Treenijako for dummies – Markku Tikan artikkeli

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jhulmi
  • Aloitettu Aloitettu
Mut jos lääkkeillä palautuu hyvin ja kasvaa, ni miksei noi Olympia lineupin kaverit sit tee 1 jakosta vaikka jokapäivä? Sitä en ymmärrä.
 
lakipiste sanoi:
Mut jos lääkkeillä palautuu hyvin ja kasvaa, ni miksei noi Olympia lineupin kaverit sit tee 1 jakosta vaikka jokapäivä? Sitä en ymmärrä.
Click to expand...

Itse itseäni lainaten

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

Kuten aikanaan kirjoitin lääkkeillä leikittäessä kasvuolosuhteet voidaan pitää kunnossa "kokoajan" ja toisaalta voidaan kuormittaa maksimaalisesti lihaksia pelkäämättä ylikuntoa. En tiedä miten joku lääkkeiden käyttäjä kehittyisi, jos vetäisi kohtuullisen kovaa 1-jakoisella vaikka 4-5 treeniä viikossa.

Kuitenkin tuota taustaa vasten naturaalilla voisi olla perustellumpaa treenata useammin kuin harvemmin.
 
Larzan sanoi:
Kuitenkin tuota taustaa vasten naturaalilla voisi olla perustellumpaa treenata useammin kuin harvemmin.
Click to expand...

Itsekkin väittäisin että ennemmin harrastelijat treenaavat liian harvoin kuin usein. Ja aloittelijoiden ollessa kyseessä (varsinkin nuorten miesten) treenataan liian harvoin ja aivan liian isoilla painoilla ilman peruskuntokautta. Sitten ihmetellään kun 20 vuotiaana ei olkapäät ja selkä enää kestä :)

Mistä muuten tulee käsitys että kisailevat eivät treenaa kuin kerta viikkoon per lihasryhmä. Mitä olen näitä suomalaisten bodareiden blogeja lueskellut niin kyllähän treenejä on jopa kaksi kertaa päivässä kisakaudella ja tuntemani voimanostossa EM tasolla kisannut kaveri treenasi keskimäärin kerran päivässä kuusi kertaa viikossa.
 
Jos lihakset ja voima eivät kasva, niin treenataan yleensä liian vähän ja/tai liian harvoin ja/tai liian kevyesti ja syödään huonosti. Ja joissain tapauksissa treenataan liian kovaa ;) Todella yksilöllistä mikä sopii kullekin parhaiten. Samoin kuin monijakoisten ainutlaatuisuutta hehkutettaessa on yhtä lailla virhe väittää, että yksijakoinen ja kova frekvenssi olisi kaikille ainut way to go. Mutta ei täällä kai sitä kukaan väitäkään.

Esim. 3-jakoisellakin vaikkapa viiden päivän kierrolla moni lihas saa ärsykettä 2x. Yksijakoisella treenatessakin käy niin, että moni lihas(ryhmä) saa vain 1x tai jopa alle (kunnon) ärsykettä viikossa ja varsinkin kokonaisvolyymit jäävät tosi pieniksi.

Meillä yliopistossa tutkimuksissa on pääosin käytössä 1-jakoiset ohjelmat. Ja oikeastaan sama juttu maailmalla. ~90 % tutkimuksista muutenkin on yksijakoisia (tai sellaisia, että treenataan vain yhtä lihasryhmää). Erittäin hyvin ne potkii, mutta monet varsinkin pienemmät lihakset alkaa kaivata lisää ärsykettä, kun niiden sisällyttäminen ohjelmaan on haastavampaa kuin esim. 2-3 jakoisissa. Ja esimerkiksi me ollaan havaittu vanhemmilla (>50 v) sälleillä haasteena treenata edes 2 x viikossa yksijakoisella vs. nuoret, jotka palautuu nopeammin --> lihaskasvu on heikompaa.
 
Larzan sanoi:
Itse itseäni lainaten

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

Kuten aikanaan kirjoitin lääkkeillä leikittäessä kasvuolosuhteet voidaan pitää kunnossa "kokoajan" ja toisaalta voidaan kuormittaa maksimaalisesti lihaksia pelkäämättä ylikuntoa. En tiedä miten joku lääkkeiden käyttäjä kehittyisi, jos vetäisi kohtuullisen kovaa 1-jakoisella vaikka 4-5 treeniä viikossa.

