10
- Hauikset kp 3x10
- Kohautukset 2x10

Lisäisittekö "lihaspäiville" nuo maanantain voimaliikkeet? Eli esim. ylätaljan sijaan leuat 3x max, SJMV:n sijaan kyykky 3x10, penkki kp sijaan penkki tangolla 2x10 jne. Vai pitääkö suosiolla voimaliikkeet erikseen ja lihaspäivinä eristävämpiä?

Pidä noi lihaspäivät ihan tollasena "eristävänä". Ainoat asia mitkä muuttaisin, jos tekisin kyseistä ohjelmaa:
- Reiden ojennuksen sijaan prässiä etureisipainoitteisti pidempää (12-20 toistoo) sarjaa
- Enemmän takaolkapääliikkeitä(takaviparit/face pull 3x10) ettei menis ryhti ihan kyyryyn

 

[miksa666]

Väärin.

Jaa kuinniin?

 

[Mr Kukkakeppi]

Jaa kuinniin?

Tais Munakas puhua vaa ittestään ;)

 

[Nyyrikki]

5/3/1 bodytyyliin ja liian vähän ruokaa.

1. Kyykky 5/3/1
Etukyykky 5x10
Prässi 3x10-20
Ojennukset 3x
(pohkeet 5-10 settiä)

2. Penkki 5/3/1
Vinopenkki 5x10-15
Ristitalja 3x10-25
Hauis Tangolla 3x8
Hauis mutkatangolla/käsip tuettuna 3x10-15
Hauis taljassa 3x10-25

3. MAVE 5/3/1
SJMV 5x10
Koukistukset 3x10-20
(pohkeet 5-10 settiä)
Leuat 3x10
Ylätaljaa fiiliksen mukaan
T-kulmasouto 5x10
Taljassa selkään pumppi loppuun

4. PYSTYP tangolla 5/3/1
Dippi lisäpainoin 3x5-8
Pystyp käsip 5x10
Viparit sivuille 3-4x
Ojentajat penkissä tanko kaulalle ja ylös kapealla, mikälie nimi onkaan. 3x
Ranskalainen mutkatangolla 3x10-12
Taljassa 3-4x

Toka kierto 5/3/1 lopussa ja laskennalliset painot tuntuneet aika keposilta. 3/4 kierrossa pitäs alkaa pikkuhiljaa rikkomaan vanhoja sarjapainoja huh.

 

[M1zka]

Teen kaikki käsipainoilla kotona. Ja hyvät treeni liikkeet löytyy hyvin yhdestä paikasta elikkäs tuolta.
www.dumbbell-exercises.com

Viikko 1.
MA: Rinta, Olkapäät
TI: Selkä, Ojentaja, Kyynärvarret
KE: Jalat, Hauis
TO: Lepo
PE: Rinta, Olkapäät
LA: Lepo
SU: Jalat, Hauis

Viikko 2
MA: Selkä, Ojentajat
TI: Rinta, Olkapäät
KE: Jalat, Hauis
TO: Lepo
PE: Selkä, Ojentajat, kyynärvarret
LA: Lepo
SU: Jalat, Hauis
Jne......

Tuntuu ihan hyvältä tämä treenijako itsellä

 

[JariMarjamaa]

MA:
Aamulenkki: 5,2km/35min
Punddi: 132min

TI:
Päivälenkki: 8,7km/56min
Potkunyrkkeily: 45min (90min)
- treenien veto

KE:
Päivälenkki: 6km/39min
Kuntopiiri: 47min

Kunnan Naisvoimistelijoiden kuntonyrkkeily+kuntopiiri: 75min
=> tästä ei passaa huudella ääneen, menee loputkin katu-uskottavuudesta :D

TO:
Päivälenkki: 5,3km/34min
Punddi: 111min
Potkunyrkkeily: 30min (60min)
- treenien veto

PE:
Punddi: 125min
================================================
YHT 12,1h

 

[Jyrsijä1]

Kiireisen miehen 5/3/1 menossa. Jakona:

D1 Rive 5x3, eikä mitään muuta
D2 kyykky, penkki (+ NHR , leukoja, vatsoja)
D3 mave, pystäri (+ punnerruksia, soutuja, vatsoja)

Kevyttä kuntoilua päälle 2-3x viikkoon miten ehtii. Kaikki treenit menee tunnin sisään.

 

[6stringmaster]

treenit miten vaan ehtii, mutta tämmösen kierron käyn aina läpi

ti ja la pelkkiä kyykkyjä
nostotreenit: jokaista 8-15 sarjaa kunnon ja tekemisen tason mukaan
1. raaka rive + push jerk, rack jerk, maastaveto rive-otteella
2. raaka tempaus, tempaus vetoja
3. raaka rive + vauhtipunnerrus, tempauksen allemeno, maastaveto tempaus-otteella
4. tempaus riipusta, rive riipusta, valakyykky
5. tempaus veto + tempaus, työntö, selän ojennukset/maastaveto pyöreällä selällä

joka treeniin lihaskuntoa väh. kaksi liikettä: pystäri, leuat, soudut, punnerrukset, vatsat, selän ojennukset, hypyt

yleiskuntoa 1-2 viikkoon, soutua tai jtn

 

[Mr.Pig]

Kysytään nyt vielä täälläkin jos sais jonkun näköstä avartavaa kommenttia.

Eli millasta vinkkii porukalla on jos lähtis dietillä kokeileen tällästä 3-jakoista vuorosarja reeniä vastakkaisille lihoille:

Eli viivojen kohdalla 30-60s tauko, tarkotus olis pitää syke vähän korkeemmalla tällä tyylillä.

