3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Ti: Rinta, Selkä, Pohkeet
To: Olkapäät, Takareidet
Pe: Kädet, Etureidet
(Su: mahdollisuuksien mukaan taas sykli alusta tahi sitten Ma)

Luuletteko, että toimii? 2-jakoisella menty ennen, jossa siis jalat myös eritelty. Mielipiteitä?
 
Ma: Työntävät,vatsat
Ti: Vetävät
ke:Lepo
to:Kädet,Olkapäät
Pe:Jalat,Vatsat
La:Rinta-selkä

Tälläistä olisi nyt tarkoitus sitten kokeilla seuraavat pari kuukautta. Aika tiheä frekvenssi, mutta liikkeitä tulee vähän per treeni ja kaloreita päivässä n. 4000.
 
Oisko kellään ehdottaa 3-jakoista ohjelmaa jossa tehdään etu- ja takareidet eri päivinä? Oon vielä niin aloittelija etten vihtisi itse alkaa suunnittelemaan ohjelmaa.
 
^Itse olen koko kesän tehnyt jaolla
1. (MA) Etureidet, kädet, pohkeet, vatsa
2. (TO) Selkä, takareidet, pohkeet
3. (PE) Rinta, olkapäät, vatsa
ja toimii kuin unelma! Tärkeää tossa on pitää 2 välipäivää 1. ja 2. treenien välillä että ehtii haukat palautua ennen selkää. Liikkeet voit ite valita, mutta jotta hyödynnettäisiin mahdollisimman hyvin epäsuoria rasituksia niin tässä on "pakolliset liikkeet" eri päiville:

1. Kyykky (-> takareidet), leuanveto (-> selkä), kapea penkki (->rinta, olkapäät)
2. Maastaveto (-> etureidet), hauikset tulee selkätreenissä automaattisesti
3. Penkki, pystypunnerrus (-> ojentajat)
 
Tai no ei ole niin iso vaiva copypasteta koko ohjelmaa jos joku sitä haluaa alkaa veivaamaan :D

MA
Etureidet
- Kyykky 3x
- Jalkaprässi / askelkyykky 2x
- Reiden ojennus 3x
Ojentajat
- Kapea penkki / dippi 3x
- Ojentajat taljassa tangolla / köydellä 3x
Hauis
- Leuanveto vast.ot. 2x
- Hauiskääntö tangolla / taljassa 2x
- Hauiskääntö kp / vasarakääntö 2x
Pohkeet & vatsa
- Pohjeprässi 2x
- Suorat vatsarutistukset 2x
- Vinot vatsarutistukset 2x

TO
Selkä
- Maastaveto 2x
- Kulmasoutu tangolla / leuanveto myöt.ot 3x
- Ylätalja / kulmasoutu kp 3x
Takareidet & pohkeet
- Reiden koukistus 4x
- Pohkeet seisten 4x
Forkut
- Rannekäännöt, myöt. ja vast. 2x

PE
Rinta
- Penkki 3x
- Vinopenkki tangolla / kp 2x
- Ristikkäistalja / kp flyes 2x
Olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla / kp 3x
- Viparit sivuille 3x
- Takaolkapäät narulla taljassa 3x
Vatsa & epäkkäät
- Jalkojen nosto 2x
- Vatsat laitteessa 2x
- Kohautukset 2x

/-merkillä erotettuja liikkeitä vaihdan kuukauden välein. Toistomäärät kiertää 2vk:n jaksoissa siten, että
1. jakso = 5-8 toistoa
2. jakso = 8-10 toistoa
3. jakso = 10-15 toistoa -> alusta
Pääliikkeissä ollaan aina lähempänä tuota ensimmäistä lukua ja viimeistelyliikkeissä veivataan pidempää. Poikkeuksena mave, jossa teen aina vitosia. Suosittelen kokeilemaan ohjelmaa jos joku 3-jakoista harkitsee :worship:
 
Olen tehnyt jo puol vuotta tälläisellä 3-jakoisella. Treenit muuttuneet erittäin vähäisäksi ja laiskaksi.. Nytten pitäisi saada uutta puhtia vähän vaihtelulla.

1. Rinta, hauis ja forkku

2. Jalat ja vatsat

3. Selkä, ojentajat ja olkapäät


Nyt ois tarkoitus vaihtaat tälläiseksi, mitäs mieltä olette? Tarkotus ois tehdä kaksi liikettä per lihasryhmä ja sarjoja 4x per liike. Toistoja vaihtelen ja liikkeitä koitan vaihdella myös aikalailla. Rasittuukohan tossa olkapäät ja forkut miten, tarkoitus ois pitää 1 ja 3 välillä ainakin kolme päivää väliä. Tavoitteena on hieman panostaa enemmän käsiin tällä hetkellä, jotta saisin ne kasvamaan enemmän, joten vinkkejä tuohon käsien treenipäivään.

