4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Konna]

Mun tän hetkinen treenijako, joka ei varmaan sovellu kenellekään muulle :D

I päivä
olkapäät
hauikset
ojentajat (hauikset ja ojentajat supereina ilman mitään taukoja)

II päivä
takareidet
pakarat
vatsat

III päivä
selkä
rinta (mun rintatreenissä ei välttämättä ole yhtään punnerrusliikettä...)
(ja jos virtaa riittää, niin tolkuttoman pitkä väsytyssarja hauiksille bonuksena)

IV päivä
etureidet
vatsat

Jos ne pohkeet tarvii treeniä kaks kertaa viikossa, niin nehän kävis hyvin noille jalkapäiville.

Miten sä rytmität lepopäivät tuossa? Itsellä on aikalailla samanlainen kolmijakoisena (jalat ja alaselkä = yksi päivä). Ongelmana on ollut, että aina sillointällöin tulee treenattua kolme päivää putkeen kun tuntuu, että kulkee ... sit on pari päivää toivuttava ylikunnosta.

Vai vedätkö pienemmän setin sarjoja? Vai oletko niin pro, että et mene ylikuntoon yhtä herkästi?

 

[Gillyanne]

Konna, miksi ylipäätään treenaat 3 pvää putkeen? Olen antanut itseni ymmärtää, että kaksi peräkkäistä treenipäivää on vielä OK, mutta kolmas jo liian raskasta... tai jotain...

Tuo Vilmiksen treenijako näyttää siinä mielessä ihan hyvältä ainakin minun silmääni, että siinä ei tule peräkkäisinä treenipäivinä rasitusta samoille lihaksille ts. palautumisen kanssa ei pitäisi olla ongelmia.

 

[vilma-liina]

Miten sä rytmität lepopäivät tuossa? Itsellä on aikalailla samanlainen kolmijakoisena (jalat ja alaselkä = yksi päivä). Ongelmana on ollut, että aina sillointällöin tulee treenattua kolme päivää putkeen kun tuntuu, että kulkee ... sit on pari päivää toivuttava ylikunnosta.

Vai vedätkö pienemmän setin sarjoja? Vai oletko niin pro, että et mene ylikuntoon yhtä herkästi?

Lepopäivät tulee miten milloinkin. Joskus käyn joka toinen päivä, joskus taas kaksi päivää putkeen ja yksi lepo. Yleensä kierto on viikon pituinen, mutta jos tuntuu hyvältä, niin sitten teen vaikka vähän lyhyemmälläkin kierrolla. Eli ihan tunteella koko homma.

Mun treenit on nykyisellään aika lyhyitä ja tehokkaita, tosi olemattomilla palautuksilla.

 

[Jonny]

1. Rinta, hauis, forkut
2. selkä I, etureidet, pohkeet
3. olkapäät, ojentajat, epäkkäät, vatsat
4. selkä II, takareidet, pohkeet

Itselläni on nyt menossa HST:stä toiseksi viimeinen viikko ja sen jälkeen on tarkoitus siirtyä takaisin nelijakoiseen. Tuo vaikuttaisi mielenkiintoiselta ja taidankin ottaa käyttöön. Nyt kysynkin, että selkään leveyttä tuovat siis ylätaljat, alatalja ja paksuutta kulmasoudut ja maastaveto?

 

[Timba79]

Minä nyt olen todella huono vastaamaan mitään tohon selän kahtia jakoon. Sitä vaan ehdotettiin ja pistin sen esille. Mielenkiintoinen tuo kyllä olisi, mutta arveluttaa vaan onko se paras mahdollinen selälle.

Jotenkin alkanut tuntumaan, että teen sittenkin 5-jakosella ja yritän sovitella niitä aerobisia punttipäiviin ja pitää kierron n. 8 päivän mittaisena. Se ainakin toimii takuuvarmasti ja jaksaa treenata kovaa myös dietillä.

 

[toolate]

Itselläni on nyt menossa HST:stä toiseksi viimeinen viikko ja sen jälkeen on tarkoitus siirtyä takaisin nelijakoiseen. Tuo vaikuttaisi mielenkiintoiselta ja taidankin ottaa käyttöön. Nyt kysynkin, että selkään leveyttä tuovat siis ylätaljat, alatalja ja paksuutta kulmasoudut ja maastaveto?

