Pystypunnerrus: käsipainot vs. tanko

[Mikk0]

ja mikähän mahtaisi olla hyvä korvaava liike vipunostoille koska nämä ottaa häjysti olkapäihin enkä niitä mielelläni tee? :(

 

[Cold_]

Originally posted by Mikk0
ja mikähän mahtaisi olla hyvä korvaava liike vipunostoille koska nämä ottaa häjysti olkapäihin enkä niitä mielelläni tee? :(

Täällä ottaa kans ikävästi olkapäihin, joten pistin ko. liikkeen hyllylle. Pystypunnerruksen kanssa olen tehnyt pystysoutua tangolla, eli tätä ns. kiertäjänkalvosin-tappoliikettä.
Mulla tuo pystysoutu toimii hyvin; ei kipuja olkapäissä, mutta sivuolkapäissä tuntuu kuten kuuluukin.

 

[farmiankka]

Originally posted by Hannibal
Itse treenaan nykyään olkapäät yhdessä rinnan ja ojentajien kanssa, rinnan jälkeen siis.

- pystypunnerrus käsipainoilla, 2x6-8
- vipunostot sivulle, 2x10-15
- vipunostot taakse, 1x10-15

Tuntuu toimivan erittäin hyvin. Rintatreeni lämmittää mukavasti olkapäät ja pumppi on treenin jälkeen mahooton. Olkapäät palautuvat paljon paremmin kuin silloin, kun treenikierrossa oli kahtena päivänä työntöliikkeitä.

Jaa tuota viitsitkö kertoa, minkälaiset on rinta- ja ojentajareenit, ja paljonko sulla menee aikaa tohon reeniin?

 

[Dragon]

Käsipainot ja taljaliikkeet ovat mulla toimineet ihan hyvin. Kurittavat aika mukavasti lihaksia. Silloin tällöin vipareita. Toistot treeniohjelman mukaan 3 * 6 - 15kpl.

Niskantakaapunnerrus on tuhoisaa :(

 

[Warheart]

Originally posted by farmiankka
Jaa tuota viitsitkö kertoa, minkälaiset on rinta- ja ojentajareenit, ja paljonko sulla menee aikaa tohon reeniin?

Tuskinpa Hannibal enää tuolla ohjelmalla treenaa.

Mä treenaan olkapäät aika usein tällä tyylillä:

Pystypunnerrus tangolla 3 x 6-8
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Vipunostot taakse 3 x 8-12

Itse en saa niin kovaa tunnetta olkapäihin pystypunnerruksella kp. Teen silti liikettä usein, koska teen pystypunnerruksen yleensä smithissä, niin käsipainoilla tukilihakset ainakin pysyisivät kunnossa ja saatanpahan sen vielä joskus oppia kunnolla.

 

[misha]

Originally posted by Mikk0
ja mikähän mahtaisi olla hyvä korvaava liike vipunostoille koska nämä ottaa häjysti olkapäihin enkä niitä mielelläni tee? :(

Joo, mullakin on noi vipunostot eteen alkanut vihlomaan olkapään takaosassa, eli ilmeisesti se surullisenkuuluisa kiertäjäkalvosin vittuilee? Pitänee perehtyä sen kuntoutukseen. :(

 

[luumu]

Pari kysymystä/huomiota:

1) Joku kirjoitti niskantakaapunnerruksen ottavan takaolkapäihin. Mun käsityksen mukaan ottaa eteen ja vähän sivuille. Miten on?

2) Joku mainitsi, että pystypunnerruksessa nousee rinnalta enemmän kuin niskantakaa. Mulle tulee niskantakaa noin 40-50% enemmän. Ja pitäisi olla samat lihakset? Outo juttu. Ei olisi ensimmäinen poikkeustapaus tässä kehossa...

3) Olen totaalinen amatööri, mutta näin olen ajatellut olkapäätreenin. Olisin kiitollinen kommenteista ja väärinkäsitysten korjaamisesta.
A) ensisijaisesti etuolkapäät: punnerran kolme sarjaa rinnalta ylös ja kolme sarjaa käsipainoilla. Molemmat seisten.
B) ensisijaisesti "sivuolkapäät": nostan... onko ne nyt sitten vipunostoja? pienessä etukenossa kolme sarjaa sivuille seisten.
c) ensisijaisesti takaolkapäät: nostan hirveässä etukenossa kolme sarjaa sivuille ylös. istun penkille, nojaan reilusti yläkehoa etukenoon ja nostan kolme sarjaa sivuille.

Kuten sanoin, olen todella kiitollinen kommenteista.

(PS. tähän peruskysymykseen olen lukenut täältä niin montaa linjaa: montako sarjaa pitäisi kaikenkaikkiaan tehdä olkapäille? voitanko jotain sillä, että mulla on aika monta noita sarjoja? Penkissä vedän esim. lämmittelyä lukuunottamatta n. 6 sarjaa ja sitten vinopenkissä 3 päälle. Yhteensä 9. Eli kuinka monella sarjalla pitäisi ylipäänsä rasittaa mitään osa-aluetta: rinta/olkapäät/hauis...)

