Peruskausi 3x4 -> 6x6, miten käytännössä?

[jto]

sarjakestävyys= kyky tehdä paljon sarjoja.
toistokestävyys= kyky tehdä paljon toistoja.

jos ihan kauheen huono toistokesto on, ei sitä pitkää sarjaa kauheesti kannata hakata. joka liike omanaan ton suhteen.

 

[Oonatar]

Nyt on tämä ohjelma vedetty läpi. Lisää lihasta tuli 1.4kg inbodymittausten mukaan, tiedä sitten. Ohessa lähtö- ja loppupainot

Kyykky 90->100
Leuat 0->0
Pystäri 40->52.5
Mave 105->115
Penkki 85->90
Haba 40->40

Nyt meni noin hyvin! Mitenhän hyvin tämä olisi mennyt, jos olisit oikeasti lukenut ensimmäisen postauksen ja noudattanut filosofiaa?

 

[Monni80]

Nyt meni noin hyvin! Mitenhän hyvin tämä olisi mennyt, jos olisit oikeasti lukenut ensimmäisen postauksen ja noudattanut filosofiaa?

Ai miten niin?

 

[Oonatar]

Ai miten niin?

Viittaan, vaikka tähän jto:n viestiin.

kaikki mun systeemit perustuu myös luovuuteen ja siihen, että pitäs pystyä soveltamaan treenaamista, eikä vaan tuijottaan sokeesti numeroita.

hyvää tossa sun mallissa on mm. se, ettei tehdä hommaa liian lineaarisesti, jolloin liian pienet muutokset treeneissä saattaa aiheuttaa tasanteita. mukavaa pomppimista treenistä toiseen eri prosenteissa eli homma etenee hieman aaltomaisesti. sitä oon monesti toitottanut myös.

 

[Monni80]

niin... tässä ei ole mitään saavutettavaa "läpi menemisen" suhteen. ei siis ole mitään kaavaa, minkä mukaan treenejä tehdään.

toki jos alotit esim kyykyssä 3x4x90 ja lopetit 6x6x100, on kehitystä perusvoimassa ja määrissä tapahtunut ja sitä kautta pohjaa uusille maksimeille on.

Joo, siis tein seuraavasti tän

3x4
4x4
5x4
6x4
Kevyt
3x5
4x5
5x5
6x5
Kevyt
3x6
4x6
5x6
6x6
Kevyt

Täältä lukeneena ja itsekkin huomasin, että helpompi lisätä sarjoja kuin toistoja. Painoja nostin kevyiden jälkeen, ja alussa välilläkin kun tuntui liian kevyeltä. Mutta joo, ehkä noiden painojen kanssa kikkailun ois voinu jättää vähemmälle, mutta ens kerralla sitten.

Miten tätä kannattais tehdä, jos bodytyylisesti haluaa treenata? Aloitin nyt 2-4x8-12, oisko hyvä noin vai oisko jokin muu sarja- ja toistoväli parempi? Ajatuksena olisi samaan tyyliin kuin aikaisemminkin tehdä, painoilla kikkailut vaan jätän vähemmälle

 

[IVa]

Joo, siis tein seuraavasti tän

3x4
4x4
5x4
6x4
Kevyt
3x5
4x5
5x5
6x5
Kevyt
3x6
4x6
5x6
6x6
Kevyt

Täältä lukeneena ja itsekkin huomasin, että helpompi lisätä sarjoja kuin toistoja. Painoja nostin kevyiden jälkeen, ja alussa välilläkin kun tuntui liian kevyeltä. Mutta joo, ehkä noiden painojen kanssa kikkailun ois voinu jättää vähemmälle, mutta ens kerralla sitten.

Miten tätä kannattais tehdä, jos bodytyylisesti haluaa treenata? Aloitin nyt 2-4x8-12, oisko hyvä noin vai oisko jokin muu sarja- ja toistoväli parempi? Ajatuksena olisi samaan tyyliin kuin aikaisemminkin tehdä, painoilla kikkailut vaan jätän vähemmälle

Siis tottakai sitä kuormaa pitää vaihdella perusvoimakauden aikana eikä se ole mitään kikkailua. Siitähän ohjelmoinnissa on kyse. Mitä monotonisemmin teet sarjaprogressiota, sitä lähempänä on tasanne kehityksessä. Tuossa nopsasti yksi 7 vko pätkä mun perusvoimakaudelta:
2x6x85, 2x6x80
2x90, 2x100 2x7x85, 7x80
4x6x85
2x6x70, 2x3x70
2x6x90, 8x70, 6x70
3x90, 4x100, 3x100, 2x7x85
6x6x90

 

[jto]

jos kikkailulla tarkoitetaan painojen vaihtelua, sitä pitää tapahtua. 4kk aikana pitäs selkeesti käytellä erilaisia toisto- ja painomääriä. monnin tarinassahan niitä painoja lisättiin kuitenkin pikkuhiljaa ainakin suuressa osassa liikkeitä.

eli ei se lineaarisuus mikään kirosana ole ja jos kehitystä tulee, hyvä niin. yleensä se menee sillai useinkin, kun tutustuu määräprogressioihin ekoja kertoja. lähinnä kyse on siitä, miten sen suoraviivaisen nousujohteisuuden rakentaa.

en mä tossa monnin tekemisessä mitään älyttömiä mokia näe. eri asia sitten, miksei leuoissa ja penkissä homma oo edennyt niin hyvin. aina sitä muutenkin voi sitä optimaalisuutta miettiä.

bodytyylillä sama meno, mutta toistoalue just toi 8-12 pääasiassa.

