Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


Vastatkaahan fiksummat mitä tässä on tapahtunut:

Aloitin ohjelman reilu 2 kuukautta sitten ja varsinki aluksi tuntui hyvältä. Viidennen treenin testissä tein jo enemmän kuin vaaditun määrän ja siirryin stepin eteenpäin. Kuitenkin pikku hiljaa tämän jälkeen rinnassa alkoi tuntui kipua/kireyttä liikettä tehdessä. Kuvittelin etten ollut ehtinyt palautua edellisestä treenistä joten pidin viikon tauon 9:n treenin jälkeen. Kuitenkin treeneissä 10, 11, 12 rinta tuntui kireältä, kun tangon laski rintaan ja lisäksi kaikkissa näissä epäonnistuin tekemään vaaditun määrän toistoja... eli voimat olivat paremmat treenien 4-8 aikana kuin nyt.

Nyt mietinkin, että miten jatkan? Mitään kipua rintalihaksissa ei tunnu, ainoastaan erittäin kireiltä vaikuttavat kun tangon laskee rintaan ja samalla myös voimat näyttävät vähenevän.

Rimpuilenko ohjelman loppuun (enää 2 treeniä) vai onko syytä pitää nyt pidempi huili tai tehdä kevyttä? Onko kellään käynyt vastaavalla tavalla? Ja onko tässä nyt kyse liian vähästä venyttelystä. Ja ravinnon vähyydestä/huonosta laadusta en usko olevan kyse.
 
sakke555 sanoi:
Vastatkaahan fiksummat mitä tässä on tapahtunut:

Aloitin ohjelman reilu 2 kuukautta sitten ja varsinki aluksi tuntui hyvältä. Viidennen treenin testissä tein jo enemmän kuin vaaditun määrän ja siirryin stepin eteenpäin. Kuitenkin pikku hiljaa tämän jälkeen rinnassa alkoi tuntui kipua/kireyttä liikettä tehdessä. Kuvittelin etten ollut ehtinyt palautua edellisestä treenistä joten pidin viikon tauon 9:n treenin jälkeen. Kuitenkin treeneissä 10, 11, 12 rinta tuntui kireältä, kun tangon laski rintaan ja lisäksi kaikkissa näissä epäonnistuin tekemään vaaditun määrän toistoja... eli voimat olivat paremmat treenien 4-8 aikana kuin nyt.

Nyt mietinkin, että miten jatkan? Mitään kipua rintalihaksissa ei tunnu, ainoastaan erittäin kireiltä vaikuttavat kun tangon laskee rintaan ja samalla myös voimat näyttävät vähenevän.

Rimpuilenko ohjelman loppuun (enää 2 treeniä) vai onko syytä pitää nyt pidempi huili tai tehdä kevyttä? Onko kellään käynyt vastaavalla tavalla? Ja onko tässä nyt kyse liian vähästä venyttelystä. Ja ravinnon vähyydestä/huonosta laadusta en usko olevan kyse.
Click to expand...

Vastaan, vaikka tuskin olen yhtään fiksumpi.

Tuskin voimasi olivat sen paremmat aikaisemmissa treeneissä, painoa oli tangossa vaan vähemmän :rolleyes:

Itselläni tuli kanssa tuossa 5. treenissä failuressa 5 toistoa, mutta en kuitenkaan "siirtynyt" asteikolla alaspäin kun tuntui että menevät painot liian suuriksi.

Sanoisin, että ensinnäkin venyttele niitä tissejä kunnolla jos kerran ovat arat. Sitten aloita pykälää pienemmillä painoilla (sillä tasolla millä olit alunperin?) 10. treenistä (mikä on se ensimmäinen oikeasti kova) ja katso miten käy, koska mikä järki vetää väkisin ohjelma loppuun, jos sarjat jäävät vajaaksi = 14. eli viimeisen treenin maksimiykkönen epäonnistuu varmasti.
 