 

[Dopey]

Originally posted by luumu
1) Joku kirjoitti niskantakaapunnerruksen ottavan takaolkapäihin. Mun käsityksen mukaan ottaa eteen ja vähän sivuille. Miten on?

Liike on niin myrkkyä olkapäänivelille, että onko sillä edes väliä? Koko idea niskantakaapunnerruksessa on aikanaan ollut se, että rasitusta saataisiin etuosasta enemmän sivulle. MRI-tutkimukset ovat osoittaneet, että ero on häviävän pieni. Takaolkapäihin ei ota kumpikaan.

2) Joku mainitsi, että pystypunnerruksessa nousee rinnalta enemmän kuin niskantakaa. Mulle tulee niskantakaa noin 40-50% enemmän. Ja pitäisi olla samat lihakset? Outo juttu. Ei olisi ensimmäinen poikkeustapaus tässä kehossa...

Tietysti ne liikeradat kehittyvät, joita treenaa. Edestä punnerrettaessa oteleveys sekä ranteiden ja kyynärpäiden kulmat vaikuttavat aika lailla siihen, miten hyvin raudan taakse saa painetta.

3) Olen totaalinen amatööri, mutta näin olen ajatellut olkapäätreenin. Olisin kiitollinen kommenteista ja väärinkäsitysten korjaamisesta.
A) ensisijaisesti etuolkapäät: punnerran kolme sarjaa rinnalta ylös ja kolme sarjaa käsipainoilla. Molemmat seisten.
B) ensisijaisesti "sivuolkapäät": nostan... onko ne nyt sitten vipunostoja? pienessä etukenossa kolme sarjaa sivuille seisten.
c) ensisijaisesti takaolkapäät: nostan hirveässä etukenossa kolme sarjaa sivuille ylös. istun penkille, nojaan reilusti yläkehoa etukenoon ja nostan kolme sarjaa sivuille.

Noi punnerrukset on tårta på tårta eli vähän turhaa kikkailua. Muuten aika perussetti.

Montako sarjaa pitäisi kaikenkaikkiaan tehdä olkapäille? voitanko jotain sillä, että mulla on aika monta noita sarjoja? Penkissä vedän esim. lämmittelyä lukuunottamatta n. 6 sarjaa ja sitten vinopenkissä 3 päälle. Yhteensä 9. Eli kuinka monella sarjalla pitäisi ylipäänsä rasittaa mitään osa-aluetta: rinta/olkapäät/hauis...)

Riippuu niin monesta asiasta: treenin kovuus, treenien tiheys, muiden lihasryhmien treenimäärät jne. Joskus on OK tehdä jollekin lihasryhmälle todella isoja määriä ja vähentää muista jos tuntuu että kehitystä pitää priorisoida. 9 sarjaa rintapunnerruksia voi olla liikaa tai liian vähän ja oikeastaan voit vain itse lopulta asian päättää - kokeile ja valitse ne treenitavat joilla tulee tuloksia.

 

[farmiankka]

Originally posted by Dopey
Liike on niin myrkkyä olkapäänivelille, että onko sillä edes väliä? Koko idea niskantakaapunnerruksessa on aikanaan ollut se, että rasitusta saataisiin etuosasta enemmän sivulle. MRI-tutkimukset ovat osoittaneet, että ero on häviävän pieni. Takaolkapäihin ei ota kumpikaan.

Ei varsinaisesti, mutta ite oon opetellu yläasennossa jännittään takaolkapäätkin, ja sillä saa kohtalaista kutinaa sinnekin. Tosin se jännittäminen pitää melkein kotisohvalla aloittaa harjottelemaan, ainakin meikäläisen, jolla meni aikaa, että oppi jännittään koko ojentajaakin.

 

[Leonid Breznev]

Tein ennen penkin apuliikkeenä penkkiä käsipainoilla, mutta vaihdoin sen dumbbell flyhin (sori, mutta en tiedä liikkeen suomenkielistä nimeä)



Dumbbell fly=vipunostot penkillä

 

[Mikk0]

misha ja away,

minkä tyyppistä kipua teillä ilmenee? itelläni jostain syystä nivelet joka paikassa niin löysää tekoa että paukkuu ja naksuu ilman painojakaan ja vipunostoissa kuuluu oikein rutinaa ja pauketta tehdessä :( eikä kyse ole liian suurista painoista koska sama ilmenee todella pienilläkin jotka ei taas kehitä mihinkään suuntaan.

 

[misha]

Originally posted by Mikk0
misha ja away,

minkä tyyppistä kipua teillä ilmenee? itelläni jostain syystä nivelet joka paikassa niin löysää tekoa että paukkuu ja naksuu ilman painojakaan ja vipunostoissa kuuluu oikein rutinaa ja pauketta tehdessä :( eikä kyse ole liian suurista painoista koska sama ilmenee todella pienilläkin jotka ei taas kehitä mihinkään suuntaan.

