4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Aloittelijoiden osiosta löytyy tuohon oma tredi niin jätämpä sen takia vastaamatta itse kysymykseen.:jahas:

EDIT:Hiiidaaaaas
 
etippä aloittelijoiden osiosta fiksu nelijakoinen threadi. Ite sitä just yritän soveltaa. Powerhousu selittää hyvin siinä kaiken oleellisen.
 
1. Etureidet-pohkeet-Hauis
2. Rinta-olkapää
3. Selkä-takareisi (mave)
4. Ojentajat-pohkeet + (sivuolat/viparit)

Noin saa hyvin epäsuoran rasituksen muille paitsi yläselälle. Jos haluaa voi päivänä 1 ottaa hauiksille vaikka leukoja kapeelta niin saa selällekin 2x rasitusta viikossa.
 
Miks sun pitää aina alottaa oma ketju aina niin yksinkertasista asioista? Kysy ne alottelijoiden peruskysymykset -ketjussa äläkä tee aina omaa.
 
Just... eiköhän tämä ollut tässä jos ei edes jaksa yrittää käyttää hakua.

long-johnin linkittämästä ketjusta löytyy paljon hyviä treeniohjelmia.

Täältä löytyy myös hyviä esimerkkejä nimenomaan 4-jakoisesta: Fiksu nelijakoinen.
 
Noniin, kasasin nyt tovin täällä pyörittyäni ittelleni täysin uuden nelijakoisen. reeneistä tullu nyt 4kk tauko suht viddumaisen olkapäävamman takia ja tarkotus ois pistää homma uusiksi tulille. en oo tosiaan ennen oikeen nelijakosella reenannut ja tarkotus ois vähän pidentää sarjapituuksia vanhasta 8-10:sta, eli kommentit ovat enemmän kuin tervetulleita. safkapuoli ja palautumiset on hallussa, eli niistä eij ihmeempiä!

Päivä1 Jalat:

Kyykky 4x15
Askelkyykky 3x20 (10 per kinttu)
Hyvää huomenta 3x15
Sivukyykky kevyillä painoilla (lähinnä vahvistaan polvia) 2x20 (10 per räpylä)
Etureisikone 3x15
Takareisikone 3x15

Päivä2 Hauis,Olkapäät

Hauiskääntö kp 2x15
Hammer kp 2x15
Hauiskääntö käyrätangolla scott 3x15
Hauiskääntö alataljassa loppuhapotukseksi 2x15
Pystypunnerrus kp 3x15
viparit sivulle 2x15
viparit eteen 2x15
pystypunnerrus koneessa 3x15

Päivä3 Selkä

Mave 4x15
Suorinjaloin mave 4x15
Oikosulun johdosta en muista tän liikkeen nimeä mutta vedetään tankoa edessä leukaa kohti 3x15
Ylätalja 3x15
olankohautukset 3x15
JOTAIN LISÄYKSIÄ ?

Päivä4 Rinta,ojentaja

Penkki 3x15
Vinopena 3x15
Alaviistopena 3x15
Penkki kapeella 2x15
ranskalaiset 2x15
dipit 2x niin monta kun menee
pecdec


Vatsoja tulee tehtyä pari kertaa viikossa vastuksilla ja ilman, en jaksanut niitä lisäillä tonne päiväkohtasiin. Onko päiväjärjestys ok, vai toimisiko joku muu järjestys paremmin?

Kiitän ja kumarran!
 
Hauiksille riittää varmaan kolme liikettä. Ja tee mielummin olkapäät ennen hauiksia. Ja ykdi punnerrusliike on olkapäille ihan tarpeeksi. Selkäpäivälle vaikka alataljaa ja/tai kulmasoutua leveällä otteella. Ja kapea penkki ja pecdec on vikalla päivällä vähän turhat.

Ja parhaan järjestyksen noita päivä ajatellen löydät kokeilemalla.
 
Aika raskaalta toi sun ohjelmas näyttää. Jos aluks vedät penaa 3 x 15, ja sit vinopenaa ja alaviistopenaa. Ittelläni ei ainakaan lähde enää kunnolla jos just oon vetäny peruspenkin ja sit lähen vetelee vinoo, lukuunottamatta viel ois toi 3 penkki:wtf:
 
Minusta penkin, vinopenkin ja alaviiston voi ihan hyvin tehdä... itsellä ainakin toiminut. Kuitenkin vain noin joka toinen viikko. Muulloin esim: penkki (penkki kp ihan mukavaa vaihtelua!), vinopenkki, ristitaljalla rintalihakset. Suosittelisin jakoa: Jalat, rinta/hauis, olkapäät/ojentajat, selkä. Ja pohkeita voisit iha suoranaisella reenilläkin tehdä, esim. vaikka 2x15-20.
 
Juu ja alarinta saa kyllä normaalisti aikam paljon rasitusta, vaikka tekisi pelkkiä vinopenkkejä. En ainakaan ole kenelläkään nähnyt olevan ylikehittyneet ylätissit ja olemattomat rintalihaksen alaosat :). Mutta mikäs siinä jos kehitystä tulee niin tee vaan. Tuossa tehään kuitenkin vaan kerran viikkoon, joten onkin hyvä, että pistetään oikein kunnolla stressiä, että saataisiin kunnolinen superkompensaatio.
 