 

[Monni80]

jos kikkailulla tarkoitetaan painojen vaihtelua, sitä pitää tapahtua. 4kk aikana pitäs selkeesti käytellä erilaisia toisto- ja painomääriä. monnin tarinassahan niitä painoja lisättiin kuitenkin pikkuhiljaa ainakin suuressa osassa liikkeitä.

eli ei se lineaarisuus mikään kirosana ole ja jos kehitystä tulee, hyvä niin. yleensä se menee sillai useinkin, kun tutustuu määräprogressioihin ekoja kertoja. lähinnä kyse on siitä, miten sen suoraviivaisen nousujohteisuuden rakentaa.

en mä tossa monnin tekemisessä mitään älyttömiä mokia näe. eri asia sitten, miksei leuoissa ja penkissä homma oo edennyt niin hyvin. aina sitä muutenkin voi sitä optimaalisuutta miettiä.

bodytyylillä sama meno, mutta toistoalue just toi 8-12 pääasiassa.

Hyvä, etten sittenkään ihan päin honkia ole vedelly Enismmäistä kertaa tosiaan sarjaprogressiota tein, eikä toi aaltoileva painojen vaihtelu oikein ole hanskassa. Mutta kyllä tämä mukavaa vaihtelua on samoilla toistoilla ja sarjoilla menevään treenaamiseen mitä aiemmin tehny, missä progressio on tehty pelkästään painoja lisäämällä.

 

[jto]

peruskaudella varsinkin se kokonaismäärän lisääminen onnistuu paremmin, jos sarjoja ja/tai toistoja lisätään myös. 3*4*90= 1080kg vs. 6*6*100= 3600kg. oikein mukava lisäys.

 

[IVa]

Tekaisin kymmenen viikon perusvoiman tämän ketjun sapluunalla ohjelmoiden treenien sisältöä päivän kunnon ja palautumisen ehdoilla. Tein nelijakoisella siten että k,pp,mv tuli jokainen liike kerran viikkoon ja päälle tehnyt bodailutyylistä oheistreeniä ja reilusti keskivartalon voimaa.

Frekvenssi oli harva koska halusin välttää rasituksen liiallisen kumuloitumisen olkapäälle ja lonkalle jotka vaivanneet aiemmin pahasti. Paikat on nyt kestäneet pitkästä aikaa vihoittelematta ja tulokset palaamassa paremmalle tasolle. Vielä yksi kierto piikkauksia jälellä ja tässä vaiheessa tulokset:

k 3x4x60 -> 6x6x90 & 1x125 (vanha maksimi 172.5)
pp 2x6x50 -> 6x6x75 & 1x105 (vanha maksimi 130)
mv 3x6x100 --> 6x6x130 & 1x165 (vanha maksimi 200)

Nämä maksimit olen tehnyt 85.5 kg painoisena ja vanhat maksimit ~93 kg painoisena useampi vuosi sitten.

Kevennyksen jälkeen otan uuden perusvoimakauden samalla sapluunalla ja samalla kiristän painoa 80 kg hujakoille ja seuraavassa piikkauksessa tavoitteena nostaa k150, pp 120, mv 180.

Ujo tavoite tälle vuodelle olisi nostaa vanhat maksimit ~83 painoisena eli kymmenen kiloa kevyempänä kuin ennen.

Nyt täytyy muuttaa suunnitelmaa vähän penkkipunnerruksen suhteen. Kehonpaino tippuu edelleen (84 nyt) ja meinaa käydä raskaaksi, uutena tavoitteena olisi ottaa seuraavassa piikkauksessa pp 110 stopilla, nimettömät merkeillä. Aiemmin ote ollut keskarit merkeillä ja ilman stoppia.

 

[jto]

tää systeemi pitäs viedä sillai eteenpäin, ettei nimenomaan ala käymään raskaaksi. jos sokeesti noudattaa jotakin pitkälle ennalta suunniteltuun menoon, niin voi käydä. se kuitenkaan ei ole fiksua treeniä se, eikä myöskään tän systeemin idea.

 

[IVa]

tää systeemi pitäs viedä sillai eteenpäin, ettei nimenomaan ala käymään raskaaksi. jos sokeesti noudattaa jotakin pitkälle ennalta suunniteltuun menoon, niin voi käydä. se kuitenkaan ei ole fiksua treeniä se, eikä myöskään tän systeemin idea.

