Penkkiohjelmia

[ke70]

nono löytihän se sokia kana jyvän eli ohjelma löytyi sitte pitääki ehtiä vaa salikaveri ettei käy kehnosti kun itsestään alkaa vääntämään :D

 

[ke70]

jopasjopas o monimutkainen olis kova kun tuon sais ns pähkinänkuoressa et dunnokin ymmärtää :D mutta jos ei nii sitte se o vaa yritettävä ymmärtää tuosta :D

 

[VTwin]

Aloin tekemään tätä ennen joulua. Käyn salilla ainoastaan kerran viikossa.

Ennen tämän aloitusta penkkitulos junnasi melko pitkään siinä 100kg kohdalla (joskus vuosia sitten nostanut enemmän, kävinkin tosin 2-3 kertaa viikossa salilla). Melko nopeasti nousi n. 10kg tuolla, tällä hetkellä menee ehkä n. 112,5kg-115kg. Nyt on kyllä kehitys hidastunut ellei jopa loppunut, kerran viikossa kun tekee niin alkaa varmaa peruskunto loppumaan kun ei nuo lyhyet sarjat kerran viikossa oikein enää riitä. Ensi kerralla tulee 12 kerta, eli 12 viikkoa tuota on sitten tehty. Ihan orjallisesti olemme tuota noudattaneet ja uskomattoman hyvin toimii!

Mutta mitäs nyt sitten tuon jälkeen? Onko suosituksia, että minkälaisia sarjoja ja kuinka kauan, jos oletetaan edelleen, että käyn ainoastaan kerran viikossa? Tätä jos jatkaisi tosiaan pidempään, niin lähtisi varmaan laskuun jossain kohtaa, eli jotain muuta varmaan jonkun aikaa tämän jälkeen?

 

[Pelttis]

Noin puoltoista vuotta sitten kahlasin kyseisen ohjelman läpi ja tulosta syntyi! Sitä ei kannata epäillä. Oma penkkitulos nousi about 110kg -> 122,5kg. Failuretkin meni kaikki hyvin, kerran tuli jopa 4 toistoa testissä. :D Muut tulokset siinä jää vaan jälkeen, vaikka itse tosin lisäsin ohjelmaan varsinkin selkäliikkeitä; mavea ja kulmasoutua..

Ja VTwin:
Samanlaista rypistystä ei tosiaan kannata samaan putkeen vetäistä. Pidä ainakin 2-3kk taukoa ohjelmasta ja tee sillä välin penkkiä hieman pidemmillä toistomäärillä esimerkiksi..

 

[XXL]

Ranne- tai nilkkapainot, joilla saa yhdenkilon korotuksia niin auttaa asiaan. Ei tietääkseni saa kilogrammoissa.

Jaoin noi luvut kahdella niin saa siistejä kilomääriä 2,5kg välein. En ala räpeltään tai laskemaan sen enempää.

Itsellä on juuri dietti päällä niin kannattaakohan tuota ohjelmaa vetää?

 

[Carni]

Jaoin noi luvut kahdella niin saa siistejä kilomääriä 2,5kg välein. En ala räpeltään tai laskemaan sen enempää.

Itsellä on juuri dietti päällä niin kannattaakohan tuota ohjelmaa vetää?

Itellä kanssa dieetti menossa ja 2vk sitten aloitin tuon noudattamisen.. ei pysty kyllä minkäännäköstä vastausta vielä antamaan tohon, itellä aika suuri kalorivaje per pvä (700-900kcal) siitä vaan kokkeilemaan. Katotaa kui miehen käy. Ainaki näissä 4:ssä reenissä on tuupattu painot ongelmitta ylös..

 

[paitapöksy]

Jaoin noi luvut kahdella niin saa siistejä kilomääriä 2,5kg välein. En ala räpeltään tai laskemaan sen enempää.

Itsellä on juuri dietti päällä niin kannattaakohan tuota ohjelmaa vetää?

