Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT))

[vuato]

itse aloitan madcown versiolla tuosta SF:stä kunhan ortopedi antaa luvan, mietin vaan että onkohan turhaa/liian raskasta tehdä samalla twenty pullups challengea?

 

[Ironmauke]

Itse suosittelisin tekemään ihan tuota ohjelmaa. Käy pidemmän päälle tuo ohjelmakin jo melko raskaaksi.

 

[juoppi99]

Iltaa!

Oon reenaillu punttia ahkerasti n. pari vuotta. Mitat 180cm ja 84kg. Lihakset erottuu kohtuullisesti eli ei ylimäärästä paljoa ole. Oon pitkää haaveillu, että saisi kunnolla rakentaa kroppaa ja katsoa mihin rahkeet riittää. Nyt on rankka kesä ohi ja koulu alkoi eli ois aikaa panostaa. Oon oikeestaa koko reeni aikani reenannu normi 4 jakosella ohjelmalla ja ruokavalio on omasta mielestä kunnossa, mutta ei vaan enää tulosta tule. Kokeilin välillä 2-jakoisella tehdä, mutta tuntu että toistoja ei tullut tarpeeksi tietyille lihasryhmille. No, mutta paskan jauhaminen riittäköön..
Eli millaisia ohjeita olis tarjolla? Tosiaan haluaisin alottaa kehonrakennuksen kunnolla.. Miten saan painon nousemaan? Millainen treeniohjelma? Miten välipäivien liikunta? Miten pitkään nostan painoa ja miten vaihtelen jatkossa treeni ohjelmaa?

Kiitos jo etukäteen! Apu olisi todellakin nyt tarpeeseen!

 

[timse]

Hei!

Aloitin tällä viikolla Bill Starrin SF 5x5 ohjelman uudella salilla. Maanantai päivälle on merkitty apuliikkeeksi selänojennus lisäpainoilla, jota en pysty kuitenkaan tekemään koska salilta puuttuu ojennuspenkki. Mitä selkäliikettä suosittelette korvaamaan kyseisen liikkeen tai vaihtoehtoisesti miten teen sen ilman penkkiä? Tiedän ettei apuliikkeet ole pakollisia ohjelman kannalta, mutta ensimmäisinä viikkoina ohjelma on melko kevyt ja pelkkä kulmasoutu maanantaina ei tuo oikein tuntumaa selkään.

Voit tehdä jullea eli hyviä huomenia selkäojennusten sijaan. Muista kuitenkin että se on apuliike... keskity tekniikkaan ja purista pidempää sarjaa siis, älä tee pääliikkeenä vaan tuntumalla. Ohjelma on tarkoituksella kevyt ensimmäiset viikot. Ota se vaikka palautumismielessä ja tee enempi venyttelyä ja lihashuoltoa. Tulet olemaan seuraavilla viikoilla todella tyytyväinen että otit ne ekat viikot kevyesti kuten ohjelma sanoo.

Aina en oikein ymmärrä tätä kiirettä. Jatkuvasti kysytään samaa asiaa. Minkä vuoksi ei voi vaan suosiolla niitä paria ensimmäistä viikkoa ottaa ihan ohjelman mukaan rennosti, tottua liikkeisiin ja ohjelmaan ja tehdä vaikka sitten tekniikkaa ja räjähtävästi jos painot on kevyet? Miksi ihmeessä on niin helvetillinen kiire niihin isoihin painoihin jotka kuitenkin on sieltä seuraavilla viikoilla tulossa? Hyvässä tapauksessa sooloilussa menee koko progressio piloille, huonossa tapauksessa kroppa ei kestä ja lahoaa paikat. Se kumulatiivinen rasitus mitä tässä ohjelmassa viikkojen (tai jopa kuukausien) aikana kerätään, ei oo mikään vitsailun aihe vaan se tämän hetken kompensaatiomaksimi TULEE löytymään sieltä ennemmin tai myöhemmin. Mitä myöhemmin, sen enemmän tahkoaa kehitystä... Ja sitten mennään vähäsen sen maksimin yli. Sen jälkeen otetaan takapakkia, kenties vaihdetaan ohjelmaa, ennenkuin se väistämätön loukkaantuminen tapahtuu.

