Tästä allaolevasta rinta/penkkiohjelmasta on tullut kyselyjä yksityispostiin enemmänkin joten vastaan tässä yhteisesti kaikille.
Eli jos tulee jumiutumisia, eikä millä meinaa päästä ohi tuosta penkin aloitus kuudesta toistosta siihen tavoite kahdeksaan toistoon, niin tässä jotain apuja ja neuvoja.
Archey sanoi:
Penkkipunnerrus 40% 1 RM X8, 50% 1 RM X 8, 60% 1 RM X 8 70% 1 RM X 8, 80% 1 RM X 6-8
Eli nostetaan loivalla pyramidilla lämmitellen kaseja, kunnes viimeisessä kovassa sarjassa tehdään 6-8 toistoa, sen mukaan miten menee, jos se kasi tulee lasketaan seuraavana penkki päivänä koko systeemi uusiksi niin että nykyistä 80% RM 1 X 6-8 sarjaa nostetaan 10%, seuraavalla kerralla korotat kaikki sarjat 10%:lla kerrottuna ylöspäin, mutta pyöristäen alaspäin lähimpään 2,5kg.
Esimerkki:
8 x 75kg, 8 x 92,5kg, 112,5 x 8, 130kg x 8, 150kg x 6-8
korotuksen jälkeen pitäisi viimeisellä saada 6 toistoa ja tarkoitus on taas nostaa viimeisen sarjan toisto kahdeksaa, joillloin lasketaan uudet korotukset seuraavalle kerralle.
Edellinen sarja korotuksen jälkeen.
8 x 82,5kg 8 x 102,5kg, 122,5 x 8, 142,5kg x 8, 165kg x 6-8
Toimii kuin junan vessa, korotukset tuntuvat suurilta, mutta perustuvat täysin maksimisarjapainotaulukkoon.
Penemmillä kiloilla prosentuaaliset korotuksetkin ovat tietysti selvästi pienempiä.
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 8-12
Ristikkäistalja 2 x 10-15
Vipunostot sivulle 2 x 10-16
Pystypunnerrus Smith-koneessa 2 x 6-8
Vipunostot istuen puhtaasti 2 x 15 käytetään hyväksi edellisen punnerrusliikkeen olkapäitä stabiloivaa vaikutusta
Vipunostot taljassa/vipunostot kyljellä maaten 2 x 10-15
Itsellekin on käynyt niin ettei nouse edes se 6x. Tässä ohjelmassa on helpompi edetä jos on ennenkin treenaillut pitemmillä sarjoilla kehonrakennustyyppisesti.
Ei niiden korotuksien tietenkään tarvitsekkaan tulla kovin usein, koska silloin kun saat lisätä painoa edistyminen on melko paljon nopeampaa kuin esim. tyylillä jossa korotetaan aina vain se 2,5kg kun edellinen sarja saadaan vedettyä läpi.
Penkissä itse vedin hiilaritankkaukset aina ennen penkkipäiviä, eli jos se pena on vaikka maanataina niin lauantaina ja ainakin sunnuntaina kannattaa panostaa hiilaritankkaukseen. Aamulla puuroa tai mysliä, päivällä riisiä tai perunaa ja leipää ja vielä illalla mysliä leipää tai puuroa.
Hiilari tankkaus täytyy tehdä aina 24-48 tuntia ennen kyseistä treeniä, koska lihassolujen täyttyminen glykogeenista vie sen 1-2 vrk.
Jos et ole käyttänyt kreatiinia vedä sitä myös kuuriluontoisesti, jatkuvasti palautusjuomassa käytettynä siitä ei juuri ole hyötyä.
Kreatiini toimii parhaiten jos sitä käytetään noin 10-12 viikon jaksoissa ja pidetään vähintään saman verran taukoa välissä, kunnes taas aloitetaan uusi kuuri.
Kreatiinin avulla saat myös helposti nostettua toistot 6->8 jos siinä muuten on ongelmia. Pitäisin alussa tankkausjakson jolloin esim. 100kg jässikkä voi vetää reilut 20ml greatiinia viikon tai kahden ajan ja sitten pudottaa sen ylläpiton eli 10ml per päivä.
Kreatiini nostaa solujen nestemääriä mutta mutta puheita kasvojen pöhöttumisestä pidän urbaanilegendana. Juuri tämä nesteen keräytyminen lihassoluihin on tärkeää koska se kautta nostaminen tulee vakaammaksi, nivelet kestävät paremmin ja sarjat saa tehty samoilla painoilla muutamia toistoja pitempinä.
Itsellä toimii parhaiten
Creapure TM tuotemerkillä varustettu tavallinen monohydraatti. Tuo
Creapure on saksalaisten kehittämä kreatiinin suodatusmenetelmä jolla saadaan puhtainta markkinoilta saatavaa kreatiinia valmistettua.
Voi kestää aikansa tottua tuohon 8-toiston systeemiin jos olet ennen treenannut aivan erillaisella tyylillä, mutta tosiaan hiilihydraatti tankkauksesta ja kreatiinista voit saada suuren avun jolla paaset jumipaikoista ohi.
Älä kuitenkaan masennu jos joudut nostelemaan useamman kerran sitä 6 toiston sarjaa, kyllä se vähän myöhemmin notkahtaa eteenpäin ja siihen asti saat kuitenkin hyvin lihasta kehitettyä lisää noilla 6-8 toiston sarjoilla.
Archey
. Ja onko noita 1-jakosia mitään järkeä treenata jokatoinen pv?