Mulla vaan vihloo tohon olkapään takaosaan, mitään rutinaa tai muuta ei kuulu. Kipu tuntuu oikeestaan vaan tossa vipunostoissa, ei oo penkissä tai muissa ollu mitään ongelmia. Kaipa sille silti ois jotain syytä tehdä. Vähän helpotti kun heivasin rintaohjelmasta kaikki tangolla tehtävät liikkeet veke ja tein kaiken käsipainoilla, mutta nyt kipu teki taas comebackin.

 

[Mikk0]

Originally posted by misha
Mulla vaan vihloo tohon olkapään takaosaan, mitään rutinaa tai muuta ei kuulu. Kipu tuntuu oikeestaan vaan tossa vipunostoissa, ei oo penkissä tai muissa ollu mitään ongelmia. Kaipa sille silti ois jotain syytä tehdä. Vähän helpotti kun heivasin rintaohjelmasta kaikki tangolla tehtävät liikkeet veke ja tein kaiken käsipainoilla, mutta nyt kipu teki taas comebackin.

Juu ei mullakaan penkissä tai muussa ole ollut ongelmia, ainoastaan noissa vipunostoissa, ikävää sillä olis mun mielestäni ainakin huippuliike :(

 

[wbb]

Originally posted by Gillyanne
Miten se vuorotellen edestä-niskantakaa-punnerrus, onko kukaan sitä menestyksellä tehnyt...?

Kukaan muu ei tähän ilmeisesti ole kommentoinut mitään, niin sanonpa nyt jotain mielipiteitäni aiheesta. Kannattaa pitää nämä 2 liikettä erillään toisistaan.

Niskantakaapunnerrus on parempi tehdä leveämmällä otteella. Tässä leveällä otteella tarkoitan semmoista leveyttä, että tangon ollessa ala-asennossa kyynärvarret ovat pystysuorassa. Ei missään nimessä ainakaan kapeammalla. Niskantakaapunnerrus on myös parempi tehdä istuen, selkänoja aivan pystysuorassa. Päätä voi nojata vähän eteen. Pitäisi tuntua etuolkapäissä ja jonkin verran myös sivuolkapäissä.

Pystypunnerrus tangolla edestä taas on parempi tehdä hiukan kapeammalla otteella ja seisten. Ottaa todella hyvin etuolkapäihin ja otetta kaventaessa myös mukavasti ojentajiin. Voi tietysti tehdä myös matalaselkänojallisella penkillä hiukan taaksepäin nojaten, ja leveämmällä otteella, Coleman tyyliin. Itse kuitenkin tykkään tehdä tätä liikettä juuri kuvaamallani tavalla, eli näin.

Nämä siis mun mielipiteitäni, kokeile vaikka jumppakepillä niin huomaat mitä tarkoitan.

 

[tommih]

Kun teette pystypunnerrusta kp:lla niin pidättekö penkkiä ihan pystysuorassa vai vähän taakseppäin kallistettuna?

Ite tykkään enemmän vähän kallistetusta. Saa isommat mötikät käyttöön.:D

 

[wbb]

Originally posted by tommih
Kun teette pystypunnerrusta kp:lla niin pidättekö penkkiä ihan pystysuorassa vai vähän taakseppäin kallistettuna?

Ite tykkään enemmän vähän kallistetusta. Saa isommat mötikät käyttöön.:D

Niin pystysuorassa kuin mahdollista, vinopenkki erikseen..;)

 

[Art Vandalay]

Originally posted by tommih
Kun teette pystypunnerrusta kp:lla niin pidättekö penkkiä ihan pystysuorassa vai vähän taakseppäin kallistettuna?

Ihan vähä taaksepäin kallistettuna.

Ihan mielenkiinnosta kysyn: minkälaisilla romuilla teet kp pystypunnerrusta??

 

[tommih]

Originally posted by yajo
Ihan mielenkiinnosta kysyn: minkälaisilla romuilla teet kp pystypunnerrusta??

Luuletsä, et mä tollasiin uskallan vastata!!1!11!!!!;)

 

[D0peman]

Jees

Ite olen kyseisiä liikkeitä tehnyt, etenkin tangolla... Oma treenaus ohjelmani on toki hyvin vaativaja rasittava (7kertaa viikossa voimatreeni). Suosittelisin tekemään kyseisen liikkeen tangolla, edestä ja istuviltaan. Syynä istumisen suosittelemiseen; siinä ei saa autettua keholla liikettä liikaa, vaan se kohdistuu hartioihin, sekä jos on rankka treeni takana ja seisoo, siinä riuhtoessa saattaa mennä taju (kokemusta on, onneksi ei sattunut). Tästä myös voi sanoa samaa kun muut, ÄLKÄÄ TEHKÖ RANKAN TREENIN JÄLKEEN!!! Ei saa puristettua kaikkee irti. Toki kaikkea kannattaa kokeilla ja eri painoilla/sarjoilla

 

[oupa]

niskantakaa punnerrus toimii mutta en sitä enää tee sillä vähänkin isoimilla painoilla joutuu olemaan pelko perseessä koska napsahtaa. kannattaa kokeilla supersarjaa viparit taakse, viparit sivuille. toimii ainakin minulla punnerrus liikkeen jälkeen loistavasti:thumbs: