2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[PiMPpi^]

ite kun tein 2-jakoista,niin vain penkissä käytin 2x6,ja se toimi ihan hyvin.

 

[mti]

Moro!

Olisi ohjelman muutos edessä ja kyselisin hyviä ehdotuksia ja valmiita malleja.
Olen tähän asti tehnyt nelijakoista 2on, 1off, 2on, 2off systeemillä ja toistoissa olen pikkuhiljaa siirtynyt 12 10:iin, 10 8:iin ja siitä kutosiin poislukien tukiliikkeet jotka pääasiassa nyt 8-10. Sarjat pääasiassa 3.
Tavoitteena massanlisäys.
Nyt olisi tarkoitus siirtyä 2 jakoiseen, koska tullut jauhettua niin pitkään tuota nelosta ihan vaan tottumisen vuoksi. Ja lempiliikkeenä tietty penkki.

Kiitosta vaan etukäteen

 

[mti]

1on, 1off olisi suunnitelma tahkoamiselle

 

[Stonecold]

Katsellaan nyt muutama viikko, miten lähtee pelittämään.

No miten lähti pelittämään?

 

[tomq]

Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten

 

[Elchubagabra]

Hyvää ja toimivaa perussettiä! Ei ainakaan mitään suurempaa vikaa. Joku iso perusliike voisi tehdä terää, kuten kuten kyykky tai mave.

 

[Insipid]

joo elikkäs laitan tähän kans oman jos tulis vastausta tai jotain...

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv) +vatsat suorat +kyljet
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2 +vatsat vinot +kyljet

Päivä 1

penkki 2x6
vinopenkki 3x8

pystypunnerrus 2x10

ojentajat taljassa 2x12

vipunostot sivulle 2x10-12
vipunostot taakse 2x10-12

maastaveto 3x8-10
kulmasoutu 2x10

ala/ylätalja 3x8-10
leuat

Päivä 2

kyykky 3x8-10
reiden ojennus 2x10

sjmv 3x8-10
reiden koukistus 2x10 (4x10 kun ei sjmv)

pohkeet seisten / istuen 3x12

hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö 2x12

 

[Soppaluu]

Tällä olen itse tehnyt 6 viikkoa ja ainakin tulokset on kohentuneet

MA
penkki 3x
vinopenkki 3x
kyykky smithissä 3x
ojennukset 3x
sivu/takaolkapäät taljassa 2x
pystyp käsipaino 2x
ojentajat taljassa 3x

TI
alatalja 3x
ylätalja eteen 3x
SJMV 3x
koukistukset 2x
pohkeet hack 4x
hauikset mutkatanko 3x
vatsat suorat 4x

ke, lepo/aerobinen

TO
vinopenkki smith 3x
ristikkäistalja 3x
kyykky smithissä penkille istuen 3x
ojennukset(jalat siis) 3x
käsipainoilla sivuolkapäät 2x
laitteessa pystyp 2x
ojentajat mutkatanko 3x

PE
alatalja(erilainen ote kuin ti) 3x
ylätalja(erilainen ote)3x
MAVE 3x
koukistukset 2x
pohkeet vaakaprässi 4x
hauikset taljassa penkin kanssa 3x
vatsat vinot 4x

Sarjamääriä toki muuntelen sen mukaan, että miltä tuntuu. Tämä ohjelma mahtaa olla Timba79:n alunperin, tosin lisäsin siihen vatsat... ;) Suht Raskasta on, siksi mäkin olen viimein saanut palkkarin mukaan treeniin ja aina voi keventää. Esim. välillä teen pelkästään massaliikkeet tai sitten to ja pe kevyemmin.

 

[Insipid]

Juu aika saman lainen ku toi mun mul penkki ainaki 15kg noussu sarjatulos tos 2kk sisää vaik alushan ne nousee aina. Tekniikkaa pitää viel kyl reenaa ihan mukavasti.

 

[Stonecold]

Mulla on hyvin pitkälti samanlainen kuin Soppaluulla. Sillä erolla, että treenaan vain 3 krt/vk. Toimii!!!

Eli anna paukuttaa vaan, hyvältä vaikuttaa.

 

[LäskiBodari]

Mitä mieltä kaksijakoisesta, joka perustuu VOIMAn hankkimiseen ja jonka kierrätän kahdesti viikossa, kumpi olisi parempi tapa tehdä käsille, hauis ja ojentaja molempia 4 sarjaa vai tehdä 6-9 sarjaa hauista ja toisella kertaa sama ojentajille ?

Itse olen tehnyt nyt 4 sarjaa, mutta tuntuu että juurikuin saa kunnon tuntuman niin treeni sen lihaksen osalta on ohi. Mutta toisaalta teen sen kahdesti viikossa.