Kuitenkin tuota taustaa vasten naturaalilla voisi olla perustellumpaa treenata useammin kuin harvemmin.
Click to expand...

Jonkin verran ristiriitaista, kirjoitat lihaskasvusta, mutta treenaat koko ajan voimanostotyyppisesti, ettei olisi vähän sekaisin ryynit ja jauhot pussissa.
Optimaalisesti ajatelen nuo sheiko-ohjelmat kun on jotain ihan mutta kuin bodailua.
 
Archey sanoi:
Jonkin verran ristiriitaista, kirjoitat lihaskasvusta, mutta treenaat koko ajan voimanostotyyppisesti, ettei olisi vähän sekaisin ryynit ja jauhot pussissa.
Optimaalisesti ajatelen nuo sheiko-ohjelmat kun on jotain ihan mutta kuin bodailua.
Click to expand...

Olet aivan oikeassa, että nykyään treenaan enempi voimaa. Kuitenkin olen tehnyt myös parhaat lihaskasvulliset tulokset 1-jakoisilla ohjelmilla. Natuilla lihakset yleensä kasvavat kun voimakin kasvaa. Ja sheikollakin sitä lihaa tulee volyymista johtuen, vaikka sitä ei oikeastaan edes haluta.

Tuo lainaushan oli hst-ketjusta, joka ei todellakaan ole mikään voimailuohjelma. Voimaa sillä silti tulee helpolla.
 
Itse aloitin bodailun kuutisen vuotta sitten juuri Larzanin mainostamalla hst:llä ja tulosta tuli ensimmäisen puolen vuoden aikana ainankin voimatasoilla mitattuna enemmän kuin seuraavina vuosina yhteensä.

Pidemmän päälle hst:ssä ainankin sivullekirjoittaneelle ongelmaksi muodostui liian pieni volyymi esim. käsille ja olkapäille. Kaksi sarjaa kävi aivan liian vähäiseksi.

Onko yksijakoisessa mahdollista esim. kierrättää volyymiä? Sarja per treeni lisää-tyylillä? Vai mikä on Larzanin salaisuus vuosikausien yksijakoisen käytössä?
 
Juoni sanoi:
Itse aloitin bodailun kuutisen vuotta sitten juuri Larzanin mainostamalla hst:llä ja tulosta tuli ensimmäisen puolen vuoden aikana ainankin voimatasoilla mitattuna enemmän kuin seuraavina vuosina yhteensä.

Pidemmän päälle hst:ssä ainankin sivullekirjoittaneelle ongelmaksi muodostui liian pieni volyymi esim. käsille ja olkapäille. Kaksi sarjaa kävi aivan liian vähäiseksi.

Onko yksijakoisessa mahdollista esim. kierrättää volyymiä? Sarja per treeni lisää-tyylillä? Vai mikä on Larzanin salaisuus vuosikausien yksijakoisen käytössä?
Click to expand...

Mulla on kertynyt melkoinen kasa noita 1-jakoisen variaatioita. Perus-HST runkoon on viritelmä, jossa sarja määrä kasvaa toistojen vähetessä eli mennään mallille 2x15 --> 3x10 --> 5x6 tai esim 2x12 --> 3x8 --> 4x6 --> 6x4
Sitten olen tehnyt 1-jakoista, joissa pääliikkeissä viikon ekassa treenissä on viritetty progressio 3x4 --> 6x6 progression mukaan, toisessa 3x8 --> 5x10 ja viimeisessä sarjojen määrä "aaltoillen" kasvattamalla. Apuliikkeissä tuossa mennään sovellettuun HST-runkoon mallilla 3x12-->3x8-->3x6-->3x4

Eli
pääliikkeiden osalta
A treenissä 3x4x75% --> 6x6x80% + 4x85%
B treenissä 3x8x95% 3x8RM --> 5x10x105% 3x8RM
C treenissä 3x6x90% 3x6RM --> 5x6x98% 3x6RM

Apuliikkeissä vastaavasti
A ja B treeneissä 3x12 --> 3x10 --> 3x8 -> 3x6 "HST progressiolla" eli 80% --> 100% testimaksimista
C treenissä 3x6 --> 6x6

Tämä koko setti on kahdeksan viikkoinen ja käytän eri pääliikkeitä A ja B treeneissä. Mave tehdään ainoastaa C treenissä ja progressio menee tuon A treenin mukaan siltä osin. Helpompi esittää asia Excelillä eli pitää kaivaa tuo runko jostain arkistoista, jos jotakuta kiinnostaa kokeilla.

