Taas mennään. Viikon toinen selkätreeni ja tässä toisessa on rajumpia vetoja edestä, jolla isketään Jarin yhteen heikkouteen tarkkaan harkituilla liikkeillä. Selän paksuus on monella kiven takana, jopa kisaavilla sm-tason bodareilla, mutta siihen on lääkkeenä rajut soututreenit.
Tällä kertaa perjantain treeni sisälsi
- Kulmasoutu 10 rest 10s – 8 rest 8s- 6 rest 6s – 4
- Hammer myötäote 3×10 15s rest x 2
- Smith kulmasoutu alhaalta stopeilla supistuspidoilla x2
- Alatalja 3 pudotusta
- Ylätalja 7×10
Kulmasoutu, tuo selkäliikkeiden kiistaton kuningas. Sen pitäisi olla lähes jokaisen selkätreenin perusta, kysykää vaikka Dorianilta. Nyt siihen läimästiin sitten varsin ilkeä rest-pause sarja heti treenin kärkeen. 120 kilolla 10 toistoa, 10 sekuntia restiä, versat kiinni ja 8 toistoa samalla painolla, 8 restiä, 6 toistoa. 6 restiä, 4 toistoa.
Siinä alkaa kutosessa olemaan aika hiki ja selkä valmista tavaraa sarjassa, mutta se ajetaan loppuun perkele.
Kakkoseliike loistava hammersoutu, jossa 3×10 15 sekunin resteillä tällä kertaa myötäotteella, jotta se osuu paremmin yläselkään. Jarille extrana vielä sarjan päälle 5+5 hammer-otteella ja mekaanisella pudotuksella, jossa käsiä siirretään ylemmäksi otteen osalta.
Kolmas liike vähän vaikeampi toteuttaa ja vaatii jo hieman osaamista selän hallinnassa. Stopeista toisto kerrallaan viedään supistukseen ja pidetään pari sekuntia. Toisella kierroksella lisättiin haastetta ja joka toinen toisto jätettiin pitoon ja sarja lähti aina stopista. Rajummassa kulmassa vedetyt soudut ovat erinomainen tapa saada lavoille tehokasta supistusta, painoa oli raskaamman smithin takia 90kg.
Neljäs ja viimeinen soutu tässä treenissä oli alatalja suoralla pudotuksella ja Jarille extraa niin, että kaikissa pudotuksissa pidettiin toistot kympissä. 120-100-80-60. Alaselän ongelmat Jarilla esti 80kg käytön, joten hypättiin suoraan 60 kiloon. Jarin alaselkä menee aina kovaan pumppiin ja treenien suunnittelussa pitää olla kovin tarkkana liikejärjestyksessä. Tämän treenin perusteella uusia suunnitelmia raskaimpiin liikkeisiin mitään tehokasta poistamatta.
Finisherinä taas ajettiin vain verta latseille 7×10 ylätaljassa kevyellä 50kg painolla.
Ja fuelina mulla tähän treeniin