Juuri näin:

Paksuus: maastavedot (eli osittaiset hyviä myös) ja kulmasoudut
Leveys: Leuat ja taljat

 

[Timba79]

Juuri näin:

Paksuus: maastavedot (eli osittaiset hyviä myös) ja kulmasoudut
Leveys: Leuat ja taljat

No mikä tässä sitten tekee jakamisen sen ihmeellisemmäksi kun esim. etu ja takareidet erilleen? Ei nyt heti tule mieleen mitään syytä. Jotenkin luulisi että samalla tavalla pystyisi tekemään sarjat selällekkin kovempaa.

Ja jos tästä nyt on selän kehityksen kannalta jotain huonoa, niin mielelläni kuulisin perusteluja.

 

[toolate]

No mikä tässä sitten tekee jakamisen sen ihmeellisemmäksi kun esim. etu ja takareidet erilleen? Ei nyt heti tule mieleen mitään syytä. Jotenkin luulisi että samalla tavalla pystyisi tekemään sarjat selällekkin kovempaa.

Ja jos tästä nyt on selän kehityksen kannalta jotain huonoa, niin mielelläni kuulisin perusteluja.

En mä nyt itsekkään tätä jakoa välttämättä roskakoriin laittaisi. Ihmettelin alunperin vaan sitä horisontaali-vertikaali hässäkkää. Pistähän kokeiluun tuo, niin saadaan kuulla sitten kokemuksista.

 

[Gillyanne]

No mikä tässä sitten tekee jakamisen sen ihmeellisemmäksi kun esim. etu ja takareidet erilleen? Ei nyt heti tule mieleen mitään syytä. Jotenkin luulisi että samalla tavalla pystyisi tekemään sarjat selällekkin

AIVAN, ei mielestäni mikään, ja siksi sitä uskaltauduinkin alunperin ehdottamaan vaikka vain tällainen pieni nainen olenkin. Ja jos joku nyt ihmettelee sitä horisontaali-vertikaali-nimitystä, niin yhtä hyvin sopii puhua vaikka vaaka- ja ylävetoliikkeistä tms. Kielitieteilijät vaan tykkää käyttää hienoja sanoja välillä :D

Itselläni tuossa oli ajatukseni juurikin tuo enemmän selkään panostaminen, se kun ei meikäläisellä ole koskaan se paras lihasryhmä ollut, ja nyt kun kerran yläkropan työntöliikkeet ovat väliaikaisesti jäähyllä, niin on suorastaan loistava aika keskittyä selkäosastoon. Tuskinpa tämäkään "se oikea" treenitapa on, sellaista kun ei ole olemassakaan, mutta mielestäni yksi ihan toimiva vaihtoehto kuitenkin. Veikkaanpa, että tuskin tämä nyt ainakaan yhtään sen huonompi vaihtis on, kuin ns. perinteisiin jakoihin jämähtäminen ja takertuminen siksi, kun "näin on aina ennenkin tehty..." Kokeilemallahan ei mitään menetä!

 

[toolate]

AIVAN, ei mielestäni mikään, ja siksi sitä uskaltauduinkin alunperin ehdottamaan vaikka vain tällainen pieni nainen olenkin. Ja jos joku nyt ihmettelee sitä horisontaali-vertikaali-nimitystä, niin yhtä hyvin sopii puhua vaikka vaaka- ja ylävetoliikkeistä tms. Kielitieteilijät vaan tykkää käyttää hienoja sanoja välillä :D

Mielestäni toi vaaka/ylävetoliike jako ei ole kyllä hyvä. Siinä isketään kuitenkin samoihin lihaksiin.

 

[Gillyanne]

Mielestäni toi vaaka/ylävetoliike jako ei ole kyllä hyvä. Siinä isketään kuitenkin samoihin lihaksiin.

Osittain, kyllä. Mutta minun mielestäni taas ajatus siitä, että yhden lihasryhmän saisi treenata vain kerran viikossa/kierrossa/whatever, voisi jo unohtaa ainoana totuutena. Sitäpaitsi, kyllähän monet treenaavat myös esim. pohkeita tai vatsaa kahdesti viikossa/kierrossa. Miksi selkä olisi eri asia? Ja eikös siitä ole ollut paljonkin juttua täälläkin, että rasitus useammin ja vähemmän kerrallaan voisi olla jopa parempi, kuin harvemmin ja paljon (vrt. HST)? Kokonaisvolyyminhan tuossa jaossa ei tarvitse suinkaan välttämättä lisääntyä, ellei sitten halua todella erityisesti selkään panostaa (kuten itse siis tällä hetkellä teen).

