Nelijakoinen ohjelma, muutoksia?

[voidi]

Pakko olla trolli.

 

[Samikoo]

So not. Ihan suunnattomasti ei nuo palautumistuntimäärät kiinnosta. Ja koska ohjelmaan ei juuri kommentteja tule, se on varmaan täydellinen...

Tänään etureisitreeni meni näin:

Kuntopyörä 30 cal
Etukyykky 3x6 (on se vieläkin hankala liike kun ei ole aiemmin tehnyt, nyt opetellaan)
Prässi 2x12,15 (vaihdoin jalkojen paikkaa keskelle ja alemmas levyllä)
Reidenojennus 2x12 (piti olla ensimmäinen liike, unohtui)
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat 80 (rutistukset ja jalkojennostot vuorosarjoina)

Pohkeet oli tiistain jäljiltä semiarat, mutta hyvin kulki silti. Eniten ärsyttää tuo etukyykky, olikohan kolmas kerta ikinä kun tuota kokeilin. Mutta katsotaan jos se muutamassa kuukaudessa alkaisi sujumaan.

 

[JANIMRO]

Tuskin tuo proteiinisynteesi on aina yhtä voimakas?Asiasta en mitään tiedä, mutta luulisi että jos hyvin palautuneena vetää kovan ja raskaan treenin niin proteiinisynteesi on toista luokkaa kuin half-ass treenillä?Rasittuvathan kaikki lihakset aina jossain määrin joka treenissä,sekin on niille treeniä.Selkä taitaa olla juuri se lihasryhmä joka on usein ensimmäisenä jumissa...

 

[ric]

Itsellä seuraavanlainen nelijakonen:

Maanantai RINTA/OLKAPÄÄT/POHKEET

X 2x6 penkkipunnerrus (vko 1) | kulmapenkki käsipainoilla (vko 2)
2x10 rinta hammerkoneella
2x10-15 fly koneella (vko 1) | fly käsipainoilla (vko 2)
x pystypunnerrus käsipainoilla (vko 1) pystypunnerrus tangolla smith telineessä (vko 2)
2x10-15 viparit seisten sivuille käsipainoilla
3xmax [niin monta toistoa kunnes hapottaa kunnolla] pohjeliike istuen koneella tai prässissä (pumppi hakuisesti)

Tiistai HAUIS/OJENTAJA/VATSA

2x10 hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin (vko 1) | vasarakääntö käsipainoilla (vko 2)
2x10 hauiskääntö tangolla
X 3x6 scott hauiskääntö
X 3x10 ranskalainen punnerrus
2x10 ojentajapunnerrus istuen käsipainoilla
2x10 alaspainallus taljalla köysiote (vko 1) | ylätalja niskan yli köysiote (vko 2)

Torstai SELKÄ/KYYNÄRVARRET

2x10 kulmasouto tangolla (vko 1) | kulmasoutu käsipainoilla (vko 2)
2x6 mave (joka toinen viikko)
X 3x10 soutu alataljalla
2x10 rinnalleveto ylätaljalla
2x15-20 selänojennus (lisäpainot tarvittaessa)
2x10 rannekääntö vastaotteella
2x10 rannekääntö myötäotteella

Perjantai JALAT/NISKA/VATSA

X 3x10 jalkaprässi (vko 1) | 2x6 kyykky (vko 2)
2x10 pohjeliike seisten (massa hakuisesti)
2x12 reisiojennus
2x15 reisikoukistus
2x15 niskarutistus (olkakohautus) seisten käsipainot sivuilla
2x15 niskarutistus (olkakohautus) seisten smith tanko edessä
2x15 niskaturistus (olkakohautus) seisten smith tanko takana
3x15 vatsarutistus (lisäpainot tarvittaessa)
3x10-20 jalkojen nostot

Vaihdan siis tiettyjä liikkeitä viikoittain, niin ei kroppa pääse tottumaan vain yhdenlaiseen rasitukseen.

X:llä merkityt ovat pääliikkeitä, joiden sarjojen välissä palautus 2-3min max, muissa palautusaika max 1min. Treenit tehdään (kuten kaikki aina) 110% teholla, eli aikaa kuhunkin kuluu n. 1 tunti.

