Eli, on nyt reilut 9kk tehty yksijakoista ja nyt on sen aika loppua ja ajattelin siirtyä
enemmän lihasryhmäkohtaisempaan treeniin.
risut ja ruusut ovat tervetulleita kunhan pysytään asiassa, eli arvostella saa.
Eli kertokaa mielipiteitänne.
Viikkoon suhteutettuna ohjelma menee:
ma.1
ti.2
ke.-
to.3
pe.4
la.-
su.-
1: Rinta, Hauis:
Penkkipunnerrus: 1-2 lämmittelysarjaa kevyet painot, 2-3 kovaa sarjaa x8-14.
Vinopenkki: 1 lämmittelysarja, 2 kovaa toistot 8-14 (kp)
ristikkäistalja: "jyrkkä alaviisto", 1 lämmittely, sitten kovempaa 2x12
Hauis lämmittelyt käsipainoilla seisten 2 kevyttä sarjaa.
HK levytangolla: 3x8-10 (vika sarja, vikat toistot pieni cheatti sallittu päämääränä rasittaa hauis olkapäähän asti)
HK käsipainoilla: "vapaa" keskitetty hk ilman tukea 2x12
HK ristikkäistaljoilla: pumppailevampaa 2x15, parit t varastoon.
2: Selkä, Takaolkapäät:
Kulmasoutu: 2 lämmittelysarjaa, 3 kovaa sarjaa toistot 8-14
Kulmasoutu KP: 1 lämppäri, 1 kovempaa x12
Ylätalja eteen: 1 lämmittelysarja, 2 kovempaa x12
"Olkapää nosto" smithissä: 1 lämppäri, 2 kovaa x8-12 (muistuttaa taka-olankohautuksia, mutta Kyynrp.taitt. olkapää "rutistus")
Takaolkapäät kp vipunostoilla: 2 pumppaavaa x14 sarjaa.
3: Etureidet, pohkeet, forkut:
Takakyykky: 1-2 lämmittelysarjaa, 2-3 kovaa sarjaa x8-14
etureisiojennus: 1 lämmittely, 2 kovempaa sarjaa x12
Pohkeet smith/vastaava: 1 lämmittely, 3 kovaa x14
Forkut taljassa tai tangolla: 1 lämmittely, 3 kovempaa x12
4: Takareidet, etu- ja sivuolkapäät, ojentajat:
SJMV: 1 lämppäri, 3 kovaa x8-14
Takareisiojennus: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
Pystypunnerrus: 1-2 lämmittelyä, 2-3 kovaa x8-14
Pystypunnerrus kp: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
Vipunostot sivuille: 1 lämppäri, 2 kovempaa x12
Kapea penkki: 1-2 lämmittelyä, 2-3 kovempaa x8-14
Ranskalainen with kp: 1 lämmittely, 2 kovempaa x12
ojentajaliike taljassa: 2 pumppaavaa x14
^ 1. Olen pahoillani tästä hirveästä kirjakielen ja puhekielen sekasotkusta. koeta ymmärtää.
2. pääliikkeissö toistomäärät ovat väljiä (8-14), koska ei aina jaksa sitö tarkkaa lukua.. ja kenties enemmän
voimapainoitteinen treeni on helpompi soveltaa tekemällä vain x8 toistoja. Eniten kuitenkin siksi,
jotta annan ilmi aikomukseni vaihtaa hermotusta parin viikon välein, (kahdeksasta neljääntoista yms.)
3. Kun ohjelmassa lukee: kovaa, kovempaa, pumppailevaa, tarkoittavat ne juuri sitä, eli kovaa= raskaammilla painoilla.
Kovempaa = kovempia kuin lämmittelyt, about 80% kovien sarjojen painoista. pumppailevat = pumppailevia sarjoja
about 60-70% kovien sarjojen painoista.
(yritin selittää yllä olevia asioita jotta voisimme pysyä asiassa eli itse ohjelman arvioinnissa, en vittuillakseni)
Ps. vatsoja ohjelma ei sisällä koska mielestäni ne eivät vie juurikaan tehoa pois muista liikkeistä ikinä ja teen
niitä joskus treenin keskellä (esim kun lopetan rintatreenin ja ennenkuin aloitan hauiksen.) sekä lopussa ja kotona.
ja kalorit on myös pienellä plussalla.
enkä tässä varmaan vielä ole kaikkea oleellista muistanut joten mutta kysykää jos ihmetyttää.