1. Rinta-Selkä
Penkkipunnerrus 8-10x -------- Ylätalja leveällä/ leuanveto 10-12x 3-4sarjaa
Vinopenkki kp 8-10x -------- Alatalja 10-12x 3-4sarjaa
Ristikkäistalja flyes 8-10x ------ Ylätalja kapealla 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

2. Takareidet-Etureidet, Pohkeet
SJMV 8-10x ------- Reidenojennus 10-12x 3-4sarjaa
Reidenkoukistus 8-10x ------- Prässi 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

3. Hauis-Ojentaja, Olkapäät
Hauiskääntö tangolla 8-10x --------- Ojentajapunnerrus taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Hauiskääntö kp vuorotellen 8-10x -------- Ranskalainenpunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Pystypunnerrus kp/laite 8-10x --------- Facepull takaolkapäät narulla 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot eteen kp/tanko 8-10x --------- Pystysoutu kahvakuula/talja 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

4. Selkä-Rinta
Polviltanosto 8-10x --------- Vinopenkki kp 10-12x 3-4sarjaa
Kulmasoutu 8-10x --------- Ristikkäistalja flyes 10-12x 3-4sarjaa
Kohautukset 12-15x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

5. Etureidet-Takareidet, Pohkeet
Kyykky/Hack-kyykky 8-10x --------- Reidenkoukistus istualteen 10-12x 3-4sarjaa
Prässi 8-10x --------- Reidenkoukistus maaten 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

6. Olkapäät, Ojentaja-Hauis
Pystysoutu kahvakuula/talja 8-10x -------- Pystypunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot sivuille kp/talja 8-10x -------- Facepull narulla 10-12x 3-4sarjaa
Facepull tangolla taljassa 8-10x --------- Vipunosto eteen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus 8-10x --------- Hauiskääntö kp vuorotellen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus istualteen kp 8-10x ------ Scott-hauiskääntö 10-12x 3-4sarjaa
Ojentajapunnerrus pään yli narulla 8-10x ------- Hauikset taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun


7. Lepo
Lisättävää/poistettavaa vai onko menty ihan metsään? Eli toi kerta viikkoon läpi yhellä lepopäivällä ja taas alusta.

 

[Mr Kukkakeppi]

Kysytään nyt vielä täälläkin jos sais jonkun näköstä avartavaa kommenttia.

Eli millasta vinkkii porukalla on jos lähtis dietillä kokeileen tällästä 3-jakoista vuorosarja reeniä vastakkaisille lihoille:

Eli viivojen kohdalla 30-60s tauko, tarkotus olis pitää syke vähän korkeemmalla tällä tyylillä.

1. Rinta-Selkä
Penkkipunnerrus 8-10x -------- Ylätalja leveällä/ leuanveto 10-12x 3-4sarjaa
Vinopenkki kp 8-10x -------- Alatalja 10-12x 3-4sarjaa
Ristikkäistalja flyes 8-10x ------ Ylätalja kapealla 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

2. Takareidet-Etureidet, Pohkeet
SJMV 8-10x ------- Reidenojennus 10-12x 3-4sarjaa
Reidenkoukistus 8-10x ------- Prässi 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

3. Hauis-Ojentaja, Olkapäät
Hauiskääntö tangolla 8-10x --------- Ojentajapunnerrus taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Hauiskääntö kp vuorotellen 8-10x -------- Ranskalainenpunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Pystypunnerrus kp/laite 8-10x --------- Facepull takaolkapäät narulla 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot eteen kp/tanko 8-10x --------- Pystysoutu kahvakuula/talja 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

4. Selkä-Rinta
Polviltanosto 8-10x --------- Vinopenkki kp 10-12x 3-4sarjaa
Kulmasoutu 8-10x --------- Ristikkäistalja flyes 10-12x 3-4sarjaa
Kohautukset 12-15x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun

5. Etureidet-Takareidet, Pohkeet
Kyykky/Hack-kyykky 8-10x --------- Reidenkoukistus istualteen 10-12x 3-4sarjaa
Prässi 8-10x --------- Reidenkoukistus maaten 10-12x 3-4sarjaa
Pohkeita eri tyyleillä 4-5 pitkää sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa kylkiä treenin alkuun

6. Olkapäät, Ojentaja-Hauis
Pystysoutu kahvakuula/talja 8-10x -------- Pystypunnerrus 10-12x 3-4sarjaa
Vipunostot sivuille kp/talja 8-10x -------- Facepull narulla 10-12x 3-4sarjaa
Facepull tangolla taljassa 8-10x --------- Vipunosto eteen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus 8-10x --------- Hauiskääntö kp vuorotellen 10-12x 3-4sarjaa
Ranskalainen punnerrus istualteen kp 8-10x ------ Scott-hauiskääntö 10-12x 3-4sarjaa
Ojentajapunnerrus pään yli narulla 8-10x ------- Hauikset taljassa 10-12x 3-4sarjaa
Alkulämmittely + 3sarjaa vatsoja treenin alkuun


7. Lepo
Lisättävää/poistettavaa vai onko menty ihan metsään? Eli toi kerta viikkoon läpi yhellä lepopäivällä ja taas alusta.

Itse tekisin enemmän selkää sekä jalkoja. Ja sit pitäisin jossain vaiheessa keskellä vkoa yhden off päivän varsinkin, ku kerta olis tarkoitus olla dieetillä

 

[puupekka]

Aikaisemmin kolme kuukautta työntävät / vetävät -jaolla ja nyt otin jalat omalle päivälle. Eli Rinta, olat, ojentajat / Jalat, vatsat / Selkä, hauis. Yleensä 2on1off systeemillä 4-5x treeniä viikkoon.