Kyl tää kaikesta päätellen tuntuis pelaavan jopa ihan hyvin. Alotin tän jo aikasemmin kun 7 viikkoo sitten ja jossain välissä tein kaks viikkoo saman treenin, niin maksimit nousi sieltä 87 -> 107. Nyt jos pitäis taukoo ja koittais heittää jotain muuta settiä välissä, sit vois taas alottaa uuden 7 viikkoo ja kattoo miten käy.
 
Joo kyllähän se pelittelee. laitoin itselleni maksimiksi sen 102kg ja en ihan tavotetta joka oli 115kg saanu nostettua mut muutamassa reenissä meni se 2x110kg että ihan tyytyväinne olen :)
 
Kokemuksesta viisastuneena voin kertoa, että ohjelma ei toimi dieetillä. Ei kannata edes yrittää. Parempi ottaa tämä käyttöön vasta kun siirtyy plussakaloreille tai edes +-0. Dieetillä ekat 3-4 viikkoa menee jotenkuten, mutta sitten tulee stoppi. Kroppa ei yksinkertasesti vaan palaudu treeneistä riittävän hyvin ainakaan naturaalina. Oon nyt sitten pari kuukautta vetäny ihan vaan fiiliksen mukaan 5x5 tai 5x3 sarjat penkissä voimapäivänä ja toisena penkkipäivänä pumppaillu 10-12 toiston sarjoja. Tulokset pysyneet aikalailla samassa nyt. Kahdesti oon tän ohjelman plussalla vetäny läpi ja molemmilla kerroilla +10kg noussu tulos.
 
Tällä viikolla lähti testiin tämä ohjelma. Tämmöisellä rungolla mennään:
Ketoosissa ja miinuskaloreilla ollaan, katotaan miten potkii ja miten miehen käy. Maksimin laskin 150kg mukaan.

DAY#1
Chest: Bench Press (#1,3...),
Dumbbell flyes (3x8)
Shoulders: Barbell press (3x6)
Triceps: Dipps (3x6)

DAY#2
Legs: Squats (3x6), Leg curls (3x8)
Back: Cable seated row (3x8), Pulldowns (3x8)
Biceps: Barbell curl (3x8)
Calves: Smith (3x8)

DAY#3
Chest: Bench press (#2,4...),
Dumbbell incline bench (3x6)
Shoulders: Dumbbell press (3x8), Lateral raises (3x10)
Triceps: French press (3x8)

DAY#4
Legs: Legpress (3x8), Straight-leg deadlift (3x8)
Back: One-arm rows (3x6), Behind the Neck pulldowns (3x10)
Biceps: scott bench (3x8)
Calves: Leg press (3x15)

Edit: ja treenipäivit siis ma,ti,to,pe
 
TeePee sanoi:
Ilmoittelehan miten sulla toimii dietillä tää ohjelma. Kuinka paljon vedät miinuksilla / vrk?
Click to expand...

Treenipäivisin tulee -500kcal ja lepopäivisin noin -700kcal. Ja tosiaankin ketoosilla diettaan. Hiilarit alle 20g lepopäivänä ja reenin aikana/jälkeen otan palautusjuoman missä tulee 35g hiilaria. Näillä mennään ja päivittelen tänne kunhan pari viikkoo on saatu tehtyä.. Ekasta treenistä jäi ainakin hyvä tuntuma.

Alla on yksi hst kierto 12/8/4 sarjoilla ja viime viikko oli kevyttä viikkoo. Hyvältä tuntui ainakin 2 ekaa reeniä.
 
Noniin päivitetääs vähän kuulumisia. Eli 4 penkkitreeniä nyt takana. Hyvin on kulkenut. Maanantaina 1x6 117.5 2x5 127,5 ja 1x4 135 ja toisessa sarjassa meni vain 3 toistoa. Mutta tähän vaikutti myös että tekniikka hajosi ja 3 toisto osui rautoihin. Sen jälkeen joutui pitää tankoa käsillä, korjaamaan asentoa ja neljäs jäi pikkasen kuolleeseen kulmaan josta kaveri sit auttoi hieman ylös. Eli failure tuli ja turha selitellä, mutta taulukon mukaan ois pitänyt olla 134kg, mutta pyöristin ylöspäin. Vaikuttiko sitten tuo kilo, tuskin.

Tänään sitten kulki jo paremmin. 2x3 135kg 2x2 140kg ja negatiivinen 157,5 tuntui tosi hyvältä ja sai reilun hitaalla laskulla alas laskettua. Tällä viikolla ottanut hieman jo hiilareita n.100g päivässä kun huomenna lähtö provinssirockiin ja joutunee keittoa ottamaan jonkun verran. Toivottavasti ei rankase hirveesti maanantain reeniä tuo reissu, no sittenpähän sen näkee...
 
Mitenkäs homma etenee? Vieläkö on sujunut ohjelman mukaan?

Alotin eilen taas uuden kierroksen tällä ohjelmalla, vaikka dieetti vielä hetken jatkuukin. Painon putoaminen vaan on nyt sen verran maltillista (1,5kg/kk), että kokeillaan nyt vastoin kaikkia mun entisiä kokeiluja, että onnistuisko vetään läpi. Laskin painot kyllä vähän alakanttiin. Pari viikkoa sit otin 140kg pompusta salilla ja pari päivää sitte kisoissa 130kg. Niin otin painot tuon 130kg:n mukaan. Tavotteena on nostaa alle 83 kilosena vähintään 137,5kg kisoissa syksyllä. Nyt painoa ~86kg.

Päivittelen tänne välillä miten homma etenee, jos etenee...
 
TeePee sanoi:
Mitenkäs homma etenee? Vieläkö on sujunut ohjelman mukaan?

Alotin eilen taas uuden kierroksen tällä ohjelmalla, vaikka dieetti vielä hetken jatkuukin. Painon putoaminen vaan on nyt sen verran maltillista (1,5kg/kk), että kokeillaan nyt vastoin kaikkia mun entisiä kokeiluja, että onnistuisko vetään läpi. Laskin painot kyllä vähän alakanttiin. Pari viikkoa sit otin 140kg pompusta salilla ja pari päivää sitte kisoissa 130kg. Niin otin painot tuon 130kg:n mukaan. Tavotteena on nostaa alle 83 kilosena vähintään 137,5kg kisoissa syksyllä. Nyt painoa ~86kg.

Päivittelen tänne välillä miten homma etenee, jos etenee...
Click to expand...

Vituikshan se meni... 4vko toimi, mut sen jälkeen alkoi painamaan. Alkoi tulemaan kokoajan failureja, ensimmäiset sarjat jaksoi painaa hyvin mut sit raskaimmissa ei tullut enään mitään. Ilmeisesti ei vaan kalorit riittäneet tähän ohjelmaan ja muutenkin varmaan dietillä aika tiukassa on kehitys tällä... Tämän lisäks oli vielä kurkku kipeä ja nenä tukossa koko reeniohjelman ajan. Nyt on kevyt viikko menossa ja ens viikolla sitten vanhaa tuttua ja turvallista HST:tä..

Tulostaso onneksi pysyi kuitenkin samana kuin ennen ohjelmaa eli alaspäin ei menty, mutta eipä tullut kehitystäkään. Muissa liikkeissä sai kyllä kehitystä, mutta penkki junnas paikallaan.
 
Tuota vähä pelkäsinki, ku oon tätä itekki dieetillä kokeillu eikä onnistunu, vaikka plussakaloreilla on kaks kertaa tullu vedettyä läpi hyvällä menestyksellä. Mutta jos nyt tälläkertaa onnistuis ku laskin maksimin alakanttiin. Ja oon kyllä miettiny sitäki vaihtoehtoa, että pitkittäisin ohjelmaa 7vko ---> 14vko eli ottaisin vaan kerran viikkoon tuon ohjelman mukaan. Ainaki niin kauan ku siirtyy plussalle... Eli maanantaisin tekis tolla ohjelmalla ja torstaisin sitte pitempiä sarjoja pienillä painoilla niinku tähänki asti.
 
Eipä tiedä missä mättää minun nostot . Treenissä 7 failure kokeilua 110kg toistoja tuli 7 kpl , seuraavassa treenissä 2x3 110kg , 2x1 120kg ja 1xneg 132.5kg elikkä tämä 2x1 120kg meni juuri ja juuri ylös eikä kehdannut edes yrittää 132.5kg negatiivista , koska se tulisi vapaana pudotuksena rinnalle jos sen saisi irti edes telineestä.
Mistähän johtunee tämä , kun 110kg menee 7 toistoa ja 120 näyttää olevan tiukkaa saada 1 toistoa ,mitenhän tätä kannattaisi jatkaa?
 
Kymysys

Jees, elikkäs nappasin tästä tuon penkkohjelman talteen itelleni omaan 4-jakoiseen ohjelmaan.

Tänään tein päivä 1:n treenin ja meni ihan kivasti taulukon mukaan ja huomenna pitäis sit käydä päivä 2 tekemässä (pakko huomenna ku ei loppuviikolla kerkeä.)

Niin tuli sitten mieleen että miten olette tehneet muut rintaliikkeet esim. vinopenkki, minkälaisilla sarjoilla ja toistomäärillä.. Luis oli ilmeisesti ainaki tehny kuten minä?
 
Maksimini on pysynyt jo pitkään 100 kilossa ja nyt kyselisin uusia kikkoja penkkiin, jotta saisi tämän vatkaamisen etenemään ylöspäin. Minulla on mahdollisuus käydä vain kaksi kertaa viikossa salilla, joten ohjelman tulisi olla sen mukainen.

Tässä nykyinen penkkiohjelmani kahdesti viikossa.

Lämmittelen ensin tyhjällä tangolla, jonka jälkeen:
1x10x60kg
1x3 tai 5x90kg (kaveri auttaa sormilla)
3x3x100 tai 110kg (kaveri auttaa sormilla)

Sitten tiputan takaisin:
1x3x90kg (kaveri auttaa sormilla)
1x10-15x60kg

Ohjelma on aika yksinkertainen, tarkoituksena saada jokaisella kerralla kaikki paukut käytettyä. En toivo uudestakaan ohjelmasta liian tieteellistä, mutta vaihtelu varmasti virkistäisi.

Uusia vinkkejä otetaan mielellään vastaan!
 
Kaks kertaa viikossa pakkotoistoja/failureen treenaamista. Aika paska suunnitelma. Ei tolla tee muuta kuin tappaa hermoston. Hae searchilla vaikka miken 2x6 tai joku muu järkevä ohjelma.

Vaikea on myöskin neuvoa miten sitä penkkiä sais paremmaksi, kun et kerro onko heikko kohta rinnaltalähdössä vai ehkä loppuojennuksessa vai jossain siellä välillä.

Veikkaisin kuitenkin, että sulla on hermosto vedetty jojotilaan ja paras asia mitä voit tehdä on antaa hermoston palautua ja sit alkaa treenaan järkevämmällä ohjelmalla ruokaa ja lepoa unohtamatta.
 
^Asiaa. Nuo pakkotoistot eivät ole sellainen tapa, jolla kannattaa hirveästi yrittää maksimia parantaa.

Vaihtoehtoja selkeää proggressioon: Miken 2x6, ryssäohjelma, jokin 5x5-viritelmä (esim. http://joeskopec.com/five.html). Ei noista mikään ihmeohjelma ole tai toimi loputtomiin, mutta millä tahansa saat penkin varmasti tuosta satasesta ylöspäin lyhyessä ajassa. Apuliikkeitä kannattaa ottaa 2x6-ohjelmassa paljon, ryssäohjelmassa ja tuossa viimeisessä vaihtoehdossa vähemmän. Apuliikkeinä ojentajille sopivat esim. dippi, ranskis, kapea penkki...
 
Back
Ylös Bottom