Penkkiohjelmia

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JHJ81
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 Penkkiohjelma rautaiselle rintavoimalle 🔥

Meta description: Tehokas ja nousujohteinen penkkiohjelma joka lisää voimaa, räjähtävyyttä ja rintalihasten kokoa.


speedy84 sanoi:
Ilmanmuuta kaikki työsarjat ilman lämmittelyjä! Mitä sitä nyt suotta energiaa tuhlaa sellaseen. Ottakaa nyt helvetti se järki käteen! Jos ohjelmassa erikseen mainitaan (niinkun tuosta tekstistä nyt ymmärsin) että teet tietyn määrän lämmittelyjä niin eiköhän ne ole sillon joku miettiny teille valmiiks niin eikun vaan tekee miten käsketään. Ehkä lämmittelyllä on tarkoitus välttää loukkaantumiset jotta sitä penkkiä voi veivata jatkossakin??
Click to expand...

No joo myönnetään hieman tyhmä kysymys :D Mutta toimiiko jos vetää penkkiä kerran viikossa? Toisaalta ei se olis paha vetää sen kolme kertaakaan. Eka kerta penkkipäivänä ja loput 2 aerobientreenipäivinä.
 
Kojiamko sanoi:
No joo myönnetään hieman tyhmä kysymys :D Mutta toimiiko jos vetää penkkiä kerran viikossa? Toisaalta ei se olis paha vetää sen kolme kertaakaan. Eka kerta penkkipäivänä ja loput 2 aerobientreenipäivinä.
Click to expand...

Toimii kun tekee kunnolla. Maksimiraudoissa ei taida olla kauheen suotavaa vetää 3 reeniä viikossa.
 
el_capitan sanoi:
jos joku menee ja loukkaantuu noissa alkupainoissa niin onkohan ihan oikeassa paikassa!? Lämmittelen normistikin ennen penkkiä samoilla painoilla mitä nyt joutu aluksi veivaa. Jotkut tykkää veivaa pelkkää tankoa vaikka kuinka paljon, itse en näe siinä itselle mitään iloa ja hyötyä.
Click to expand...

Varmaan eniten vahinkoja salilla sattuu just lämmitellessä kun tehdään vähän huolimattomasti pienillä painoilla. Ja kun raudat penkissäkin kasvaa niin tulet kyllä huomaamaan että kunnollinen lämmittely ei olekkaan niin turhaa miltä voi näyttää. Aikamonissa kisoissa yli 300 kilonkin punnertajat alottaa lämmittelyn pelkällä tangolla, ja ne luultavasti tietää mitä tekee :)
 
speedy84 sanoi:
Varmaan eniten vahinkoja salilla sattuu just lämmitellessä kun tehdään vähän huolimattomasti pienillä painoilla. Ja kun raudat penkissäkin kasvaa niin tulet kyllä huomaamaan että kunnollinen lämmittely ei olekkaan niin turhaa miltä voi näyttää. Aikamonissa kisoissa yli 300 kilonkin punnertajat alottaa lämmittelyn pelkällä tangolla, ja ne luultavasti tietää mitä tekee :)
Click to expand...

Eipä lihavat möhömahat 300kg painoineen kiinnosta pätkääkään.
 
el_capitan sanoi:
Eipä lihavat möhömahat 300kg painoineen kiinnosta pätkääkään.
Click to expand...

Toivottavasti hajotat olkapääsi jo seuraavassa treenissä



Kojiamko sanoi:
Toimiiko ryssäohjelma jos vetää kerran penkkiä viikossa? Pitäiskö nostaa toistoja/sarjoja silloin?
Click to expand...

Ei tosiaankaan toimi. Tommosista ohjelmista ei tosiaankaa kanti muuttaa mitään, vaikka prosentteja nyt ei ihan orjallisesti aina pitäs noudattaa. Yksilöllisesti suunnitellut ohjelmat ovat parhaita. :)
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
el_capitan sanoi:
Eipä lihavat möhömahat 300kg painoineen kiinnosta pätkääkään.
Click to expand...

Eihän toki kaikkien tarvii ollakkaan 300kg punnertajia, lähinnä vaan siks otin tuon esimerkiks, että ymmärtäisit sen lämmittelyn tärkeyden. Mutta toki jokainen tekee tyylillään. Itsekin jo yhden kerran joutunut pitämään useamman kuukauden tauon koko punttitreeneistä ja vain sen takia kun ne lämmittelyt tuntu ajan hukalta. Ei tunnu enää, koska se on oikeasti vittumaista kun et saa maitotölkkiä käteen otettua kuukausiin.
 
speedy84 sanoi:
Varmaan eniten vahinkoja salilla sattuu just lämmitellessä kun tehdään vähän huolimattomasti pienillä painoilla.
Click to expand...

Lämmittelyn voi ja kannattaa tehdä ilman painoja. Hyppynarulla, kepillä, jne. 10-15 minuuttia että saa lämmöt päälle. Joku 1x10 tangolla ei ole lämmittely.
 
Lämmittely aina omien tarpeiden mukaan. Joku lämpee hyökkäämällä siihen penkkiin kiinni ja tekemällä parit hassut sarjat kuka milläkin painoilla, ja meikäläisen taas tarttee jumpata olkapäitä 10min että punnertamisesta tulee mitään.
 
Krice sanoi:
Lämmittelyn voi ja kannattaa tehdä ilman painoja. Hyppynarulla, kepillä, jne. 10-15 minuuttia että saa lämmöt päälle. Joku 1x10 tangolla ei ole lämmittely.
Click to expand...

Joo siis en tuota tarkoittanut että tuollanen olis mikään lämmittely, ite teen aina treenien alkuun venytyksiä ja kuminauha/keppijumppaa ja aloitan aina kaikki sarjat tyhjällä tangolla tehden liikkeestä riippuen 20-30 toiston sarjoja pikkuhiljaa painoja kasvattaen kohti treenipainoja.
 
toi ryssäohjelma ei oo suuniteltu ihan aloittelijoille. kannattaisi nyt alottaa ihan perus ohjelmilla, penkki vaikka 2 kertaa viikossa, yksi tavallinen ja yksi kapea. sarjoja joku 4-6 per kerta ja toistot yli 6.

sitten kun noita kutosia menee vaikka sadalla kilolla niin voi alkaa ajatella jotain erityistä ohjelmaa. näin mä tän ainakin näkisin. eri asia tietenki jos sul on painoa joku 43kg...
 
Eilen oli kolmas treeni vuorossa 1x6 tuli hyvin ja 2x5 mutta ku ois pitäny tehdä 2x4 ni tuli vaan 1x3 ja 1x2,jatkanko normaalisti seuraavaan treeniin vai?työviikko tosin takana ja univelka alko jo painaa jonka huomas kyllä treenis.
 
Mulla jäi samassa kohtaa viimeinen sarja yhtä vajaaksi. Jatkoin taulukon painoilla eteenpäin ja seuraavat 6 treeniä meni loppuun asti. Sen jälkeen alkoi jäädä järjestäen vajaita, mutta 12. treenissä tuli kuitenkin se +10kg lisää maksimi ykköseen.
 
Kaksi onnistunutta treeniä takana, taulukon mukaan on menty. Olen ottanut periaatteeksi pyöristää alaspäin, kun sopivia painoja ei saa lastattua. Teen tätä kolmijakoisen yhteydessä, ja penkkitreenejä ei tule ihan kahta kertaa viikkoon, muttei anneta sen häiritä! Kirjoittelen tänne jatkossa päivityksiä siitä, miten tällainen variantti omalla kohdallani toimii. Ykkösmaksimi ennen ohjelman aloittamista oli 90 kiloa, joten sitä 100 kilon haamurajaa lähdetään hakemaan. :)

Kolmas treeni näyttää kovalta, mutta taulukon painoilla mennään joka tapauksessa sinne ensimmäiseen failure-testiin asti.
 
Huomenna olis tarkotus alottaa tekeen solttupenkkiä tämän mukaan. Jotain täytyy kokeilla ku ei tunnu tulos nousevan. 133.5kg tuli solttuna ku viimeks kokeilin ja 132kg mukaan lähetään suorittaan.. Ainakin paperilla sarjat näytti siltä että niistä saattaa jopa selvitä, mutta se onki vaan paperilla :)
 
Back
Ylös Bottom