Jep siksi säädänkin nyt ajoissa tavoitetta ja panostan stoppipenkin ja kontrolloidumman negatiivisen osuuden kehittämiseen. Muuten on se vastassa että menee liian raskaaksi ja sitten ollaan taas olkapään kanssa vammoja parantelemassa...

Edelleen ohjelmoin treenin kerrallaan ja päivän kunnon mukaan säädän toistomääriä sarjoissa.

 

[Demetrios]

Hei!

Voimatasojen nostaminen kiinnostaa. Salilta on hyvät pohjat massatreenin muodossa vuosien ajalta. Nyt kuitenkin tavoitteena tehdä hommia tavoitteellisemmin. Tavoitteina on pyrkiä kehittymään kokonaisvaltaisesti eri osa-alueilla (voima, nopeus, kestävyys). Haastavaa, tiedän ja vaatii varmasti jaksottain tekemistä. Tärkeänä huomiona, että pelaan salibandya alasarjoissa ja 3-4 krt viikossa, mikä määrittää paljon viikon treenejä.

Toimisiko 3x4-6x6 systeemi minulle? Vai onko jotain vielä sopivampaa? Tarkoituksena on kuitenkin, ettei voiman kehittäminen heikennä liikaa muita ominaisuuksia esim. salibandyn kustannuksella. Tämä kiinnitti huomion aloituspostauksessa : "systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun". Miten ottaa huomioon myös muut ominaisuudet kuten räjähtävyys, nopeus, liikkuvuus voimaharjoittelun yhteydessä?

Kyykky, mave ja penkki ovat olleet jo jonkin aikaa ykkösliikkeet ja näissä kehittyminen tuo itselle iloa.

Ajatuksia ja vinkkejä?

 

[jto]

hyvä peruskauden systeemi tää ehdottomasti on, kunhan et tee orjallisesti sitä aloituspostauksen mallia, vaan sen mun ohjeen mukaan. mikä sun voimataso nyt on? pituus ja paino?

puntti ei räjähtävyyttä heikennä. päinvastoin voima on se pohja sille, samoin ku pohja kovalle juoksunopeudelle.

siirtääkses näitä ominaisuuksia pelaamiseen, sun pitää kuitenkin tehdä sekä suoranopeutta että lajinopeutta erilaisilla kuviodrilleillä. eli kyykyn kehittäminen ei tee susta parempaa sählynpelaajaa ollenkaan automaattisesti. lajiliikkumisen koordinaation tulee olla hyvin pinnalla treeneissä.

 

[Demetrios]

Kiitos vastauksesta!

Pituus 175cm, paino 80kg. Maksimit noin Kyykky 140kg, Mave 170kg ja Penkki 95kg.

Kolmesti viikossa olen salilla käynyt ja jakanut noi liikkeet eri päiville.

 

[jto]

sinänsä voimataso riittää jo hyvin pitkälle sen lajinopeuden jne pohjaksi nyt jo, mutta jos se punttitreeni itessään herättää intohimoja, ei siitä lisävoimasta haittaa kyllä ole.

 

[Demetrios]

Juuri näin, intohimoja herättää raudan liike :D

Ei vain viitsi uhrata lajissa tarvittavia ominaisuuksia voiman takia. Mielelläni kehityn molemmissa harrastuksissa. Onko pikaisia vinkkejä miten on optimaalista jakaa treeniä viikkotasolla?

 

[jto]

en mä usko, että sä mitään uhraamaan joudut voiman takia. ajallisesti varmaan, jos ajatellaan salibandyn lajitreenejä, pallonkäsittelyä jne jne, muttei voima niiden kehittymiselle este tietenkään ole. optimaalisuus on yksilöllistä, joten vaikee sen kummemmin ohjeistella, mutta kyllä voimalle hieman useemmin ku kerran viikossa kannattaa varsinkin penkki tehdä. sen verran tulee jaloille sulla töitä, että vedolle ja kyykylle voi riittää hyvinkin se kerta viikkoon. enempi se kehitys on treenien sisällöistä ja suunnittelusta ku jaosta kiinni kuitenkin.

 

[Demetrios]

Jes, kiitokset hyvistä vastauksista!

 

[Nisohombre]

Terve,

Päättelin juuri perusvoimakauden 3x4 - > 6x6 tyylillä ja otin ykköset seuraavasti: kyykky 135kg, penkki 108kg ja veto 175kg.

Oon mies 27v, 173cm ja 72kg. Voimaharjottelua takana noin 1,5 vuotta. Aikaisempaa taustaa kilpatason vapaaottelusta ja nuorempana poikana jalkapallosta. Perusvoimakausia oon ottanu muutaman, mutta kunnon piikkausta en koskaan. Minkätyyppistä juttua kannattais kokeilla kun ensimmäistä kertaa piikkailee?