Lähdetään uudelleen nousuun - hivenen kovemmilla tavoitteilla. Näin se homma pyörii vuodesta toiseen, yksinkertaisesti selitettynä. Tuohon mittakaavaan kun asettaa asiat niin ne muutamat kevyet viikot, puhumattakaan jostain yksittäisestä treenistä, ei vaikuta yhtään mitään. Kunhan terveenä pysyy.

 

[Alxwe]

Aloitin itse kesäkuun alussa SF:lla ja nyt on tullut stoppi penkissä, pystypunnerruksessa ja maastavedossa, myös rinnallevedon tekniikka meni huonoksi. Ainut missä ei varsinaista stoppia tullut, oli kyykky. Itsellä alko tulla aika isoksi tuo kumulatiivinen rasitus, vaikka väliviikkojakin tuli, ja keho ei enää palautunut kunnolla. Esim. lonkankoukistajat ja reidet.
Tulokset nousi mukavasti, yli 15kg lähes kaikissa liikkeissä, paitsi maastavedossa, jonka resetoin ja harjoittelin tekniikkaa lisää. Eniten itseä ilahdutti kyykky, jota en ollut tehnyt oikeastaan yhtään ja rinnalleveto.
Ajattelin vaihtaa ohjelmaa vähäksi aikaa, mutta pidän kyykyn ohjelmassa 2krt/vko ja rive 1krt/vko. Hyvä ohjelma ja teen uudelleen.

 

[Villee3]

Mites jos korvaa sen keskiviikon kevennetyn kyykyn etukyykyllä, niin kuinka raskaat sarjat? Tänään tein taulukon antamilla painoilla, ja tuntui yllättävän raskaalta. Oli tosin ensimmäinen kerta, kun tein etukyykkyjä.

 

[Big Sexy]

Mites jos korvaa sen keskiviikon kevennetyn kyykyn etukyykyllä, niin kuinka raskaat sarjat? Tänään tein taulukon antamilla painoilla, ja tuntui yllättävän raskaalta. Oli tosin ensimmäinen kerta, kun tein etukyykkyjä.

Pudota senverran että kykenet pitämään siinäkin progressiota yllä. Tarkoitus keskiviikon osalta kyykyssä on pitää painot maltillisempina, joten en näe syytä miksi etukyykyssäkään olisi tarvetta paukutella asap maximeita kohti.

 

[ebbe]

Kertokaas kokeneemmat tekniikkavinkkiä tuohon pystypunnerrukseenn tangolla.
Eilen otin 5x5 40 kg ja kylläpä tuntu raskaalle :/. Ens viikolla (vko 4) pitäis tehdä 45 kg, mutta taidanpa suosiolla ottaa 42,5 kg niin ei tulisi failure.
Selkä tahtoo painua niin kaarelle, että sarjojen jälkeen oikein alaselkää jomottaa. Minkälaista oteleveyttä / jalkojen leveyttä suosittelette? Teettekö peukalot samalla / eri puolella? Jostain syystä tuo pystypunnerrus ollut aina selkeästi heikoin osa-alue meikäläisellä.

Niin ja lasketteko tangon rinnalle asti vai riittääkö leuan korkeudella käyttäminen?

 

[anve]

Kertokaas kokeneemmat tekniikkavinkkiä tuohon pystypunnerrukseenn tangolla.
Eilen otin 5x5 40 kg ja kylläpä tuntu raskaalle :/. Ens viikolla (vko 4) pitäis tehdä 45 kg, mutta taidanpa suosiolla ottaa 42,5 kg niin ei tulisi failure.
Selkä tahtoo painua niin kaarelle, että sarjojen jälkeen oikein alaselkää jomottaa. Minkälaista oteleveyttä / jalkojen leveyttä suosittelette? Teettekö peukalot samalla / eri puolella? Jostain syystä tuo pystypunnerrus ollut aina selkeästi heikoin osa-alue meikäläisellä.