Lisäksi kahtena päivänä viikossa tulee treenin päälle seuraavat:

Päivä 1: 40-60 min kuntopyörää rasvanpolttosykkeellä ~120
Päivä 2: HIIT kuntopyörällä. 30 s. täysiä jonka jälkeen 30 s. palautellen ja sama alusta. 30+30 s. jaksoista koostuu yksi kierto, ja näitä kiertoja on tarkoitus tehdä 5-20 sitä mukaa kun kunto nousee, ja loppuun tietysti sykkeen tasaaminen.

Tällä mennään nyt vielä pari kuukautta, sitten taas kahtellaan.

 

[välzy]

So not. Ihan suunnattomasti ei nuo palautumistuntimäärät kiinnosta. Ja koska ohjelmaan ei juuri kommentteja tule, se on varmaan täydellinen...

Tänään etureisitreeni meni näin:

Kuntopyörä 30 cal
Etukyykky 3x6 (on se vieläkin hankala liike kun ei ole aiemmin tehnyt, nyt opetellaan)
Prässi 2x12,15 (vaihdoin jalkojen paikkaa keskelle ja alemmas levyllä)
Reidenojennus 2x12 (piti olla ensimmäinen liike, unohtui)
Pohkeet istuen 4x10

Pohkeille kannattaa tehdä istuen pidenpää sarjaa jopa yli 20 toistoa (istuvilteen tehtäessä pohkeesta aktivoituva osa vaatii pidempää toistomäärää), kun taas seisten kannattaa pitää painot niin raskaana että toistot jää juuri siihen 10 pintaan.

Ja Ric :

Ainakin toi jalkapäivä on kyllä aika onneton, jos jalat saan ton verran työmäärää viikossa niin tuskin paljoa lihaa tulee tarttumaan. Alkuun iso liike reisille, kyykky tai etukyykky tangolla, ja perään SJMV, tähän vielä perään prässi/askelkyykky ja jos mehuja riittää niin ojennus/koukistus esim superina. Pääliikettä mielellään 4 kovaa sarjaa. Ei ole mitään järkeä että teet kohautuksia eri kulmasta yhtä monta sarjaa kuin jalkoja joka on isoin lihasryhmä.

Selälle mielummin pääliikkeeksi kulmasoutu/leuanveto, ei viimeistelevää alataljaa. Isoimmasta liikkeestä aina pienempään, jos ei etukäteisväsytyksiä lasketa mukaan.

 

[ric]

Kiitän näistä! Juu aika onnetonhan tuo on, kyllä noita mehuja tahtoo jäädä puristamatta. SJMV oli jossain kohtaa kokeilussa, mutta loppuen lopuksi kaiken hakemisen, painojen tiputtamisen, vapaan ja smith tangon kokeilemisen jälkeenkään en saanut tuntumaan sitä siellä missä pitäisi, haastava liike kun on :\ Sitä toki mieluusti käyttäisin! Leuanveto on myös liike joka jää oman lihaskunnon vuoksi pois repertuaarista. Koko elämäni aikana paras tulos oli ennen inttiin menoa 6 leukaa 6 kilon lisäpainolla, mutta nyt taitaa mennä yksi ihan oman ruhon nostamiseen. Kulmasoudun voisi ottaa pääliikkeeksi :kippis1:

 

[ric]

Tulikin tuosta jalkareenistä jo kommenttia että aika onnettomalta vaikutti. Lueskelin eilen artikloita jos löytäis jotain ideaa kuinka sitä voisi parantaa / kuinka sen voisi korvata. Ajattelin ottaa kokeiluun tämän Mähösen shysteemin:

http://www.pakkotoisto.com/treeni/27981-jalkatreeni-ala-aki-maehoenen/

Naisystävä teki eilen ko. harjoituksen jalkaprässillä alkaen pelkästä kelkasta 5 kg korotuksilla 60 kiloon saakka. Toistoja 15 per sarja ja palautus 30-45 s. sarjojen välillä. Tänään olikin sitten vaikeuksia kävellä :D Perjantaina kokeiluun :hyvä:

