Penkki ei kehity

[Wilbur]

Jännä kuitenkin kun neuvot porukkaa syömään enemmän, jos se ei edes sinulta itseltä onnistu.

Neuvossahan ei mitään vikaa ole. Syömällä (ja tietysti tekemällä penkkiä) se penkki kehittyy, jos on kehittyäkseen.

 

[matsku-]

Jännä kuitenkin kun neuvot porukkaa syömään enemmän, jos se ei edes sinulta itseltä onnistu.

Onnistuu, kuten sanoin nyt on ollut jakso milloin painonnousu on alkubuumin jälkeen lähes stopannut kokonaan :itku:. Silti sarjapainot on jokaisessa liikkeessä jatkanut nousua. Kai se sitten on pääasiassa ollut hermotusta:jahas:, eikä paljoakaan lihaskasvua. Mutta tämän ihan ohimennen kerroin, koska mulla ei todellakaan penkissä näytä jumittavan painot syömisestä johtuen. Kai se on sitten yksilöllistä. Eli pitäis lappoa ruoan kanssa rypsäriä niin että korvista roiskuu.

 

[Yesman]

mulla ollu aina kanssa huonoa tuo penkissä kehittyminen, oon nyt parhaimmillani saanu 2x5 80 kilolla, oisko vinkkejä mite saisin ton 100kg nousemaan, se riittää mulle penkissä. miten jatkaisin tästä etee millasia sarjoja millä painoilla?

 

[Metallica]

mulla ollu aina kanssa huonoa tuo penkissä kehittyminen, oon nyt parhaimmillani saanu 2x5 80 kilolla, oisko vinkkejä mite saisin ton 100kg nousemaan, se riittää mulle penkissä. miten jatkaisin tästä etee millasia sarjoja millä painoilla?

Parempi ettet nosta sitä sitten jos se kerta riittää sulle Lopetat muuten sen jälkeen treenit ja ei tarvitse vuoden päästä haaveilla 80 kilostakaan

Mutta tosi vastaus on se että lähdet kevyen viikon kautta maltilliseen progressioon ja syöt hyvin. Suosittelen http://www.pakkotoisto.com/treeni/89273-jim-wendlers-5-3-1-a/

Onnistuu, kuten sanoin nyt on ollut jakso milloin painonnousu on alkubuumin jälkeen lähes stopannut kokonaan :itku:. Silti sarjapainot on jokaisessa liikkeessä jatkanut nousua. Kai se sitten on pääasiassa ollut hermotusta:jahas:, eikä paljoakaan lihaskasvua. Mutta tämän ihan ohimennen kerroin, koska mulla ei todellakaan penkissä näytä jumittavan painot syömisestä johtuen. Kai se on sitten yksilöllistä. Eli pitäis lappoa ruoan kanssa rypsäriä niin että korvista roiskuu.

Kyllähän sitä on tullut dieetilläkin penkkiä paranneltua, mutta jossain vaiheessa tulee aina se vastaan että helposti hermotettava liha loppuu. Tai en tiedä onko se oikeasti noin, mutta käytännössä se menee noin. Saattaa tulla pidemmillä sarjoilla ja kehonpainon maltillisellakin nousulla hurja kehityspiikki penkkiin. Silloin voisi ajatella että hyvin hermotettu lihas voi käyttää paremmin potentiaaliaan ja saadaan lihaa enemmän rasitettua, kunnes tässäkin tulee raja vastaan.

 

[hammer^]

Itsellä toimi vuodenvaihteessa kun penkki jumi paikoilleen se, että jätin normaalipenkin pois kokonaan. Sitten otin liikkeiksi vinopenkkiä smithissä, alaviistopenkkiä ja käsipainopenkkiä. Ojentajille dippejä, lattiapenkkiä, kapeetapenkkiä. Pari kk noita liikkeitä tehden 4 jakoisella, 3 eri pääliikettä kierrättäen eri reeneissä antoi hyvin uutta ärsykettä ja kehitystä. Tämän jälkeen kokeilin penaa ja tulihan sitä heti tehtyä uus sarjaennätys.

 

[Pite]

Nakkaan tästä yhden todella tehokkaan penkkiohjelma joka toimii jannulla kuin jannulla ku tekee sen oikein sekä syö ruokaa paljon ja lepää paljon!

