Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

Meta title: Peruskausi 3x4 → 6x6 – miten toteutetaan käytännössä?

Meta description: Ketju 3x4 → 6x6 -peruskaudesta: progression rakentaminen, volyymi, intensiteetti, liikevalinnat ja käytännön kokemukset ohjelman toimivuudesta.


Itselläni ainakin liian suuri kevennys kevyellä viikolla aiheuttaa aina sen, että tuntuma isoihin rautoihin kärsii ja sen huomaa heti, kuinka rauta painaa kun siirtyy pois kevyeltä viikolta normaaliin rytmiin.
 
jto sanoi:
joo koko ajan ylöspäin. sarjoja, toistoja ja/tai rautoja. kevyellä viikolla sitten pikkusen kevyemmin ja sarjoja puoliks. mikään pakko ei oo ketään tampata maan rakoon. mulla on monta asiakasta, jotka ei koskaan tee failureen ja voimaa on karmeesti.
Click to expand...

Olen onnistunut vähän yli puolen vuoden aikana nostamaan tämän tyyppisellä treenillä mitä tämä triidi käsittelee kyykyn maksimia 40kg, penkin 25kg ja vedon 20kg. Paino on tässä ajassa noussut 79kg -> 91kg. Treenivuosia takana 6 ja viimeiset pari vuotta ennen tätä junnasin aikalailla samoissa maksimipainoissa. Mielestäni aika hyvin tuloksia on tullut. Nyt kuitenkin viimeisen n. 8 viikon aikana en ole enää saanut lisättyä juurikaan painoja ja osassa liikkeitä jopa pientä laskua havaittavissa eli tuntuu seinä tulevan vastaan ja pelkään, että jumahdan tähän taas liian pitkäksi aikaa huomaamatta. Olen pitänyt joka 4 viikon kevyenä. Kannattaisiko tässä vaiheessa tehdä niin, että ottaisi sarjapainoista pois ja lähtisi taas alhaalta kohti isompia painoja samalla tyylillä vai kannattaisiko tehdä isompia muutoksia? Nykyisellä ohjelmalla tulee 4 treeniä viikossa (penkki + avut, kyykky + vedon avut, penkin variaatio, veto + kyykyn avut).
 
kevyellä viikolla ei kannata liian löys'sti treenailla. monilla tapahtuu just tollasta nukahtamista ja eka kova viikko on hieman nihkee. toistoalue suurin piirtein sama ku kovemmillakin viikoilla, mutta toisto pari enemmän vielä varastoon. esim jos vipalla kovalla tuli 3*4*200, 2*6*180, vois kevyt mennä vaikka 3*6*170.

kepademus: lisää toistoalueen laajuutta. tee joko maksimijakso hybridisysteemillä tai jos semmosta laskukautta jo on ollut, mieluummin pidennät sarjoja. toi vaihteluväli 4-6 toistoo on kuitenkin hyvin pieni, eikä se voi kaikilla johtaa ikuiseen kehitykseen.
 
oon tehnyt noi sillai että penkkiä normaalisti sekä negatiivisesti ja myös stopilla rinnalla. Sama kyykyssä, eli hitasti alas ja myös stopilla. Siis eri sarjoissa tietenkin. Apuliikeet muakana tottakai. En usko että kovin liian löysä kevyt koska tuntu ma kuitenkin ihan jees.
 
jto sanoi:
kepademus: lisää toistoalueen laajuutta. tee joko maksimijakso hybridisysteemillä tai jos semmosta laskukautta jo on ollut, mieluummin pidennät sarjoja. toi vaihteluväli 4-6 toistoo on kuitenkin hyvin pieni, eikä se voi kaikilla johtaa ikuiseen kehitykseen.
Click to expand...