 

[Risee]

Sen verran nyt ite kommentoin tuota alkuperäisen viestin kirjoittajan ohjelmaa, että et ole tainnut huomioida epäsuoria rasituksia? Tietääkseni hyvin rakennettuun 4jakoiseen kuitenkin kuuluu se, että treeneissä toteutuu myös epäsuorat rasitukset, jotka kannattaa ottaa huomioon ohjelmaa rakentaessa. Muutenki tuo ohjelma näytti melko epäselvältä. Miksi vatsoille teet n.100 toistoa? Ei ne niin radikaalisti muista lihaksista poikkea, että niille pitäisi tehdä jotain ylipitkiä sarjoja. Esimerkkinä alla oman ohjelman jako, jossa huomioitu myös epäsuorat rasitukset, eli 1 suora rasitus + 1 epäsuora rasitus jokaiselle lihakselle, joka on suluissa.

Treeni 1: Rinta, hauis (ojentaja, olkapää)
Treeni 2: Jalat, vatsa (alaselkä)
Treeni 3: Ojentaja, epäkäs, olkapää (rinta, yläselkä)
Treeni 4: Selkä (hauis, epäkäs, jalat)

 

[The Monkey]

Naisystävä teki eilen ko. harjoituksen jalkaprässillä alkaen pelkästä kelkasta 5 kg korotuksilla 60 kiloon saakka. Toistoja 15 per sarja ja palautus 30-45 s. sarjojen välillä. Tänään olikin sitten vaikeuksia kävellä :D Perjantaina kokeiluun :hyvä:

Täh? Mikä vitun järki tossa nyt on? Ensin pelkkä kelkka painoa ja 15 toistoa. Rasitus varmasti päätä huimaavaa. Eiks toi kannattais ees alottaa jostain 30kg niin ois jotain ideaa?

 

[Samikoo]

Sen verran nyt ite kommentoin tuota alkuperäisen viestin kirjoittajan ohjelmaa, että et ole tainnut huomioida epäsuoria rasituksia? Tietääkseni hyvin rakennettuun 4jakoiseen kuitenkin kuuluu se, että treeneissä toteutuu myös epäsuorat rasitukset, jotka kannattaa ottaa huomioon ohjelmaa rakentaessa. Muutenki tuo ohjelma näytti melko epäselvältä. Miksi vatsoille teet n.100 toistoa? Ei ne niin radikaalisti muista lihaksista poikkea, että niille pitäisi tehdä jotain ylipitkiä sarjoja. Esimerkkinä alla oman ohjelman jako, jossa huomioitu myös epäsuorat rasitukset, eli 1 suora rasitus + 1 epäsuora rasitus jokaiselle lihakselle, joka on suluissa.

Treeni 1: Rinta, hauis (ojentaja, olkapää)
Treeni 2: Jalat, vatsa (alaselkä)
Treeni 3: Ojentaja, epäkäs, olkapää (rinta, yläselkä)
Treeni 4: Selkä (hauis, epäkäs, jalat)

Olen mielestäni huomioinut epäsuorat raistukset. Ja tämähän on enemmän nelijakoinen ohjelma, joka käy kropan läpi kahdesti viikossa. Se on ollut kantavana ideana. Jos ajatuksella katsoo noita liikkeitä, huomaa että epäsuora rasitus varsinkin ns. vähäpätöisille kropan osille, kuten hauikset, on suuri.

Sekavuus saattaa johtua siitä että liikkeet eivät mene perinteisessä järjestyksessä missä väsytetään yksi lihasryhmä ja siirrytään seuraavaan. Omassa ohjelmassani tissit huilaa kun kiusataan selkää, ja toisinpäin.

Vatsojen toistomäärä on yhteensä 100, pienemmissä erissä. Koostuu yleensä rutistuksista ja jalkojen nostoista. Esim. rutistuksia 25, jalkojen nostoa 15 jne. Olen myös ollut autuaasti siinä uskossa että ainakin vatsat kestää runnoa kahdesti viikossa, ilman huolta huomisesta. Samoin pohkeet.