Näitähän voi rakennella vaikka miten. Yleensä olen käyttänyt runkona, joko suoraan HST:tä tai sitten voimailupuolen peruskausia sopivasti sovellettuna ja väliin sitten vaikka Dual Factoria melkein sellaisenaan.
 
Larzan sanoi:
..Helpompi esittää asia Excelillä eli pitää kaivaa tuo runko jostain arkistoista, jos jotakuta kiinnostaa kokeilla..
Click to expand...

Kiinnostaa ilman muuta!
 
Mun on kai nyt turha tulla väittelemään tänne enemmän kokemusta ja tietoa omaavien kanssa, mutta kysäsempä sitten mielipidettä: Miten voimatreeniä sekä hypertofiahakuista treeniä yhdistelevät ohjelmat (PHAT?). Jos vetää viikkoon vaikka 2+3-jakoisen ohjelman eli tulee 2xtreeniä lihaksille, toinen voimaharjoittelua ja toinen hypertofiaan suuntautunutta. Tai vaikka samalla tyylillä toteutettu 3-jakoinen 2on 1off 1on 1off -tyylillä.

Ainakin omaan silmään tuollainen treenaus näyttäisi hyvältä, koska a) siinä tulee tarpeeksi usein ärsykettä lihaksille, b) voimatasot kasvavat, c)lihakset kasvavat ja d) silti oikein toteutettuna lihakset saavat myös tarpeeksi lepoa.
 
Artikkelia en nyt juuri kerinnyt lukemaan, mutta voi kai tuota noinkin kutsua. Olen aloittanut tuosta P.H.A.T. -treenistä ketjun tuonne treenipuolelle, jos haluat käydä katsomassa tai sitten tästä: http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html Eli systeemiin kuuluu vetää kroppa läpi 2 kertaa yhden kierron aikana ja toinen kerta on bodailumielessä ja toinen taas voimatreenillä. Oli jako sitten 1+3-jakoinen tai 4+2-jakoinen.
 
Kiitos Larzan!

Otan kokeiluun volyymikierrätys-hst:n jossain vaiheessa kun kaksijakoinen alkaa näyttää uupumisen merkkejä.
 
Pystyiskö 1-jakosen ja 3- jakosen yhistämään esim tähän malliin? :

Jokapäivä kroppa läpi esim. penkki+kulmasoutu+kyykky, mutta lisättäisiin jokaiselle päivällä tietylle lihasryhmälle enemmän liikkeitä:

Ma (selkä,hauis)

kyykky
penkki
kulmasoutu
leuanveto
hauiskääntö

Ke (rinta, ojentaja, olkapäät)

kyykky
penkki
kulmasoutu
dippi
flyesit
pystypunnerrus/viparit sivulle

Pe (jalat, vatsa)

kyykky
penkki
kulmasoutu
prässi
jalanojennus
jalankoukistus
voimapyörä


Oli mukava mm. kyykätä 3krt viikkoon 1-jakoisella aikasemmin, mutta ei vaan tuntunut tulevan samanlailla lihaskasvua kun 3-jakosella aikasemmin. Ei vaan tahdo aika riittää jokapäivä vetää 9 liikettä koko kropalle että saisi jotain kasvua aikaan, joten olisiko tässä esimerkiksi hyvä keskitie?
 
Artikkelissa luki, että treenijakoa tulisi muuttaa muutaman kuukauden välein. Meneekö ihan metsään, kun itse olen treenannut tähän tyyliin:
2-Jakoisella 10 viikkoa, viides ja kymmenes viikko kevyenä, jonka jälkeen 4-jakoisella 5 viikkoa, joista viimeinen viikko kevyenä. Tämän viidentoista viikon syklin jälkeen sitten aina sama alusta.
Fiksua vai ei?
 
Back
Ylös Bottom