Kannattaa jakaa ennemminkin 2,2:lla kuin kakkosella, esim. 180lbs/2=90 kun taas 180/2,2=81,2.
Eli jos jaat tuolla kakkosella niin painot ovat aivan liian suuret siihen mitä oli tarkoitus.

 

[XXL]

Itellä kanssa dieetti menossa ja 2vk sitten aloitin tuon noudattamisen.. ei pysty kyllä minkäännäköstä vastausta vielä antamaan tohon, itellä aika suuri kalorivaje per pvä (700-900kcal) siitä vaan kokkeilemaan. Katotaa kui miehen käy. Ainaki näissä 4:ssä reenissä on tuupattu painot ongelmitta ylös..

Päivitystä: Nyt on tehty päivät 1-4 eli kaksi penkkitreeniä takana diettikaudella. Ensimmäinen päivä meni mukavasti ja painot tuntui sopivilta. Toinen penkkipäivä menikin penkin alle; lämmittely tuntui jo jähmeältä ja 2x3 sarjat yllättävän raskailta. 2x2 ei sujunut ollenkaan ja jäi 2x1. Ensimmäinen kakkonen olisi voinut vielä juuri mennä muttei kahta peräkkäin mitenkään.

Onko syynä diettikalorit, lyhyt kierto (edellinen penkkitreeni 3 päivää aiemmin) vai se että maksimi testattiin massakaudella en tiedä. Ongelma on että penkkiohjelmassa ei kerrota mitä sitten jos treenit eivät sujukaan ohjeen mukaan. Hyppäänkö alemmalle tasolle vai teenkö vajaita toistomääriä failure-testiin asti? Taidan tehdä päätöksen jättää ohjelma dietin ajaksi...

Sinänsä outoa koska muut liikkeet menee aivan nappiin. Kyykky menee paremmin kuin massakaudella koskaan.

 

[XXL]

Kannattaa jakaa ennemminkin 2,2:lla kuin kakkosella, esim. 180lbs/2=90 kun taas 180/2,2=81,2.
Eli jos jaat tuolla kakkosella niin painot ovat aivan liian suuret siihen mitä oli tarkoitus.

180lbs/2,2 on 81,8. Minun tapauksessa painojen heitto olisi ollut noin reilun kilon. En usko että toinen treeni olisi sujunut kunnialla edes tällä laskutavalla. Ehkäpä tämäkin on huomioitava muttei todellakaan huvita kasata jotain 148,9 kiloa tankoon.

 

[Luis]

Dodii, ohjelma nyt sitten tehty. En muuttanut omaa ohjelmaani sen kummemmin tämän takia, nelijakoisella mentiin ja penkkipäivät ma ja pe. 10kg tuli ykköseen lisää seitsemässä viikossa, joten olen kyllä tyytyväinen Nyt sitten pitempiä sarjoja jatkossa kuten ohjelmassa suositellaankin, ja syksyllä uusiksi

 

[Teppo22]

Kuinkas monta noita negatiivisia toistoja aina kuuluu tehdä? Ite ensimmäisen viikon tein jo ja kun en tienny monta niitä pitää tehdä nii tein sitte 2x2 :D

 

[Nurmikson]

1kpl

 

[tjaah]

on tulllu tuola salilla nyt joku about vuosi pyörittyä tehden niitä näitä tasapuolisesti. Penkki nyt ei oo kehittyny paljoa paskaakaan viimeaikoina, ei oo oikein reenaus methodit ollu hansakssa. Nyt huomasin tämän ohjelman ja ajattelin että voisi kokeilla. Eli toimiiko ihan tämmöisellä "aloittelialla" jonka maximi ehkä jossain ~50kg tienoilla..?