Päivä1 Jalat:

Kyykky 4x15
Askelkyykky 3x20 (10 per kinttu)
Hyvää huomenta 3x15
Sivukyykky kevyillä painoilla (lähinnä vahvistaan polvia) 2x20 (10 per räpylä)
Etureisikone 3x15
Takareisikone 3x15
Pohkeet 2x15-20

Päivä2 Rinta/Hauis

Penkki 3x15
Vinopena 3x15
Alaviistopena/Ristitaljalla 3x15
----
Hauiskääntö/Hammer kp 2x15
Hauiskääntö käyrätangolla scott 3x15
Two-arm high cable curl 2x15 (http://www.shapefit.com/biceps-exercises-overhead-cable-curls.html)
(Hauiskääntö alataljassa loppuhapotukseksi 2x15)

Päivä3 Selkä

Mave 4x15
Suorinjaloin mave 4x15
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Kulmasoutu 3x12 (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html) tai Kulmasoutu kp (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html)
olankohautukset 3x15

JOTAIN LISÄYKSIÄ ?
Suosittelen kovasti myös leukojen vetämistä lisäpainoilla tai ilman. (vaikka ylätaljan sijasta)
Pystysoutu (= et muistanut tätä) = olkapäille ->


Päivä4 Olkapäät/ojentaja

Pystypunnerrus kp 3x15
viparit sivulle 2x15
viparit eteen 2x15
Pystysoutu 3x15
----
Penkki kapeella 2x15
ranskalaiset 2x15
dipit 2x niin monta kun menee
Yhden käden ojentaja taljassa (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html)

Ojentajille aika kovia liikkeitä kaikki, voisit vaikka tehdä joka toinen viikko dippejä lisäpainoilla ja joka toinen kapeaa penkkiä. Ottaisit toisen tilalle kevyemmän ojentajaliikkeen, esim. ojentajapunnerrus narulla.

Tässä mielestäni parempi ohjelma. Tietenkin se on vähän, mistä itse tykkää. Mutta esimerkiksi Rinta/ojentaja on sinäänsä huono, kun jo penkki rasittaa ojentajia suhteellisen paljon.

Ja eikun tsemppiä treenaukseen! :thumbs:
 
Toimisko tää?

MA:

hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
hammer-kääntö 3 x 10
kapea penkki 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10
rannekääntö 3 x 10

TI:

SJMV 5 x 5
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet prässissä 3 x 8
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15

TO:

Penkki 2 x 6
Penkki kp 3 x 10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
Dippi 3 x max

PE:

Mave 5 x 5
Leuat leveäl myötäotteella 3 x max
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15
 
Ei vittu, kirjotin vitusti ja kone kaatu :D

Tohon Lompocin ohjelmaan siis lyhyesti; En näe syytä jakaa noita neljään päivään. Kolmella pääsee helposti jollei jopa kahella päivällä.

Miks vatsoja kahesti viikossa? Missä yläselän liikkeet, muut ku leuat leveellä otteella? Jos noin paljon rintalihaksille liikkeitä niin laita lisää yläselälle, muuten on hartiat edessä niinku 16 vuotiaalla mandariinikainalolla konsanaan :D

Ite käsitän 4-5 jakoset ohjelmat sillä että käytetään niitä päiviä siihen että pystytään tekemään useempia eri liikkeitä yhdelle lihasryhmälle tai pystytään tekemään pienempiä lihasryhmiä. Tossa nelijakosessa on pääosin vaan isoja lihasryhmiä joten en näe syytä tehdä tuota ohjelmaa 4 jakosena.:)
 
Lompoc sanoi:
Toimisko tää?...
Click to expand...

Samaa mieltä siitä, että menisi tuo 3-jakoisellakin.
Kyseiset liikkeet ja sarjat, mitään lisäämättä ja pois jättämättä 3-jakoisena näyttäisi seuraavalta:

MA: reidet, pohkeet, vatsat

SJMV 5 x 5
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Pohkeet prässissä 3 x 8
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15


KE: rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki 2 x 6
Penkki kp 3 x 10
Pystypunnerrus niskan takaa 3 x 10
Dippi 3 x max
kapea penkki 3 x 10
ojentajat taljassa 3 x 10



PE: selkä, hauis, forkut, vatsat

Mave 5 x 5
Leuat leveäl myötäotteella 3 x max
hauiskääntö suoralla tangolla 3 x 10
hammer-kääntö 3 x 10
rannekääntö 3 x 10
Vatsat lisäpainolla 3 x 15
Vatsakierre 3 x 15

Selälle selkeästi lisää työtä, hauikset pärjäis sitten yhdellä liikkeellä. Keskiviikkona vuorottelisin dipin ja kapean penkin..
 
mä treenasin itteni joskus nelijakosella 5x50kg -> 7x120kg penkistä. Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.
 