 

[Haffey]

En käynyt juuri ollenkaan läpi edellämainittuja ehdotuksia, mutta tässä 4-jakoinen, jota olen noudattanut lokakuun alusta lähtien. Sopii minulle vallan hyvin.

1. Rinta, pohkeet
3. Takareidet, selkä (luen trapsit kuuluvaksi selkään), forkut
5. Olkapäät, vatsa
7. Etureidet, hanskat

Alkuun päivä no.5 sisälsi myös ojentajat. Aivan äskettäin jätin ojentajat pois tuolta päivältä, koska luotan rintreenissäni melkein pelkästään raskaisiin punnerruksiin, kuten penkki, vinopenkki, alavinopenkki. Rintatreenin loppuun otan sitten yhden pidemmän sarjan joko ristikkäistaljaa tai flyeseja. Ellei jopa molempia superina.
Olkapäille tulee myös noita punnerruksia ja minun kohdalla ojentajien treenaamisesta ei tullut enää vittuakaan niiden jälkeen.
Nyt ideana se, että 2 viikon välein annan ojentajille "körököröä" joko rinta tai olkapäätreenin yhteydessä. Siltä viikolta sitten karsitaan punnerruksia.

Jos tosta lähtis sulle muokkaamaan niin jako voisi olla seuraavanlainen:

Rinta / pohkeet
Takareidet / selkä / forkut
Olkapää / ojentajat / pohkeet
Etureidet / hanskat
.............................? IMO riittää kun kerran viikossa heittää kunnon humpat pohkeille, painosanalla "kunnon". Onko jako mielestäsi edes sinnepäin?

 

[Timba79]

Osittain, kyllä. Mutta minun mielestäni taas ajatus siitä, että yhden lihasryhmän saisi treenata vain kerran viikossa/kierrossa/whatever, voisi jo unohtaa ainoana totuutena. Sitäpaitsi, kyllähän monet treenaavat myös esim. pohkeita tai vatsaa kahdesti viikossa/kierrossa. Miksi selkä olisi eri asia? Ja eikös siitä ole ollut paljonkin juttua täälläkin, että rasitus useammin ja vähemmän kerrallaan voisi olla jopa parempi, kuin harvemmin ja paljon (vrt. HST)? Kokonaisvolyyminhan tuossa jaossa ei tarvitse suinkaan välttämättä lisääntyä, ellei sitten halua todella erityisesti selkään panostaa (kuten itse siis tällä hetkellä teen).

Hyviä kokemuksia on kuitenkin 2-jakoisella treenaamisesta ja siinähän myös selkä tulee kahdesti 8 päivän aikaan tehtyä. Tein kyllä molemmissa treeneissä yhdet sarjat ylhäältä vetoa ja yhdet soutua, mutta tässä voisi kokeilla tota soudut toisessa ja ylhäältävedot toisessa treenissä. Tulisi sitten selällekin suoraa ja epäsuoraa treeniä kuten kaikille muillekin lihasryhmille. Ja sarjamäärät ajattelin kuintenkin pitää samassa. 6 sarjaa soutuja ja 6 sarjaa ylhäältä vetoja, mutta varmasti ne jaksaa runtata vaan entitä kovempaa kun näin tekee.

Taidan pistää ainakin kokeiluun tämän jaon, katotaan sitten jonkin ajan päästä miltä alkaa tuntumaan. Ja teen vielä soudut samassa treenissä takareisien kanssa, niin tulee alaselkää eniten rasittavat liikkee yhteen päivään ja sitäkautta saa sekin enemmän aikaa palautumiseen.

Haffey:
Tossa sun jaossa on se ongelma, että olkapäitä rasittavaa treeniä on kolmella eri päivällä ja se ei tulisi mulla toimimaan...kokeiltu on.

Ja ne pohkeet vaan alkoi kasvamaan silloin kun rupesin tekeen niitä kahdesti kierrossa ja siitä en ihan pienellä suostuttelulla luovu.

 

[Timba79]

Tein tänään nyt sitten tolla uudella systeemillä, eli puolet selästä, etureidet ja pohkeet.