Lyhyestä virsi kaunis:

Eli

A) 2x kertaa viikossa 4-6 sarjaa ojentajille ja 4-6 hauiksille

B) Kerran viikossa 6-10 sarjaa ojentajille ja hauksille

?

 

[Stonecold]

A) 2x kertaa viikossa 4-6 sarjaa ojentajille ja 4-6 hauiksille

Noin tekisin. Mutta se on ihan henk.koht. kumpi toimii paremmin. Testaa kumpaakin kuukauden verran, kyllä siinä jo selviää parempi.

 

[LäskiBodari]

Noin tekisin. Mutta se on ihan henk.koht. kumpi toimii paremmin. Testaa kumpaakin kuukauden verran, kyllä siinä jo selviää parempi.

Sitä itsekkin ajattelin, muuta onkohan sitten 6 sarjaa 2x kertaa viikossa liikaa?

Tuntuu et neljällä saa just hyvän tuntuman ja sitten se pitääkin lopettaa...

Vähän niinkuin lopettais kesken... en sano minkä...

 

[Timba79]

Näitä artikkeleita on varmaan kyllästymiseen asti, mutta hyvä se on kysyä mielipidettä kokeneimmiltakin, joten mitä mieltä olette jaosta/liikkeistä?
Tarkoituksena olisi saada peruslihasmassaa.

- treenit jokatoinen päivä
- 4 sarjaa per lihasryhmä
- yleensä 2 liikettä per lihasryhmä (2 sarjaa kumpaakin + lämmittelyt)
- olkapäille 1 liike etuolkapäille ja 1 liike sivuolkapäille

PÄIVÄ 1
rinta: penkkipunnerrus tangolla, vinopenkki tangolla/käsipainoilla
(etu)olkapäät: pystypunnerrus istuen käsipainoilla/tangolla
(sivu)olkapäät: vipunostot sivulle käsipainoilla
ojentajat: ranskalainen punnerrus maaten tangolla, taljassa ojennus tai dippi
etureidet: hack-kyykky, reiden suoristus istuen

PÄIVÄ 2
selkä: leuanveto vastaotteella/myötäotteella, kulmasoutu tangolla
hauis: hauiskääntö seisten tangolla tai käsipainoilla, Haiskääntöö istuen tai taljassa
takareidet: reiden koukistus istuen, reiden koukistus maaten
pohkeet: pohjennousu istuen, pohjennousu seisten

Hyvää peruskamaa näyttäs olevan. Itse vain kaipaisin tohon takaolillekin jotain, ne jää pahasti paitsioon jos niitä ei erikseen treenaa. Etuolat taas saa rasitusta myös rintaa tehdessä aika reilusti. Ei siis välttämättä lisätä sarjoja kokonaisuudessaan, vaan korvataan osa etuolkapään treenistä takaolkatreenillä.

 

[Stonecold]

Sitä itsekkin ajattelin, muuta onkohan sitten 6 sarjaa 2x kertaa viikossa liikaa?

Ehkä on, ehkä ei. Itse teen totta tosiaan hauista ja ojentajia VAIN 4 sarjaa n. 2 krt/vko. Mutta kun tekee 8-10 toistoilla ja kovilla romuilla selän ja rinnan (lyhyillä palautuksilla) niin alkaa polte käymään käsissä neljälläkin sarjalla.
Mutta niinkuin sanoin nämä asiat ovat niin henk.koht. Tee miten teet, pääasia että teet ja kunnolla.

 

[Tahaton emissio]

Nostetaas nyt tämäkin täältä, kun arveluttaa.

Eli onko kukaan kokeillut syklitystä tyyliin:
- koko kroppa yhtenä päivänä viikossa (mulla käytössä suuret perusliikkeet, raskaat sarjapainot, toistot setistä riippuen 4-8)

Siihen päälle vielä kaks treeniä samalla viikolla, eli puolet ja puolet.

Itse ajattelin testata:

ma: koko kroppa

Jalat:
- kyykky 2x 6-8
- askelkyykky 2x 8
- mave 2x 6-8
Selkä:
- taljasoutu 2x 6-8
- käsipaino 2x 8
- talja taakse 2x 6-8
Rinta:
- penkki 4 x 4-8
- vinopenkki käsipainoilla 2x 8
Olkapäät:
- prässi/ tanko 3x 6-8
- viparit 2x8
Hanskat:
- hauis (vaihtelevin liikkein) 3x8
- ojentajat (ranskalainen/ talja) 3x8

Tiistai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Keskiviikko: rinta, selkä, olkapäät
Torstai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Perjantai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu
Lauantai: jalat ja kädet
Sunnuntai: lepo/ aerobinen/ lajiharjoittelu

Tarkoitus ois siis saada kolme treenipäivää viikkoon ja siihen kehässä möyrinnät, lenkkipolku ja lepo fiiliksen mukaan. Kuitenkin 1 päivä lepoa viikkoon.