Kiitti. Muutan tuota toistoaluetta ja otan nyt uudeksi tavoitteeksi 3*7 -> 5*10 ja haen sitä kautta uutta nostetta. Samalla olisi halua hieman hakea lisää lihasmassaa ja sekoittaa joukkoon bodytyyppistä treeniä keskittyen lihastuntumaan näiden pääliikkeiden jälkeen. Meneekö tässä mielestäsi systeemi metsään ja pääliikkeiden tulokset kärsii jos sinne lähtee sotkemaan tuollaista enemmän bodaukseen tarkoitettu treeniä sekaan?
 
jos sä liikutat painoa, sen tekee lihakset. mahdollisimman paljon rautaa aina ja tekniikka sitten ns. hyvä. mitään älyttömän ultrapuhdasta ei kannata.
 
mites kun noita vatsoja tekee niin eikös niitä voi vaihdella miten haluaa? Olen nyt tehnyt istumaan nousuja lisäpainoilla ja ilman sekä kylkiä käsipainoilla. Keskikroppaa noiden lisäksi olen vahvistanut selänojennuksilla vapaasti sekä koneessa.
 
Sori väärä ketju, mutta ettei posti menisi hukkaan niin tässä söpö kissa:
Cute-Cats-cats-33440930-1280-800.jpg
 
esetku: kunhan niissäkin käytetään kunnolla vastusta.

themonkey: eipä tuo hukkaan mennyt.
 
kyllä harjoittelun suunnitelmallinen ja säännöllinen keventäminen kuuluu mukaan, jos aikoo saada hyviä tuloksia pitkällä aikavälillä.
 
iskipä sitten joku virus...pientä köhää ja hieman lämpöä...kuin kauaksi tarvii pakittaa ohjelmassa jahka tuun terveeksi vai aloitanko alusta?
 
tää ei ole mikään tarkka viikottainen ohjelma, vaan systeemi volyymin lisäämiseen.
 
Mielipidettä kaivataan seuraavasta:

1-jakoisella tekisin kolme kertaa viikossa. Kyykkyä en pysty loukkaantumisen takia tekemään.

Ma:
Penkki 3x4 --> 6x6
Mave 3x4 --> 6x6
Pystypunnerrus 3x4 --> 6x6
Kulmasoutu 3x4 --> 6x6

Ke:
Dippi 3x4 --> 6x6
Leuat 3x4 --> 6x6
Prässi
Niskantakaapunnerrus

Pe:
Vinopenkki 3x4 --> 6x6
Lopuissa vähän enemmän pumppailua:
Alatalja
Pystysoutu
Askelkyykkyjä tms

Lähtökohdat: Penkki ~110kg, mave ~130x3, kyykystä ei tietoa. Kannattaako tällaista edes yrittää/mitä muutoksia kannattaisi tehdä? Kiitos!
 
Otetaan nyt esimerkiksi toi ylläoleva ohjelma. Mun mielestä ei ole järkeä vetää tota 3x4 --> 6x6 samassa rytmissä eri liikkeiden kanssa. Nyt itellä menossa penkki ja mavessa toi ohjelma ja ne menee rinnakkain. Keskiviikkona on kyl aika reppu tyhjä. Ma ja Ti treenipäiviä ja ke lepo.
Olisiko parempi tehdä portaittain.. vaikka että eka aloittaa penkin 3x4..sit seuraavalla viiolla aloittaa maven.. tällöin ei ainakaan tule samalle viikolle samankaltaista settiä.

Mitäs mieltä jto on?
 
Tekee ne progressiot liikekohtaisesti sen mukaan miten juuri siinä liikkeessä meni edellisellä kerralla. Ei oo kovin todennäköistä, että useampi liike kehittyy just samalla tavalla, joten ei todellakaan tarvitse esim. kyykkyyn ja penkkiin tehdä samoja sarjoja. Menee miten menee ja siitä säädetään aina seuraavaan kertaan samalla pitäen se pidempi volyymitavoite päässä.

Itse tykkään soveltaa noita toistomääriä vielä niin, että toisinaan pudotan vähän painoa ja teen pidempääkin, sellaista 7-10 toistoa, että pysyy vaihtelevuus.
 
jaycool: kuten oranki tossa kommentoi, jokanen liike elää ihan omaa elämäänsä.
 
Back
Ylös Bottom