Selälle tein ylätaljan lapiokahvalla ja ylätaljan yhdellä kädellä. Molempia kolme tiukkaa sarjaa. Etureisille ojennuksia ja prässiä yhteensä 9 sarjaa ja pohkeille 5 sarjaa seisten. Treeni kesti 55 min ja oli aika rankahko, mutta hyvin kuitenkin jaksoi ja toistaiseksi ei mitään pahaa sanottavaa. Mielenkiintosta nähdä miten jatkossa menee.

 

[Jonny]

Selälle tein ylätaljan lapiokahvalla

Tyhmäkysymys kuuluukin, että lapiokahvalla? Osaan kuvitella lapion kahvan ja kai se sitten semmoinen on

Rupeankin suunnitelemaan jo 4-jakoista ohjelmaa valmiiksi kun HST loppuu

 

[Timba79]

Tyhmäkysymys kuuluukin, että lapiokahvalla? Osaan kuvitella lapion kahvan ja kai se sitten semmoinen on

Rupeankin suunnitelemaan jo 4-jakoista ohjelmaa valmiiksi kun HST loppuu

Ihan kuin normaali ylätaljan kahva, mutta päissä samanlaiset kahvat kun lapiossa. Eli ote on leveä ja kämmenet on sisäänpäin ja rystyset ulospäin.

 

[hekottaja]

1. rinta hartiat, 2.selkä, ojentaja 3. hauis takareisi 4. e-reisi, pohkeet

 

[Timba79]

1. rinta hartiat, 2.selkä, ojentaja 3. hauis takareisi 4. e-reisi, pohkeet

Ei muuten huono tämäkään jos vähän järjestytä mulkkaa:

1. Selkä, ojentajat
2. Etureidet, pohkeet
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset

Forkut sitten vaikka selkäpäivän loppuun ja epäkkäät rinnan ja olkapäiden kaveriksi. Pitääkin laittaa tämä talteen ja kokeilla.

Edit: ainut huono juttu tässä on rinta ja olkapäät samassa päivässä. Ei oikein tahdo tehot riittää kunnon olkapäätreeniin rinnan jälkeen.

 

[abine]

Joo no itte oon tälläästä ajatellu kokeilla:
1. Rinta, hauis
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, ojentajat, epäkkäät
4. Selkä, takareidet,
Tossa on tärkeetä että jalat on jaettu kahdelle eri treenipäivälle ja että alaselkä ja takareidet on samas päiväs. 7 päivän kierrolla olis tarkootus vetää ja kahtena lepopäivänä olis tarkootus aerobista vähän tehä, ja yks on sitte aivan vepee kaikista jutuista.

Ajattelin sitte noita liikkeitä ja määriä että pysyykö ne balanssis:
1. Rinta: Penkki 2*6, vinopenkki käsipainoilla 3*8-10, fly 2*12-14
Hauis: tuettu hauiskääntö 2*8, hauiskääntö tangolla 2*8, hammer 2*10

2. Etureidet: Etukyykky 3*8, hack-kyykky 2*14, kyykky (kapea) 2*10
pohkeet: pohjenousu seisaaltaan 4*15
vatsat:istumaannousu lisäpainoilla 3*14, istumaannousu sivutain 3*10, rutistukset 2*15

3.ojentajat: kapea penkki 3*8, ranskalainenpunnerrus maaten tangolla 2*10, ojentajapunnerrus 2*6-10
olkapäät: viparit sivulle 3*8, eteen 3*8, taakse 3*10, pystyunnerrus tangolla 2*6
epäkkäät:olankohautukset tangolla/käsipainoilla 3*15

4. selkä: leuat 2*8, t-kulmasoutu 3*15, kulmasoutu käs./tan. 3*10
takareidet: Mave/SJmave ???, "good-morning" 3*12

 

[abine]

1. Rinta ja etuolkapäät
2. Jalat ja vatsat
3. Selkä ja takaolkapäät
4. Kädet ja vatsat
Tos vielä Timballa yks 4-jakoinen, ei oikeen vastaa sitä mitä haluaisit mutta laitetaan nyt kuitenkin. Hyvää tossa on että olkapäät ei rasitu turhan paljoa ja kädet saa epäsuorat- ja suorat treenit.

feikkiedit: kommentoikaa tota mun 4-jakoisen liikkeitä.