Ajattelin, että näin vois saada vaihtelevaa ärsykettä punttitreenille.

Mielipiteitä?

 

[tzein_8]

Elikkä tässä pohdiskelin että kumpi on kehittävämpi reenitapa, 4-jakonen vaiko 2-jakonen? Eli samat liikkeet ja sama sarjamäärä, 2-jakoisessa vaan liikkeet on jaettu kahteen reenikertaan, viikossa reenimäärä olisi kuitenkin sama, mutta lihasrymälle kohdistuisi kaksi reeniä viikossa kun 4-jakoisella vain yksi, mutta toki sarjamäärältään kaksinkertainen. Ja jos mielestänne ei ole muuta suurta merkitystä niin, miten itse reeni-intoon vaikuttaa? En jaksanut alkaa selaileen nuita kaikkia aikasempia aiheita sillä varmasti aika paljon löytyy juttuja 2- ja 4-jakoisesta reeniohjelmasta. (ja muutenkin nyt laiskotuttaa ja vituttaa:D) Kirjotelkaahan kokemuksia..

 

[Metalviking]

Tomq: Ihan ok näköinen jako. Entäs jos teet vain yhden liikkeen/lihasryhmä (RP -meinigillä tai sit tolla 2 sarjaa -tyylillä) ja teet toisessa treenissä eri liikkeen? Selälle vaikka 2 liikettä/treeni.
Jos treenaat kovinkin progressiivisesti, tulee seinä vastaan aika nop..? Voisi kierrättää DC-tyyliin vaikka 3 treeniä/lihasryhmä.

Tahaton emissio: Jos ma koko kroppa, ni mites jos ke tekis vähän condition-tyyliin liikeyhdistelmiä? Esim: rinnalle veto-etukyykky-pystypunnerrus-kulmasoutu-SJMV-yhdistelmä. Joku paino X, jota voit käyttää kaikissa liikkeissä, joka liikkeessä vaikka 10 toistoa, KAIKKI PUTKEEN, päästämättä tangosta irti.
En tiedä onkoliikaa, mutta varmasti hyödyllistä kesässä möyrimistä ajatellen. Siinä olis Ke treeni, 1 tai 2 kertaa tää läpi.

Tuosta ma treenistä: Karsi puolet pois, jos et aio bodata. Ihan joku kyykky, veto, leuanveto, penkki, dippi, h.kääntö tangolla ja vaikka pystysoutu. 2 kovaa sarjaa kaikkia.

Lauantaina lepoa vaan;)

 

[Metalviking]

Itse olen muuten tehnyt jo muutamassa treenikierrossa (2-jakoinen, yläkroppa, alakroppa) yhdessä treenissä rinnan ja selän jälkeen ainoastaan yhden liike-kombinaation käsille & olkapäille:

Hammertangolla hauiskääntö-pystypunnerrus-ransk.punnerrus seisten, tyyliin 1 toisto kombinaatiota, 2 toistoa, jne..vedetään sinne, missä usko loppuu. Aikaa ei kulu, mutta sarjan pituus on ppiiitttkkkä..ja tangosta ei päästetä irti.

 

[Tahaton emissio]

Tahaton emissio: Jos ma koko kroppa, ni mites jos ke tekis vähän condition-tyyliin liikeyhdistelmiä? Esim: rinnalle veto-etukyykky-pystypunnerrus-kulmasoutu-SJMV-yhdistelmä. Joku paino X, jota voit käyttää kaikissa liikkeissä, joka liikkeessä vaikka 10 toistoa, KAIKKI PUTKEEN, päästämättä tangosta irti.
En tiedä onkoliikaa, mutta varmasti hyödyllistä kesässä möyrimistä ajatellen. Siinä olis Ke treeni, 1 tai 2 kertaa tää läpi.

Tuosta ma treenistä: Karsi puolet pois, jos et aio bodata. Ihan joku kyykky, veto, leuanveto, penkki, dippi, h.kääntö tangolla ja vaikka pystysoutu. 2 kovaa sarjaa kaikkia.

Lauantaina lepoa vaan;)

Kiitti vinkeistä. ;) Täytyy rakennella keskiviikolle joku superpumppirääkki. Maanantainakaan ei ole tarkoitus bodailla, mutta ei se niin nuukaa ole, jos tän vuoden puolella tulis pikkasen filettäkin lisää. Kilpauran jatko kun on vähän niin ja näin.