1. Päivä
Penkkipunnerrus 60% 8*3 1min palautus Nopeus.
Ojentajat 5*8-12 30-60sec palautus
Vipunostot eteen 3*8-12
Vipunostot sivulle 3*8-12
Yläselkä 3*8-12
Vipunostot taakse 3*8-12
Hauis Kääntö 3*8-12

2.Päivä (3 vuorokautta eli 72h edellisen jälkeen)
Penkin Apuliike 5*1 maksimiin joka kerta! kapeapenkki/vinopenkki
Rintaliike 2*15-20 Pitkät palautukset
Ojentajat 2*15-20
Olkapäät 2*15-20
Epäkkäät 2*15-20
Yläselkä 2*15-20

Ohjelma sisältää kaksi harjoituspäivää viikossa- Ensimmäisenä päivänä tehdään penkkipunnerrusta vain 60% painolla maksimista erittäin räjähtävästi lyhyinä sarjoina. Jokaisessa toistossa panostetaan nopoeuteen ja kordinaatioon. Raskaampia painoja käytetään vain satunnaisesti, ei kuitenkaan tiukkoja sarjoja. Koko ensimmäinen päivä on "pumppipäivä" jossa keskitetään kovaan harjoitustahtiin ja apuliikkeissä lihaksen uuvuttamiseen. Varsinaisia sarjaennätyksiä ei yritetä, kaikki sarjat yhdessä liikkeessä tehdään aina samalla painolla. Apuliikkeitä tulee vaihdella.

Toisena päivänä keskitytään kaikissä liikkeissä ennätysten tekemiseen. Ensimmäiseksi tehdään penkkipunnerruksen apuliike. Liikkeen tulee olla jokin ojentajapainotteinen punnerrusliike, kuten penkkipunnerrus kapealla otteella, vinopenkki kapealla otteella, tai penkkipunnerrus osittaisena liikkeenä (power räkissä) Ensin lämmittely, sitten muutama ykkönen alkaen 90% painosta nousten 100% asti, joka harjoittelu kerta. Joka kerta yritetään tehdä ennätystä. Liikkeitä on vaihdettava 2-3viikon välein. Muut liikkeet, joita myös vaihdellaan, tehdään maksimaalisina sarjoina, levytanko liikkeissä 5-10 toistoa, käsipainoilla 15-20 toistoa. Näissä pyritään sarjaennätykseen.

Tän ympärille sit normaalisti kyykky ja veto treenit.. Suosittelen että ne tekis Jim Wendlerin 5/3/1 ohjeilla. Sapuskaa saa mättää huiviin sen 3500-4000kal nii 100% nousee tulokset. Jos pieni fläsän tulo haittaa niin kannattaa alkaa harjoittelee jotain cross fit systeemiä ja syödä kalkki pillereitä. Ja toki se tekniikka kannattaa opetella kunnolla heti alusta lähtien että homma onnistuu. Tässä linkki missä näytetään ja selitettään tyhmällekki miten tehdä penkkipunnerrus oikein!
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

 

[Behem0th]

Nimenomaan penkki on eniten verrannollinen kehonpainoon/sen hetkiseen energiansaantiin, jos vertaa vaikkapa kyykkyyn tai maastavetoon. Dietillä suurimmalla osalla(naturaaleista) penkki tippuu, joillain jopa tulos romahtaa mikäli pidempään/rajummin diettailee.

Juurikin näin. Ite tiputtelin 107 kg -> 84 kg niin kyykky ja mave ei tippunu mihinkää mut penkki 127->110 :(

 

[Slrt]

Mulla on tippunu paino 4kg mutta penkki kehittyy edelleen, mave on tippunut 5-10kg... Vaihdoinki nyt vedon kyykkyyn ja pitää kattoa mitä tapahtuu. Tänään oli ainakin ihan lupaavat treenit kun tuli uusi ennätyskin.

 

[karstakeuhko]

Nyt loppui ruikutus (ainakin mun osalta). Oon tässä miettinyt mikä penkissä kusee, paras mitä oon nostanut (5v sitten) oli 3x85 ja tyyli oli ihan perseestä, jalat ihan lötkönä sivuilla ja selkä litteänä. Tosta oli jotenkin mahdottoman tuntuista päästä eteenpäin vaikka mitä yritti.
Nyt oon katsellut monta kertaa loopilla pakkislaisten omat treenivideot, threadin 2 markkaa penasta 100% natuna ja tietysti mainion termiksen penkkikoulun (terveisiä termikselle: latsit ei tarkoita lapoja vaan siipilihaksia).
Tajusin lopulta mitä multa puuttuu penasta ja se on vartalon tärinä. Oon nyt treenaillut muutamia kertoja ja koittanut löytää sitä ja pari päivää sitten se lopulta tuli, samalla tuli kovat pumpit selkään. Maksimin nostossa (70kg -> saa nauraa) ojentajat tärisi ihan hulluna ja kun tuntui ettei nouse niin vartalosta sai haettua lisää voimaa. Rinta sai enemmän kyytiä, olkapäät pääsi vähemmällä ja lapaluu ei pettänyt niinkun yleensä, varsinkaan kun laittoi painoa takaisin telineeseen, siinä on aina viimeistään vihlassut.
Noi latsit on just se tärkeä juttu, oon katsellu aina et kaikilla penkkaajilla ihan hullut latsit ja miksei mulle kasva tollaset vaikka penkkaan ihan reippaasti? No varmaan siks ku ei osannu käyttää niitä :wtf: Latsit menee olkapäiden ohi niin jos niillä saa nostettua, ei hajoo olkapäät yhtä herkästi. Mun käsitys on nyt tällä hetkellä et noston alavaiheessa rinta ottaa eniten hittiä, keskivaiheessa latsit ja loppuojennuksessa ojentajat.
Mä en oikeesti tiennyt et sitä penkkiä ees voi puristaa jaloilla ja selkääkään ei saanu kaarelle pitkään aikaan pistävän kivun takia, mut nyt se menee ihan kivasti. Toi termiksen video on erinomainen kun se oikein liioittelee sitä kaarta siinä kun se vetää sinne tangon alle, sitä asentoa hakiessa pitää näköjään ottaa löysät pois vasta sen jälkeen kun on saanut jalat väännettyä.
Hengitystekniikka pitäs harjoitella kunnolla, viimeks tais vähän paineet karata.
Nyt ei muutakun penkkaamaan..