1. Hauis, Ojentajat ja olkapäät

2. Jalat ja vatsat

3. Rinta, selkä ja forkku

Edit. varmaan olkapää ja forkku treenin paikkoja ois hyvä vaihtaa, mutta olkapäitä ei älyttömällä teholla varmaan pysty treenaamaan tuossa rinta ja selkä päivänä...
 
Joo olkapäiden paikka on tuossa 1. treenissä. Siirtäisin melkeinpä myös forkut siihen, koska ne saa 3. treenissä hittiä mavessa, kulmasoudussa, leuanvedossa yms. selkäliikkeissä. Ja et sä voi tehdä koko ohjelmaa ton 2 liikettä 4 sarjaa -tyylin mukaan, vaan eri kokoisille lihaksille oikea määrä rasitusta.

Käsitreeni voisi olla esim. tällainen:
Ojentajat
- kapea penkki / dippi 3x
- Ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus 3x
(huom. myös pystypunnerrus samana päivänä)
Hauis
- leuanveto vastaotteella 2x
- hauiskääntö tangolla 2x
- hauiskääntö kp / vasarakääntö 2x

Ton enempää sarjoja ei IMO kannata ottaa. Noissa kohdistetuissa käsiliikkeissä sarjapainotkaan ei nouse ihan samaa tahtia kuin isoissa liikkeissä, eli niissä voi ennemmin panostaa tuntumaan ja kunnon hapotukseen. Sitten selkä/rinta -treenissä vaan penkkiin ja kulmasoutuun kunnolla rautaa niin siinä saa kädet sitten rankempaa paskaa.
 
kanaelmaco sanoi:
Olen tehnyt jo puol vuotta tälläisellä 3-jakoisella. Treenit muuttuneet erittäin vähäisäksi ja laiskaksi.. Nytten pitäisi saada uutta puhtia vähän vaihtelulla.

1. Rinta, hauis ja forkku

2. Jalat ja vatsat

3. Selkä, ojentajat ja olkapäät
Click to expand...
Itse kun tein 3-jakoista niin jako
rinta/olkapäät/ojentajat
jalat/vatsa
selkä/hauis
toimi kyllä hyvin, itse treenasin ma/ti/to/pe
 
MissingNo sanoi:
Aloitin nyt vetämään tätä ohjelmaa. Hauikset on ainakin kipeänä:D Laitan sitten myöhemmin kommenttia miten on tullut tulosta.
Click to expand...

Nonii tsemppiä vaan treeneihin! :D Yksi tärkeä juttu mikä tossa ois varmaan kanssa pitänyt mainita on aktiivisen lihashuollon tärkeys. Tossa tulee kuitenkin kohtuu rankkoja treenejä (tykkään vetää sarjat piippuun asti) tiheillä toistoväleillä kaikille lihaksille. Just toi hauis on hyvä esimerkki. Ehdottomasti täytyy pitää 2 täyttä välipäivää ennen selkätreeniä. Ennen 2-jakosella treenatessa en ikinä venytellyt mutta tällä ohjelmalla oli pakko ottaa tavaksi joka ilta venytellä huolellisesti kireys pois treenatuista lihoista.
 
T0ntza sanoi:
Joo olkapäiden paikka on tuossa 1. treenissä. Siirtäisin melkeinpä myös forkut siihen, koska ne saa 3. treenissä hittiä mavessa, kulmasoudussa, leuanvedossa yms. selkäliikkeissä. Ja et sä voi tehdä koko ohjelmaa ton 2 liikettä 4 sarjaa -tyylin mukaan, vaan eri kokoisille lihaksille oikea määrä rasitusta.
Click to expand...

Joo siis toi 2 liikettä 4 sarjaa oli lähinnä näin alkuun isommille lihaksille tarkoitettu ja pyrin vaihtelemaan sitä vielä. Mutta tosiaan jatkan tuolla 1. Rinta, hauis, forkku 2. Jalat, vatsat 3. Selkä, ojentajat, olkapäät -ohjelmalla ainakin muutaman kuukauden, koska sillä on tullut hyvin tulosta verrattuna kevään ja kesän treeni määriin. Käsille koitan tehdä 2 - 3 liikettä ja ja 2 - 3 sarjaa.


