4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


No tohon ohjelmaan sijottaisin jalat maanantaina käsien kanssa!
 
eihän se silloin ole edes nelijakoinen mutta miksei niin voisi tehdä jos haluaa jalkoihin panostaa enemmän. miksei saman tien suunnittelisi jalkapainoitteista 2-jakoista? tai sitten tosiaan käsitreeniä ennen vähän jalkoja ja muuttaa treenien järjestystä niin että selkäpäivänä jaksaa maastavedon.
 
Mikset kokeile vaikka tällästä 4-jakosta jossa saat jalat 2x viikkoon
Powerhousu sanoi:
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)
Click to expand...
 
no tämä jako nyt on minun mielestäni ihan hyvä!mutta nuo jalat vain ei riitä 2x viikkoon
 
Haluat siis reenat jalat 2 x viikkoon ja yläkropan kerran??
Jos näin on niin olisiko tämä hyvä?
Ma:Jalat
Ti:Rinta,Olkapäät
Ke:Lepo
To:Jalat
Pe:Lepo
La:Selkä,kädet
Su:Lepo

Sitten vatsoja vaikka joka reeniin tai 3 x viikossa
 
no toi just siinä on ku on tää selkä,käsi päivä nii kädet on siinä liikaa koska selän jälkeen en jaksaisi ruveta hakkaamaan käsiä puhki koska selkä treeni vie kaikki voimat jo -.- :(
 
jos tekisin näin että tiistaina milloin on venyttelu/kuntopiiri nii näin että tekisin nimenomaan jaloille treeniä ja sitten venyttelyä yläkroppaan sitte vaikka sunnuntaina venyttely jaloille,mutta miten on teistä tämä palautumisen laita? en tietenkää kovaa treenaa tiistaina koska varsinainen kova jalkapäivä on perjantaisin?:) kiitos jos jaksatte stempata:)
 
Ma Jalat (Kyykky,mave yms.)
Ti Rinta-Olkapää
Ke ---
To Selkä (ei mavea)
Pe ---
La Jalat (prässi yms. ei alaselkää rasittavat)
Su Kädet
Edit:parempi olisi tehdä 8-päivän kierrolla.


E: Eli
ma:Jalat (Kyykky,mave yms.)
ti:Rinta-Olkapää
Ke:---
To:Selkä (ei mavea)
pe:---
La:Jalat (Kyykky,mave yms.)
Su.Kädet
Ma:---
Alusta
 
HessuHopo1 sanoi:
Haluat siis reenat jalat 2 x viikkoon ja yläkropan kerran??
Jos näin on niin olisiko tämä hyvä?
Ma:Jalat
Ti:Rinta,Olkapäät
Ke:Lepo
To:Jalat
Pe:Lepo
La:Selkä,kädet
Su:Lepo

Sitten vatsoja vaikka joka reeniin tai 3 x viikossa
Click to expand...

Vaihdat olkapäitten ja käsien paikkaa??
 
ma : kädet
ti : jalat
ke : rinta,olkapäät
to : vapaa
pe : jalat
la : selkä
su : vapaa


tällänen kävi mielessä? miten on teiän mielestä palautumisen laita?
 
toi tiistain jalkatreeni olis pikkusen höllempi silleen et tekisin laitteilla paljon ja sitte taas tää perjantaina olis vähä raskaampi elikkä kyykkäämistä ja maastavetoo ym. raskaita liikkeitä?
 
mulla on näin
ma kädet
ti jalat
ke rinta,olkapäät,epäkkäät
to lepo
pe jalat
la selkä,takaolkapäät
su venyttely
ja tiistain jalkatreeni on vähän höllempi kuin perjantain koska tulee 3päivöö putkee :)
 
eli tuleeko tällä 4 jakosella tuloksia?
jakoni on tämä
ma kädet
ti jalat
ke rinta,olkapäät,epäkkäät
to lepo
pe jalat tai selkä riippuu palautumisesta
la selkä tai jalat riippuu palautumisesta
su venyttely
eli jos oon perjantaiksi palautunut niin teen selän ja jalat vasta lauantaina ja jos ei niin toisin päin
 
Kyllä nelijakoisella ohjelmalla tulee tulosta. Toi sun tekelees on kuitenkin jotain ihan muuta. Siinähän treenataan 5 kertaa viikossa ja lihasryhmät useaan kertaan.
 
Jos vähän viilaisin niin tekisin tuon seuraavasti
1. Kädet
2. Jalat
3. lepo
4. Rinta + olkapäät
5. Selkä + epäkkäät
6. lepo
7. kierto alusta..

Jos tarvii tiettyinä viikonpäivinä käydä salilla niin sitten tuo 7. päivä vielä lepopäivänä
 
Itellä on tällänen:

1. Rinta + hauis
2. jalat + selkä
3. ojentaja + olkapäät
4. yläselkä

Hyvin on toiminu ;) päivät mulla menee: ma, ke, to, la
 
en voi tehä rintaa ja selkää peräkkäisinä päivinä
 
ja sen takia jalat 2x viikossa koska jalat jää aina vähän jälkeen muusta kropasta
 
Itse tein noin 1,5v jaolla 1. Rinta,hauis 2.Olkapäät, ojentajat 3. Selkä 4. Jalat.
Tuloksia tuli koko tuon ajan ja yleensä tein silleen että 2 päivää treeniä, yks lepoo sitten taas kaks treenipäivää ja loppuviikko lepoo. Toimi hyvin
 
Itse teen jaolla: 1. Rinta+hauikset 2. Selkä+takareidet 3. Olkapäät+ojentajat 4. Jalat
(sekä vatsaa pääsääntöisesti joka kerralla). Treenit joka toinen päivä.

Olen treenannut nelijakoisella myös kolme kertaa viikossa (jolloin kierto siis hieman pidempi) ja myös tämä toimi (ainakin itselläni) hyvin ja tähän sykliin olen harkinnut palaavani vielä uudelleenkin.

Itselleni nelijakoinen tuntuu mielkkäimmältä.
 
Back
Ylös Bottom