 

[tarkemo]

Pitäisi saada penkkiote leveämmäksi, kapeahkoa otettani on salillakin ihmetelty ja kerrottu että leveämmällä saa nostettua suurempia painoja.
Jos nostan leveämmällä niin en kyllä saa 70 kiloa enempää.

Löytyykö kikkoja otteen leventämiseen, niin että painot nousevat, vai aloitanko vain "alusta" koko penkkitreenit, siis ryhtymällä vain kylmästi nostamaan ns. normileveydellä ja pikkuhiljaa odottelen että painot nousee.

 

[Helios]

Ei sitä oteleveyttä kannata väkisin suurentaa. Itse löysin parhaan oteleveyden kun asento on viittä vaille valmis, lavat ja olkapäät vedetty alas, sitten otan sen asennon missä se tanko olisi alhaalla käsillä ja vedän ne tankoon kiinni. Ei ole tuntunut mitään kipua olkapäissä tällä tavalla.

 

[Pandakarhu]

Ite levensin otetta ihan tietoisesti ja sain vihdoin ja viimein tuntumaa myös rinnalle. Myöskin koko asento muuttui vakaammaksi ja olkapäät ei enää rasitu. Aina kuulee, kuinka pitkille penkki yms. on vaikeampia ja kyllä siinä aluksi tuli sitä asentoa ihan pirusti haettuakin. Ei se vieläkään täydellistä lähentele, mutta kaaren sentään saa jo aikaiseksi ja alkaa vihdoin paineitakin kehittymään eli kehokin tulee mukaan.

 

[Ihmisapina]

tsekkaa semmonen threadi kun "Pomminvarma penkkiohjelma". Siellä on ohjelma jolla mä sain penkkimaksimin nostettua 70 -> 82,5 seitsemässä viikossa

 

[Turpale]

tsekkaa semmonen threadi kun "Pomminvarma penkkiohjelma". Siellä on ohjelma jolla mä sain penkkimaksimin nostettua 70 -> 82,5 seitsemässä viikossa

Voi olla ihan toimiva ohjelma, sitä en kiellä, mutta kyllä tommosissa painoissa liikkuessa sen saa nostettua melkein millä tahansa ohjelmalla...

 

[Metallica]

Voi olla ihan toimiva ohjelma, sitä en kiellä, mutta kyllä tommosissa painoissa liikkuessa sen saa nostettua melkein millä tahansa ohjelmalla...

Ja lihasmassan kautta paremmin kuin voiman...

 

[Helios]

Ite levensin otetta ihan tietoisesti ja sain vihdoin ja viimein tuntumaa myös rinnalle. Myöskin koko asento muuttui vakaammaksi ja olkapäät ei enää rasitu. Aina kuulee, kuinka pitkille penkki yms. on vaikeampia ja kyllä siinä aluksi tuli sitä asentoa ihan pirusti haettuakin. Ei se vieläkään täydellistä lähentele, mutta kaaren sentään saa jo aikaiseksi ja alkaa vihdoin paineitakin kehittymään eli kehokin tulee mukaan.

Itse olen kanssa pitkä, mutten kokenut vaikeuksia ollenkaan penkin kanssa, toinen asia oli sitten maastaveto kun suhteessa lyhyet kädet pakotti tekeen sitä oudosti; selkä joko vaakatasossa taikka sitten kyykkysyvyydestä. Vasta vähän aikaa sitten tajusin laittaa tangon alle pienet korot nostamaan sitä tankoa vähän korkeammalle (n. 7-5cm), että pääsen oikeaan asentoon enkä rasita liikaa selkää taikka joudu aloittamaan liian matalalta. Vihaajat vihaavat.

 

[Krice]

Dippi on hyvä apuliike penkkiin, joku jo mainitsikin käyttäneensä sitä. Dipillä saa käsiin ja olkapäihin mukavasti ruutia.

 

[Pandakarhu]

Vielä kun olisi mahdollisuus salilla muuhun kuin jalat maassa dippiin...

 

[Helios]

Penkkidippi ?

 

[Pandakarhu]

Penkkidippi ?

Jos meinaat dippiä, jossa jalat on toisella penkillä niin joo... siihen ei vaan hirveesti saa lisäpainoja. En ainakaan itse koe painojen kasaamista munien päälle kaamean mukavana.