Nyt koitan muokata PHAT-tyylisen ohjelman, neljään päivään jaettuna. Tällä mennään ainakin tämä syksyn aloitus, eli vielä pari kuukautta.

 

[plank]

Täh? Mikä vitun järki tossa nyt on? Ensin pelkkä kelkka painoa ja 15 toistoa. Rasitus varmasti päätä huimaavaa. Eiks toi kannattais ees alottaa jostain 30kg niin ois jotain ideaa?

onhan ne esimmäiset sarjat vähän sellasta tuntuman hakemista ja lämmittelyä, mutta kokeile tota kyykkytreeniä, joka aikasemmin linkattiin. Tuut kuolemaan :D Niitä sarjoja tulee aikas monta....

 

[ric]

Tuostakin oli ketjussa keskustelua, että onko mitään järkeä tehdä niin monta sarjaa kevyillä painoilla, koska lihas vaatii sitä kuormaa kasvuärsykkeeseen, eli pitäisikö sittenkin tehdä sarjat keskiraskailla ja raskailla romuilla. Mayby? - Mutta tuolla 10 kg korotuksilla on moni mennyt kelkasta/tangosta — keklasta/tangosta +20 kg kiekoista lähtien ja tuloksia hyvin saanut. Kokeilemisen arvoista.

 

[The Monkey]

onhan ne esimmäiset sarjat vähän sellasta tuntuman hakemista ja lämmittelyä, mutta kokeile tota kyykkytreeniä, joka aikasemmin linkattiin. Tuut kuolemaan :D Niitä sarjoja tulee aikas monta....

Joo kyllä noita on itekin tullu käytettyä noita nousevia painoja, mutta se on sitten eri asia saako mitään hyötyä niistä ekoista kelkkasarjoista. Toi kyllä vaikuttaa aika veikeeltä. Vois kyllä kokeilla joku päivä.

 

[KynäJussi]

1.päivä (Rinta, hauis)

Penkki 5x5
Vinopenkki 5x10
Peckdeck/butterfly 3x15

Hauis scott 5x10
Hauis KP 3x15

2.päivä (Reidet, olkapäät)

Kyykky 5x5
SJMV 3x10
Reidenojennus 3x15

Pystypunnerrus 5x5
Pystysoutu 3x10

3.päivä (Selkä, ojentajat)

MaVe 5x5
Kulmasoutu 5x10
Ylätalja/Leuat 3x15/3xmax

Kapea penkki 5x10
Pushdown/ranskis/vankilapunnerrus 3x15

4.päivä (Pohkeet , forkut, vatsat, epäkkäät)

Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Forkut KP/Rannerullaus/forkut scott (Näistä valitaan 2 tai kaikki kolme riippuen miten menee hapoille)

Vatsarutistuksia, jalannostoja, kylkiä , voimapyörää...

Olankohautuksia

------------

Tuo 4. reeni on hifistelyä, mutta pohkeet ja forkut jääneet jälkeen ja muutenki tuo reeni on yleesä lauantaisin ja silloin ei raskaita massaliikkeitä tehdä!
Forkut jääneet osittain jälkeen rannesiteiden liiallisesta käytöstä johtuen. Pohkeita taas vähän huonosti saa treenattua firman salilla jossa käyn nuo 3 ekaa tekemässä. Muutenkin aattelin että keskittyy isoisiin liikkeisiin 3:ssa ekassa ja jättää hifistelyt omalle päivälle.
Tuossa on nyt voimaa, massaa ja lihaskestävyyttä samassa paketissa. Muutenkin vituttaa aina hinkata jotain kympin sarjoja. Niin ja tavoitteena saada lihasmassaa ja siinä samalla tietysti nostaa treenipainoja varsinkin isoissa liikkeissä. MIELIPITEITÄ?

 

[Airwalk]

Joo kyllä noita on itekin tullu käytettyä noita nousevia painoja, mutta se on sitten eri asia saako mitään hyötyä niistä ekoista kelkkasarjoista. Toi kyllä vaikuttaa aika veikeeltä. Vois kyllä kokeilla joku päivä.

Se on hyvää lämmittelyä ja hyöty on se että vältetään loukaantumiset...