Niin ja lasketteko tangon rinnalle asti vai riittääkö leuan korkeudella käyttäminen?

http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY

 

[Maxeli]

Onko kukaan tehnyt tuota dual factor versiota.

Se näyttää volyymiviikoilta hyvin samanlaiselta muuten, mutta
kyykkyä on 5x5 työpainolla kun intermediateversiossa työpainolla tehtiin 1x5 ja sitä ennen vain ramp-up lämmittelysarjoja.

Miksi näin on?

 

[Big Sexy]

Onko kukaan tehnyt tuota dual factor versiota.

Se näyttää volyymiviikoilta hyvin samanlaiselta muuten, mutta
kyykkyä on 5x5 työpainolla kun intermediateversiossa työpainolla tehtiin 1x5 ja sitä ennen vain ramp-up lämmittelysarjoja.

Miksi näin on?

DF-versiossa on myös suorien sarjojen lisäksi nousevia sarjoja eri päivinä, myös muissakin liikkeissä kuin pelkässä kyykyssä.

 

[Maxeli]

DF-versiossa on myös suorien sarjojen lisäksi nousevia sarjoja eri päivinä, myös muissakin liikkeissä kuin pelkässä kyykyssä.

mikseivät nousevat sarjat sitten riitä kuten intermediate versiossa? : )
miksi pitää treenaa 5 kertaa enemmän : )

 

[Big Sexy]

Heh, no miksi treenata ylipäätänsä ? Kyllä noi suorat sarjat aika paljon rankempia on, nousevissa kun ei välttämättä työsarjoiksi voi kutsua kuin ehkä viimeistä kahta sarjaa noilla progressioilla. Ainakin omien kokemusten perusteella tuo DF-versio on huomattavasti rankempi ja tehokkaampi kuin tuo SF.

 

[necktie]

Nyt alkaa pikkuhiljaa tulemaan seinä vastaan taas SF ohjelmassa,jo kerran aloittanut uuden syklin luulen että ahnehdin alunalkaenkin noiden painojen kanssa vähän liikaa,kannattaako sitä uutta sykliä ottaa enään kun junnaa kokoajan samoissa painoissa,varsinkin penkki ja soutu ?..mietin että voisin kokeilla seuraavaksi tuota DF versiota mutta voisiko joku laittaa tuon DF taulukon suomenkielisenä kun nuo mitkään linkit ei toimi,enkä osaa englantia niin hyvin että pystyisin tuon taulukon itselleni rakentamaan.

 

[timse]

Heh, no miksi treenata ylipäätänsä ? Kyllä noi suorat sarjat aika paljon rankempia on, nousevissa kun ei välttämättä työsarjoiksi voi kutsua kuin ehkä viimeistä kahta sarjaa noilla progressioilla. Ainakin omien kokemusten perusteella tuo DF-versio on huomattavasti rankempi ja tehokkaampi kuin tuo SF.

Rankempi, kyllä. Mutta progressio on selvästi hitaampaa. Sen vuoksi SF:lla kannattaa mennä niin kauan kuin sillä kehitystä heruu... toi DF alkaa toimia siinä vaiheessa kun SF:llä tulis seinä vastaan viidennellä viikolla kerta toisensa jälkeen... sehän alkaa jo silloin muistuttaa syklitettyä ohjelmaa (huonolla) deloadilla, jolloin kannattaa suosiolla siirtyä DF:ään jossa on aito piikkaus ja deload.