 

[Jyri Liukko]

Kuinkas monta noita negatiivisia toistoja aina kuuluu tehdä? Ite ensimmäisen viikon tein jo ja kun en tienny monta niitä pitää tehdä nii tein sitte 2x2 :D

Yksihän niitä pitäisi tehdä, mutta ettet ny vaan olis liian löysällä rivillä siinä taulukossa? Itel eka neg meni just sen ykkösen enkä millään olis toista saanu, saatikka sitten 2x2. Lopuista negoista kaikki on jääny alas, johtuen siitä että sali on taloyhtiön sali ja oon siellä aina yksin. Varmistajaa ei oo jeesamas ylös ja se todnäk kyl kusee omille nilkoille.

Tsekkaa piruuttas 1RM uusiks tiukkana tai vedä ekaan failureen asti, sehän sen sanoo että ootko oikeella rivillä (2-4 toistoo) vai liian löysässä (yli 5 toistoo).

 

[Nurmikson]

Eihän sitä negatiivista edes kuulu saada/yrittää saada ylös.^

 

[Jyri Liukko]

Eihän sitä negatiivista edes kuulu saada/yrittää saada ylös.^

Höpö höpö, luehan uudestaan :D kohta menee näin:

"You'll do your negative set after your first four "normal" work sets of bench press. Then, you'll need to find a spotter who'll help you do your negative set. After you find one, load the bar with the weight specified in the Progression Table. Grip the bar as you normally would for a set, and then have your partner help you unrack the weight. Unlock your elbows, and slowly lower the weight, resisting it all the way. Then, press the weight up with help from your spotter, and rack the weight."

Eli tarkotus on saada se ylös varmistajan avulla.

 

[vuato]

Itse teen negatiiviset voimahäkissä ja laitan pinnat niin että tanko hipoo rintaa ala-asennossa jolloin pääsee vielä pois alta

 

[savesi]

Muistutuksena vaan kaikille, että ohjelma löytyy myös tästä ketjusta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/99296-7-viikon-raw-penkki-ohjelma/

ja tuolla on taulukko vieläpä kilogrammoina niin ei tarvi niitten paunojen kans taistella

 

[Nurmikson]

Höpö höpö, luehan uudestaan :D kohta menee näin:

"You'll do your negative set after your first four "normal" work sets of bench press. Then, you'll need to find a spotter who'll help you do your negative set. After you find one, load the bar with the weight specified in the Progression Table. Grip the bar as you normally would for a set, and then have your partner help you unrack the weight. Unlock your elbows, and slowly lower the weight, resisting it all the way. Then, press the weight up with help from your spotter, and rack the weight."

Eli tarkotus on saada se ylös varmistajan avulla.

Mutta eikös tuo ole pakkotoisto

 

[Teppo22]

Höpö höpö, luehan uudestaan :D kohta menee näin:

"You'll do your negative set after your first four "normal" work sets of bench press. Then, you'll need to find a spotter who'll help you do your negative set. After you find one, load the bar with the weight specified in the Progression Table. Grip the bar as you normally would for a set, and then have your partner help you unrack the weight. Unlock your elbows, and slowly lower the weight, resisting it all the way. Then, press the weight up with help from your spotter, and rack the weight."

Eli tarkotus on saada se ylös varmistajan avulla.

Jep tai jos ei ole varmistajaa niin sitten joudut jättämään tangon esim raudoille nostamaan sen ylös esim purkamalla osan painoista pois. mutta jos on varmistaja niin sen kuuluu auttaa melko reilusti koska negatiivinen toisto on nimenomaan sitä että tanko lasketaan alas todella hitaasti ja puhtaasti, nosto ei ole oleellinen.. Itsellä menossa neljäs viikko ja menee muuten helvetin hyvin, tänään tuntu että ois voinu isommillakin tehdä mut taas toisina päivinä ne määrätyt painot on ne maksimit millä jaksaa tehdä, joten uskon että olen ihan oikeassa maksimissa koska failuressakin meni 4, 5 ei tullut :P.