Induktio sanoi:
mä treenasin itteni joskus nelijakosella 5x50kg -> 7x120kg penkistä. Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.
Click to expand...

Onpas mustavalkosta.. Ite teen 2-jakosta kroppa kahesti viikossa läpi, tällä viikolla jäi toinen rinta-hartia-ojenta-jalkapäivä väliin joten; ens viikolla alotan sillä. Ei kannata missään nimessä jättää sitä päivää kokonaan tekemättä, ei ole mitään sääntöä ettet vois seuraavalla viikolla vaihtaa sitä päivien järjestystä tasottaaksees sen :D
 
Kyselisin vähän et ku tein kyseisen ohjelman näitä sivuja käyttäen ja noista toistojen määristä ei oikein ollu paljoa kirjoteltu eli tommone siit tuli.. Kertokaas mitä parannettavaa ja onko toistot aivan mettässä kun tarkoituksena saada nopeasti lihas massa nousuun.


Treeni 1. Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

-Penkki 8*4
-Vinopenkki käsipainoilla8*4
-Flyes 5*5

-Hauis kääntö istuen 8*4
-Hauis kääntö M tanko 10*3

-Olankohautukset 3*10
-Pystysoutu 4*8

(-Pullover 5*15-20)
(-Ylätalja kapea ote 4*12)

(-Pystypunnerrus 3*6-12)
Treeni 2. Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

-Mave 8*4
-Kyykky/Prässi 8*4

-Päkijälle nousu 5*5

-Vatsalihaslaite suorat 8*6 LP

(-Suorinjaloin mave 5*15)

Treeni 3. Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

-Pullover 8*4
-Ylätalja kapea ote 8*4
-Ala talja kapea ote8*4

-viparit sivulle 5*5
-viparit taakse 5*5

-Raskalainen punnerrus 8*4
-Dippi 5*6

(-Penkki 4*12)
(-Flyes 4*12)

Treeni 4. Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

-Suorinjaloin mave 5*5
-Koukistus istuen 5*5

-Päkijälle nousu 5*5

-Vatsalihaslaite vinot 8*6 LP

(-Mave 6*12)
 
Induktio sanoi:
Ainoo huonopuoli on että jalkapäivät jäi kohtuu usein välistä 4-jakosella joten nyt treenaan 1-jakosella että saan kaikkialle kehitystä tasaisesti.

1-jakosella tuntuu mukavemmalta treenata imo sillä jos jää päiviä välistä se ei tarkota että joku tietty lihas kehittyis sitte vähemmän.
Click to expand...

Minä en ymmärrä tätä, että jätetään joku lihasryhmä tekemättä (yleensä jalat :david:) jos ei jonain päivänä pääse salille. Minulla on 4-jakoinen ohjelma nyt käytössä ja seuraavassa treenissä teen aina sen lihasryhmän mikä on seuraavana vuorossa vaikka olis kuukauden tauko välissä.

Ohjelmaa ei kannata tehdä millekään viikonpäiville vaan mieluummin tyyliin (treeni, treeni, lepo, treeni, treeni...). Jos joku päivä ei pääse salille niin sitten kun pääsee jatkuu treeni siitä mikä oli seuraavana vuorossa. Jos haluaa niitä jotenkin rytmittää niin palauttaakseen alkuperäisen treeni/tauko rytmityksen pitää yhden lepopäivän vähemmän tai enemmän.
 
Mä alotin parisen viikkoa sitten nelijakosen, jossa viikossa on keskimäärin yks välipäivä. En tosiaankaan treenaa viikonpäivien mukaan, koska nelijakosta on mahdotonta jaksottaa niin. Liikkeitä en nyt jaksa alkaa listata tässä, koska niitä on aivan helvetisti jokaiselle päivälle ja osan nimiä en edes tiedä. Tällä/edellisviikolla mennään näin

La: Selkä
Su: Kädet
Ma: Rinta
Ti: Jalat
Ke: välipäivä

ja sit taas alotetaan torstaina selkätreenillä. Jokaisena päivänä teen myös vatsat.
 
Pena-, oma mielipide on että jos haluat nopeasti saada lihasmassan nousuun, suosittelen unohtamaan nelijakoiset hifistelyt ja back to basics. 2-jakonen ohjelma johon täysvaltasia liikkeitä! Kyykkyä, mavea, kyykkyä, dippiä, kyykkyä, penkkiä, leukoja, kyykkyä.. Nii ja älä unohda kyykkyä!

Noista toistoista, yleisesti ottaen bodaukseen/lihasmassan kasvatukseen suositellaan sitä 6-8 toistoa ja noi useet sun jutut menee enemmänki maksimivoimapuolella. Mut näähän on suosituksia ja varmasti joku sanoo tähän vastaan "8x3 on vitusti tehokkaampaa ku 3x8", yksilöllistä ja kun et kertonut omasta tasostasi ja siitä kuin kauan oot treenannu, suosittelen että alotat pidemmillä toistoilla niin ei mene repimiseks jollon pystyt keskittymään paremmin niihin suoritustekniikoihin.

edit. niin ja muista se syöminen. Ja palautuminen.
 
Back
Ylös Bottom