Airwalk sanoi:
Itse kun tein 3-jakoista niin jako
rinta/olkapäät/ojentajat
jalat/vatsa
selkä/hauis
toimi kyllä hyvin, itse treenasin ma/ti/to/pe
Click to expand...

Itse en pysty aivan täydellä teholla takomaan haukkaria selkätreenin jälkeen, tai ojentajia punnerrus liikkeiden jälkeen. Myös tuo "2-jakoisuus" noissa epäsuorissa rasitusliikkeissä tuntuu hyvältä, kun ennen tykkäsin 2-jakoisesta ohjelmasta.
 
Morjens olen miettinyt samaa että kumpi olisi tehokkaampaa. olen nyt tehnyt 3 jakoisella, mutta tuntuu että voisin tehdä 2 jakoisella sen 2x viikkoon. onko järkevää vai tuleeko liikaa ärsykettä?
Mielipiteet tervetulleita ;)
 
^Ärsykkeen määrä riippuu jopa enemmän treenityylistä kuin ohjelmasta tai jaosta. Jos volyymin ja intensiteetin osaa mitoittaa oikein, niin jaolla kuin jaolla voi saada sopivasti ärsykettä ja jos ei osaa, niin jaolla kuin jaolla voi myös lällystellä niin että ärsyke jää liian vähäiseksi kehityksen kannalta tai toisaalta myös puskea itsensä niin piippuun että kehitys stoppaa siihen. Ei ole "tehokkainta" jakoa tai ohjelmaa, on vain hyvin tai huonosti suunniteltuja kokonaisuuksia.
 
Kiitos vastauksesta. olen ollut kyllä tyytyväinen 3 jakoiseen mutta aikani riittäisi myös 2 jakoiseen kahesti viikkoon. tietysti riippuu ihan omista tavoitteista kiitoksia vastauksesta.
 
Tällaista 2- jakoista olen ajatellut joskus kokeilla: 1PV Jalat,Rinta,Ojentajat 2PV Selkä/Epäkkäät,Olkapäät,Hauis.Mentzer treenasi tällä 70 luvun lopussa.
 
Tämmösen ohjelman olen itselleni tehnyt, miltä kuulostaa??

3-jakoinen ohjelma by: pistoleros



1:
Pystypunnerrus 4x8x
Pystysoutu 4x8x
Takaolkapääsoutu 4x8x

2:
MaVe/Kyykky 4x8x
Soutu/Ylätalja 4x8x
Jalkaprässi 4X8x

3:
Penkki/Vinopenkki 4x8x
Ranskalainen punnerrus 4x8x
Hauisvääntö 4x8x

Ja vatsat kotona.
Sarjat menee 6-12.
6 aloitetaan, lisää painoja kun päästään 12 toistoon ja toistot alusta.
 
Miltä kuulostaisi tälläinen 3-jakoinen. Tarkoitus treenata ainoastaan kolme kertaa viikossa ja pitää treenit maks. 45 min pituisina, koska kehon hormonituotanto on ilmeisesti ottanut hittiä liiasta treenistä. Aiemmin treenailin 2-jakoisella 4 krt/vko ja 90 min/krt + koulumatkat fillarilla ja lenkki 2-3 krt/vko. Nyt tarkoitus pitää treeni lyhyenä mutta tehokkaana ja katsoa, miten kroppa suhtautuu.

Ajattelin tälläistä:

Ma: Rinta, yläselkä

-Leuanveto lisäpainolla 3x6
-T-kulmasoutu 4x10
-Penkki 3x6-10
-Vinopenkki kp 3x8-12

Ti: Jalat, alaselkä, vatsat

-Kyykky 3x6-10
-Mave 3x6-10
-Pohkeet 3x15
-Vatsarutistus taljassa 3x6-12

Pe: Kädet, olkapäät

-Dippi 3x6-10
-Hauiskääntö taljassa 3x8-12
-Scott-hauis 3x8-12
-Pystypunnerrus tangolla 3x6-10
-Viparit sivulle kp 3x8-12

Pääpointti on pitää treenit alle 45 min mittaisina, joten yritän tehdä sarjat 90 s palautuksilla. Haukkarin ja ojentajan tykkään treenata samalla kertaa, joten tein lihasryhmien jaon sen mukaan. Jaksan myös tehdä maven ja kyykyn samana päivänä, joten se ei ole ongelma.

Pääsen salille ainostaan ma, ti, to, pe ja aion käydä vain 3 krt viikossa salilla nyt ainakin alkuunsa. Onko järkevämpi käydä ma, ti ja pe vai ma, to ja pe?
 