Pointti siis se, että SF:llä tulokset nousee huomattavasti nopeammin vähemmällä työmäärällä kuin DF:ssä. Jos samaan progressioon pääsee vähemmällä työllä, sitä kannattaa ehdottomasti hyödyntää.

Nyt alkaa pikkuhiljaa tulemaan seinä vastaan taas SF ohjelmassa,jo kerran aloittanut uuden syklin luulen että ahnehdin alunalkaenkin noiden painojen kanssa vähän liikaa,kannattaako sitä uutta sykliä ottaa enään kun junnaa kokoajan samoissa painoissa,varsinkin penkki ja soutu ?..mietin että voisin kokeilla seuraavaksi tuota DF versiota mutta voisiko joku laittaa tuon DF taulukon suomenkielisenä kun nuo mitkään linkit ei toimi,enkä osaa englantia niin hyvin että pystyisin tuon taulukon itselleni rakentamaan.

Ota joku toinen viiden-kuuden viikon ohjelma, vaikka kaksijakoinen, ja palaa sitten vielä kerran SF:aan... ellei sittenkään enää nouse niin DF:ää kehiin aidolla deloadilla (ja tee se deload kans vaikka hilupainoilla leikkimiseltä se tuntuiskin). Tietty jos se kaksjakoinen/muu ohjelma toimii ja kehitystä tulee niin jatka sillä sitten kunnes stoppaa. Sitten taas jotain muuta.

 

[jonlokke]

Tästäkin varmaan jossain on: soveltuuko SF mielestänne dieetille?

 

[Tamo]

Ajattelin aloittaa tuon SF 5x5:en maanantaina. Kuinka pitkiä taukoja olette pitäneet sarjojen välillä?

 

[anve]

Time Between Sets:
Don't over think this. Use a natural rep speed, take what you need between sets. Don't be lazy but don't rush. You can't be doing rapid fire sets of big compound lifts. Maybe on the lightest warm-ups you take a minute but most sets will be 2-5 minute range with 2 being between fairly easy sets and 5 being after a heavy set in preparation for another very serious major effort that drains you. I can see exceeding the 5 minute limit by a tad when really pushing near failure in the PR weeks when you are uncertain of getting your reps on your last set. Just use your brain and don't micromanage.

Tuollahan se on sanottu. Pitää sen mittaiset tauot kun tuntee tarvitsevansa. Minuutti voi riittää parin ekan sarjan välissä, mutta ennen viimeistä kovaa sarjaa voi tarvita 5 min tai ylikin.

 

[kiippis]

Käytän seuraavassa esimerkkinä itse tekemiäni Excel-pohjia progressioiden suunnittelun havainnollistamisessa (ladattavissa täältä).

Vieläköhän ton excelin saa jostain ladattua?

 

[ebbe]

Miten porukka on tehnyt DF:ssä nuo 3x3 viikot (deloading) Vko 6 meneillään ja ensi viikolle pitäisi laskea uudet painot ja aloittaa sykli alusta.
Ohjelmassa sanottiin, että vko5 3x3 sarjat tulisi tehdä vko4 5x5 painoilla ja vko:lle 6 voi kokeilla uusia 3x3 maksimeja.
Olenko nyt syntinen koska korotin hieman painoja jo tuolle vko:lle 5? Painot oli laskettu hieman alakanttiin ohjelman alussa,
enkä saa noilla 3x3 sarjoilla kunnon tuntumaa..

toinen asia,
Kun lasketaan painot uudelle syklille, onko korotukset pidettävä viikottain +5kg per liike? Esim 5x5 sarjat: vko1 95kg, vko2 100 kg, vko3 105 kg, vko4 110 kg.
Vai suapiko kikkailla tuon 3 ja 4 viikon kanssa, eli korotus pudotettaisiin esim +2,5 kg?
Kiitos ja anteeksi.
Ps. Kyselin varmaan samoja asioita kun ohjelma oli käytössä vuonna 2008, mutta ajat / reenit on muuttuneet niin sama päivittää kysymys :D