T0ntza sanoi:
Tai no ei ole niin iso vaiva copypasteta koko ohjelmaa jos joku sitä haluaa alkaa veivaamaan :D

MA
Etureidet
- Kyykky 3x
- Jalkaprässi / askelkyykky 2x
- Reiden ojennus 3x
Ojentajat
- Kapea penkki / dippi 3x
- Ojentajat taljassa tangolla / köydellä 3x
Hauis
- Leuanveto vast.ot. 2x
- Hauiskääntö tangolla / taljassa 2x
- Hauiskääntö kp / vasarakääntö 2x
Pohkeet & vatsa
- Pohjeprässi 2x
- Suorat vatsarutistukset 2x
- Vinot vatsarutistukset 2x

TO
Selkä
- Maastaveto 2x
- Kulmasoutu tangolla / leuanveto myöt.ot 3x
- Ylätalja / kulmasoutu kp 3x
Takareidet & pohkeet
- Reiden koukistus 4x
- Pohkeet seisten 4x
Forkut
- Rannekäännöt, myöt. ja vast. 2x

PE
Rinta
- Penkki 3x
- Vinopenkki tangolla / kp 2x
- Ristikkäistalja / kp flyes 2x
Olkapäät
- Pystypunnerrus tangolla / kp 3x
- Viparit sivuille 3x
- Takaolkapäät narulla taljassa 3x
Vatsa & epäkkäät
- Jalkojen nosto 2x
- Vatsat laitteessa 2x
- Kohautukset 2x

/-merkillä erotettuja liikkeitä vaihdan kuukauden välein. Toistomäärät kiertää 2vk:n jaksoissa siten, että
1. jakso = 5-8 toistoa
2. jakso = 8-10 toistoa
3. jakso = 10-15 toistoa -> alusta
Pääliikkeissä ollaan aina lähempänä tuota ensimmäistä lukua ja viimeistelyliikkeissä veivataan pidempää. Poikkeuksena mave, jossa teen aina vitosia. Suosittelen kokeilemaan ohjelmaa jos joku 3-jakoista harkitsee :worship:
Click to expand...

Onkos poruka kokeillu ohjelmaa? millanen ollu? Mites ohjelman laittaja onko ollu hyvä, aika vähän tossa penkkiä tehää?
 
Treeniä Kalifornian auringon alla.

Morjesta Foorumilaiset.

Meikäläinen on tällä hetkellä USA:ssa ja treenailen 5-6 kertaa viikossa paikallisen voimannostajan kanssa. Ohjelma on seuraavanlainen:

Päivä 1 (rinta, hauis, vatsat): Rinnalle tehdään neljä eri liikettä (inner, upper, lower, side) 5x10. 1. sarja puhtaasti lämmittely pienellä painolla. Tämän jälkeen kolme hauisliikettä (maksimivoima x 2 ja viimeinen setti pienemmällä painolla).

Päivä 2 (selkä, ojentaja, vatsat): Selälle neljä eri liikettä 5x10, ojentajalle kolme eri liikettä edellämainitulla kaavalla. Loppuun vatsat.

Päivä 3 (olkapäät, jalat). Olkapäitä treenataan vipunostoilla, suoraan eteenpäin ylös kaapeleilla ja "rutistuksilla" (shrugs). Muuten samat sarjat 5x10, mutta shrugs 10x10 pyramidilla 5 ylös 5 alas.

Vatsat treenataan kolmella eri liikkeellä. Omalla painolla (Dragonfly, joka muuten on niin helvetin raskas http://www.youtube.com/watch?v=1B-h4Gn4ONo) ja laitteilla.

Verrattuna siis aikaisempaan treeniin kertoja on lähes puolet enemmän (2-3 vs 5-6 krt viikossa), sarjoja on lähes puolet enemmän (3 vs 5). Motivaatiota löytyy tällä hetkellä. Ilmapiiri on loistava, Jenkit todellakin osaavat kannustamisen jalon kulttuurin.

Ainakin nyt muutaman viikon jälkeen ohjelma tuntuu hyvältä ja tulokset ovat nousussa. Olen treenannut enemmän tai vähemmän vajaat kaksi vuotta. Penkistä nousee tällä hetkellä 90 kiloa ja mitat on 188 /95. 11 viikkoa on tätä hauskaa vielä edessä joten katsotaan miten äijän käy.

Foorumilaisilta mielipiteitä.
 
Back
Ylös Bottom